Comment construire un corps en un mois: programme d'entraînement

Ressentez une gêne et une insatisfaction vis-à-vis de votre corps ">

En fait, la construction musculaire rapide ne nécessite pas trop d’effort, l’obtention du résultat peut être accélérée à l’aide du programme d’entraînement proposé dans ce document.

Contenu

  • 1 plan de formation
  • 2 programme de formation: plan de cours de 30 jours
    • 2.1 premier jour
    • 2.2 Deuxième jour
    • 2, 3 bar
    • 2.4 troisième jour
    • 2.5 quatrième jour

Plan de formation

Peu importe où s’entraîner à la maison ou au gymnase avec l’objectif de gonfler le corps pendant un mois, ce processus sera en quelque sorte accompagné de nombreuses difficultés et même de revers. Pour atteindre ce résultat, les calories sont généralement trop réduites et des séances d'entraînement cardio sont ajoutées en tonnes. En conséquence, une personne perd patience à cause d'un sentiment d'épuisement et tout doit être recommencé.

Pour éviter de telles erreurs, vous devez adhérer à un plan et aux recommandations énumérés ci-dessous:

  • Le plan de cours doit être planifié et doit commencer par la mise en œuvre des exercices complexes du programme - 4 séances par semaine .
  • Le régime alimentaire devrait être fait de sorte que l'apport quotidien en calories ne dépasse pas deux mille . Dans le même temps, la proportion de matières grasses par jour ne devrait pas dépasser 20%, le reste devrait être également réparti entre les protéines et les glucides.
  • Suivi des progrès: prenez des photos et pesez-vous.

Il convient de noter que la planification est un élément important dont dépend en grande partie l'efficacité des classes. Personne ne devrait empiéter sur le temps alloué à la formation. Il est donc préférable d’en discuter avec d’autres personnes autour de lui et de concentrer son attention sur le fait qu’il s’agit d’un problème fondamental. Ne pas interrompre l'exercice! Le résultat dépend directement de la discipline, de la diligence et de la patience.

Donc, pour atteindre l'objectif du mois, vous devez utiliser le plan décrit ci-dessous. Le programme est divisé en 4 classes visant à développer trois zones musculaires principales: les abdominaux supérieurs et inférieurs, les muscles obliques de l'abdomen. Chaque formation a lieu une fois par semaine, c’est-à-dire seulement quatre formations différentes par semaine. Grâce à ce plan d'entraînement, le corps deviendra beau, sculpté et en forme en un mois, à la manière d'un bodybuilder.

Programme de formation: plan de cours de 30 jours

Il faut immédiatement préciser que nous allons nous concentrer sur la formation intensive. Seul un travail acharné permettra d'obtenir un effet saisissant dans les quatre semaines. Les débutants peuvent augmenter le temps de repos et ne pas effectuer de sur-ensembles.

Rappelez-vous que la nutrition joue un rôle important en classe. L'utilisation d'additifs appropriés accélérera le processus de formation de relief. Les muscles abdominaux peuvent être augmentés par l'inclusion de protéines de lactosérum dans le régime alimentaire, qui est riche en minéraux, vitamines, protéines.

Premier jour

Hanches jusqu'à la hauteur maximale

Lorsque vous faites cet exercice, veillez à lever vos hanches le plus haut possible. Réalisé: deux approches avec des répétitions de 15 fois.

"Ciseaux"

Cela prend autant que le premier exercice avec 30 secondes de repos.

Concierges utilisant un bar

Prenez la position couchée et tout en tenant la barre, levez les jambes à droite par rapport au projectile, puis à gauche. Le nombre de sets et de répétitions est le même que dans les deux premiers points, mais avec une minute de repos.

Presse de banc

Position de départ: en position ventrale, soulevez le projectile et maintenez-le dans cette position. Inspirez, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous déplacez la barre, vous devez vous concentrer sur les muscles de la poitrine. Réalisé: deux approches avec des répétitions de 10 fois avec une pause minute.

Presse de banc (poignée étroite)

Les coudes doivent être tenus plus près du corps. Le nombre de séries et de représentants, comme au paragraphe 4, une minute de repos.

Extension des bras

Les triceps exercent à l'aide d'une corde. Position de départ: prenez les extrémités de la corde en tenant le corps pour abaisser vos mains, puis revenez doucement à la position initiale. Réalisé: deux approches avec des répétitions de 10 fois.

Push ups

Fonctionne avec du coton. Trois séries de 12 fois avec une pause de 30 secondes.

Pour que le résultat ne diminue pas, il est recommandé de suivre strictement le plan et de réaliser correctement les exercices, y compris le nombre d'approches et de répétitions. La vitesse de cet entraînement dépend de la rapidité avec laquelle la graisse est brûlée et le soulagement formé.

Deuxième jour

Planche

La barre est réalisée avec les hanches levées, c'est-à-dire que le corps doit former une ligne droite: de la tête aux talons. Le temps de rétention minimum pour ce poste est d'une demi-minute. Course à pied: deux séries de 1, 5 minutes chacune.

Barre latérale

Assurez-vous d'effectuer dans le délai spécifié: deux approches de 1, 5 minutes avec une pause minute entre les séries.

Boucle de torsion

L'exercice se déroule comme suit: la jambe droite se soulève à la poitrine, tandis que la jambe gauche doit être placée parallèlement au sol. Puis le corps tourne à droite, après une courte pause, retourne à sa position initiale. Réalisé: deux approches de 20 fois avec une pause minute pour le repos.

Squat

L'exercice est effectué en trois séries de 10 fois avec une pause minute.

Soulevé de terre

Lors de l'exécution, la tête doit être maintenue dans une position légèrement inclinée vers l'arrière. Pas un coup d'oeil au plafond, mais la direction de la poitrine en avant. Réalisé: trois séries de 10 fois.

Presse à veau

Cet exercice est particulièrement adapté aux débutants qui n’ont aucune préparation physique. Le nombre de séries et d'approches, comme dans l'exercice n ° 5 avec une pause d'une minute.

Troisième jour

Genoux

Elle est réalisée sur une machine équipée d'éléments de poussée pour le dos et les coudes. Il est important que, pendant l'exercice, le dos soit proche de la machine et que les coudes sur les butées soient sous les épaules. Les genoux se soulèvent lentement, puis reviennent lentement à la position de départ. Dans ce processus, la position des genoux devrait être parallèle au sol. L'exercice est répété 15 fois, deux approches.

Agenouillé

Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important de surveiller la respiration et de ne pas le retenir lorsque le corps est maintenu en tension. Réalisé: deux approches avec des répétitions de 20 fois.

Rotation des jambes à 360 °

En position ventrale, effectuez des mouvements de rotation des jambes qui sont maintenues ensemble. Réalisé: deux séries de 15 fois au repos pendant une minute.

Remonter

Pour compliquer l'exercice, il est nécessaire de garder le corps aussi uniforme que possible, seules les mains doivent bouger. Réalisé: trois séries de 10 fois avec une pause par minute.

Haltère haltère

Lorsque vous jouez, vous devez essayer de garder la tête droite. Répétitions et approches, comme dans l'exercice précédent.

21 '

Il est important que les mains ne dépassent pas 90 degrés (dans les 2 premières versions). Trois sets à la fois avec une pause d'une minute.

Quatrième jour

Lancer la balle

Utilisé un ballon médical. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, balle soulevée au-dessus de la tête. Faites le maximum de lancer possible pour que la balle touche le sol. Deux séries de 15 tirs.

Lancer latéral

Position de départ: le ballon médical est tenu avec les bras tendus devant la poitrine. Tournez le corps contre le mur et lancez la balle avec un effort maximal. Attrapez la balle et répétez rapidement le lancer. Le nombre d'approches et d'ensembles est similaire à l'exercice précédent.

Rotation de la balle

En position debout, prenez le medball à deux mains. Ensuite, tournez le torse du côté droit à la limite, pendant que le regard doit être dirigé vers la balle. Après cela, tournez le corps à gauche. Joué: deux séries de 15 fois avec une minute de repos.

Presse de banc d'armée

Avant de faire l'exercice, vous devez vous assurer que la position des mains est correcte - un peu en avant du projectile. Prenez la barre et soulevez-la jusqu’à la région thoracique, puis au-dessus de votre tête et revenez doucement sans secousses à sa position initiale. Réalisé: trois séries de 10 fois avec une pause par minute.

Haltères

En position debout, maintenez le projectile parallèle aux hanches. Dans ce cas, les mains doivent être baissées. Relevez la barre devant vous et maintenez-la pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Le nombre de répétitions et de séries, comme dans l'exercice précédent.

Haltères Haltères (Côté)

En position debout, maintenez les épaules en arrière, soulevez lentement les haltères à la hauteur des épaules. Faites une pause puis revenez lentement à sa position initiale. Réalisé: trois approches avec des répétitions de 10 fois avec une pause minute.

Ce plan de formation vous permet d’obtenir des résultats visibles pour le mois. Vous pouvez vous engager avec d'autres personnes (connaissances ou amis) pour plus de motivation. Le corps doit être parfait - cela ne doit pas être oublié!