- Types de rouleaux de presse
- Quels muscles peuvent être entraînés
- 9 exercices avec un rouleau pour la presse
- Règles de sécurité
Une presse pour presse s'appelle un appareil de sport, qui a un design assez simple. Il s'agit d'une poignée divisée à gauche et à droite par une molette, située au centre, qui la rend aussi confortable et pratique à tenir à deux mains. La simplicité de l'appareil ne signifie pas qu'il a une faible efficacité.
Les exercices effectués avec le rouleau pompent bien les muscles de l'abdomen, du dos et des triceps. Cela n’est vrai que lorsque la technique d’exécution est suivie. L'entraînement au rouleau est très efficace et, pour la plupart des exercices, vous devez être un athlète assez expérimenté.
Contenu
- 1 Types de rouleaux de presse
- 2 Quels muscles peuvent être entraînés
- 3 9 exercices avec un rouleau pour la presse
- 3.1 planche
- 3.2 Location
- 3.3 Location de mur
- 3.4 Roulage frontal avec un rack large et étroit
- 3.5 Oblique
- 3.6 à une main
- 3.7 sur une jambe
- 3, 8 fois
- 3.9 pli oblique
- 3.10 pic
- 4 règles de sécurité
Types de rouleaux de presse
L'équipement sportif doit être tel que le corps soit bien maintenu et que vous puissiez bouger sans vous secouer. Gymnastic hard roller a un dispositif qui vous permet de vous entraîner sur une tuile ou un tapis sans faire de mouvements intermittents. Un appareil à double roue a une base large et distribue la masse aussi uniformément que possible.
Il est recommandé de choisir une roue de manière à ce qu'elle conserve sa stabilité sous le poids de l'athlète pendant la location. Pour les débutants, je suis désolé de travailler uniquement avec des rouleaux qui ont deux roues en parallèle ou une, mais assez large. Pour obtenir une bonne stabilité, il est nécessaire de choisir une roue en caoutchouc. Il est stable sur absolument n'importe quelle surface. L'appareil doit avoir des poignées ergonomiques en mousse.
Ce matériau vous permet de tenir fermement la roue et de maintenir un bon équilibre. Il existe des modèles équipés non seulement de poignées, mais également de pédales. Ces types de vidéos aident à diversifier la complexité des exercices effectués avec cet équipement sportif. Les poignées doivent s’ajuster parfaitement à la paume des mains et les pédales aident à garder les pieds sans glissement.
Quels muscles peuvent être entraînés
Exercices avec un rouleau pour la presse, nécessite une bonne préparation. Sans une masse musculaire bien développée, il est impossible de fournir un soutien adéquat à la masse corporelle lorsqu’on roule. L'utilisation du rouleau fait bouger le corps et la colonne vertébrale s'étire pendant tout le mouvement. Cela pose un problème pour les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale et des muscles raides, ainsi que pour le tissu musculaire transverse de l'abdomen.
Un tel impact fait du rouleau un dispositif idéal pour soulager et renforcer les muscles de la presse. Le mouvement implique également des muscles auxiliaires fémoraux, brachiaux, latissimus, ainsi que des triceps. Ils sont responsables de la stabilisation du corps de la ceinture scapulaire jusqu'aux orteils, ce qui permet de maintenir l'équilibre lorsque la roue roule sous le corps.
9 exercices avec un rouleau pour la presse
Travailler avec l’appareil doit se faire à partir d’une simple barre, mais en s’appuyant sur une molette, puis passer à une autre plus complexe, c’est-à-dire quand il ya une confiance absolue que vous pouvez procéder à des exercices impliquant les genoux, puis une location complète. et d'autres variations plus complexes. Un débutant absolu peut travailler avec un fitball en premier.
Planche
La barre, réalisée à l'aide de la roue, renforce les muscles stabilisateurs et aide également à sentir comment maintenir correctement le rouleau et l'équilibre.
Technique:
- placez-vous à quatre pattes devant le rouleau de gymnastique;
- saisissez la poignée des deux mains en dirigeant les paumes vers le bas;
- le corps est élevé à la position de la barre, puis redressé dans une ligne allant de la tête aux talons mêmes;
- le boîtier est maintenu sous tension constante et maintenu en position pendant 30 à 60 secondes.
Faites de trois à quatre répétitions.
Se rouler des genoux
C'est l'exercice suivant le plus difficile, qui vous permet de passer à un nouveau niveau de complexité. Au début, il est préférable de rouler à partir des genoux avec une serviette pliée ou un oreiller plat.
Exécution:
- s'agenouiller, saisir les poignées et étendre les bras;
- pour éviter de cambrer le bas du dos, contractez les muscles abdominaux;
- rouler lentement en avant autant que possible;
- revenir à la position de départ.
Il est préférable d’allonger les bras aussi loin que possible vers l’avant, de sorte que la poitrine soit légèrement plus haute que le sol. Si cela est difficile à faire, ils sont abaissés de moitié. Le nombre de répétitions est de cinq à dix fois.
Il est préférable de commencer l'exercice avec de petites distances et d'augmenter progressivement les progrès. Chaque athlète choisit la longueur de location optimale pour lui-même. Vous devez vous déplacer jusqu'à ce que vous puissiez revenir grâce à l'utilisation des muscles abdominaux.
Location de mur
Ceci est une autre option pour les débutants, ce qui vous permet de maintenir parfaitement une longueur de rouleau fixe et le rythme d’entraînement. Utiliser le mur comme point focal. Il est recommandé de procéder à la location plutôt lentement.
Exécution:
- devenir à environ un mètre de la surface du mur;
- rouler des genoux pour que le rouleau touche le mur;
- retourner à leur position d'origine.
Cinq à dix répétitions sont effectuées.
Rouleau avant avec un support large et étroit
Effectuer une location complète à l'aide d'un rouleau est un exercice de plus en plus complexe, mais avec une position large, il est beaucoup plus facile à faire. Lorsque l'exercice est maîtrisé, la position est modifiée, ce qui réduit la distance entre les jambes jusqu'à la fin de la location.
Exécution:
- les jambes attachées sur la largeur de la ceinture scapulaire, se penchant à la taille puis saisissant la poignée du rouleau couché sur le sol;
- gardez le dos et les bras tendus et roulez vers l'avant jusqu'à ce que le corps soit à l'horizontale par rapport à la surface du sol; posez vos pieds sur vos doigts de la même manière que les pompes;
- la roue est tournée vers les jambes et repliée à la taille pour revenir à la position de départ.
Faites de cinq à six répétitions.
Lorsque roulé des genoux dans un large rack maîtrisé, aller à la location complète, mais avec un rack étroit. L'exercice vous permet d'utiliser efficacement les muscles de tout le corps et implique les muscles des épaules, du dos, des abdominaux et des bras.
Location oblique
L'option suivante après l'exercice frontal est la location oblique. L'exercice met principalement l'accent sur les groupes musculaires obliques de l'abdomen.
Exécution:
- debout sur les deux genoux et saisir les bras;
- mais, au lieu d'un mouvement direct, ils commencent à rouler en avant, puis tournent à un angle aigu (45 degrés), complétant l'exercice dans cette direction;
- revenez à la position de départ, puis roulez lentement à l'angle sélectionné vers la droite.
Faites environ cinq ou dix répétitions.
D'une main
Cette location est une version complexe du frontal. La main tenue par le rouleau tient le poids. Le principal avantage de cet exercice est la création de tensions supplémentaires sur les muscles stabilisateurs. Au début, cela est assez difficile, vous ne devez donc pas commencer avec la version complète. Tout d’abord, il est préférable de pratiquer le roulement avec les genoux.
Exécution:
- agenouillez-vous ou placez-vous devant le rouleau, selon qu'il pratique ou travaille;
- pliez le long de la taille, puis saisissez le manche avec une main;
- avancer lentement, en se concentrant sur les groupes musculaires du corps;
- revenir à la position de départ.
Faites de trois à cinq répétitions. Quand ils font une location, assurez-vous que le boîtier ne bascule pas sur le côté. Pour maintenir l'équilibre, il est permis d'adhérer à la surface du sol avec votre main libre.
Sur une jambe
C'est une version sophistiquée qui exige beaucoup de force des stabilisateurs musculaires. Procéder à la mise en œuvre de cet exercice devrait être après le développement de la location complète sur deux jambes.
Exécution:
- se tenir juste devant la coquille;
- penchez-vous à la taille et saisissez le volant;
- gardez le dos droit, bras tendus et roule en avant;
- revenez à la position de départ, debout sur une jambe et pliez à nouveau à la taille.
Ils font environ cinq à dix répétitions.
Plier
Cette variation de la location nécessite l'utilisation d'un roller équipé de pédales spéciales pour les jambes, la location ne s'effectuant pas avec les mains mais avec les membres inférieurs. Cet exercice concerne les bras, la ceinture scapulaire, les muscles obliques et abdominaux.
Exécution:
- les pieds sont fixés à l'aide de pédales spéciales et deviennent la barre, tenant les bras tendus dans les coudes sous les épaules;
- faites rouler la roue avec les jambes de sorte que les deux genoux se déplacent vers la poitrine en maintenant la partie supérieure immobile;
- redresser les articulations des genoux, jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de la barre.
Faites de huit à douze répétitions.
Pli oblique
Cette variation implique la stabilisation des muscles et des pressions obliques.
Exécution:
- les pieds sont fixés dans les pédales et se tiennent sur la barre, étendant les bras devant les articulations des épaules;
- la roue est roulée avec les jambes et déplacée vers le coude droit;
- revenez à la position de la barre et roulez vers le côté gauche.
Effectuer huit à douze répétitions.
Peak
Cette variation ressemble à un pli, mais les jambes restent droites:
- les pieds sont également fixés sur les pédales et se tiennent sur la barre, étendant les bras sous les articulations des épaules;
- engagez les groupes musculaires du corps et faites lentement rouler la roulette vers le haut, pliez les hanches, soulevez les muscles fessiers;
- faites rouler le rouleau dans sa position initiale.
Faites de huit à douze répétitions.
Règles de sécurité
Le rouleau presseur peut sembler assez simple à utiliser, mais il nécessite de sérieux efforts de la part de l'athlète et, plus important encore, de groupes musculaires bien développés, car ils sont activés pendant la location.
Si les exercices ne sont pas effectués correctement, la probabilité de blessure est augmentée en raison de la charge excessive exercée sur les muscles du dos et les fléchisseurs de la hanche. Ils ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de hernie intervertébrale ou du bas du dos.
Afin de respecter la technique d’exécution correcte et de ne pas vous blesser en travaillant avec le rouleau, vous devez respecter plusieurs règles:
- toujours vérifier que le mouvement est effectué avec la roue et non à cause du mouvement du tapis de sol;
- Ne pliez pas le bas du dos et ne laissez pas le corps ou les genoux toucher la surface du sol.
- gardez toujours le dos, les jambes et les bras tendus;
- faire la location, quel que soit le degré de difficulté, lentement, en augmentant progressivement les progrès;
- réduire l'amplitude des mouvements si la ceinture scapulaire est douloureuse;
- concentrez-vous sur les muscles abdominaux.
Un bon entraînement avec un rouleau de presse implique le maintien d'une vitesse lente. Lorsque le dos commence à se plier, cela signifie que le roulement est fait à partir des genoux ou raccourcit la longueur. La tête devrait être dans une position neutre et le menton devrait être légèrement resserré, ce qui aidera à protéger le cou et le bas du dos.
Il est recommandé de faire des exercices avec un rouleau après un bon entraînement, car ils exercent immédiatement une charge intense sur les muscles de tout le corps. À la fin de la formation, ils font un accroc, c’est-à-dire un bon bout droit. Les débutants doivent utiliser la roue deux fois par semaine, puis seulement cinq fois au maximum. Ceci s'applique également aux répétitions. Vous devez commencer par deux ou trois, puis augmenter le rythme.
