Presse couchée inclinée

Banc incliné couché - fait référence aux exercices de base qui pompent principalement le muscle grand pectoral, les deltas frontaux, les triceps et maintient en tension un groupe de muscles auxiliaires. Les autres groupes musculaires sous tension sont indirectement impliqués. Les degrés de difficulté sont directement liés au poids de la tige concernée. Les athlètes novices doivent se limiter à l’utilisation du cou. Effectuer un développé couché en position couchée même sans pancakes nécessite une technique appropriée. Il est préférable de pratiquer sous la stricte direction d'un entraîneur ou de l'un des amis expérimentés du gymnase. Cela vous permet d'assimiler et de consolider la correction des mouvements et de passer facilement à une version plus complexe de l'exercice - utiliser des poids pour le cou.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Position de départ
    • 1.2 mouvement
    • 1.3 Caractéristiques importantes
    • 1.4 Recommandations générales
    • 1.5 presse-banc inclinable à prise étroite
  • 2 exercices d'anatomie: quels muscles travaillent> 3 Préparation
  • 4 bonne exécution
  • 5 erreurs majeures
    • 5.1 Trop grande pente sur le banc
    • 5.2 Retirer les coudes de la projection du cou
    • 5.3 Utiliser les mêmes poids que dans le développé couché horizontal
    • 5.4 Vibrations de tremplin
    • 5.5 Bend des mains
    • 5.6 Abaissement de la barre au centre de la poitrine
    • 5.7 Grip Bear
  • 6 Comment obtenir le maximum d'effet de l'exercice?
  • 7 Contre-indications
  • 8 Comment inclure un exercice dans le programme?

Technique d'exécution

L'exercice n'a l'effet désiré que s'il est fait correctement. Chaque phase de l'exercice nécessite une attention particulière.

Position de départ

Pour prendre une position de départ, vous devez:

  • réglez le banc à un angle de 30 à 45 degrés;
  • asseyez-vous sur un banc, ramenez vos omoplates et poussez votre poitrine vers l'avant;
  • en gardant la déviation dans la région lombaire, attrapez la barre;
  • les mains sur le cou sont légèrement plus larges que la ceinture scapulaire;
  • la barre est enlevée du stand et tenue sur des mains redressées.

Mouvement

Il faut bouger selon le principe suivant:

  • en inspirant de l'air, la barre est abaissée presque jusqu'à la partie supérieure de la poitrine; si vous maintenez la barre à une petite distance, vous pouvez toucher la coque de la poitrine;
  • pressez la barre en arrière (expirant) jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis après une courte pause, abaissez-la à nouveau.

Ce mouvement devrait être amené à l'automatisme.

Caractéristiques importantes

Une exécution correcte suppose que vous ne pouvez pas:

  1. Arrondissez votre dos ou arrachez-vous la tête avec une ceinture scapulaire à la surface du banc. Si nous le permettons, presque toute la charge se déplacera vers les épaules.
  2. Installez un banc incliné à un angle de plus de 60 degrés. Changer la pente entraîne un déplacement de la charge sur le delta.
  3. Curl le lombaire trop. Sinon, les muscles de la colonne vertébrale commenceront à se connecter pour faciliter le soulèvement.

Vous devez immédiatement prendre en compte ces caractéristiques de l'exercice et éviter de tels écarts.

Recommandations générales

Pour maîtriser la technique d'exécution correcte, deux points importants à prendre en compte:

  1. Les coudes doivent être tenus strictement sous la barre et divorcés par rapport au corps pour réduire la charge exercée sur les triceps.
  2. Travaillez avec un partenaire lorsque vous travaillez avec des poids trop importants. Sinon, la probabilité de blessure est élevée.

Ne négligez pas ces recommandations.

Presse de banc à prise étroite

C'est une variation de l'exercice avec un réglage étroit des mains. Ce type de presse couchée vous permet de réduire la charge sur la poitrine et d’accroître l’impact sur les deltas et les triceps avant.

Exercices d'anatomie: quels muscles travaillent?

Le développé couché, réalisé sur un banc incliné, est une variante de l'exercice classique de base sur le développement du muscle pectoral. La position atypique vous permet de redistribuer la charge et implique davantage la partie supérieure de la poitrine, beaucoup moins développée par nature. Cet exercice permet aux bodybuilders de donner plus de force à ce groupe de muscles. En conséquence, un bodybuilder peut développer une forme de poitrine plus proportionnelle et en relief. Les presses inclinées pour les sports de force sont utilisées comme auxiliaires et peuvent donner de meilleurs résultats.

La charge repose sur les groupes musculaires suivants:

  • région claviculaire du grand pectoral;
  • groupe frontal - delta;
  • petit coffre;
  • les triceps;
  • avant de vitesse.

Préparation à l'exécution

Toute séance d'entraînement commence par un échauffement, puis passe à l'exécution d'un bloc spécial. Pour faire un développé couché, il est nécessaire de bien préparer les muscles qui sont connectés pour participer à l'exercice - les rotateurs d'épaule, qui sont les moteurs principaux.

Réchauffer ces muscles permet une gymnastique articulaire spéciale. Faites des mouvements de rotation avec une amplitude croissante. Pour préparer ces muscles, effectuez les actions suivantes:

  • approches légères du développé couché sur un banc incliné dans une position couchée, c'est-à-dire à mi-chemin du premier set de travail;
  • push-ups classiques de la surface du sol avec son propre poids, mais sans poids.

Dans les pauses entre les séries, il est recommandé de faire des mouvements d'étirement pour la poitrine - pulls, points de suture avec des haltères. Grâce à ces exercices, les muscles se détendent et les ensembles deviennent beaucoup plus efficaces lors de la prochaine approche.

Exécution correcte

Instruction:

  1. En position initiale, le cou est situé au-dessus des clavicules. Cela facilite la levée de la barre vers le haut de la poitrine.
  2. Soulevez et abaissez le projectile en une seule ligne, c’est-à-dire exactement dans la direction verticale.
  3. Les lames sont réunies et constamment maintenues dans cette position. Le coffre est maintenu en avant dans chaque phase du mouvement.
  4. La version inclinée assume une amplitude tronquée. Il n'est pas recommandé de toucher le cou de la poitrine. Sinon, il y a un risque de blessure, car les articulations des épaules se resserrent brusquement, ce qui rend difficile la performance d'une barre de levage puissante. Le toucher est autorisé dans les cas où des presses spéciales sont utilisées pour développer la mobilité de l'articulation de l'épaule, lorsque des poids minimaux sont utilisés.
  5. Les coudes sont maintenus séparés pour toute l'amplitude du mouvement. Ils peuvent être amenés au corps. Cette position est également sûre, ce qui vous permet d'augmenter le degré d'implication du triceps.
  6. Les avant-bras situés au point de mouvement extrême, lorsque le projectile est situé dans la partie supérieure de la poitrine, sont maintenus parallèles les uns aux autres. Pour ce faire, vous devez expérimenter avec une largeur de poignée. Cela vous permettra de choisir la meilleure option. En général, la prise vous permet d’atteindre la position correcte lorsque vos bras sont plus larges que vos épaules d’environ 10 à 15 centimètres.
  7. L'expiration forcée doit être effectuée au moment du banc. Respirez en baissant la barre. Gardez ce rythme de respiration devrait être l'exercice complet. Il est recommandé d’expirer au stade difficile le plus difficile de l’ascension. Si vous expirez trop tôt, la stabilité du corps sera compromise, ce qui réduira la puissance de l'effort.
  8. La phase négative, c’est-à-dire l’abaissement du projectile, devrait être deux fois plus lente que le développé couché.
  9. Au plus haut point, une courte pause est nécessaire. Cela vous permet d'améliorer la charge sur la poitrine, ainsi que la stabilité du projectile.

Principales erreurs

Trop grande pente sur le banc

Plus l'angle est petit, plus la charge sur les muscles pectoraux cibles est faible. La pente optimale est de 30 degrés par rapport à l'horizontale, ce qui facilite le chargement des triceps. Il n’est pas toujours possible d’ajuster la position du banc. Si les options sont limitées, notez que l'angle maximal autorisé est de 60 degrés. Sur une pente élevée, les articulations de l'épaule subissent une tension plus intense et l'accent est mis sur le muscle deltoïde.

Retrait des coudes de la projection du cou

Ils devraient être sous la rubrique du projectile. Vous ne pouvez pas bouger les coudes vers les jambes ou la tête.

En utilisant les mêmes poids que dans le développé couché horizontal

La version à inclinaison positive suppose que les poids de travail prennent toujours moins que dans la version classique. Cela est dû au fait que l'exercice implique un effet isolé sur la poitrine, lorsque les muscles auxiliaires sont presque inactifs.

Coups de tremplin

Dans cette version du développé couché, une technique similaire consiste à tricher. Il est plus facile de soulever le poids de travail, mais c'est dangereux. Taper dans la barre peut causer des blessures.

Bend des mains

Une erreur similaire entraîne des blessures. Pour éviter cela, un contrôle strict de la fixation des paumes sur le cou permet. Ils devraient toujours être en ligne avec les avant-bras.

Abaissement de la barre au centre de la poitrine

Une compétence de mouvement strictement formée lors de l'exécution d'un développé couché classique conduit généralement à une telle erreur. Cette option nécessite un changement de direction vers la région de la clavicule.

Poignée d'ours

La technique d’exécution correcte implique l’utilisation d’un verrou supérieur lorsque le pouce est en face des autres. Cela contribue à rendre l'exercice aussi sûr que possible. Les mains doivent être suffisamment tendues à tout moment. Sinon, la puissance de la presse diminuera.

Comment tirer le meilleur parti de l'exercice ">

Le développé couché sur un banc incliné en décubitus dorsal donne le résultat maximum lorsque:

  1. Avant de soulever le projectile, vous devriez essayer de simplement resserrer les muscles de la poitrine, puis concentrer toute votre attention sur ce sentiment et le fixer dans votre mémoire.
  2. Sightly charge les muscles de la poitrine. L'essentiel est de ne pas permettre l'imitation du pont, déchirant le bas du dos du banc. Il ne devrait y avoir aucun écart entre le support et le dos. Sinon, le travail des muscles sera grandement compliqué. Il est beaucoup plus facile d’effectuer d’abord l’exercice sur le banc, s’il comporte des butées spéciales pour les jambes.

Ces deux règles simples rendent la variation de la presse à colonne beaucoup plus efficace.

Contre-indications

L'exercice n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec les articulations de l'épaule. Lorsque la situation n'est pas critique, la barre est remplacée par des haltères, ce qui réduit la charge. Ils permettent aux articulations de l'épaule de bouger plus librement et de s'adapter à la trajectoire optimale de la cinématique des coques.

Si un athlète a une blessure au dos, il doit alors contrôler la déviation de la région lombaire. Le respect de cette recommandation vous permet d’effectuer cette variation du bench press, mais bien sûr avec prudence.

Comment inclure l'exercice dans le programme ">

Des Articles Intéressants