Exercices d'extension

L'expandeur développe bien les muscles des mains, en particulier l'articulation de l'épaule, ainsi que le tronc. Vous pouvez faire des exercices pour vous échauffer ou faire de l'exercice le matin. Les expandeurs fabriqués en usine sont composés de nombreuses pièces. À savoir, à partir de ressorts, mais des faisceaux de caoutchouc attachés à deux poignées peuvent être utilisés. Il est également possible d'augmenter la charge à chaque fois, des ressorts supplémentaires sont inclus.

Lorsque vous travaillez avec un expandeur, vous ne devez pas oublier que vous devez augmenter la charge en douceur . Vous devez d’abord laisser un ressort et faire une ou deux approches des exercices. Vous ne pouvez augmenter le nombre de ressorts ou d’ensembles que si vous pouvez facilement effectuer le nombre de répétitions d’un exercice.

Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez vous assurer que vous venez constamment à la position de départ en douceur, avec peu de résistance, vous n'avez pas besoin de relâcher les muscles. Chaque exercice doit être effectué 7 à 12 fois.

Contenu

  • 1 reproduction des mains avant la poitrine
  • 2 torse
  • 3 mains dessus de la tête
  • Ascenseur 4 Biceps
  • 5 mains dans le dos
  • 6 Abduction du bras de l'épaule pour l'entraînement des triceps
  • 7 extension du bras
  • 8 squats
  • 9 exercices avec un expandeur pour tous les groupes musculaires - Vidéo

Élevage des mains avant la poitrine


1. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules et les mains avec le expandeur doivent être levées devant vous afin que les paumes soient tournées vers l’intérieur. Puis écartez vos bras droits sur les côtés et respirez, puis revenez à sa position initiale et expirez. Lorsque vous faites cet exercice, essayez de ne pas trop vous pencher en arrière et essayez de regarder devant vous tout le temps.

Torse


2. Maintenant, vous devez passer la jambe gauche ou droite dans la poignée de l’extenseur et la seconde où vous devez envelopper vos bras, et, incliner le corps légèrement vers l’avant, appuyer sur l’une des poignées de l’expandeur contre la poitrine. Puis, sans retirer vos mains de votre poitrine, redressez votre torse et accroupissez-vous pour reprendre votre souffle. Et quand vous revenez à la position initiale pour expirer. Et cet exercice devrait être effectué avec plusieurs ressorts supplémentaires.

Les mains sur la tête


3. Les jambes doivent maintenant être ajustées sur toute la largeur des épaules, levez les mains avec l'élargisseur relevé, les paumes tournées vers le haut. Écartez-les sur le côté, sans plier les bras pour que les ressorts soient derrière le dos et respirez. En levant les mains, vous devez revenir à sa position initiale et expirer.

Biceps Up

4. Dans cet exercice, les jambes devront être placées à la largeur des épaules, avec la main droite, saisissez la poignée par le bas et placez la jambe droite à l'autre extrémité. Pas besoin d'incliner le corps, vous devez plier votre main droite au niveau du coude jusqu'à ce que vous touchiez l'extension de l'épaule pour prendre une respiration. Et puis, étendant le bras dans l'articulation du coude, revenez à sa position initiale et expirez.

Mains dans le dos

5. Encore une fois, nous revenons à la position initiale. Mais maintenant, nous devons déplacer l’extenseur derrière notre dos pour que nos bras soient pliés et nos paumes tournées vers l’extérieur. Ensuite, écartez vos bras et respirez. Ensuite, pliez les bras et revenez à la position initiale et expirez. Faites cet exercice avec quelques ressorts supplémentaires.

Enlèvement du bras de l'épaule pour l'entraînement des triceps

6. Maintenant, l'élargisseur doit être saisi et transféré dans le dos de manière à plier la main droite à l'épaule et à appuyer la droite de gauche sur la hanche. Puis redressez votre main droite pour se redresser et reprendre son souffle. De retour à sa position initiale, vous devez expirer. Répétez cet exercice à deux mains.

Extension du bras

7. Dans cet exercice, prenez l’extenseur avec vos paumes vers l’intérieur. Levez la main gauche sur le côté et appuyez sur la droite, plié vers la poitrine. Il n’est alors pas nécessaire de plier la main gauche, de redresser le côté droit au maximum et de reprendre son souffle. Dans l'étape suivante, pliez la main droite et revenez à sa position d'origine, puis expirez. L'exercice devrait être fait avec chaque main.

Squats

8. Et le dernier exercice doit être fait avec plusieurs expandeurs, avec l'ajout de plusieurs ressorts à chacun. Nous mettons les pieds à la largeur des épaules. Passez les deux pieds dans les bras des expandeurs et asseyez-vous sur le sol. Prenez vos mains avec les autres poignées, abaissez la poignée et tirez-les vers les épaules. Cet exercice doit être effectué sans plier le torse. Debout, respirez et, quand vous pliez les jambes, expirez.

Exercices pour tous les groupes musculaires - Vidéo

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