Mon invasion de bodybuilding a eu lieu en mai 1983. À l'endroit où j'habitais, la tension était assez forte au sens de massacre et je me suis donc sérieusement engagé dans le karaté de contact. Pour devenir plus fort, j'ai lu des magazines de musculation, et une fois, il m'est venu à l'esprit d'essayer ce sport. Bien sûr, je ne pensais à aucun titre à cette époque. Je voulais juste devenir plus massif, faire pression sur mes adversaires de la rue aussi mentalement - "masse".
J'ai eu beaucoup de chance: il n'y avait pas un seul culturiste parmi des amis. Il n'y avait personne à proximité qui commencerait à me tromper avec leurs conseils maison. Et j'ai pris le bodybuilding correctement - depuis le tout début. Je suis allé à la librairie, j'ai acheté des manuels et je les ai assis. De là, j'ai appris la chose la plus importante: les bases. Et, plus important encore, je les ai reconnus de première main, et non sous une forme déformée. En passant, depuis lors, je professe ce principe de vie: si vous voulez réaliser quelque chose, utilisez le meilleur. J'achète toute la littérature méthodologique écrite par Joe, mon professeur de correspondance, et par ceux qui ont réussi à obtenir les plus grands succès en bodybuilding: Arnold Schwarzenegger, Lee Hannay, Bob Peris et d'autres. Une telle politique ne convient pas beaucoup à ma femme. Elle dit que j'ai encombré tout l'appartement. Je ne jette jamais les livres lus et je n'ai donc nulle part où les mettre. Des livres reposent sur le rebord de ma fenêtre, accumulent la poussière sous le lit et sont même pliés sur un tiroir coulissant sur le réservoir des toilettes ...
En bref, je lis tout ce que je pourrais acheter pour mon argent. Cela m'a bien éduqué. Je connaissais par cœur des dizaines de techniques différentes et, après un an et demi d’entraînement, j’ai commencé à ressentir les exercices, je me suis concentré sur ces complexes particulièrement efficaces. Soit dit en passant, dès le premier jour pour une raison quelconque, je n’aimais pas les méthodes où il s’agissait d’un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et faibles. Cela me semblait une sorte de bêtises, mais la technique de Mike Mentzer, où il professe le principe des charges maximales, m'a tout de suite plu.
Au cours des premiers mois et demi, je me suis entraîné sans effort, me laissant suffisamment de repos entre les manches. Je n'ai pas recherché de résultats spéciaux. Il était facile pour moi de comprendre que je suis un débutant et que je dois juste "me lancer" dans cette nouvelle entreprise pour moi. Je souligne que je n'étais pas pressé. J'ai lu que la principale chose pour un bodybuilder est de maîtriser la forme correcte de l'exercice. Par conséquent, il a fait les exercices lentement, pour ainsi dire, «avec sentiment».
En fait, j’avais l’intention de le faire pendant environ 2 à 2, 5 mois, car c’est exactement la période indiquée dans le manuel de Wider. Cependant, après un mois et demi, j’ai décidé avec arrogance ce qui me suffisait et j’ai immédiatement procédé au système de scission. Après tout, je me considérais comme un gars plutôt cool.
Comme vous le savez, le système de division est la division des muscles du corps en deux groupes. Vous «balancez» un groupe lors du premier entraînement et un autre lors du suivant. Dans cette situation, les muscles ne se sont pas rétablis depuis un jour, comme lors d'un entraînement à trois temps, mais deux jours. Alors que vous opérez en tant que débutant avec de petits poids, un jour de repos suffit, mais lorsqu'un tour de gros poids arrive quelques mois plus tard, vous devez vous reposer davantage.
Donc, je me suis entraîné sur le système de division du lundi - mardi et jeudi - vendredi. Après un an et demi, j’ai senti que j’étais passé par là et que cette affaire devait être terminée. Apparemment, je me suis dépêché avec une scission. Il y avait des signes typiques de surmenage: mon œil gauche a même commencé à se contracter.
Il est devenu évident que vous devez revenir à une formation ponctuelle. Mais cela ne signifie pas que j'ai quitté la scission. Non, j'ai quand même entraîné les deux moitiés des muscles séparément. Mais pas les uns après les autres, comme il est d'usage dans le schéma traditionnel, mais après une journée. Quand l'entraînement a eu lieu l'un après l'autre. le corps dans son ensemble n'a pas eu le temps de récupérer, mais les jours entre les séances d'entraînement étaient bien suffisants. En conséquence, j'ai entraîné chaque muscle et groupe musculaire environ 3 fois au cours d'un cycle de 14 jours.
Vous voyez, j'ai abandonné la division habituelle de l'entraînement en semaines. Le fait est qu’à cette époque, un petit livre curieux m’était tombé entre mes mains, dans lequel il était dit qu’il n’y avait pas de cycle de sept jours dans le corps humain. Les processus physiologiques se déroulent de manière rythmée avec une période de 3, 12, 14 jours, mais aucun d’entre eux n’a une période de 7 jours. Cela m'a fait penser que le programme de formation ne devrait pas être guidé par les jours de la semaine. par exemple, entraînement le lundi, mercredi ou vendredi. Je suis arrivé avec mon système qui, comme je le sentais, était le mieux adapté au programme individuel de récupération de mes muscles.
Dans le cadre du programme de fractionnement, j'ai fait 3 exercices pour les grands groupes musculaires et 2 exercices pour les petits muscles. La seule exception était les quadriceps. Je les ai entraînés avec seulement deux exercices: des squats avec une barre et dans le simulateur, où vous poussez vos jambes avec une plate-forme avec une charge sous un angle de 45 degrés. J'avais le sentiment qu'un exercice inutile serait excessif: après tout, je me suis accroupi avec une barre très lourde.
Entre les séries, je me suis reposé autant que nécessaire. J'ai lu que c'est comme ça que vous devriez vous détendre entre les exercices de base - à la "masse" -. À propos, je n'ai jamais parlé avec personne, se reposer. Je suis resté complètement concentré. J'ai transféré cette règle au bodybuilding du karaté.
Contrairement à d'autres bodybuilders novices, je n'ai pas mis l'accent sur la formation . Je savais déjà que les muscles augmentaient pendant les heures de récupération et non d’entraînement, et j’ai donc cherché à s’entraîner le plus tôt possible et à quitter la salle. Au tout début de la formation, j’imaginais déjà comment je pourrais être chez moi et commencer à grandir.
Le journal m'a beaucoup aidé à systématiser mon passe-temps. Lorsque vous modifiez vos pensées sur papier, vous êtes mieux informé de l'état des choses. Il devient plus facile de vivre sous les pieds, comme s'il y avait un soutien pour l'ordre et l'organisation.
Dans mon journal je me suis promis de ne pas précipiter les choses. Au cours de l'année, je n'ai utilisé aucun des principes de Wider, croyant à juste titre qu'il était trop tôt pour maîtriser une technologie de pointe. À la fin des 12 mois seulement, j'ai intégré le principe des répétitions forcées dans ma pratique. À la fin de la dernière série d’un exercice de base, j’ai fait une ou deux répétitions avec l’aide d’un partenaire.
Quand j'ai commencé ma division, je pesais environ 83 kg et deux ans plus tard, à la veille de la première compétition de ma vie, je pesais 100 kg! Estimez-vous, cela vaut-il la peine de vous engager dans mon système.
C’est ainsi que j’ai continué à m'entraîner jusqu’en 1986, date à laquelle j’ai gagné le championnat national de Grande-Bretagne et obtenu une passe pour le monde des professionnels.
Les quatre premières années de formation, j’ai travaillé par roulement à l’usine. Il n'était pas question de se consacrer entièrement au sport. Il était nécessaire de gagner de l'argent, et considérable. Un an plus tard, ma femme et moi avons eu un bébé. Il fallait subvenir aux besoins de la famille et, en outre, de bonnes "grands-mères" se tournaient vers la nourriture et toutes sortes d'additifs spéciaux. Mais avec le développement de l'expérience et des qualifications, mon salaire a augmenté et j'ai finalement réussi à réaliser mon rêve: passer à 5 repas par jour.
Parmi les suppléments, je ne pouvais me permettre qu'un complexe multivitaminique contenant des minéraux et des protéines de lait bon marché. J'ai mangé des vitamines au petit-déjeuner: elles sont mieux absorbées avec la nourriture et j'ai bu une boisson protéinée au milieu de la journée, au travail.
Ainsi, en 1985, je pouvais porter la valeur de mon alimentation à 4 000 kilocalories, alors qu’en 1983, elle était de 3 200 kilocalories.
Dans mon alimentation, 30% étaient des protéines, 55% des glucides, 15% des graisses.
Si nous discutons des moments clés de la nutrition du bodybuilder, alors la place principale de celle-ci devrait bien sûr être occupée par les protéines. Vous devriez consommer au moins 1, 25 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Avec les glucides aussi, tout est clair - c’est l’apport énergétique des muscles. Quant à la graisse, vous ne pouvez pas aller aux extrêmes et réduire sa consommation en dessous de 15-20 grammes, sinon vous aurez des problèmes de peau et de poils. L'acné apparaîtra sur la peau et les cheveux deviendront secs et cassants. De plus, les graisses sont impliquées dans l'activité nerveuse. S'il y en a peu, la nervosité s'installe et le sommeil empire.
Si vous pensez qu'une nutrition hypercalorique est la clé de la "masse" musculaire, vous vous trompez. Les muscles du débutant sont suffisants 3 500 calories par jour. Un débutant ne peut pas développer une véritable intensité d'entraînement et ses calories supplémentaires se transforment facilement en graisse sous-cutanée. Même si vous sentez que vous êtes trop fatigué et que vous n'avez pas assez de force, ne vous précipitez pas pour augmenter l'apport calorique total. Essayez de commencer par augmenter la quantité de glucides dans votre alimentation. Et seulement si cela ne vous aide pas, augmentez le niveau de protéines et de graisses.
Je crois en un principe de vie que m'a appris l'usine: la simplicité est la clé de la fiabilité . Entraînez-vous plus facilement, faites des mouvements de base et le succès viendra à vous. Ne vous laissez pas aller à la tête avec des systèmes nouveaux. N'oubliez pas que la plupart de ces systèmes sont conçus pour les bodybuilders poussiéreux et ne correspondent pas encore aux capacités d'adaptation de votre corps. Tôt ou tard, un bodybuilder expérimenté comprend quelque chose comme l'impuissance, puis vient le tour de tels remèdes puissants. Eh bien, vos muscles sont jeunes et vigoureux. Tout ce que vous avez à faire est de ne pas répéter l’erreur commune à un débutant. Un débutant est toujours pressé. N'ayant pas le temps de vraiment comprendre quoi que ce soit, il saute inutilement d'un complexe à l'autre, en changeant ses méthodes et ses techniques. Je vous exhorte: sortez! Écoutez-vous et vos muscles! L’essentiel pour vous est de prendre un bon départ, comme ce fut le cas pour moi. Une fois que cela a fonctionné, cela devrait fonctionner pour vous aussi!
