Tige de poignée inversée

La traction de la tige à prise inversée est un exercice de force de base dans lequel sont impliqués les articulations de l'épaule et du coude. La plus grande partie de la charge tombe sur les muscles des bas-ciseaux, c’est-à-dire les muscles du dos. Si vous comparez le tirant d'eau dans la pente avec le classique, c'est-à-dire le droit, le biceps est impliqué beaucoup plus activement.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations générales
  • 3 options
    • 3.1 Tige de préhension étroite inversée
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Avantages et inconvénients
    • 4.3 Préparation à la mise en œuvre
    • 4.4 Exécution correcte
    • 4.5 Erreurs
    • 4.6 Conseils de performance
  • 5 Inclusion dans le programme
  • 6 Contre-indications
  • 7 Comment remplacer l'exercice

Technique d'exécution

Afin de tirer le meilleur parti de la traction de la tige dans la pente avec une adhérence inversée, il est nécessaire de respecter la séquence correcte lors de chaque action.

Position de départ

Prendre la bonne position implique les étapes suivantes:

  • la barre est enlevée des étagères ou un obus est soulevé de la surface du sol en utilisant la technique du soulevé de terre;
  • Une adhérence inversée suggère que les paumes des mains doivent être orientées vers le haut et que la ceinture scapulaire doit être plus large que leur emplacement.
  • ils abaissent leurs mains, étendant complètement les articulations du coude, inclinent le corps légèrement vers l'avant et gardent le dos droit, tandis que les genoux sont pliés.

Cette position doit être occupée chaque fois que le projectile est poussé dans une pente avec une poignée inversée.

Réalisation

Lorsque la position correcte est adoptée, passez à l'exercice lui-même:

  1. En l'absence de secousses vives, en plus de balancer le corps lors de l'expiration, du matériel de sport est tiré le long des hanches jusqu'à la taille. Ils se concentrent autant que possible sur la contraction des muscles rachidiens les plus larges et rapprochent l'omoplate.
  2. Au moment de la contraction maximale, qui tombe au plus haut point, ils sont retardés de quelques secondes.
  3. Inspirez et abaissez doucement la barre en position basse. Les stabilisateurs musculaires, c'est-à-dire les fléchisseurs de l'articulation de l'épaule, sont liés au travail.

Sans repos, ils passent immédiatement à l’approche suivante, c’est-à-dire pas de repos.

Nombre de répétitions

Le nombre spécifique dépend du niveau de formation:

  • un débutant devrait faire 3 séries de 8 fois;
  • amateur expérimenté - 4 séries de 10 fois;
  • athlète - 4 séries de 12 fois.

Vous ne pouvez pas immédiatement chasser le maximum. Augmenter la charge devrait être progressive.

Faites attention!

  • Vous ne devez pas permettre de tricher, ainsi que de soulever un engin de sport. Sinon, les muscles cibles ne seront pas complètement développés.
  • Ne pas redresser le boîtier à son point le plus élevé. Pourquoi "> Recommandations générales
    1. La position du corps doit être fixée au tout début de l'exercice et ne doit pas être modifiée avant la fin de l'approche. Cela vous permet d'éviter de surcharger le bas du dos et de diriger toute la charge vers le grand dorsal.
    2. Essayez de garder la colonne vertébrale dans une position neutre. Afin de ne pas perdre le contrôle de la posture, vous ne pouvez pas baisser la tête.
    3. Vous devez vous efforcer de ramener vos coudes le plus loin possible et de toucher le cou de la barre avec le corps. Cela vous permet de contracter les muscles autant que possible.

    Options d'exécution

    Tige de préhension étroite inversée

    Cette option d’exercice vous permet d’accroître la charge sur les muscles rhomboïdes mineurs et majeurs. La poignée large, au contraire, vise à activer les deltas arrière. La traction inversée de la tige de préhension étroite est anatomiquement plus confortable pour de nombreux athlètes. Plus la distance entre les paumes est étroite, plus l'amplitude du mouvement de l'appareil de sport est grande.

    Exercice d'analyse

    Quels muscles travaillent

    La traction inversée de la tige affecte:

    • Les principaux muscles impliqués sont les dos les plus larges de la région inférieure, le biceps brachial, le trapèze médian, les faisceaux deltoïdes postérieurs et l’infraspinatus.
    • Les muscles auxiliaires sont les muscles des avant-bras, ronds, grands et petits, en forme de losange, les principaux muscles pectoraux.

    Avantages et inconvénients

    Les principaux avantages de la traction de la tige dans une inclinaison avec une poignée inversée:

    • gamme de traction plus large par rapport à la version classique;
    • développement de la force de préhension;
    • à l'instar d'autres variantes de traction horizontale, cet exercice contribue à augmenter le volume de l'épaisseur des muscles du dos;
    • la posture s'améliore, alors cet exercice de force de base est inclus dans le programme d'entraînement pour les personnes souffrant de cyphose thoracique;
    • l’exécution de la traction de la tige dans une pente avec une poignée large inversée permet de travailler avec des poids importants contrairement à la version classique.

    L'exercice n'est pas sans inconvénients. L’essentiel est que la traction supprimée ait une technique assez difficile à maîtriser pour les débutants. Il est donc préférable de commencer par la technique avec des haltères.

    Préparation à l'exécution

    Pour tirer la canne dans une pente avec une couverture inversée, effectuez d’abord un complexe d’échauffement, complété par une charge aérobie de cinq minutes. La profondeur d'inclinaison est obtenue en pré-étirant les biceps de la cheville et de la hanche.

    Attention! Il n'est pas recommandé de surcharger les muscles rachidiens directs, car la plus grande partie de la charge exercée pendant l'exercice leur est appliquée.

    Exécution correcte

    Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, plusieurs nuances importantes doivent être prises en compte:

    • Il est nécessaire de tirer la tige sur la ceinture avec une préhension supinée exclusivement à cause de l'effort des muscles des latissimus, lorsque les biceps, les deltas et les trapèzes sont impliqués au minimum. Il faut éviter de secouer le corps et de secouer tout en soulevant la barre.
    • Le projectile est soulevé soit comme dans un soulevé de terre classique, soit dans les paniers du cadre électrique. La deuxième option permet d’économiser de l’énergie, ce qui permet une approche supplémentaire.
    • Le retour du projectile au point le plus bas est contrôlé en activant les fléchisseurs.
    • Il n'est pas nécessaire d'incliner fortement le boîtier. L'angle du boîtier par rapport à la position verticale est compris entre 40 et 45 degrés.
    • Les genoux légèrement fléchis vous permettent d’obtenir une stabilité dans la position du corps et réduisent le risque de blessure au lombaire.
    • La sélection des poids de travail doit être basée sur la technique et l'entraînement de l'athlète. S'ils sont excessivement volumineux, l'exercice n'apportera pas l'effet souhaité.
    • Un appareil de sport est levé avec un bras complètement étendu jusqu'au point d'extrémité supérieur, situé approximativement au centre de l'abdomen.
    • Les avant-bras se déplacent strictement le long du corps. Les coudes lors du déplacement doivent être orientés verticalement vers le haut.

    Si vous suivez ces recommandations, la probabilité de blessure est éliminée, l'efficacité de l'exercice lui-même augmente.

    Les erreurs

    En effectuant la traction de la tige dans une pente avec une adhérence inversée, vous ne pouvez pas:

    • changez la position du corps et inclinez fortement le haut du corps lorsque vous vous déplacez;
    • "Tirez" la barre de l'extrême bas;
    • remettre incontrôlablement la barre dans sa position initiale;
    • autour du dos;
    • maximiser les biceps;
    • essorer les brosses.

    Une attention particulière doit toujours être accordée à la sélection du poids.

    Conseils de performance

    1. Les principaux muscles actifs lors de la traction de la tige sont les plus larges. Changer la largeur de la poignée vous permet de contrôler la charge sur les muscles auxiliaires. La charge sur les extenseurs de l'épaule augmente proportionnellement à la diminution de la largeur de la poignée. Plus il est large, plus la charge sur les muscles responsables de l’abduction horizontale des épaules et du transport des omoplates sur la colonne vertébrale est élevée, c’est-à-dire l’omoplate, le trapèze, le petit et le grand arrondi, le rhomboïde.
    2. Au point le plus bas, les articulations du coude sont redressées. Cela vous permet de minimiser la charge sur les biceps. Les biceps qui sont «connectés» en position de pré-lancement sont déjà difficiles à relâcher avec la traction.
    3. La flexion des articulations du genou pendant la traction vous permet d’obtenir l’inclinaison la plus profonde possible sans tension excessive du bas du dos.
    4. Les sangles vous permettent de renforcer la prise en main, mais il est déconseillé aux débutants de les utiliser. La force de préhension devrait augmenter naturellement avec l'augmentation du poids de travail.

    Inclusion de programme

    L'exercice est un exercice de base difficile, il doit donc être inclus dans le programme d'entraînement pour le développement des muscles du dos. Le poids de travail doit être choisi de manière à pouvoir effectuer au moins 10 à 12 répétitions en 3 ou 4 approches. Le travail en mode d'alimentation doit avoir lieu dans une plage de répétition basse, c'est-à-dire 3 à 5 fois par approche.

    L'exercice est parfait pour l'inclusion dans un programme fractionné, qui prévoit un entraînement des articulations avec le biceps et l'arrière des muscles. La combinaison de la traction classique et supinée vous permet de diversifier votre entraînement et d’utiliser tous les muscles du dos. Avec une prise directe, les plus hautes sont impliquées, et avec le contraire, les plus basses.

    Contre-indications

    Les tiges inversées sont dangereuses pour les personnes qui ont subi une blessure à l'épaule. Ceci s'applique également aux changements dégénératifs. S'il y a eu récemment des blessures au bas du dos, de graves problèmes de posture, de protrusion ou de hernie, l'exercice doit être effectué à partir d'un support. Il fournira un soutien fiable et efficace à la colonne vertébrale et au corps.

    Comment remplacer l'exercice

    Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice de force de base pour quelque raison que ce soit, vous pouvez le remplacer par une traction horizontale en position assise dans un bloc ou un rameur, car les groupes musculaires chargés restent les mêmes. Les poids libres donnent un plus grand effet pour la construction d'une bonne masse musculaire. La traction «en bloc» convient mieux comme raffinement final du relief musculaire.

    Une autre alternative consiste à utiliser des haltères, qui remplacent les haltères, ou la poussée en T. La biomécanique de ces exercices sera légèrement différente. La traction peut être effectuée dans le simulateur Smith, mais techniquement, cela n’est pas très pratique, car la trajectoire du cou est stationnaire et la mise en œuvre est techniquement compliquée.

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