Comment pomper les biceps à la maison?

Le biceps est l'un des muscles brachiaux très visible sous la peau. Ce muscle est connu de presque toutes les personnes, car c’est avec lui que l’on peut dire que la musculation commence. Qu'est-ce que le bodybuilding ">

Depuis des temps immémoriaux, le biceps dans le corps humain est conçu pour effectuer deux actions:

1. Flexion de l'articulation du coude.

2. Inversion de la main.

La deuxième étape explique pourquoi les biceps de l’haltérophile sont beaucoup plus petits que ceux d’une personne qui travaille simplement avec des haltères le matin. Du poids de la tige, la charge ne concerne que la partie du muscle responsable de la flexion-extension, et une partie des fibres musculaires est dans un état détendu, dans l'attente des actions de rotation de la brosse. Sur cette base, le premier exercice utile consiste à travailler avec des haltères. De plus, chaque coude du coude doit être accompagné d'une inversion de la main. Cela semble une bagatelle, mais vous pouvez mener une expérience simple: pliez votre bras au coude, comme si vous aviez soulevé un équipement de sport, si maintenant avec votre seconde main ou quelqu'un d'autre vérifiera l'état du biceps du bras plié, la tension musculaire sera perceptible. Maintenant, sans redresser vos bras, commencez à faire tourner la brosse, le biceps deviendra plus dur - atteignez un état de tension maximale.

Soit dit en passant, n'exagérez pas avec le poids des équipements sportifs. Si le poids est trop important, alors un tour ou, pour le dire de manière scientifique, il est impossible de réaliser une supination de la main, et ce à quoi la charge incomplète du biceps a déjà été dit. Travailler avec des haltères peut être effectué tous les deux jours avec un jour de congé supplémentaire par semaine, sans crainte de surcharge due au surpoids. Lorsque vous commencez à effectuer les exercices appropriés en quantité suffisante, sentez immédiatement que le muscle commençait à se développer.

Pour une gamme complète d'exercices visant à développer les biceps, une paire d'haltères empilés, une chaise, une serviette (de préférence une gaufre) et un ballon gonflable suffisent.

Si, outre l'entraînement à domicile, vous avez déjà un horaire d'entraînement, n'oubliez pas qu'au moins 6 heures doivent s'écouler entre les entraînements sportifs. Si vos séances d'entraînement habituelles ont lieu le soir, entraînez vos biceps le matin ou inversement.

Nous recommandons le programme d’entraînement apparemment simple suivant pour le développement du muscle brachial. Oui, il ne faut pas oublier qu'il n'y a pas d'exercices pour le développement d'un muscle. Ainsi, cet ensemble d'exercices affectera inévitablement tous les muscles de l'épaule à des degrés divers.

Il y a six exercices:

1. Alterner en soulevant des haltères assis.

2. Le marteau diagonal.

3. Les montées inclinées sur le ballon.

4. Soulever le ballon d'une main.

5. Se lever sur une serviette.

6. La montée d'une prise directe.

Considérons chaque exercice séparément.

1. L’exercice le plus simple: en position assise, sur une chaise, tenez le projectile les bras tendus, pliez les coudes en même temps, tournez le poignet sur vous-même. Pas besoin de faire des mouvements brusques. Effectuez l'exercice lentement, avec mesure, sans oublier la supination de l'articulation du poignet, maintenez votre biceps en tension pendant quelques secondes, puis étendez votre bras à sa position initiale.

2. Cet analogue du premier exercice peut être effectué assis ou debout. La principale différence est que l'haltère est amenée à l'épaule opposée.

3. Acceptez la position couchée sur le dos, mais sous le dos, le rôle de soutien devrait consister à effectuer une grosse balle de gymnastique (comme dans l'image). Les pieds préfèrent se poser contre le mur. Les mains avec des haltères se sont redressées. La tête est droite, le regard est levé. Les coudes sont strictement fixés; lors de l'exercice, ne modifiez pas la position des coudes. Pliez les bras, comme dans l'exercice "Levées séquentielles assises", fixez le projectile pendant quelques secondes au point de pointe et faites-le lentement glisser vers sa position initiale.

4. Vous devez vous agenouiller devant le ballon, poser votre main sur le ballon pour maintenir l'équilibre, placez l'autre main (dans laquelle se trouve l'haltère) sur le ballon. Sans lever les mains avec le projectile du ballon, sans faire d’efforts avec le corps, mais seulement avec le mouvement et la tension du muscle de l’épaule, soulevez l’haltère, fixez-le pendant quelques secondes et abaissez-le doucement dans sa position initiale.

5. Debout, la tête droite, regardez devant vous, vos mains devant vous, tenez l'haltère sur une serviette torsadée (comme sur l'image de gauche). Fixant les coudes sans bouger, soulevez l'haltère en tournant les mains sur vous-même, comme dans le premier exercice. Ne pas oublier la pause pendant la contraction maximale du biceps.

6. Debout, gardez les haltères devant vous, les bras tendus vers le bas. Très lentement, soulevez les haltères, fixez-les et revenez à la position de départ.

Dans la première leçon de chaque semaine, il suffit de faire trois séries de 10 fois chacun des trois premiers exercices. Dans la deuxième leçon - trois à dix trois restants. Mais dans la troisième, en alternant la première ou la deuxième semaine, effectuez 3x10 deuxième, troisième et cinquième exercices les semaines impaires et les premier, quatrième et sixième exercices, les semaines paires.

C'est l'ensemble des exercices simples pour gonfler les muscles de l'épaule à la maison. Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous que vos forces, vos désirs et vos capacités coïncident. Votre but est de savoir si vous voulez pomper les biceps pour une démonstration externe, car vous êtes prêt à poursuivre ces exercices à l’avenir pour conserver votre forme. Sinon, les conséquences du développement musculaire à court terme et de la non utilisation peuvent ne pas être très agréables.

Dans les conditions modernes, beaucoup d'informations. N'oubliez pas de choisir un régime alimentaire individuel basé sur une alimentation riche en calories et en protéines. Faites appel à des nutritionnistes professionnels pour vous aider à trouver la bonne nutrition afin que tous vos efforts d’entraînement physique ne soient pas vains.