Extension des bras du bloc supérieur

L'extension des triceps sur le bloc supérieur est un exercice classique de musculation et de fitness. Il s’agit d’un mouvement uni-commun, très populaire en raison de sa simplicité. Mais il existe plusieurs nuances techniques qui vous permettent de ressentir complètement le développement des muscles. Beaucoup de gens ne se sentent pas du tout aux triceps quand ils étendent leurs coudes. Ils prennent trop de poids et effectuent l'exercice par contre à cause de l'inertie. Il est donc utile d’apprendre à travailler de manière isolée et à atteindre vos résultats plus rapidement. Le mouvement est connu avec le classique manche droit et corde. La deuxième option vous permet de charger la tête latérale du muscle.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Attention
    • 1.4 Recommandations
  • 2 Analyse des exercices
    • 2.1 muscles qui travaillent
    • 2.2 Avantages
    • 2.3 Contre
  • 3 Préparation à l'exécution
  • 4 bonne exécution
  • 5 erreurs
  • 6 conseils de performance
  • 7 Inclusion dans le programme
  • 8 Contre-indications
  • 9 Comment remplacer

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Le mouvement commence à partir du moment où beaucoup considèrent le milieu de l'amplitude. Il est nécessaire de commencer à redresser les bras de la position de "l'avant-bras parallèle au sol";
  2. Vous pouvez prendre la bonne position en vous tenant à une distance de 30 à 40 cm de l’unité de croisement;
  3. La poignée doit être prise uniformément, à la même distance du centre avec les deux mains;
  4. Effectuez un léger pliage en avant et pliez légèrement les genoux;
  5. Respirez, réparez la presse;
  6. Lames à réduire à la colonne vertébrale et plus bas au bassin;
  7. Gardez vos épaules déployées dans une position

Mouvement

  • Lors de l'expiration, vous devez redresser vos bras uniquement dans les articulations du coude, en laissant vos épaules stables;
  • Au point le plus bas du mouvement, il vaut la peine de s'attarder pour réduire les triceps;
  • Ensuite - revenez au centre de l’amplitude et ne pliez pas les coudes en plus afin de «pousser» le poids sur les épaules;
  • Après avoir effectué le nombre de répétitions requis, vous devez remettre le projectile dans sa position initiale.

Attention

  • Exercice isolé - nul besoin de «gagner de l'argent supplémentaire» avec les jambes, le corps et la presse;
  • Plus l'accent est mis sur l'avant, moins le triceps est sollicité;
  • Il est impossible de perdre du poids dans la phase négative, vous devez l’abaisser en douceur, comme pour "ramener" les muscles;
  • Les coudes doivent être contrôlés afin que les avant-bras ne s’étendent pas loin du corps;
  • Le rythme doit être lisse, identique, pas besoin de pousser le bloc vers le bas à cause de l'inertie et du travail brusque

Recommandations

  • Les mains doivent être redressées exactement au point où la tension est ressentie, sans toutefois être surdimensionnées, car elles "bloquent le coude";
  • Ne pliez pas les poignets pour ne pas surcharger les ligaments;
  • Les brosses sont mieux gardées durement;
  • Bloquer - maintenir le poids jusqu'à la fin de l'exercice

Exercice d'analyse

Muscles de travail

Le triceps, le muscle triceps de l’épaule, est le moteur principal. L'exercice en bloc est bon car il implique les trois têtes

Muscles et stabilisateurs supplémentaires - muscles du cortex, avant-bras, deltoïdes, latissimus, pectoraux, cuisses en tant que stabilisants

Les pros

  1. Il est considéré comme "esthétique", ne développant que l'apparence, mais ce n'est pas le cas. Dans les sports de pouvoir, il est utilisé comme une sorte d’attelage après une lourde pression au banc en position couchée ou debout. Cela vous permet de récupérer plus rapidement, ce qui signifie que cela affecte les indicateurs de puissance, même indirectement;
  2. Il peut être effectué de manière douce: sans trop de pression sur les coudes, il ne tend pas les ligaments, contrairement à de nombreux autres exercices triceps, et convient à la rééducation après une blessure s'il est effectué avec un poids léger.
  3. Si vous attachez du caoutchouc au bloc, vous obtiendrez un excellent exercice de réchauffement avant un appui-coude épais en raison d'un changement de charge varié;
  4. À la fin de la séance d’entraînement, vous pouvez à nouveau travailler avec du caoutchouc ou un poids léger pour «faire pénétrer» le sang dans les muscles et assurer la récupération.

Les inconvénients

  • Il n'est pas conçu pour le travail en force, il est peu probable qu'il construise un triceps puissant si l'athlète n'effectue pas de pression au banc et ne fonctionne pas en mode puissance dans d'autres exercices.

Préparation à l'exécution

Beaucoup ont besoin de «se préparer mentalement» pour ne pas supporter immédiatement le fardeau maximal. Il n’est pas possible de frapper qui que ce soit avec cela, mais il est facile de se blesser aux épaules. Si vous devez vous tenir devant le bloc avec les épaules arrondies vers l'avant - le poids est trop lourd, vous devez prendre moins de carreaux.

En règle générale, cet exercice complète une séance d’entraînement au banc, presse ou carrossier. S'il est utilisé comme échauffement, il est réalisé avec du caoutchouc ou avec un poids minimal. Avec une étude isolée sur les triceps, seuls ces exercices (par exemple, pendant la rééducation ou dans le programme pour débutant) doivent étirer les articulations avant de commencer à bouger. Ensuite, travaillez avec un poids minimal.

Exécution correcte

  • Les guides de culturisme indiquent souvent qu'un athlète doit travailler avec un dos exceptionnellement droit et éviter de se pencher en avant. Ce n'est pas tout à fait correct, une légère pente d'environ 15 degrés est autorisée. Le mouvement ne doit pas être effectué complètement en raison de l'inclinaison et de l'inertie;
  • Les coudes ne doivent pas "marcher" côte à côte ou en avant;
  • Une astuce technique qui vous permet d’effectuer des mouvements avec la position correcte du corps - un regard strictement dirigé vers l’avant;
  • Cela n’a aucun sens de commencer par les deltas avant, dans cette position de l’exercice, le biceps fonctionne plus que le triceps. Vous ne devez pas effectuer de mouvement au détriment des muscles qui ne sont pas ciblés dans cet exercice;
  • Début correct - les avant-bras sont parallèles au sol. L'utilisation de cette technique ne vous permet pas de prendre de gros poids et protège indirectement contre les blessures aux ligaments;
  • Lorsque vous utilisez la poignée de corde, vous devez surveiller la position des doigts. Ils ne doivent pas, pour ainsi dire, s'égarer, la poignée doit être répartie de manière uniforme.
  • Lorsque vous utilisez une poignée droite, les poignets sont contrôlés; leur extension ou flexion excessive est une erreur technique;
  • L'expiration se fait à l'effort, la synchronisation des extensions avec la respiration permet de contrôler les mouvements et aide le corps à rester actif.
  • Un regard droit vous permet de garder votre tête dans la bonne position. Vous devez regarder en avant et ne pas pencher la tête sur le côté pour que le câble passe sur le côté.

Les erreurs

  1. Travailler avec les coudes, "en saillie" dans différentes directions;
  2. Une courte inclinaison du corps en avant pour vous aider à pousser le poids;
  3. Relâchement rapide des triceps après avoir redressé les bras, en «battant» le poids dans sa position initiale par inertie;
  4. Abaissement complet du poids, contact des carreaux les uns avec les autres;
  5. Arrondir les épaules en avant pour créer un effet de levier supplémentaire;
  6. Sorties en chaussettes, changement de position des jambes;
  7. Travaillez dans les articulations des épaules et des mains, ce qui vous permet de déplacer le poids du sol

Conseils de performance

  • Par souci d’implication dans le travail du triceps, utilisez le manche en corde ou fixez le caoutchouc au bloc supérieur. Cette version de l'exercice ne vous permet pas de performer avec des poids importants, mais ce n'est pas nécessaire. Une prise droite aide à fixer davantage les bras et à effectuer le mouvement de manière plus isolée.
  • Une courte pause dans la partie inférieure de l'amplitude admissible aidera à mieux travailler le triceps sans utiliser de poids traumatisants pour les articulations et les ligaments. Dans ce cas, «presser» et «insérer les coudes» jusqu'à ce que le clic soit nécessaire;
  • Le support en «ciseaux», quand une jambe est placée devant l’autre, aidera à inclure le triceps plus activement si la personne ne se penche pas ainsi, et se tient debout, empêchant le corps de «gagner» et de réduire le poids en raison de l’inertie. La multiplication n'est pas une erreur technique, mais plutôt une technique technique qui aide certains athlètes.
  • Vous pouvez utiliser une prise ferme pour prendre plus de poids. Ceci est justifié si vous êtes engagé dans un développé couché, et que vous avez besoin d'un travail supplémentaire après l'effort principal. Pour les débutants et ceux qui entraînent les triceps en mode pompe, il est préférable d’utiliser la poignée en corde pour le moment;
  • Si le dos est fatigué pendant l'exercice, il est judicieux de changer les jambes dans la jambe;
  • Pour maintenir un rythme soutenu, il est utile de faire un exercice concentré, en dépliant lentement les coudes de 2 à 3 coups;
  • L'exercice, lorsque les coudes ne sont pas courbés à cause de la tête, implique de manière significative l'articulation de l'épaule, il est donc plus complexe. C'est exigeant sur la flexibilité de l'athlète. Si vos épaules ne sont pas très bonnes, vous devriez abandonner cette variation de l'exercice.

Inclusion de programme

Beaucoup se réchauffent avec ce mouvement. Bien sûr, ceci est un développé couché. Si nous faisons la même chose, souvenez-vous des règles. Pour commencer - un entraînement commun et quelques approches d'extension avec du caoutchouc léger. Ensuite, 1-2 approches avec une résistance de blocage minimale. La récolte ne nécessite pas de faire plusieurs séries de pompes répétitives afin de "travailler le triceps à l'avance". Cette approche ne fonctionne pas bien si les résultats de l'exercice principal et la santé des coudes sont vraiment importants pour la personne. L’échauffement a pour but d’augmenter la température locale des muscles, d’améliorer la circulation sanguine et de préparer le mouvement principal, et de ne pas fatiguer les muscles de sorte que l’extension soit totalement impossible.

Dans les plans de remise en forme classiques, l'extension en bloc est le dernier exercice pour les triceps. Ici aussi, il est important de ne pas "insérer" les coudes de manière trop active et d’éviter une charge inertielle trop importante. L’exercice a pour but de déterminer le triceps et non de surcharger les bras, sinon la personne sera blessée en raison d’une «insertion» aiguë des coudes.

De plus, vous devez vous assurer que l’extension entraîne vraiment les triceps, et non "le corps entier". Bien sûr, la tentation de passer pour «le plus fort de la salle», en dépliant les bras avec le plus grand nombre de carreaux, est grande, mais vous ne devriez pas y céder, et perdez simplement du temps, «balançant par l'inertie».

En règle générale, le mouvement est effectué dans le mode de 12 répétitions ou plus, mais il est possible de travailler dans la plage de 8 répétitions ou même moins.

Contre-indications

Le mouvement n'est pas recommandé pour les processus inflammatoires des coudes et des poignets, mais peut être effectué pendant toute la période de rééducation.

Pour ceux qui ont des problèmes avec leurs poignets, les bandages au poignet fonctionnent bien.

Comment remplacer

Le mouvement peut être remplacé par n’importe quelle extension avec du caoutchouc, un absorbeur de choc ou des boucles de fitness (dans ce cas, le travail est effectué de l’arrière de la tête).

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