- Entraînement sur le dos et les muscles pectoraux en une journée
- Entraînement sur la poitrine et le dos avec super sets
Les athlètes expérimentés deviennent plus difficiles à progresser avec le temps. Cela est particulièrement vrai pour les bodybuilders. Les débutants font des progrès presque chaque formation ultérieure, les bodybuilders professionnels, en règle générale, ne peuvent pas se vanter de tels résultats. Plus de la moitié des bodybuilders expérimentés arrivent sur un plateau. Ceci peut être évité par le changement continu des programmes de formation, l'utilisation de méthodes à volume élevé, le changement d'intensité de la leçon, l'utilisation de la périodisation et d'autres méthodes. L'entraînement simultané sur les antagonistes musculaires est l'un d'entre eux, alors que le plus efficace.
Les antagonistes sont appelés muscles opposés. Ils sont des paires telles que les biceps et les triceps, la poitrine et le dos, les deltas avant et arrière, le quadriceps et les biceps de la hanche. L'étude simultanée de groupes musculaires opposés consiste dans le fait que, lors du pompage d'un muscle, le flux sanguin active le mécanisme actif de récupération du second. Cet entraînement vous permet d'augmenter la puissance de pompage et d'améliorer la qualité du processus de récupération des muscles. La plupart des professionnels, y compris Arnold Schwarzenegger, pratiquaient activement, tandis que d'autres continuaient d'inclure une formation à la poitrine et au dos dans leur programme.
Entraînement sur le dos et les muscles pectoraux en une journée
Les athlètes qui pratiquent le bodybuilding pendant un à trois ans devraient faire un programme d'exercices de base pour que leur entraînement progresse davantage. Il est préférable de donner la préférence à ceux qui sont en mesure de maximiser le gain musculaire stimulé.
La formation comprend:
- Poignées larges (3-4 x 8-12);
- Tringle inclinée (3-4 x 8-12);
- Inclinaison d'haltères courts (3-4 x 8-12);
- Presse de banc sur un banc horizontal (3-4 x 8-12);
- Haltère presse sur banc incliné (3-4 x 8-12);
- Câblage avec haltères (3-4 x 8-12);
- Pull pour étirer la poitrine (3-4 x 8-12).
La durée recommandée pour une telle leçon, pour laquelle le programme devrait être entièrement développé, varie de 60 à 70 minutes. Les pauses entre les séries vont de 30 secondes à 1 minute. Il est préférable de commencer chaque nouvel exercice avec un ensemble d'échauffement ou d'augmenter le poids à l'aide de la méthode pyramidale.
Entraînement sur la poitrine et le dos avec super sets
Arnold Schwarzenegger a utilisé ce type de formation. Il est devenu le premier bodybuilder à utiliser des super-ensembles. Lorsque d'autres bodybuilders de l'ère dorée du bodybuilding ont utilisé un système en deux parties, à la traîne par rapport aux athlètes utilisant des méthodes d'entraînement à volume élevé, Schwarzenegger a réussi avec des nains. Un point important à ne pas manquer. Les super-ensembles pour antagonistes sont trop épuisants, ils conviennent exclusivement aux athlètes ayant de nombreuses années d’entraînement et ne sont pas destinés aux débutants. Si un débutant décide de s’engager dans un tel programme, il se mettra au bout de quelques semaines. Choisissez cette méthode ne devrait être que pour les athlètes qui ont été engagés dans le culturisme depuis plus d'un an.
Le programme d'entraînement pour le dos et la poitrine en une journée avec l'utilisation de super-ensembles comprend les exercices suivants:
- Presse couchée + tirettes larges (3-4 superposés de 8-10 répétitions dans chaque exercice;
- Haltère presse à banc sur un banc incliné + tirant barre à barres inclinable (3-4 super ensembles de 8-10 représentants dans chaque approche);
- Élevage d'haltères + traction sur barre (3-4 x 8-10);
- Push-ups sur les barres + pull-ups avec une poignée étroite (3-4 x 8-10);
- Pull pour étirer les muscles pectoraux (3-4 séries de 8-10 répétitions).
Il est recommandé de commencer à travailler avec des poids uniquement après la surchauffe des échauffements. Après chaque exercice, dans l’ensemble du surensemble, faites une pause dans les 5 à 10 secondes. Cependant, avant chaque sur-ensemble, ils prennent une pause d'une minute.
Un entraînement antagoniste comme celui-ci est vraiment épuisant. Indépendamment de l'expérience, même les bodybuilders ayant plusieurs années d'expérience de la sorte sont fortement découragés à chaque session. Un niveau élevé d'épuisement causé par un tel entraînement peut avoir l'effet inverse. Un «enthousiasme» excessif sur les super-ensembles sur la poitrine et le dos ne permettra pas de progresser, mais provoquera seulement l'apparition de l'état de plateau que l'athlète veut éviter en entraînant des antagonistes.
La fréquence optimale des classes dans un tel système implique une alternance, c’est-à-dire qu’après une journée passée sur les supernets, un entraînement normal s’ensuit, puis à nouveau, et ainsi de suite. Cela vous permettra de continuer à progresser et à atteindre de nouveaux résultats.
Vidéo "Entraînement de la poitrine et du dos"
