Comment construire la poitrine avec des haltères

Afin de gonfler les muscles pectoraux majeurs, il est nécessaire d’appliquer un programme complet, qui comprend un système de nutrition spécial, l’utilisation d’outils spéciaux et une musculation régulière.

Contenu

  • 1 Quels sont les avantages et la nécessité de s'entraîner avec des haltères "> 2 Règles et règlements de base de l'entraînement pour la construction des muscles pectoraux
  • 3 principes de la construction des muscles pectoraux
  • 4 Régime pour la construction des muscles pectoraux
  • 5 médicaments spéciaux pour la stimulation musculaire
    • 5.1 riboxine
    • 5.2 Tamoxifène
    • 5.3 Asparkam
  • 6 types d'exercices pour l'entraînement du sein
    • 6.1 Lever les bras sur le côté dans une position couchée
    • 6.2 Soulever les haltères en position inclinée
    • 6.3 pull d'haltères
    • 6.4 Laisser les bras sur les côtés en décubitus dorsal
    • 6.5 Lever les mains sur un banc horizontal
    • 6.6 Soulever des haltères en position couchée sur un banc droit
  • 7 Comment construire des muscles pectoraux avec des haltères à la maison - Vidéo

Quels sont les avantages et la nécessité d'exercer des haltères?

De nombreux haltères corrompent avec leur accessibilité: vous pouvez travailler avec eux n'importe où et cela ne nécessite pas de coûts monétaires spéciaux. En outre, les haltères présentent de nombreux avantages:

  • Simplicité - il est beaucoup plus difficile de traiter avec la barre, car cette méthode nécessite des techniques de performance spéciales;
  • Manque d'occasions de s'engager dans le gymnase ou sous la supervision d'un entraîneur;
  • Manque d'effet des autres séances d'entraînement: dans de nombreux muscles des bras et des épaules, ils sont beaucoup plus forts et plus durables que les muscles pectoraux. Par conséquent, pendant les cours avec la barre, ils prennent la charge principale et la poitrine reste indifférente. Un tel entraînement n'apporte pas l'effet souhaité et ne pompe pas la poitrine. Dans ce cas, les haltères peuvent constituer une alternative.
  • Ils offrent une totale liberté de mouvement, ce qui vous permet d’étirer et de charger une partie spécifique du corps;
  • Les haltères permettent de corriger l'asymétrie dans le développement des muscles pectoraux: très souvent le droit est plus développé que le gauche;
  • La capacité de travailler avec chaque muscle pectoral à son tour pour l'équilibre et l'équilibre;
  • La liberté de mouvement, qui vous permet de travailler avec des muscles dans toutes les directions.

Les règles de base et les règlements de la formation pour la construction des muscles pectoraux

La poitrine est divisée en muscle majeur et mineur. Cependant, les exercices sont regroupés par exposition aux parties supérieure, moyenne et inférieure . Chacun de ces groupes doit recevoir l’attention voulue.

Incluez un programme d'entraînement thoracique pour vos activités habituelles; pour cela, trois entraînements par semaine, d'une durée d'environ une heure, suffisent.

Après chaque séance d'entraînement, donnez à vos muscles le temps de se reposer et prenez des pauses d'au moins une journée.

De plus, pendant l'exercice, modifiez constamment l'ordre de leur exécution afin que les muscles ne s'habituent pas et ne s'adaptent pas aux charges.

Gardez à l'esprit que les muscles inférieurs et moyens sont plus faciles à entraîner, alors réglez la partie supérieure avec une attention particulière. Il est recommandé de prévoir une formation distincte à cet effet et de n’approcher que de cette partie.

La meilleure option: deux séances d'entraînement par semaine pour le groupe général des muscles pectoraux et une journée par semaine à donner à la partie supérieure.

Principes de la construction des muscles pectoraux

Les muscles pectoraux sont de gros muscles situés au-dessus du diaphragme.

Il s’agit d’un gros muscle dont l’entraînement nécessite une grosse dépense d’énergie et de calories. Se compose de deux parties:

  • Le principal pectoral, ou gros muscle, se fixe à l'épaule et s'étend jusqu'au sternum. Cette partie de la poitrine fournit le volume principal et une belle forme, ainsi que le fonctionnement des avant-bras, contribuant à sa rotation et à sa flexion;
  • Le petit pectoral, ou le plus petit muscle de la poitrine, est beaucoup plus petit que le gros et sert d’aide au principal et a la forme d’un triangle.

Afin de pomper cette partie du corps, différentes presses sont utilisées avec les mains et les avant-bras dans différentes positions du corps: horizontalement et en pente.

Lorsque vous travaillez sur les muscles pectoraux, respectez les principes suivants:

  • Faites une pause entre les exercices à 50-65 heures. Reste dans la structure des muscles joue un rôle tout aussi important, alors ne vous surchargez pas avec la formation. Si vous ignorez cette règle et que vous vous engagez trop souvent, le processus de régénération ralentira et la musculation sera très lente, voire complètement arrêtée.
  • S'engager dans le programme d'une séance d'entraînement dans 3-4 jours;
  • Suivre un régime alimentaire spécial;
  • Faites une pause entre les séries dans 4-5 minutes. Il faut du temps pour accumuler et produire efficacement des protéines, ainsi que pour réparer les tissus endommagés;
  • Effectuer tous les exercices lentement et pensivement, sans faire de mouvements brusques;
  • Lorsque vous travaillez sur des muscles, maintenez-les en tension afin d’augmenter leur charge.
  • Ne vous concentrez pas sur un seul groupe musculaire. Travaillez aussi sur le dos et les bras. Sinon, vous aurez une mauvaise posture et un dos tordu;
  • Ne redressez pas vos bras lors des approches - maintenez-les pliés. Ainsi, vous maintiendrez la tension et le tonus musculaire;
  • Soulevez les haltères avec les deux mains en même temps et d'un niveau, en répartissant uniformément le poids;
  • Les muscles de la poitrine sont assez gros, l'entraînement doit donc être intense et le poids des haltères important. Sinon, l'effet sera peu perceptible;
  • Commencez une séance d’entraînement avec un peu de poids pour réchauffer les muscles et les tonifier. Cela aidera à éviter les blessures et les entorses;
  • Effectuer des exercices dans plusieurs séries de 10-15 fois;
  • Concentrez-vous non sur le nombre de répétitions, mais sur la qualité;
  • Plus vous levez les bras, plus vos muscles sont musclés.
  • Lorsque le poids augmente, réduisez le nombre de répétitions.
  • Portez une attention particulière aux exercices sur le banc avec un angle de 30 à 40 degrés - appliquez-leur plusieurs approches plus que d’autres exercices;
  • Privilégiez les haltères démontables: vous pouvez ainsi contrôler le poids en l’augmentant constamment;
  • Le poids d'un haltère devrait être en moyenne de 30 à 40 kg;
  • Si vous êtes débutant, faites appel à un partenaire qui vous apportera des haltères.
  • Si vous n’avez pas de banc ou d’entraîneur spécial dans votre arsenal, utilisez des tabourets sur lesquels placer des oreillers pour plus de commodité;
  • Gardez vos mains écartées le plus lentement possible.
  • Les exercices thoraciques doivent être précédés d'exercices renforçant les muscles deltoïdes et les triceps.

Régime pour la construction des muscles pectoraux

Le régime alimentaire joue un rôle primordial dans la formation de la masse musculaire, à savoir le bon ratio protéines / glucides / lipides.

Le menu quotidien devrait comprendre des viandes faibles en gras, du poisson, des œufs, des légumes et des produits laitiers.

Buvez beaucoup d'eau propre chaque jour. Pour calculer votre taux quotidien, multipliez votre poids par 400 ml. Ainsi, une personne pesant 80 kg doit boire 3, 2 litres de liquide. Le maintien de l'équilibre hydrique facilite la tolérance aux entraînements, favorise une meilleure absorption des nutriments et normalise la température corporelle.

Les protéines animales sont le principal matériau de construction de la masse musculaire et de la source d’énergie. Il devrait être consommé quotidiennement - en petites portions tout au long de la journée. Il est nécessaire de calculer le taux journalier en fonction de votre poids - 3 grammes de protéines par kilogramme . Les aliments contenant des protéines doivent être de haute qualité et naturels. Introduisez les aliments suivants dans votre alimentation:

  • Soja
  • Noix
  • Poisson et fruits de mer;
  • Dinde, poulet et lapin;
  • Fromage cottage et fromages;
  • Gélatine;
  • Des oeufs
  • Lait, kéfir et yogourt;
  • Haricots et haricots.

Pendant la cuisson, minimisez la quantité de graisse, de sucre et de sel. Préférez les plats cuits au four, cuits à la vapeur ou grillés. Lors du calcul de ce qui a été mangé chaque jour, gardez à l’esprit que ces aliments ne sont pas des protéines 100% pures. Par exemple, le fromage à pâte dure et le jaune d'oeuf contiennent beaucoup de matière grasse.

Pas moins de glucides importants. Ils fournissent de l'énergie et une poussée de force, ce qui facilite les longues séances d'entraînement. La plupart des glucides consommés par jour doivent être consommés avant le dîner. Vous obtenez donc un sentiment de satiété et d’endurance pour toute la journée. Il n'est pas recommandé de manger avec une grande quantité de glucides - cela menace un ensemble de graisse corporelle. Les "glucides rapides", également appelés "engraissement", sont interdits - pâtisseries, féculents, sucreries et sodas.

Privilégiez les glucides lents, qui sont progressivement brûlés au cours de la journée:

  • Pain à grains entiers et petits pains;
  • Riz buri;
  • Sarrasin, flocons d'avoine et pois;
  • Fruits (sauf raisins, kakis, melon d'eau et bananes);
  • Légumes et légumes verts;
  • Les champignons;
  • Le son;
  • Pâtes de leur farine complète;
  • Citrouille

Le meilleur petit-déjeuner pendant les séances d'entraînement intenses est la farine d'avoine. Préférez les flocons d'avoine aux céréales.

N'oubliez pas les graisses: elles fournissent de l'énergie et contiennent des acides, qui aident à maintenir la force et l'élasticité de la peau. Il est très important pour un bodybuilder de distinguer les graisses saturées des graisses insaturées.

Les premiers sont remplis d'hydrogène et représentent un danger pour le corps. Ce sont les sauces grasses, la margarine, les biscuits friables, les saucisses grasses, le saindoux, les frites, les fast-foods et les gâteaux. En plus de leur teneur élevée en calories, ces produits augmentent le cholestérol sanguin, provoquent le diabète et l'obésité.

Les graisses insaturées sont indispensables au fonctionnement du corps. Leur absence entraîne une perte de force, des problèmes de peau et des cheveux, une perte de masse musculaire et une fragilité des articulations.

Sources de graisses de qualité:

  • Poisson gras
  • Huiles d'olive, de sésame et de lin;
  • Graines et noix (grecque, cacahuètes, noix de cajou et amandes);
  • Huile de poisson;
  • Huile de maïs;
  • Tournesol

Pour la consommation, il suffit de boire une cuillerée d'huile de lin le matin à jeun et d'assaisonner les salades avec de l'huile végétale. Vous pouvez également boire de l'huile de poisson, vendue dans une pharmacie.

Médicaments spéciaux pour stimuler le gain musculaire

Parfois, un régime protéiné n'est pas suffisant pour un entraînement efficace et de bons résultats. Dans ce cas, vous pouvez avoir recours à des outils spéciaux, disponibles gratuitement dans les pharmacies et sans danger pour le corps.

Riboxine

Les principales fonctions de cette substance sont l'apport d'oxygène aux cellules du corps, une augmentation de l'endurance et une poussée d'énergie pouvant augmenter considérablement l'endurance.

Le médicament est produit sous forme de comprimés et est pris conformément aux instructions. En moyenne, le cours dure 3-4 semaines, après quoi il est nécessaire de faire une pause de 2-3 mois.

La riboxine n'a pratiquement aucune contre-indication, sauf en cas d'intolérance individuelle.

Si des effets indésirables sont détectés (démangeaisons, irritation, vertiges ou douleurs à l'estomac), vous devez arrêter de prendre le médicament.

Tamoxifène

Un autre médicament populaire parmi les bodybuilders qui se distingue de la foule par le fait qu’il ne contribue pas à la sécrétion d’hormones féminines. De nombreuses personnes pensent que le tamoxifène est l’outil le plus efficace pour développer la masse musculaire.

Le tamoxifène abaisse le taux de cholestérol dans le sang, aide à résister aux entraînements prolongés, produit la bonne quantité de protéines et maintient la graisse corporelle à un niveau bas.

Parmi les inconvénients de ce médicament, il y a la lenteur de son action et la réduction du risque de maladie du système cardiovasculaire.

Effets secondaires - nausée, éruption cutanée, épuisement.

Asparkam

Médicament de pharmacie abordable, qui contribue à l'assimilation du potassium et du magnésium par les cellules et déclenche également des processus métaboliques.

Les bodybuilders utilisent ce médicament pendant la perte de poids avant les représentations et pendant le séchage pour réduire la graisse corporelle et donner au corps une belle texture et une belle forme musculaire.

Asparkam aide à augmenter l'endurance des athlètes et neutralise également les crampes, ce qui vous permet d'augmenter les charges musculaires et d'accroître l'amplitude des mouvements.

Le médicament est disponible sous forme de comprimés, et la posologie et la ligne d'ingestion sont définies par le médecin.

Lors du choix de moyens supplémentaires pour stimuler la croissance musculaire, il est important de consulter un médecin et de respecter scrupuleusement la posologie.

Types d'exercices pour l'entraînement du sein

Ce système d’exercices vous permet d’entraîner les muscles pectoraux à la fois au gymnase et à la maison.

Des instructions détaillées de mise en œuvre et des schémas de principe sont fournis ci-dessous.

La propagation des bras sur le côté dans une position couchée

Dans cette position, la partie supérieure de la poitrine et le muscle deltoïde supérieur sont travaillés.

Ordre d'exécution

  • Nous acceptons une position couchée sur un banc avec une inclinaison de 45 degrés;
  • Nous prenons les haltères dans nos mains pour que nos paumes se regardent et se comprennent devant nous;
  • Nous plions nos bras aux coudes et étendons doucement nos bras sur les côtés. Le point final est au niveau de la poitrine;
  • Nous sommes fixes pour une seconde et levons la main en première position.

Précautions de sécurité: il n'est pas recommandé d'augmenter l'amplitude des mouvements et de descendre en dessous - ceci est dangereux pour les muscles et les traumatismes. Pour un meilleur effet, ne définissez pas le banc au-dessus de la valeur spécifiée.

Les paumes des mains doivent se regarder directement ou se regarder.

Soulever des haltères dans une position inclinée

Comme dans l'exercice précédent, les muscles supérieurs et les faisceaux deltoïdes sont impliqués ici. En outre, le triceps entre dans le travail.

Ordre d'exécution

  • Allongez-vous sur un banc avec un angle d'au moins 45 degrés;
    Prenez des haltères dans vos mains pour que vos paumes soient baissées.
  • Verrouillez les haltères dans les bras pliés au niveau de la poitrine, au niveau des coudes, en les appuyant sur les épaules;
  • Redressez vos bras, soulevez des haltères au-dessus de votre tête. Ensuite, prenez la position de départ et recommencez.

Astuces

  • Abaissez-vous au niveau de la poitrine - ni plus haut ni plus bas;
  • L'angle d'inclinaison optimal n'est pas supérieur à 45 degrés;
  • Lorsqu'elle est inclinée plus haut, la charge principale repose sur les muscles deltoïdes et non sur la poitrine;
  • Pour augmenter la charge, tout en abaissant les mains, écartez légèrement les coudes sur les côtés.
  • Dans cet exercice, la charge la plus lourde sur la poitrine est lors de la baisse des bras. Si vous prenez les haltères avec vos paumes vers l'intérieur, la crête tombera au moment de redresser les bras;
  • Pour un tonus musculaire constant, ne fixez pas par points et ne terminez pas l'exercice.

Pull d'haltères

Cette option fournit une charge sur tout le muscle pectoral, et implique également les muscles dentés avant.

Les progrès

  • Prendre une position couchée sur un banc horizontal;
  • Pliez vos bras aux coudes et tirez en arrière derrière la tête pour que vos coudes se lèvent;
  • Prenez un haltère neutre et soulevez-le au-dessus de votre poitrine. Les mains restent dans une position pliée;
  • Lentement en bas du dos.

Astuce: au lieu d'un haltère, vous pouvez également utiliser l'haltère. Pour plus de commodité, ne prenez pas l'haltère par la poignée, mais par la crêpe.

Diriger les bras sur les côtés en décubitus dorsal

Pour étirer le muscle pectoral moyen, vous aurez besoin d’un banc avec une pente de 20 à 30 degrés. En plus des muscles de la poitrine, vous travaillez sur les triceps et les muscles deltoïdes.

Ordre d'exécution

  • Allongez-vous sur le banc tête en bas;
  • Prenez les haltères dans vos mains avec vos paumes vers l'intérieur et élevez-les au niveau de la poitrine;
  • Pliez vos bras aux coudes et soulevez-les au-dessus de votre poitrine.
  • De cette position, abaissez vos bras sur votre poitrine.

Dans cet exercice, il est recommandé de prendre les matériaux de poids avec les paumes tournées vers l'intérieur. Cependant, la méthode avec les paumes au sol est également autorisée.

Vous pouvez également modifier la position des paumes pendant l'exercice: tout en fixant le point le plus haut, tournez les mains vers l'intérieur et parallèlement à la largeur des bras, parallèlement au corps.

Dans ce cas, l'angle d'inclinaison optimal du banc ne doit pas dépasser 3 à 40 degrés.

Hands-up sur un banc horizontal

L’effet principal de cet exercice est de donner à la poitrine une forme belle et lisse, ainsi que d’augmenter son volume. De plus, les muscles deltoïdes sont inclus dans le travail.

Ordre d'exercice

  • Allongez-vous sur un banc horizontal plat et ramassez des haltères;
  • Levez les bras devant vous sans plier les coudes;
  • Assurez-vous que les mains ne sont pas trop proches - dans ce cas, l'accent principal ne sera pas mis sur la poitrine, mais sur les mains;
  • La distance optimale entre les mains est d’au moins 20 cm;
  • Écartez doucement les bras sur les côtés, en les pliant légèrement au niveau des coudes. Dans la position finale, les haltères doivent être parallèles au sol.

Astuces

  • Pour une plus grande charge aux points de fixation, contractez les muscles pectoraux;
  • Observez la position des coudes: ceux-ci doivent toujours être légèrement pliés lors de la descente des bras;
  • Ne redressez pas vos mains, vous risqueriez de vous blesser.
  • À des points fixes, les bras doivent être perpendiculaires au corps;
  • Pour ne développer que le haut de la poitrine, utilisez le banc à un angle de 45 degrés;
  • Surveillez la position des avant-bras: tout en abaissant les bras, ceux-ci ne doivent pas descendre en dessous de 45 degrés par rapport au corps.

Soulever des haltères en position couchée sur un banc droit

Cet exercice aide à renforcer les muscles de la poitrine et à gonfler sa partie externe. Comme dans de nombreux autres exercices similaires, la charge va également aux muscles deltoïdes et aux mains.

L'avantage de faire cet exercice avec des haltères a l'avantage de la liberté de mouvement, ce qui vous permet de mieux étirer les muscles de votre poitrine.

Ordre d'exécution

  • Allongez-vous sur un banc horizontal et prenez les haltères, en les pliant au niveau des coudes;
  • Abaissez vos coudes au sol;
  • Levez vos bras au-dessus de votre poitrine en les redressant complètement.

Recommandations de mise en oeuvre

  • Lorsque vous abaissez vos mains, prenez vos coudes dans des directions différentes.
  • Ne baissez pas les mains trop bas;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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