Les zones les plus problématiques pour la perte de poids sont les hanches et l’abdomen. Pour vous débarrasser de la graisse corporelle dans ces zones, vous devez vous lancer dans une véritable bataille acharnée. La graisse est enlevée de la taille non seulement pour des raisons esthétiques et pour gagner en confiance en soi, mais également dans le but de réduire le risque de développement de maladies pouvant être provoquées par une accumulation de graisse abdominale.
N'espérez pas un résultat instantané, fixez-vous l'objectif d'éliminer votre estomac en sept jours, si ses volumes sont vraiment impressionnants. En une semaine, il est impossible de perdre complètement l'excès de poids accumulé au fil des ans. Cela ne signifie pas qu'il n'y a aucun moyen d'atteindre le but recherché. Il existe de nombreuses façons de trouver un ventre plat, les trente plus efficaces parmi celles présentées ci-dessous.
Contenu
- 1 Comment faire un beau ventre
- 1.1 №1 Réduire l'apport calorique
- 1.2 №2 Augmenter la quantité de fibres alimentaires consommée
- 1.3 №3 utiliser des probiotiques
- 1.4 №4 S'engager dans le cardio
- 1.5 №5 boisson protéinée (protéine) secoue
- 1.6 №6 Inclure les acides gras monoinsaturés dans l'alimentation
- 1.7 №7 Minimiser l'apport rapide en glucides
- 1.8 №8 S'engager dans l'entraînement en force
- 1.9 №9 Exercice exclusivement en position debout
- 1.10 №10 Cuire des aliments avec du vinaigre de cidre
- 1.11 №11 Prendre des marches quotidiennes d'une demi-heure
- 1.12 №12 Essayez d'éliminer complètement les calories liquides
- 1.13 N ° 13 Il existe un seul ingrédient et un aliment complet.
- 1.14 №14 Buvez beaucoup d'eau
- 1.15 N ° 15 Manger exclusivement de manière significative
- 1.16 n ° 16 Ne pas avaler d'air avec du dioxyde de carbone
- 1.17 №17 S'engager dans un entraînement de haute intensité
- 1.18 №18 Essayez de vous stresser le moins possible
- 1.19 №19 Focus sur les aliments riches en protéines
- 1.20 N ° 20 Contrôler la quantité de nourriture consommée
- 1.21 №21 Manger des œufs de poule
- 1.22 №22 Dormir assez de temps
- 1.23 №23 Maintenir un poste court
- 1.24 N ° 24 Inclure de l'huile de poisson ou du poisson gras dans l'alimentation
- 1.25 №25 Minimiser l'apport en sucre
- 1.26 №26 Utiliser de l'huile de noix de coco
- 1.27 №27 Renforcer les muscles du noyau
- 1.28 №28 Buvez beaucoup de thé vert non sucré et de café noir
- 1.29 №29 Ne pas abuser de l'alcool
- 1.30 №30 Mener une vie active
- 2 Résumé
Comment faire un beau ventre
Il est possible de se débarrasser de la graisse au niveau de la taille par ses propres efforts et efforts, et une sélection de 30 méthodes, dont l’efficacité a une base scientifique, est appelée à y contribuer. Si vous suivez ces recommandations, alors les kilos superflus partiront sans laisser de traces et le ventre deviendra complètement plat.
Pour se débarrasser de l'abdomen, vous devez:
N ° 1 Réduire l'apport en calories
La perte de poids et la nutrition sont inextricablement liées. Et si la valeur énergétique du régime reste inchangée, les kilos superflus ne disparaîtront pas. Ceci s'applique également à la graisse corporelle à la taille. Pour perdre du poids de 0, 5 à 1 kilogramme par semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories.
Ne pas aller au-delà du taux recommandé. Une diminution plus drastique de l'apport calorique peut affecter négativement le corps. Si la valeur énergétique des produits consommés par jour est minime, le métabolisme peut être considérablement réduit ou le nombre de calories brûlées lors de certaines actions changera. Une étude a été menée dans laquelle un groupe de personnes par jour recevait de la nourriture avec une teneur en calories de 1100 et la seconde - 1500 calories. Les résultats ont montré que le taux métabolique dans le deuxième groupe était deux fois plus élevé que dans le premier.
L'utilisation de calories supplémentaires ne permet pas de rétablir le métabolisme au niveau précédent. Il restera moins qu'avant de réduire la valeur énergétique du régime. Par conséquent, il ne faut en aucun cas en faire trop en se tourmentant de faim. Cela n'affectera que négativement l'état du corps.
N ° 2 Augmenter la quantité de fibres alimentaires consommée
Cela est particulièrement vrai pour les fibres solubles. Ils absorbent de grandes quantités d'humidité, ce qui ralentit le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Cela augmente considérablement la durée d'une sensation de plénitude. Les fibres solubles réduisent le nombre de calories provenant des aliments et la quantité de graisse stockée dans le corps.
Les effets bénéfiques des fibres alimentaires ont été démontrés dans une étude sur plusieurs années. Il en ressort que dix grammes de fibres alimentaires introduits dans le régime alimentaire quotidien pendant cinq ans sont suffisants pour réduire le gain de poids à la taille de 3, 7%.
Pour réduire les dépôts graisseux dans l'abdomen, il est nécessaire de manger des flocons d'avoine, des légumineuses, des mûres, des graines de lin et des choux de Bruxelles. Ces aliments sont riches en fibres alimentaires.
# 3 Mangez des probiotiques
Les probiotiques sont appelés micro-organismes. Ils jouent un rôle essentiel dans la régulation du poids et le processus de perte de poids. Les bactéries intestinales chez les organismes de personnes ayant un poids normal ou en surpoids sont différentes. Chez une personne complète, la microflore intestinale contribue à un ensemble de kilogrammes encore plus grand, et les probiotiques permettent de le modifier. Ils augmentent le nombre de bactéries bénéfiques, ce qui réduit le risque d'excès de graisse dans l'abdomen.
Les probiotiques les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre sont trois souches de Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Les probiotiques se trouvent dans le kéfir, les cornichons, le kimchi et certains yaourts. Avec les produits, ils peuvent être consommés sous forme d'additifs spéciaux contenant plusieurs souches de ce lactobacille à la fois. Lors de l’acquisition d’un tel outil, l’essentiel est de s’assurer qu’il contient les trois types les plus actifs.
№4 faire du cardio
Les exercices aérobiques et les exercices cardio aident à brûler les graisses et à améliorer la santé en général. Des études conduites ont prouvé que le cardio aide à renforcer la partie moyenne du corps et à réduire la taille.
La durée optimale des exercices d'aérobic d'intensité élevée et moyenne est d'environ 150 à 300 minutes. C'est environ 20 à 40 minutes par jour. Dans le même temps, ils obtiennent la plus grande efficacité lors de la pratique du jogging, de la marche rapide, de l'aviron et du vélo.
Si vous laissez constamment du temps sur votre cardio dans votre emploi du temps, les abdominaux se resserreront et deviendront plats.
№5 boisson protéine (protéine) secoue
C'est le moyen le plus simple d'obtenir la bonne quantité de protéines. Son apport en quantité suffisante permet d’augmenter le métabolisme, de supprimer la faim, l’appétit, de réduire le poids, y compris dans les zones à problèmes. Cela est particulièrement vrai de la partie centrale du corps. Les effets de shakes riches en protéines sur la formation d'un abdomen plat et tonique ont été confirmés par de nombreuses études.
Grâce à ces boissons, le corps compense totalement la carence en cette substance, importante pour le maintien des fonctions vitales normales. Ajouter de tels cocktails à votre régime alimentaire habituel vous permet d’obtenir une taille fine désirée.
No. 6 Inclure les acides gras monoinsaturés dans l'alimentation
Ils appartiennent à la catégorie des graisses utiles et ont une consistance liquide à la température ambiante. Des études ont montré qu’ils préviennent l’accumulation de graisse abdominale, la plus dangereuse pour le corps.
Le régime méditerranéen est un exemple de régime riche en acides gras monoinsaturés. La présence de ces graisses dans l'alimentation peut réduire considérablement les risques d'obésité, y compris dans l'abdomen.
Les acides gras monoinsaturés sont riches en graines, avocats, huile d’olive, noix.
N ° 7 Minimiser l'apport rapide en glucides
Réduire l'apport calorique, qui contribue à la perte de poids, pour gagner un ventre plat, c'est limiter les glucides simples, c'est-à-dire rapides. Les raffinés sont particulièrement dangereux. L'efficacité de cette approche de l'alimentation est confirmée par de nombreuses études recommandant de remplacer les glucides raffinés par des glucides entiers utiles.
Les risques de développer de la graisse abdominale chez les personnes qui consomment des grains entiers sont réduits de dix-sept pour cent par rapport à ceux qui consomment des glucides rapides. Par conséquent, en minimisant le nombre de ces derniers, en donnant la préférence à utile, vous pouvez considérablement améliorer l'apparence du corps et vous débarrasser des accumulations de graisse à la taille.
№8 S'engager dans l'entraînement en force
Les régimes qui brûlent les graisses ont un inconvénient important en ce que la masse musculaire est perdue avec les graisses. Lorsque cela se produit, non seulement le métabolisme est perturbé, mais beaucoup moins de calories sont brûlées. Les exercices de perte de poids peuvent prévenir la perte musculaire en améliorant la qualité des processus métaboliques dans le corps. Un fait important est que cette activité physique renforce les muscles de la presse.
Effectuer des exercices d'aérobic et de musculation est le moyen le plus efficace de mincir la taille. En outre, il ne faut pas oublier que la musculation vous permet de préserver la masse musculaire même lors d'un régime, ce qui affecte positivement le processus de combustion de la graisse abdominale et le taux métabolique.
№9 Exercice exclusivement en position debout
L'efficacité de l'activité physique dépend directement de la manière dont elle est effectuée. Si nous comparons les exercices sur simulateurs et en position assise avec ceux qui sont effectués debout, ces derniers sont beaucoup plus efficaces. Cela est dû à l'utilisation de plus de muscles pour maintenir leur poids et leur équilibre, ce qui nécessite une augmentation de l'énergie dépensée.
Il a été confirmé expérimentalement que, lorsqu'une personne est debout, l'activité musculaire pendant l'exercice augmente de 7 à 25% et la respiration s'améliore considérablement. Le dernier avantage de la formation est presque imperceptible, mais il contribue de manière significative au renforcement des muscles de la partie centrale du corps. C'est une activité physique réalisée en position debout qui vous permet d'augmenter la consommation de calories et la quantité d'oxygène pénétrant dans le corps, de stimuler le travail musculaire.
N ° 10 Cuire les aliments avec du vinaigre de cidre
La composition du vinaigre de cidre contient de l'acide acétique, qui a un effet positif sur la santé. Comme démontré par des expériences sur des animaux, il inhibe la production de tissu adipeux. Chez l'homme, des expériences de même nature n'ont pas été menées, mais il y avait une étude significative.
Les personnes en surpoids ont pris une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme chaque jour pendant deux semaines. Après la fin de l'expérience, il s'est avéré que le tour de taille diminuait en moyenne de 1, 4 cm.
№11 Faire des promenades quotidiennes d'une demi-heure
La meilleure façon de perdre du poids et d'améliorer votre santé est de combiner un régime alimentaire à une activité physique. Il n'est pas nécessaire de suivre immédiatement un entraînement intensif complexe, vous pouvez vous limiter à des exercices plus simples.
Une marche rapide quotidienne de 30 à 40 minutes, pour laquelle environ 7500 pas sont effectués, a un effet positif sur l’état du bas du dos et de la région abdominale. Ce dernier aide à prévenir l'apparition de graisse à la taille.
№12 Essayez d'éliminer complètement les calories liquides
Les jus sucrés et l'eau, ainsi que les boissons énergisantes, contiennent beaucoup de sucre et de calories sous forme liquide. Leur particularité est qu'ils sont saouls en grande quantité. Le principal risque d’une telle boisson est que les calories liquides soient absorbées par le corps bien moins bien que les solides. Par conséquent, ils devraient être supprimés de l'alimentation tout d'abord.
Au cours d'une expérience scientifique, il a été possible d'identifier le fait que chaque bouteille de boisson gazeuse sucrée sucrée augmente de 60% le risque d'obésité chez les enfants. Ces boissons contiennent une grande quantité de fructose. C'est ce qui affecte directement la collecte de l'excès de graisse dans la cavité abdominale.
N ° 13 Manger des ingrédients complets et un seul ingrédient
La recommandation alimentaire la plus importante pour un ventre plat. Les aliments entiers contiennent beaucoup de minéraux, d’eau, d’oligo-éléments et de fibres. Trop manger de cette nourriture est presque impossible. En outre, cela aide énormément à réduire le poids.
Les aliments à un seul ingrédient comprennent: les produits laitiers, les légumes, les grains entiers, le poisson, les légumineuses, la viande non transformée et les noix. Ils vous permettent de satisfaire rapidement votre faim, fournissent au corps de nombreuses substances utiles, perdent de la graisse à la taille.
№14 Buvez beaucoup d'eau
Le liquide buvable agit sur le corps dans trois directions à la fois, lorsque l’eau est bue en grande quantité:
- accélère le métabolisme et augmente la dépense énergétique du corps d'environ 100 calories par jour;
- réduit la quantité de nourriture consommée si le liquide est bu immédiatement avant un repas;
- soulage les ballonnements et la constipation.
Ceux qui veulent perdre du poids doivent boire un verre d’eau avant chaque repas.
Une consommation abondante active le métabolisme, sature plus rapidement, normalise la digestion et élimine la constipation. Tout cela vous permet de rendre le ventre plus plat.
N ° 15 Manger exclusivement de manière significative
Manger de manière signifiante signifie que l’alimentation est non seulement une source de satisfaction pour tout sentiment ou toute émotion, mais aussi un moyen de compenser son besoin. Selon ce schéma, les aliments devraient être délibérés, contribuer à la perte de poids et non dans le but d'éliminer le stress qui provoque une alimentation excessive.
Si vous reconstruisez vos habitudes alimentaires en limitant vos émotions vis-à-vis de la nourriture, il vous sera beaucoup plus facile de contrôler votre propre poids. Ainsi, la nourriture cessera d’être un outil permettant à une personne d’atteindre uniquement la satiété, mais deviendra un moyen exclusif d’éliminer le sentiment physiologique de faim.
N ° 16 Ne pas avaler d'air avec du dioxyde de carbone
Cela ne concerne pas le processus respiratoire, mais l'utilisation de boissons gazeuses - la principale source de dioxyde de carbone. Il est présent dans les vésicules, libérées après ingestion. Le dioxyde de carbone peut provoquer des nausées ou des troubles digestifs.
Des conséquences négatives similaires sont obtenues lorsque l'on parle de gomme à mâcher lors d'un repas, en buvant des boissons avec une paille. Pour éliminer l'effet de l'accumulation de graisse sur l'estomac causée par le dioxyde de carbone, il est nécessaire de manger des aliments en silence, de boire du liquide dans des verres, de remplacer les boissons gazeuses par de l'eau claire.
Le chewing-gum et les boissons gazeuses causent des problèmes d'estomac à beaucoup, pas seulement à ceux qui font de l'embonpoint.
№17 S'engager dans un entraînement de haute intensité
L'exercice d'intensité accrue, effectué pendant de courtes périodes, avec de courtes pauses entre les approches individuelles, oblige le corps à travailler sur la combustion des graisses, accélérant le métabolisme, non seulement pendant l'exercice, mais également après l'entraînement. Vous pouvez faire du saut, de l'aviron, du sprint.
L’avantage de cet entraînement est qu’ils ont une courte durée, de 10 à 20 minutes. Cela vous permet de ne pas passer beaucoup de temps à vous entraîner, mais en même temps, accélérez votre métabolisme, en éliminant la graisse des zones à problèmes.
№18 Essayez de vous stresser le moins possible
S'inquiéter et arriver dans un état stressant est absolument normal pour chaque personne, sans exception, mais cache le danger de développer diverses maladies, ainsi que de trop manger. En raison du stress, le cortisol est synthétisé dans le corps. Cette hormone provoque une augmentation de l'appétit, des excès alimentaires, une augmentation de l'accumulation de graisse dans la cavité abdominale.
Les chocs sont particulièrement dangereux pour les personnes grasses. Ce groupe à risque est le plus vulnérable à une augmentation de la couche de graisse dans la région de la taille dans le contexte de la libération de cortisol dans le corps. Pour prendre le contrôle de vos expériences, ne pas laisser les mauvaises émotions gagner, vous devez méditer et faire du yoga.
# 19 Focus sur les aliments riches en protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important au menu de chaque personne qui décide de perdre du poids. Dans le contexte de son assimilation, une grande quantité de glucides et de graisses est brûlée dans le corps. Et si des aliments riches en protéines sont présents dans le régime alimentaire quotidien, cela entraîne la combustion de 80 à 100 calories supplémentaires par jour.
La suppression de l'appétit, l'apparition plus rapide de la satiété et une meilleure préservation de la masse musculaire jouent également un rôle important. À la suite de recherches scientifiques, il a été établi une relation entre l’apport en protéines et une diminution de la couverture de la taille, plutôt qu’un minimum d’aliments riches en protéines dans le régime alimentaire.
L'apport quotidien requis en protéines dépend de l'activité physique, du sexe et de l'âge. La quantité optimale de cette substance par rapport à la dose quotidienne totale de calories est comprise entre 20 et 30%. Le régime protéiné approprié vous permet d’accroître le métabolisme, de préserver la masse musculaire et de réduire l’obésité chez les personnes en surpoids.
№20 contrôler la quantité de nourriture consommée
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Résumé
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
