Soulevé de terre: technique d'exécution et principaux types

Les avantages du soulevé de terre, considéré comme un exercice culte, ont été entendus par quiconque lève du fer au gymnase ou à la maison. L'efficacité de l'exercice n'est tangible que si la technique de performance est suivie. Cela nécessite la connaissance des fondements (théoriques) de base du soulevé de terre, de ses caractéristiques et de ses différences.

De nombreux articles, disponibles en grand nombre sur Internet, soutiennent que le soulevé de terre est la discipline principale, sans laquelle il est impossible d'obtenir des résultats en pompant certains muscles. Dans quelle mesure cela nous permet, à juste titre, de juger clairement des groupes de muscles impliqués dans l'exercice et de la manière dont ils travaillent en même temps.

Contenu

  • 1 théorie
  • 2 technique
  • 3 recommandations générales
  • 4 Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas:
  • 5 Les principaux types de soulevé de terre
    • 5.1 classique
    • 5.2 Levage - «sumo»
    • 5.3 Roumain - “mort”
    • 5.4 avec un piège
  • 6 poignées
  • 7 Valeur du soulevé de terre

La théorie

Le soulevé de terre est appelé un exercice multi-articulation avec levage d'équipements sportifs tels que haltères, haltères, poids. Il implique environ soixante-quinze pour cent des muscles, la charge est différente. Seuls le biceps fémoral, les extenseurs (muscles longs) du dos, les fesses sont exposés à une influence active. Sur l'avant-bras, les abdominaux, les biceps, les triceps et les quadriceps, les muscles des latisses et des mollets, la charge est extrêmement statique.

Technique d'exécution

Pour prendre une position de départ:

  1. Ils s'approchent du bar.
  2. Les pieds sont parallèles en largeur aux épaules de manière à dépasser du barreau;
  3. Le dos est redressé, les omoplates sont réduites, le look est relevé;
  4. Jambes, gardant le dos droit, plies;
  5. Ils saisissent la barre avec une prise directe, les mains légèrement plus larges que les épaules.

Lorsque la position de départ est acceptée:

  1. Prendre une profonde respiration;
  2. À l'expiration, ils soulèvent très doucement la barre, tout en redressant les jambes avec le corps;
  3. Abaissez la barre dans le même mouvement en douceur, en la déplaçant strictement verticalement, en veillant à l'absence de déplacement le long des jambes, sans écarter les omoplates, sans plier le dos;
  4. Lorsque la barre croise les genoux, accroupissez-vous, touchez les crêpes sur le sol.

Recommandations générales

Pour une approche, sous réserve d'une performance parfaite du soulevé de terre, il est recommandé d'effectuer de six à huit répétitions. Vous ne devriez pas "chasser" pour la quantité, car la clé de l'efficacité d'un exercice est sa mise en œuvre correcte. Tout le reste est secondaire.

Lors de l'exercice, vous ne pouvez pas:

  • autour de votre dos
  • faire des mouvements brusques et des secousses.

Vous ne pouvez garder le dos droit que lorsque le poids correct est pris. Si le dos est arrondi, il est nécessaire de réduire la charge. Pour éviter les blessures, il est recommandé d'effectuer le soulevé de terre à l'aide d'une ceinture spéciale.

Pour les athlètes et les filles débutants, il est préférable de commencer le soulevé de terre avec des haltères et non avec un haltère. L'avantage de cet exercice est le faible poids des haltères et la répartition du centre de gravité, car les équipements sportifs sont maintenus sur les côtés. Les exigences relatives à la technique d'exécution, quel que soit le projectile, restent inchangées.

Les principaux types de soulevé de terre

Il existe quatre types de soulevé de terre:

  1. Haltérophilie, qui s'appelle classique;
  2. "Sumo" ou ascenseur;
  3. Roumain, appelé "mort";
  4. En soulevant la barre de piège.

Chaque mode de réalisation a ses propres caractéristiques et différences par rapport aux autres types de traction.

Classique

Elle est réalisée avec les jambes écartées à la largeur des épaules et idéale pour ceux qui travaillent à la construction d’un beau physique athlétique. La technique vous permet de maximiser le travail de tous les muscles impliqués dans l'exercice, favorise la croissance et augmente leur volume.

En force extrême et en force (powerlifting), le soulevé de terre habituel - classique est la discipline principale. Les culturistes et les praticiens du conditionnement physique incluent des exercices pour développer divers groupes de muscles du dos.

Lifterskaya - "sumo"

Idéal pour les athlètes de powerlifting. La technique d'exécution «de levage» implique un support avec les jambes écartées. De ce fait, il y a une réduction significative de l'amplitude du mouvement. Cela permet à l'athlète de soulever le maximum de poids possible.

Roumain - “mort”

Il est effectué avec les genoux droits ou légèrement pliés. La position des articulations du genou est déterminée par les caractéristiques anatomiques de l'athlète en traction. Les caractéristiques du support lors de la musculation vous permettent de rendre le soulevé de terre roumain plus concentré que le classique.

Son objectif est de travailler à l'arrière de la cuisse et de réduire considérablement la charge exercée sur les longs muscles du dos. En fitness et en musculation, le soulevé de terre «mort» fait partie de l’entraînement au développement du biceps de la hanche.

Les haltérophiles et les dynamophiles n'incluent pas l'exercice dans leur entraînement. Cela est dû au fait que le pied avec les jambes tendues ou légèrement pliées au niveau des genoux ne permet pas de soulever le poids maximum.

Avec piège

Une caractéristique de ce type de soulevé de terre est l'utilisation d'une barre de piège. Il a un cou en forme de cadre hexagonal sur lequel les poignées sont situées en parallèle. Ce type de barre est idéal pour les bodybuilders ou le fitness.

Le piège est plus sûr qu'un projectile à col droit. Son utilisation minimise la charge sur la région lombaire. L'exercice avec une barre de piège peut être un excellent substitut aux squats classiques si, en raison de blessures, il est impossible de s'accroupir avec une barre de poids régulière sur les épaules.

Les Siloviks n'utilisent pas de traction avec une barre de piège. Il n'est pas conseillé de l'inclure dans la formation. En compétition, les soulevés de terre sont réalisés avec une barre classique au cou droit.

Pince cou

Il existe trois types de grip:

  1. «Direct»;
  2. "Grip";
  3. "Château" ou "haltérophile".

Le premier est largement utilisé par les amateurs et les débutants. La position des mains à une distance égale de la largeur des épaules vous permet d’exercer une charge maximale sur les muscles de l’avant-bras et d’entraîner la force de la poignée. L'inconvénient est la difficulté de maintenir un poids important. Pour éviter de desserrer les mains, les athlètes ont recours à un équipement auxiliaire spécial comprenant diverses poignées, notamment des sangles pour le soulevé de terre.

Le type de grip mixte ou "grip" diffère des autres par la position des mains. Une paume est dirigée vers elle-même, l'autre depuis elle-même. Cette position des mains réduit considérablement le risque que la barre glisse hors des mains tout en la soulevant. La prise mixte est le plus souvent utilisée par les professionnels travaillant avec des athlètes de poids lourds. Effectuer un "grab" nécessite des précautions particulières. Le couple résultant affecte négativement la colonne vertébrale.

La principale caractéristique du "verrou" est la position du pouce. Il est serré entre les autres doigts et est situé directement sur le cou, agit comme une sorte de sangle, éliminant ainsi le besoin d’équipement auxiliaire. L'inconvénient de la poignée "haltérophile" est la douleur ressentie par l'athlète lors de la levée de la barre. Cela est dû au fait que le "château" est utilisé assez rarement.

Valeur du soulevé de terre

Pour le "siloviki", l'exercice fait partie intégrante de la formation. Pour ceux qui travaillent à la construction d'un corps sportif, son rôle est surestimé. La confirmation de ceci est qu'il est impossible d'obtenir une vue spectaculaire du dos sans une étude ciblée des muscles les plus larges (principaux). Lorsqu'ils effectuent la traction de la tige à partir de la position debout, ils subissent une charge exclusivement statique, mais non active.

Un effet complètement différent est donné par le projet avec une barre dans une inclinaison et de grands tractions. Les deux exercices visent à "augmenter" l'épaisseur et la largeur du dos. Le tirage en inclinaison exerce également une charge statique élevée sur les extenseurs du dos. Le soulevé de terre classique devrait être considéré comme un auxiliaire, mais pas comme le principal exercice d'un bodybuilder.

Un entraînement complet pour travailler les muscles du dos doit nécessairement inclure une traction et une traction de la barre dans une inclinaison. Le soulevé de terre ne devrait être effectué qu'après avoir travaillé sur le grand dorsal. Le degré de charge exercée par le soulevé de terre, si vous vous concentrez uniquement sur cet exercice, en le prenant comme principal, ne sera pas suffisant. Cela ne permettra pas à chaque carrossier d'atteindre son objectif principal: avoir un dos impressionnant.

Des Articles Intéressants