Meilleurs exercices pour l'avant-bras

Les avant-bras forts et larges augmentent l'impression d'apparence en général, ils sont toujours visibles en été. Les avant-bras contribuent également à la meilleure prise des mains lors du soulevé de terre ou lors de la suspension à la barre horizontale. Les avant-bras, les mains et les poignets doivent faire l'objet d'une attention particulière pendant l'entraînement.

Contenu

  • 1 Tordre les poignets avec une main
  • 2 marche des fermiers
  • 3 Plier les bras sur le bloc inférieur derrière
  • 4 Plier le pinceau
  • 5 Marche avec un trackbar
  • 6 haltères tirer à l'envers avec une main
  • 7 bras bouclés sur le banc de Scott avec une touche EZ
  • 8 Tirez sur le simulateur avec une serviette
  • 9 grip puissant
  • 10 cintrage inversé
  • 11 poignets style marteau
  • 12 soulevé de terre dumbbell
  • 13 Comment pomper l'avant-bras - Vidéo

Poignets à une main

Choisissez un haltère de la bonne taille et du bon poids. Asseyez-vous sur un banc et tenez l'haltère de manière à ce que votre coude et votre avant-bras reposent sur votre hanche et que votre bras soit suspendu à votre genou.

Le coude doit être plié à un angle de 90 degrés et la paume de la main est levée. Abaissez maintenant votre main avec l'haltère et pliez votre poignet afin que la paume de la main soit dirigée vers l'épaule. Essayez de jouer lentement. Remplissez 3 séries d'au moins 10 répétitions.

Marche paysanne

C'est l'un des exercices les plus efficaces pour pomper des avant-bras plus grands et plus puissants en peu de temps. Il contribue également au développement de la capture du fer. Un autre avantage de cet exercice est qu'il améliore les épaules et développe un torse puissant. Choisissez deux haltères ou des poids de la bonne taille.

Tiens-toi droit avec un dans chaque main. Commencez à marcher tout en serrant la presse, soulevez votre poitrine et tirez vos épaules vers l'arrière. Lorsque vous faites cet exercice avec une charge pour vous réchauffer afin de préparer tout le corps, faites 3-4 séries de 14 mètres chacune. Vous pouvez également ajouter du poids, si possible, pendant 20 minutes.

Plier les bras sur le bloc inférieur derrière

Tenez-vous près de l'entraîneur de poids en lui tournant le dos. Fixez la poignée de traction en forme de D à la machine motorisée, pressez-la avec la main droite et éloignez-vous du tapis de course.

Continuez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans le câble et que votre main soit légèrement tirée vers l'arrière. Tenez-vous sur vos pieds en vous balançant légèrement pour que votre jambe gauche soit à l'avant. Après avoir verrouillé le coude pour qu’il n’avance pas, tirez sur la poignée. 3 sets et au moins 12 représentants seront une bonne solution.

Pinceau curl

En effectuant cet exercice, surveillez attentivement les mouvements. En saisissant les doigts de votre main droite avec votre main gauche, pliez le coude de votre main droite. Pliez lentement votre poignet de sorte que le dos de votre main soit plus proche de votre avant-bras, puis étendez lentement votre main droite pour sentir les muscles s'étirer.

Après cela, reposez-vous pendant 1 minute et tirez les muscles du dos, en pliant le poignet et les doigts de sorte que la paume de la main soit plus proche de l'avant-bras. 3 séries d'au moins 10 répétitions donneront de bons résultats.

Voyage avec un manche

Avant de faire cet exercice, assurez-vous que vos mains ne sont pas glissantes. Cet exercice vous permet de porter beaucoup plus de poids que la marche d’un fermier. Et par conséquent, le corps entier est plus gonflé, les avant-bras deviennent beaucoup plus puissants en comparaison de la marche du fermier. Ajoutez un poids lourd à la barre de commande, restez à l'intérieur, soulevez la barre et commencez à marcher lentement.

En gardant vos abdominaux contractés et en tirant vos épaules vers l’arrière, restez aussi haut que possible. Cela augmentera la force de préhension dans une large mesure. Prenez 3-4 séries de 9, 1 m chacune.Vous pouvez aussi porter le poids le plus loin possible, le plus loin possible pendant 20 minutes.

Secousse kettlebell à une main

Choisissez un poids qui sera facile à manipuler lors de l'exercice. Cet exercice resserrera tous les muscles du corps. Gardez le poids dans une position stable, en équilibre, en époussetant le manche avec du talc.

Maintenez le poids à l'envers en soulevant la partie ronde avec le poids sur la poignée. Serrer la presse et presser la poignée. Tirez le poids et verrouillez-le sur les bras droits au-dessus de votre tête. Une bonne option est 3 séries d'au moins 8 répétitions.

Scott's Bench Arm avec EZ Neck

Réglez la hauteur du banc de Scott pour vous asseoir confortablement dessus. Les aisselles doivent toucher le haut du banc. Les mains doivent rester à la largeur des épaules, à part. Saisissez votre doigt EZ avec vos bras tendus. Ne fixez pas vos coudes dans une position.

En tenant vos mains avec le dos sur le banc, pliez la barre. Prenez votre temps et ramenez la barre à la position de départ. Le dos doit rester droit pendant cet exercice. Ne pas utiliser un poids trop lourd pour la traction. 3 séries d'au moins 6 répétitions sont une excellente option.

Pull-up sur le simulateur avec une serviette

C'est un exercice extrêmement simple, qui affecte très l'avant-bras. Tenez-vous à côté de la poulie avec le câble, face à la poulie. Vissez la serviette sur la poulie avec le câble.

Saisissez la serviette par les extrémités avec une main, pressez les omoplates et tirez la serviette vers la poitrine. 3 approches et au moins 10 répétitions donneront de bons résultats. Cet exercice peut également être fait assis sur un banc.

Prise puissante

Choisissez un haltère facile à soulever d'une seule main. Asseyez-vous sur un banc et prenez un haltère dans votre main droite. Étendez votre main en direction du sol et saisissez l'arrière de la surface interne de la cuisse droite.

Laissez l'haltère glisser jusqu'au bout de vos doigts et détendez votre main. Ensuite, en serrant votre main, en tordant vos poignets, comprimez la charge autant que possible. Bouge lentement. Ensuite, changez votre main et faites le même exercice avec l’autre main. 4 séries d'au moins 10 répétitions - le bon choix.

Flexion inversée

Ajoutez du poids à la barre sur laquelle il est confortable de travailler pendant l'exercice. Tiens-toi droit. Ensuite, pliez vos bras à mi-chemin et maintenez la barre pendant quelques secondes. Puis abaissez-le lentement dans sa position initiale.

Ensuite, en tenant la barre, pliez les bras au milieu et dévissez jusqu'au bout. Lorsque vous effectuez cet exercice, le point bas de chaque répétition sera le maillon central de tout le mouvement. 3 séries d'au moins 8 répétitions donneront de bons résultats.

Poignets de style marteau

Cet exercice est très efficace pour gonfler le muscle brachioradialis. Ces muscles donnent de la force à l'arrière de l'avant-bras, près du poignet. Asseyez-vous sur un banc pour qu'il soit confortable, redressez votre dos.

Placez vos avant-bras sur vos hanches avec les pouces vers le haut. L'haltère doit être en position de marteau. Maintenant, commencez à déplacer lentement l'haltère d'avant en arrière. Cet exercice façonne harmonieusement l'avant-bras, car il vise les muscles brachioradialis.

Haltère Haltère Haltère

Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d'un haltère avec une barre épaisse. Pour le rendre plus épais, vous pouvez également envelopper la barre avec une serviette. Cela augmentera la stimulation musculaire. Placez votre main gauche et votre genou sur le banc, ramenez les omoplates en appuyant le coude sur la poitrine. 3 approches d'au moins 10 répétitions - la bonne décision.

Comment pomper votre avant-bras - Vidéo

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