Sissy Squats

Sissy Squats est un exercice de musculation. Il est apparu que les athlètes ont remarqué qu’être assis avec un poids de travail sur les épaules et les hanches parallèles n’était pas très pratique et pouvait parfois entraîner des blessures aux ligaments du genou. Les athlètes et leurs entraîneurs ont expérimenté pour réduire la charge axiale et augmenter l'étirement du quadriceps en mouvement, et cette option s'est avérée. Le mouvement est effectué avec un tibia fixé dans le simulateur ou sur un banc. Avec tout le désir de certains athlètes, ce mouvement peut difficilement être appelé isolant. Oui, cela fonctionne sur les quadriceps dans une plus grande mesure qu'un simple squat avec une barre, mais les biceps des hanches, du mollet et des fesses sont également inclus.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations
  • 3 variations
  • 4 Analyse de mouvement
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Pour
    • 4.3 Contre
    • 4.4 Préparation à la mise en œuvre
  • 5 bonne exécution
  • 6 erreurs
  • 7 conseils de performance
  • 8 Inclusion dans le programme
  • 9 Contre-indications
  • 10 faits intéressants
  • 11 Comment remplacer

Technique d'exécution

Position de départ

  • Fixez la jambe inférieure dans le simulateur pour les squats de sissy, ou prenez la position suivante - la main tient le support, le bassin est couché, la jambe inférieure est perpendiculaire au sol, le bas du dos est tendu et plié. Vous pouvez vous asseoir sur le support vertical, de sorte qu'il se trouve entre les genoux et que les deux mains le saisissent;
  • L'estomac doit être modérément tendu, le dos bien tendu de manière à éviter tout balancement latéral et toute chute;
  • Les mouvements dans l'articulation de la hanche sont minimes lorsque vous êtes accroupis sans simulateur et sont autorisés si le mollet est utilisé;
  • Ceux qui n'utilisent pas le simulateur doivent toujours se tenir debout pour exclure la technique classique du squat des options possibles pour l'exercice.

Mouvement

  1. Le squat est abaissé pour inspirer. Le bassin suit la flexion des genoux: en outre, il n’est pas nécessaire de l’apporter;
  2. Les hanches sont parallèles les unes aux autres, les genoux pointés en avant. C'est la difficulté de l'exercice, l'articulation de la hanche est dans un plan non naturel pour les squats;
  3. Amplitude - combien de flexion dans le genou permet;
  4. De retour, vous devriez redresser en douceur les articulations et se lever sur l'expiration

Attention

  • Les articulations de la hanche bougent le moins possible. La position avec les genoux en avant n’est pas prévue anatomiquement, les athlètes doivent contrôler consciemment la position du corps et ne pas permettre de mouvements inutiles dans l’articulation;
  • Le plan devrait inclure d'autres exercices impliquant la flexion et l'extension du genou. Ils vous permettent de vous réchauffer. Si, pour une raison quelconque, cet exercice auxiliaire est le premier du plan, vous devriez vous échauffer qualitativement;
  • De par sa nature, l'exercice ne nécessite pas de poids ou est effectué avec un minimum de poids sur la poitrine. Le mouvement favorise le développement des quadriceps, mais est généralement effectué à la fin de la séance d'entraînement, chargeant ces muscles forts selon le principe résiduel.

Recommandations

  1. La technique est étudiée seulement sans charge. Pour la plupart des athlètes, en particulier ceux qui effectuent une grande quantité d’exercices pour plier les genoux, le sissy squat n’est montré que sans poids ou avec un poids minimal;
  2. Une attention particulière doit être portée à la position du dos. Elle ne devrait pas avancer et se pencher. Si un athlète tente de «basculer» vers l'avant, il doit alors poser sa main libre sur son épaule et lever son coude.
  3. Les genoux sont tournés vers l'avenir. S'ils se séparent, comme si l'athlète ne se contrôlait pas, vous devriez abandonner ce mouvement sur les quadriceps et utiliser quelque chose comme des gobelets. Ceci est important pour ne pas se blesser à la hanche. De tels moments sont causés par la structure des articulations, nous ne pouvons pas simplement les surmonter consciemment ou les neutraliser;
  4. Pendant le squat, vous devez contrôler la position de la jambe. Si vous souhaitez remplir le tibia en avant, vous devez alors supprimer le fardeau ou trouver un moyen de réparer le tibia sans simulateur. Il existe une option pour effectuer cet exercice sur un banc ordinaire - placez les chaussettes contre le mur, le banc situé derrière pour que le pli de l’articulation du genou tombe au niveau du siège. Si nécessaire, il est élevé à crêpes, ou debout sur les crêpes dans les pieds. En outre, le mouvement est effectué dans le style habituel, mais la cheville n'est plus "ride". Si cela ne fonctionne pas, envisagez une autre option d'isolement sur les quadriceps, car l'exercice qui consiste à «cogner» les genoux en avant devient traumatisant.

Variations

  • Sissy s'accroupit dans la machine spéciale Sissy Squat . Le simulateur est rare dans la pratique, mais il peut être remplacé par toute machine à rétention de coussin ou par un banc au niveau des genoux. Cette option vous permet d’obtenir une isolation maximale. L’athlète enlève autant que possible la charge des biceps des cuisses et des fesses et ne charge pas les muscles de la jambe d’un support pour les orteils.

Analyse de mouvement

Quels muscles travaillent

  • Quadriceps, en particulier le médial, c’est-à-dire le centre du muscle

Auxiliaire:

  • En statique, dans la presse et dans le travail du dos, ils assurent la stabilisation du corps dans l'exercice;
  • Dans la dynamique - fesses, mollets et biceps des hanches, ils aident au mouvement

Les pros

  1. Convient aux garçons et aux filles, n’est pas un exercice de force grave, convient aux blessures à la colonne vertébrale, aux hernies, aux saillies;
  2. Vous permet d'améliorer la coordination des personnes impliquées dans la construction de programmes et ne cherche pas à faire des exercices de base avec une barre. Après quelques pressions sur les jambes, les satty squats apparaîtront comme quelque chose de hautement coordonné et complexe;
  3. Aide à éliminer le déséquilibre dans le développement des muscles de la cuisse, que l'on retrouve souvent chez beaucoup de gens qui tirent et chez ceux qui ont passé la moitié de leur vie à se construire les fesses. En termes simples, il est préférable de ne pas se blesser au genou dans la vie de tous les jours, en raison d’une hypertrophie importante du biceps de la hanche;
  4. Il aide les haut-parleurs à réaliser la séparation, c’est-à-dire la séparation visible des têtes de quadriceps les unes des autres;
  5. Améliore la force dans le contexte qui aide le développement du quadriceps, qui est ensuite activement inclus dans le travail dans les squats réguliers.

Les inconvénients

  • Trouver un simulateur pour cet exercice est un véritable défi. Ce sont généralement que dans la "Mecque" de la musculation. Et dans un club de réseau ordinaire, il faut se contenter d'une dextérité remarquable et d'un banc ordinaire pour les exercices;
  • Le mouvement est étroitement spécialisé. Dans l'entraînement physique, ils ne pourront pas remplacer un squat régulier ni l'ajouter à la place d'un autre exercice. En fait, il suffit d’accentuer la charge exercée sur les quadriceps de la cuisse, et pour aucune autre raison;
  • L'exercice est difficile à réaliser si les articulations ne sont pas suffisamment mobiles et si la flexibilité n'est pas développée. Dans ce cas, vous devriez l'éviter.

Préparation à l'exécution

Dans le complexe d'échauffement pour cet exercice, vous devez inclure un travail sur un vélo elliptique ou un vélo stationnaire pour assurer la flexion et l'extension de l'articulation du genou dans un style confortable.

Exécution correcte

  • C'est la seule version du squat dans laquelle la jambe et le dos sont dans un plan parallèle. Il existe également un squat «quatre» dans la machine Smith, mais il appartient également à l’arsenal appliqué du carrossier et est rarement utilisé en fitness;
  • Un soutien est nécessaire pour ceux qui ont du mal à maintenir la position verticale du corps;
  • La profondeur de squat ne peut être considérée comme une valeur universelle. Chaque athlète le définit indépendamment et doit le régler en fonction de ses propres sentiments. Il ne s’agit pas d’un mouvement de powerlifting concurrentiel visant à garantir en permanence que le bassin est en dessous de la rotule;
  • Dans toutes les versions de l'exercice, le poids du corps est concentré sur l'avant de la voûte plantaire, et même sur les orteils, si l'athlète n'utilise pas le simulateur dans l'exercice.
  • La respiration doit être calme et lisse, ne la retenez pas et n'expirez pas en abaissant le corps. Réduire le poids corporel semble être subjectivement plus difficile, mais en réalité, le but de l'exercice est de soulever du poids;
  • Sans soutien, ceux qui ne basculent pas en avant ou en arrière peuvent faire face au mouvement. Si les athlètes parviennent à faire cet exercice sans soutien, cela indique le développement exceptionnel de l'appareil vestibulaire;
  • L’exercice peut être effectué avec des poids sur la poitrine ou dans la machine de Smith, si l’athlète est suffisamment entraîné et a une bonne mobilité articulaire et lui permet de s’asseoir sans poser de questions.

Les erreurs

  1. Des poids trop importants qui ne vous permettent pas de vous concentrer sur la technologie et qui ne sont pas soulevés par le groupe musculaire cible, mais par le dos en conjonction avec les jambes;
  2. Mouvements tranchants, vitesse élevée de l'exercice;
  3. Manque d'échauffement et de précharge;
  4. Flexion de la hanche;
  5. Profondeur excessive

Conseils de performance

  • Plus les pieds sont larges, plus la tête médiale du quadriceps de la cuisse est allumée, le réglage étroit décale la charge vers le plan latéral;
  • Pieds d'environ 25 cm de large - la position la plus stable;
  • Les crêpes doivent être placées sous les talons, sinon la position du corps de l'athlète est instable

Inclusion de programme

Cet exercice n'est jamais placé en premier dans le plan. Il est "en train de finir", il est réalisé en 3-4 approches de l'insuffisance musculaire. Par conséquent, l'exercice est fait sans poids ou avec une charge minimale.

En bodybuilding, cela se fait souvent dans un super ensemble avec des squats frontaux ou des grilles dans une machine à pirater. Mais ceci est un niveau avancé de tactique, il est peu utile pour l’athlète débutant.

La progression dans ce mouvement est généralement obtenue d’abord en augmentant le nombre de répétitions, puis seulement - en ajoutant du poids de travail. De par sa nature, l'exercice n'est pas un pouvoir.

Dans les programmes destinés aux femmes, l'exercice peut être inclus dans les cas où un quadriceps développé est requis, et l'accent mis sur celui-ci. Dans un bikini de fitness et des exercices simples pour vous, l'exercice est rarement utilisé.

Contre-indications

La contre-indication est la présence de changements arthritiques aux genoux et aux chevilles, ainsi que de traumatismes à ces articulations. Le mouvement est destiné strictement aux personnes sans blessure et avec une bonne mobilité des articulations, il ne peut pas être utilisé dans les athlètes de formation qui essaient simplement de se réhabiliter après des blessures des membres inférieurs, en utilisant des poids légers.

Faits intéressants

  • L'exercice n'est pas nouveau. Il a été fabriqué par Thomas Platz et Vince Gironde, il est utilisé en musculation depuis l’ère de l’Or même;
  • Le nom vient du mot d'argot «fille, fille», le mouvement s'appelait «fille», non pas parce que les filles veulent avoir un énorme quadriceps, mais parce qu'il est exécuté sans poids;
  • La machine à squat a été inventée à l'époque dorée et elle se trouvait dans le légendaire Venice Beach Hall.

Comment remplacer

Le remplacement le plus approprié est un coupe-coupe avec un accent mis sur la crêpe dans la tête, mais il est généralement admis que ceux qui, en principe, ne peuvent pas faire le siss-squat, devraient faire l'extension des jambes dans le simulateur en utilisant des quadriceps.

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