Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes digestifs, une personne doit consommer suffisamment de fibres par jour. Fournir un apport quotidien permet l'inclusion d'aliments riches en fibres dans le régime alimentaire.

Contenu

  • 1 Qu'est-ce que la fibre "> 2 Besoins quotidiens en fibres
  • 3 Synthétisé par fibre ou plante?
  • 4 Pourquoi une personne moderne est-elle déficiente en fibres?
  • 5 Quels aliments contiennent le plus de fibres?
  • 6 apport en fibres
  • 7 tables de fibres
  • 8 Conclusion

Quelle est la fibre?

Il s'agit d'un type spécial d'hydrate de carbone appelé fibre alimentaire, qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, se transforment en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont excrétés par l'organisme.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sentiments de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tractus gastro-intestinal). La carence en fibres alimentaires dans le corps provoque une constipation, une perturbation métabolique.

Besoins quotidiens en fibres

Selon les nutritionnistes, les adultes et les enfants ont besoin quotidiennement de 20 à 30 g de fibres alimentaires. En règle générale, le régime alimentaire d'une personne n'inclut pas de produits capables de couvrir cette norme. Habituellement, les personnes de tout âge consomment au maximum 15 grammes de fibres par jour.

L'exercice augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes participant à des exercices de musculation, le taux journalier s'élève à 38-40 g, en raison d'une augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre synthétique ou végétale?

La fibre peut être consommée sous forme de comprimés et de suppléments sportifs. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans 150-200 g, un pot de fibre représente 5 à 10%, soit deux indemnités journalières.

Dans 100 g d'additifs à base de graines de lin et de chardon-Marie, de coquilles de grains de mil, de tourteaux, de 5 à 15 g de fibres alimentaires sont pris en compte. Ils font partie du produit sous forme de glucides. Par conséquent, une cuillerée à thé contient 1 à 2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne est-il déficient en fibres?

La raison en est le régime alimentaire, qui se compose de friandises, de snacks, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour la garniture, de jus de fruits conditionnés et d’autres produits pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de combler cette carence en vitamines complexes et en fibres synthétisées.

S'il n'y a pas de légumes au menu et que les fruits sont consommés sous forme de fruits confits ou avec des glucides rapides, cela nuit à la santé, augmente le risque de diabète, de maladies du système cardiovasculaire et d'obésité. Eviter cela permet d'utiliser des aliments naturels, qui forment un régime alimentaire sain et équilibré.

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois turcs et ordinaires, la farine de blé entier, le son et les avocats contiennent environ 10-15% de fibres alimentaires provenant de son propre poids sec. Une petite partie de l'un de ces produits vous permet d'obtenir environ 5 à 10 g de ce glucide.

La fibre est ingérée à partir de laitue, de chou-fleur blanc et blanc, de pommes de terre non pelées, de patates douces, de maïs, de brocolis, de citrouilles, de carottes, de haricots verts, d'asperges, de pâtes de grains entiers de blé, de poires, de bananes, de pommes, mangues, noix.

Apport adéquat en fibres

Un excès de fibre a également des conséquences négatives. Manger de grandes quantités de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes qui suivent un régime pour gagner de la masse musculaire.

Le taux quotidien est mieux utilisé en plusieurs étapes:

  • 5 g au petit-déjeuner - porridge ou granola;
  • 10-15 g pour le déjeuner - légumineuses ou riz brun, fruits;
  • 10 à 15 g pour le dîner - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter la norme recommandée.

Tables de fibres

Les données tabulaires sont basées sur des «indicateurs idéaux» et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations vraies à 100%. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture et de la préparation utilisée. La cuisson ramollit les fibres, ce qui permet au corps de digérer et d'absorber plus facilement ces glucides.

Toutes les tables ne sont pas fiables. Dans beaucoup de pays, le pamplemousse figure en tête de liste des sources de fibres. Cent grammes du fœtus contiennent un maximum de 1, 5 g. Il est préférable de choisir les aliments qui ont le plus de fibres que les chiffres.

Produits, 100 g secFibre
Bran40-45 g
Graines de lin25-30 g
Champignons séchés20-25 g
Fruits secs12-15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)9-13 g
Pain de grains entiers8-9 g
Baies diverses (myrtilles, airelles, etc.)5-8 g
Avocat7 g
Fruits sucrés (pêches, oranges, fraises, etc.)2-4 g

Conclusion

Les fibres sont essentielles au maintien d'une fonction digestive normale. Il ne peut pas être totalement remplacé par des analogues synthétisés, mais doit entrer dans le corps avec de la nourriture naturelle.