Les tractions inversées du banc au triceps sont un exercice courant. Beaucoup considèrent qu'il s'agit d'un «nouveau venu» des conseils, mais sur le plan biomécanique, il s'agit d'un mouvement différent. Il comprend les têtes médiale et latérale du triceps. L'exercice est souvent utilisé comme auxiliaire dans les sports de force, et encore plus souvent dans le conditionnement physique, car il est accessible aux débutants et peut également être utilisé par des personnes assez avancées.
L'exercice aide à diversifier l'entraînement, ce qui vous permet de ne pas vous ennuyer si vous êtes un joueur en forme, et d'obtenir un meilleur entraînement des muscles - si vous êtes un culturiste. Il convient à la formation à domicile, il vous suffit de vous asseoir sur le canapé et de prendre votre position de départ. L'exercice peut aussi être fait sur un banc de parc. En général, il est universel et peut être utilisé à la fois dans les sports et dans l’éducation physique.
L’exercice est considéré comme simple, mais comporte plusieurs nuances techniques, sans tenir compte du fait qu’une personne perd tout simplement du temps et n’entraîne pas ses triceps.
Contenu
- 1 avantages de l'exercice
- 1.1 Débutants
- 1.2 Pour les pros
- 1.3 filles
- 2 technique d'exécution classique
- 2.1 Effectuer un exercice avec pondération
- 3 erreurs communes
- 3.1 Douleur aux coudes et aux épaules
- 3.2 Mauvais positionnement de la main
- 3.3 "Debout" en haut de l'exercice
- 3.4 Formation aux blessures
- 3.5 Modération du travail avec le poids
- 3.6 barres - dans un cycle de formation séparé
- 3.7 Vérifiez les bancs à l'avance
- 4 programme de push-up
- 4.1 programme push-up de 7 semaines
Les bienfaits de l'exercice
Cet exercice est utilisé non seulement dans les complexes "féminins" pour la perte de poids. Les stagiaires dans le but de gagner de la masse musculaire vont "surprendre" leurs muscles avec son aide, les dynamophiles formeront les triceps de manière assez facile et les crossfitters recevront un exercice auxiliaire assez pratique pour tous les mouvements de la presse.
Pour les débutants
Les coudes tournés dans le mauvais angle sont le problème le plus important pour les presses à banc et debout. Beaucoup essaient de récolter beaucoup de poids en plaçant leurs avant-bras perpendiculairement au corps, ce qui n’est pas optimal. Cette méthode de développé couché est aussi traumatisante, elle devrait donc être évitée par tout le monde.
Le deuxième point est l’absence d’un niveau suffisant d’entraînement pour travailler avec la barre. En commençant par les pompes au dos avec le poids de notre propre corps, nous pouvons renforcer non seulement les muscles, mais également les ligaments, de sorte que nous puissions serrer la barre sans distorsions ni tremblements.
Le troisième point est l’absence d’habitude de contrôler la profondeur du mouvement. Cet exercice de triceps n'est pas possible de "refaire", tels que des tractions sur les barres asymétriques. Une profondeur excessive en mouvement ne vous empêchera pas de vous entraîner et vos épaules seront en ordre.
L'exercice développe également la mobilité de l'articulation de l'épaule, ce qui est bon pour les débutants qui envisagent d'apprendre la gymnastique.
Le mouvement Crossfit aide les débutants à améliorer leurs résultats dans un large éventail d'exercices, allant des secousses aux secousses, en passant par les simples pompes du sol.
En général, pour les débutants, les pompes du banc sont une option universelle.
Pour les pros
Les athlètes expérimentés peuvent effectuer cet exercice non seulement avec un simple soutien sur deux bancs, mais aussi avec un poids. Il n'y a pas de différence fondamentale - certains préfèrent poser des crêpes au bar, d'autres préfèrent les sacs de sable. Il est important de charger les muscles pour que l'exercice soit effectué de manière énergique.
Les bodybuilders aiment faire cet exercice «à la pompe», c'est-à-dire en mode multi-répétitif, à la fin de la formation, pour que les résultats du travail sur soi soient immédiatement visibles.
Les filles
Cet exercice est souvent prescrit aux filles car elles ne peuvent pas toutes être comprimées sur les barres asymétriques sans compenser une partie du poids corporel avec du caoutchouc. Mais les pompes du banc ne sont pas un exercice «spécial féminin» et ne peuvent être considérées comme telles. De plus, il ne remplace pas les autres exercices d'entraînement des femmes.
Dans les sports esthétiques, il est souvent utilisé parce que les athlètes posent des implants mammaires et il est difficile pour eux d'effectuer d'autres mouvements. Eh bien, et bien sûr, vous devez balancer les triceps, car ceux qui ne le secouent pas ne sont pas beaux. La surface du dos molle des mains ajoute de l’âge et gâche l’aspect général, même si la silhouette est mince.
Presque tout le monde peut choisir une technique d’exercice du triceps adéquate. Pour certains, la seule option est de placer les jambes sur le banc et le corps parallèle au sol, et de placer quelqu'un qui a les jambes sur le sol. Les deux peuvent être effectués avec des poids. En fait, rester debout avec les jambes au sol n’est pas un attribut des débutants, ni un signe de faiblesse musculaire, ni quelque chose du genre. Ceci est juste une option pour ceux qui sont mal à l'aise avec une flexion excessive de l'épaule.
Technique classique
Les tractions inversées peuvent être effectuées à la maison ou au gymnase. Ceux qui se sentent mal à l'aise avec leurs genoux complètement étendus peuvent utiliser les genouillères ou légèrement plier leurs jambes afin que la charge principale ne tombe pas sur l'articulation. Cela aidera à assurer la stabilité du mouvement et à éviter les blessures.
À la maison, vous pouvez faire l’exercice en posant vos mains sur le canapé et en posant vos pieds sur une chaise. Dans la salle de sport, vous devez utiliser deux bancs. Nous nous reposons sur un avec nos mains, le second sert à poser nos pieds dessus
La technique est la suivante:
- Nous installons des bancs à une distance d'environ la longueur de nos jambes;
- Nous nous assoyons sur l'un d'eux, posons nos paumes sur le banc pour que les mains soient à la même distance de la ligne conditionnelle de la colonne vertébrale. Il est préférable de ne pas placer vos paumes plus de 5 à 7 cm de part et d’autre des côtés opposés;
- Nous mettons les talons sur la seconde, plions un peu les genoux et fixons fermement nos jambes;
- Nous plions les bras au niveau des articulations du coude et de l’épaule en même temps, nous abaissons notre bassin jusqu’à ce que les avant-bras deviennent parallèles au sol;
- Avec une expiration, nous tendons les bras pliés aux coudes;
- Répéter le nombre de fois spécifié
La variation avec les pieds sur le sol convient aux débutants, ainsi qu'à ceux qui ont des problèmes de position des jambes. Avec une certaine structure des ligaments de l'articulation du genou, la position du talon sur le banc peut ne pas être confortable, et même un contrôle conscient de la position ne sauve pas.
La mise en scène avec les pieds sur le sol est différente en ce que l'accent doit être mis ici sur la position de la colonne vertébrale, pas sur les jambes. Son axe doit être strictement perpendiculaire au sol, les jambes pliées au niveau des genoux à environ 30 degrés du banc, à une distance confortable. Dans le même temps, les genoux peuvent être pliés et plus forts si l'athlète est grand et ne peut autrement effectuer l'exercice à une profondeur suffisante.
Faire de l'exercice avec pondération
Il est logique qu'avec la croissance de la condition physique, l'athlète commence à utiliser des poids. Obstruer ce processus naturel ne vaut pas la peine. Dès qu'il est devenu simple d'exécuter 15 répétitions de pompes, qu'une insuffisance musculaire ne se produit pas et que le mouvement peut continuer pendant quelques minutes, il est préférable de refuser de répéter la même chose et de commencer à faire des mouvements avec une résistance supplémentaire.
En guise de fardeau, utilisez une piste de sable ou des crêpes du bar. On pense qu'il est plus difficile de préparer des crêpes, car elles nécessitent l'inclusion supplémentaire de muscles stabilisateurs, mais ce n'est pas vrai dans tous les cas. C’est plus pratique pour certaines personnes de faire des pancakes.
La piste de sable est plus stable sur les hanches, vous pouvez la prendre si les jambes sont volumineuses, les quadriceps rigides et les crêpes "roulent". Vous pouvez utiliser d'autres options, par exemple, pour mettre une personne avec un petit poids sur ses pieds, mais c'est déjà extrême.
La technique pondérée ne diffère pas de la technique habituelle, il vous suffit de contrôler le poids, ce qui maintient un angle stable dans les articulations de la hanche et la position de la colonne vertébrale ne change pas. Quand cela devient difficile, une personne est encline à sortir son bassin du banc, cela ne peut pas être fait avec un fardeau sans perdre du poids.
Erreurs communes
Ceci est considéré comme un exercice simple. Mais pour certains, cela ne correspond pas à l'anthropométrie. Si une personne a le dos long et les hanches assez courtes, elle devra soit installer des bancs de fitness standard sur son support, soit refuser de s’exécuter, car il sera difficile de choisir une position confortable dans cet exercice.
Habituellement, les personnes éloignent le bassin du banc ou font un mouvement en plaçant d'abord leurs mains à différentes distances du bassin. Cela et un autre ne permettent pas de charger de manière optimale les triceps pour bien l’entraîner. Sinon, il est difficile de faire des erreurs graves. Par conséquent, ce mouvement est donné aux débutants, car s'ils ressentent une gêne ou une douleur, ils peuvent tout simplement s'arrêter et pour cela, ils n'auront pas besoin de sauter des barres ni de retourner un poids instable aux étagères.
Douleur au coude et à l'épaule
La douleur aux coudes et aux épaules est un phénomène assez courant dans le sport. Cela peut se produire sans aucun lien avec cet exercice. Les coudes peuvent commencer à faire mal, par exemple, en raison du volume d'entraînement important dans les squats, lorsque le poids exerce une pression sur les ligaments lorsque vous êtes sur le dos. L'aggravation se produit dans cet exercice auxiliaire simple.
Techniquement, dans les tractions du banc, il n’ya pas d’angle en excès, ni de mouvement anatomique non naturel au niveau des coudes, il est plutôt difficile de les blesser ici. Mais si les coudes sont déjà douloureux, les poids devraient être abandonnés au profit d’un repos complet, puis d’un entraînement sur des triceps moins stressants, isolant les mouvements, avec par exemple une extension des bras dans l’articulation du coude sur le bloc.
Pour les douleurs aux épaules, vous devez d’abord vérifier comment elles sont inclinées vers l’avant. Il existe une telle violation de la posture, dans laquelle un trapèze trop puissant semble tirer les épaules vers la poitrine, et une personne ne peut tout simplement pas remonter sans surcharger le triangle avant. La bonne nouvelle, c’est que c’est la tension musculaire qui provoque la douleur. La mauvaise, c’est que vous devez changer la technique de réalisation de tous les exercices et surveiller votre posture dans la vie. Il est fort probable que le trapèze «fonctionne» ici aussi.
Mauvaise position de la main
Mettre physiquement vos mains trop étroitement ne fonctionnera pas, cette valeur est limitée par la largeur du bassin de l'athlète. Mais écarter les bras peut entraîner des erreurs dans le processus d'exécution du mouvement lui-même. Si vous placez vos paumes larges, les coudes seront orientés sur les côtés, ce qui entraînera une surcharge des coudes et des épaules et le retrait de la charge cible des triceps.
Il est nécessaire de choisir un tel réglage de la paume afin que le bassin n'interfère pas avec le mouvement et que l'exercice soit confortable.
"Stand" en haut de l'exercice
Il s'agit d'une erreur technique assez courante lorsqu'un débutant se situe dans la phase supérieure de l'exercice et n'essaie pas d'exécuter le mouvement de manière fluide et dynamique en même temps. Pendant la posture, le muscle qui travaille se «décharge» et une partie importante du poids du corps tombe sur les poignets de l’athlète. Ce n'est pas particulièrement bienvenu si les tractions à la barre sont pesées. Dans tous les cas, cette technique ne contribue pas au développement du triceps.
Entraînement de blessures d'athlètes
Les blessures déjà survenues nécessitent une attention particulière lors de la préparation d'un plan. L'athlète blessé aux articulations et aux ligaments n'est pas recommandé dans les plans d'entraînement pour les personnes «en bonne condition physique». Si nous parlons de blessures aux coudes et aux épaules, il est préférable de ne faire que l’extension du bloc avec une queue de cochon légère, et non de faire des pompes. La charge statique sur le joint peut être trop élevée.
Pour reprendre l'entraînement après une période d'indisponibilité, vous devez commencer les tractions sans poids, même si vous utilisiez auparavant des poids supplémentaires. En entrant progressivement dans le programme d'entraînement, l'athlète se protège de nouvelles blessures.
Modération au travail avec poids
Il est nécessaire d’utiliser des poids supplémentaires, mais il n’a aucun sens de remplacer le développé couché avec ce mouvement. L’exercice n’a pas pour objectif de développer une force pure, vous ne devez donc pas collecter tous les crêpes pour vous fournir une charge. Lorsque vous travaillez avec du poids, vous devez faire attention. Si nécessaire, chargez et «déchargez» les crêpes avec l'aide de l'assureur.
Bars - dans un cycle de formation séparé
Les exercices sur les barres développent un bon triceps et pectoral, mais surchargent les épaules. Si vous envisagez de combiner ce mouvement et les barres, vous pouvez vous blesser au delta et au joint avant lorsque la charge "s'accumule". Il est préférable d'éviter de combiner les deux exercices le même jour, voire sur le même plan, si la priorité de l'athlète est la pression au banc élevée.
Vérifiez les bancs à l'avance
Ils doivent être stables et ne pas glisser sur le sol. Il est logique de les fixer également sur les côtés avec des poids ou des haltères, si nous parlons de banquettes de fitness ordinaires.
Programme de push-up
De telles choses sont nécessaires pour le sport assez rarement. Habituellement, les programmes de «pompes à partir de n'importe quoi» sont réalisés par des personnes qui espèrent gagner de la masse musculaire à l'aide d'exercices ne prenant que leur propre poids.
En fait, ce n’est pas le meilleur moyen d’améliorer la condition physique. Effectuer des exercices avec un poids de 50-100 répétitions signifie améliorer l'endurance musculaire. Cela peut être utile, peut-être, en crossfit, mais pas dans la vie, les arts martiaux ou, surtout, dans l'entraînement en force.
Le principe de la compilation d'un tel programme est assez simple. Vous devez augmenter le nombre de répétitions de manière linéaire, en effectuant des pompes deux fois par semaine:
- Sur le banc de presse (poitrine), le mouvement est effectué avec un régime relativement hypertrophique, en 5 séries de 8 à 12 répétitions. Entre les approches, le repos est de 90 secondes; il convient donc d’intensifier le fardeau, si l’objectif est vraiment l’hypertrophie, ou le nombre de répétitions si une personne s’entraîne pour le crossfit ou des disciplines similaires.
- Le jour de l'entraînement du dos ou du dos, ils effectuent 2 séries de 20 répétitions dans un style de pompe et essaient également d'augmenter le nombre de répétitions;
- Si nous parlons d'un débutant complet, il commence par utiliser uniquement la première option et s'entraîne une fois par semaine, les autres jours, sans effectuer aucun exercice de triceps.
Programme push up de 7 semaines
| Semaine 1 | 5 séries de 8 | 1 au maximum |
| Semaine 2 | 5 séries de 10 | 1 au maximum |
| Semaine 3 | 5 séries de 12 | 2 à 20 |
| Semaine 4 | 5 séries de 8 plus poids | 1 au maximum avec poids |
| Semaine 5 | 5 séries de 10 plus poids | 2 au maximum avec des poids |
| Semaine 6 | 5 séries de 12 plus poids | 2 au maximum avec des poids |
| Semaine 7 | Déchargement - 5 à 20 sans fardeau | Point de contrôle - sans charge, mais au maximum |
Il existe d’autres options pour les programmes linéaires, le plus simple étant d’augmenter le nombre de répétitions de semaine en semaine dès que vous atteignez la limite - retournez au nombre de répétitions initial, mais ajoutez des charges.
En principe, les pompes inverses du banc d'essai sont un exercice simple que tout le monde peut apprendre à exécuter plusieurs fois.
