Les muscles font mal après l'entraînement - pourquoi et quoi faire

La fin de chaque séance d’entraînement procure non seulement un sentiment de satisfaction personnelle, mais aussi des douleurs musculaires. C'est complètement différent. Une fatigue agréable et une douleur douloureuse peuvent être ressenties, ce qui empêche le tissu musculaire de se contracter complètement. Pour comprendre pourquoi cela se produit, vous devez vous familiariser davantage avec la façon dont les charges agissent sur les muscles. Grâce à la compréhension de l'apparition de la douleur après l'entraînement, vous pouvez minimiser et étouffer cette sensation pas toujours agréable.

Le plus souvent, novices et athlètes éprouvent des sensations douloureuses après une longue pause dans leur entraînement ou le passage d’un programme à l’autre. Tout le monde veut ne pas souffrir de douleur douloureuse, mais cette conséquence ne peut être évitée que lorsque l’on comprend clairement pourquoi la douleur apparaît.

Contenu

  • 1 Pourquoi des douleurs musculaires après l'effort
  • 2 types de douleurs musculaires
    • 2.1 Post-entraînement modéré
    • 2.2 Retardé
    • 2.3 Douleur causée par une blessure
  • 3 Muscles blessés après l'entraînement - c'est un signe mauvais ou bon "> 4 Comment prévenir la douleur après l'entraînement
  • 5 Comment réduire la douleur après l'exercice
  • 6 Résumé

Pourquoi les muscles font-ils mal après l'entraînement?

La sensation de douleur est le reflet du processus au cours duquel les structures musculaires sont détruites. Selon une étude menée par Sterlig et Morozov, la mise en œuvre d'exercices physiques déplace les myofibrilles des fibres musculaires, les mitochondries se brisent, ce qui provoque une augmentation du taux de globules blancs dans le sang. Une condition similaire se produit avec des blessures, une inflammation, des infections.

À la suite de la destruction des fibres du tissu musculaire, des fragments de protéines de molécules se forment et les cellules qui digèrent les tissus endommagés, appelées phagocytes et lysosomes, sont activées. Ils produisent des aliments qui causent de la douleur. Les fibres musculaires, en se décomposant, forment des satellites, cellules qui provoquent la production de protéines dans les tissus.

Il existe un autre fait qui ne fait pas de doute, à savoir que les sensations douloureuses ressenties lors de la musculation ne sont ressenties de manière particulièrement aiguë qu'après le premier entraînement, puis lorsqu'elles deviennent régulières, elles ne le sont presque plus. Si une longue pause est faite dans les classes, elles réapparaissent.

Lorsque l'entraînement est terminé, la production de protéines dans l'organisme est accélérée, ce qui entraîne l'accumulation de phosphate de créatine dans les tissus musculaires, l'augmentation du niveau et l'activation des enzymes de la glycolyse. Ce processus devient beaucoup plus efficace avec le temps et, par conséquent, il se produit une oxydation, source d'énergie pour les contractions musculaires. La quantité d'entraînement est la raison pour laquelle l'épuisement de la source d'énergie pour l'énergie musculaire devient presque impossible.

Grâce à un entraînement régulier, le potentiel énergétique des muscles et, par conséquent, des indicateurs de performance en force augmente. D'autre part, il y a une réduction du stress appliqué et de l'impact de la formation. La réaction inverse est que l'adaptation musculaire ralentit. Ce phénomène a été appelé plateau d’entraînement, quand il faut percer, il est nécessaire de modifier la charge et les facteurs d’entraînement, de modifier les temps de pause, le temps de repos entre les séries, les exercices effectués à l’aide de super sets, de largages, etc.

Types de douleurs musculaires

Plusieurs types de douleur se produisent après chaque séance d’entraînement.

Post-entraînement modéré

Il commence à se faire sentir dans les muscles le lendemain matin après avoir effectué un entraînement en force. Les muscles deviennent visqueux, cotonneux, gonflés et pleins lorsqu'une action est effectuée par l'intermédiaire du groupe musculaire impliqué dans l'entraînement. Une agréable sensation de fatigue et une douleur presque imperceptible, qui s'intensifie si les muscles sont étirés ou contractés.

La douleur dure plusieurs jours. Ceci est la preuve que le microtraumatisme est apparu dans le tissu musculaire et que le processus de récupération commence, accompagné de la formation de nouvelles structures.

Retardé

Apparaît deux à trois jours après la fin de la formation. Si les muscles sont étirés ou contractés, alors cela devient fort. Cela survient le plus souvent après des changements dans le programme de formation, une longue pause en classe, ainsi que chez les débutants.

La douleur intense et persistante est la preuve que la charge est trop lourde, que les poids sont pris trop gros. L'augmentation de la charge est recommandée progressivement. Cela permet aux articulations, aux muscles, aux ligaments et au système nerveux central de devenir plus forts et plus habitués.

Quand avant le prochain entraînement, les muscles n'ont pas encore eu le temps de récupérer complètement, c'est-à-dire qu'ils continuent à faire mal, une séance de restauration doit être effectuée. Il n'est pas nécessaire de changer les exercices, mais les poids sont réduits de moitié - de 50%. Si vous faites des séries de 15 à 20 répétitions dans chacune, le muscle endommagé recevra une grande quantité de sang, ce qui contribuera à améliorer la circulation et à leur fournir les nutriments nécessaires au processus de récupération.

Douleur causée par un traumatisme

Il est enchaîné et tranchant, à la fois le lendemain et immédiatement après les cours. Elle ne permet aucun exercice, car la douleur est assez forte. En règle générale, les blessures surviennent lorsque les poids sont pris le plus loin possible et que l’échauffement prend un minimum de temps.

La douleur des ligaments ou des articulations n'est pas normale. Par conséquent, il est recommandé d'arrêter complètement l'exercice jusqu'à ce que vous sachiez exactement pourquoi cette douleur se produit. Cela peut consister en ce que la blessure n'est pas complètement guérie, que la technique est incorrecte, que le simulateur n'est pas configuré pour les paramètres personnels anthropométriques, etc.

Un autre type de douleur musculaire post-entraînement est l'apparition d'une sensation de brûlure lors des répétitions finales de divers exercices. Ceci est le résultat de l'oxydation du tissu musculaire par l'acide lactique. Il remplit les cellules musculaires et empêche l'influx nerveux de passer, ce qui provoque une sensation de brûlure.

Cette sensation est absolument normale, c'est une réponse du corps qui le protège de la surcharge. Les déchets d’acide lactique sont excrétés environ 20 minutes ou au maximum 30 minutes après la fin de la formation.

Les objectifs d'entraînement entraînent le plus souvent le besoin de ressentir une sensation de brûlure, c'est-à-dire, pour les groupes musculaires lents, lents et directs.

Les muscles font mal après l'entraînement - est-ce un mauvais ou bon signe ">

Les douleurs musculaires sont un signe optionnel de gain musculaire, mais elles confirment que, pendant l’entraînement, les structures musculaires sont détruites et que des lésions microscopiques se forment, ce qui signifie que le processus de traitement et la formation de nouveaux tissus structurels commencent.

Le succès de la formation ne se mesure pas à la douleur. L'absence de cette sensation ne signifie pas que la leçon a été un échec. Contreras et Schonfeld, chercheurs américains de ce processus, affirment que tester la douleur post-entraînement ne signifie pas toujours que les muscles se développent.

L’objectif principal de chaque entraînement ne devrait pas être la douleur, mais la progression des charges. L'efficacité des cours est indiquée non par la douleur, mais par une augmentation de la circonférence et du volume des muscles, ainsi que par une comparaison du physique avant le début des cours et après l'entraînement.

Comment prévenir la douleur après une séance d'entraînement

Il est presque impossible de ressentir complètement une douleur musculaire. Lorsque l'entraînement augmente, il devient moins prononcé. Plusieurs points importants vous permettent de vous engager efficacement, mais vous sentez extrêmement agréable, mais sans douleur douloureuse ou extrême:

  1. Les charges devraient progresser . Ainsi, seule une petite quantité de poids est ajoutée chaque semaine au poids. Si vous effectuez un développé couché avec une barre, l’ajout optimal sera de 2, 5 à 5 kg par semaine. Après avoir pris du poids, vous devez maîtriser la technique d'exécution, conserver un nombre donné d'ensembles et d'approches, puis ajouter du poids.
  2. La technique d'exécution doit être maîtrisée à la perfection. Vous pouvez contacter un entraîneur ou quelqu'un qui sait. Si cela n’est pas possible, vous pouvez toujours trouver des informations sur la manière de faire tel ou tel exercice.
  3. Assurez-vous de faire un échauffement. Il fait partie intégrante du début de l’entraînement et comprend une gamme complète de mouvements pour l’ensemble du corps, ainsi que la préparation de l’entraînement à venir. Si vous utilisez un développé couché, effectuez ensuite 2 à 3 séries d'échauffement avec des poids faibles et un petit nombre de répétitions. Cela fournira un afflux de sang aux muscles et établira une connexion avec le système nerveux.
  4. Ne vous entraînez pas fatigué. Une grande quantité de travail, un manque de sommeil, une mauvaise humeur et une incapacité à bien manger pendant la journée - voilà une bonne raison d’abandonner la formation pour ne pas exposer votre corps à un stress supplémentaire.
  5. Observez le régime de consommation. En classe, vous devez boire au minimum un litre d'eau. La consommation journalière de liquides est de 0, 04-0, 05 * poids mort. Grâce à l'eau, le sang ne s'épaissit pas, l'apport en oxygène et en nutriments est accéléré et le passage de l'influx nerveux aux tissus musculaires s'améliore.
  6. Essayez de bien dormir. Il est préférable de dormir au moins 8 heures.

Comment réduire la douleur après un entraînement

Pour réduire la douleur, vous devez recourir aux méthodes suivantes:

  • Massage . Il vous permet de disperser le sang dans tout le corps pour assurer le flux de nutriments vers les zones souhaitées.
  • Occupation réparatrice. Cet entraînement implique l'utilisation de 50% des poids de travail habituels avec 15 à 20 répétitions dans l'ensemble, ce qui donne un flux de sang aux muscles. Ils reçoivent les nutriments et récupèrent plus rapidement. La signification de telles activités n’est pas seulement de réduire la douleur, mais aussi de répéter la technique des mouvements, en perfectionnant vos compétences.
  • Zaminke. En raison de l'étirement des muscles, le flux sanguin augmente, ce qui augmente et accélère le processus d'élimination des cellules endommagées et, par conséquent, réduit la douleur.
  • Bonne nutrition. Une grande quantité de protéines doit être présente dans le régime alimentaire, dont la quantité varie de 2 à 2, 5 g par 1 kg de poids corporel. Pour prévenir le catabolisme, pour obtenir des acides aminés simples, BCAA doit être pris. Cela s'applique également à la glutamine, qui renforce également le système immunitaire, ce qui contribue à accélérer le rétablissement complet du corps. Prendre de la créatine peut augmenter l'endurance et la force des tissus musculaires en augmentant la concentration de phosphate de créatine.
  • Reposez-vous bien . S'il y a des douleurs qui vous empêchent de pratiquer, vous devriez faire une pause de 2 à 5 jours. Cela vous permettra de récupérer complètement et de commencer les cours avec une vigueur renouvelée.

Parallèlement à ces méthodes, vous pouvez recourir au durcissement, à la visite d’un bain, à un sauna, à l’utilisation d’une pommade chauffante, etc. Ces méthodes entraînent une amélioration de la circulation sanguine dans les structures endommagées, ce qui permet aux muscles de récupérer beaucoup plus rapidement.

Résumé

Les sensations douloureuses après la formation sont un signe certain que les muscles sont douloureux, ce qui signifie que des microtraumatismes ont été reçus, ce qui montre que les cours ont été couronnés de succès. L'essentiel est de pouvoir distinguer la douleur de la douleur bonne. Ils ne doivent pas en avoir peur, mais il est nécessaire de se reposer et de récupérer leurs muscles. Sinon, il n'y aura aucun résultat positif de la formation.

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