Marteaux haltère

«Marteaux» debout - un exercice commun pour travailler le biceps. Il est accessible à tous les niveaux et peut être réalisé avec un équipement minimal. Cela convient à la plupart des gens. Mais le problème est que beaucoup de gens le font avec des erreurs techniques, en jetant des haltères aux épaules avec la force d’inertie ou en faisant trop de mouvements supplémentaires. C’est ce qui empêche les gens de pomper les biceps les plus impressionnants, et non le mauvais choix en matière d’exercice. Heureusement, tout le monde peut apprendre à fabriquer des marteaux, c'est assez simple.

Contenu

  • 1 technique
    • 1.1 Attention
    • 1.2 recommandations
  • 2 options
    • 2.1 Flexion simultanée des deux mains à l'aide de la technique du marteau
    • 2.2 Marteler devant la poitrine
    • 2.3 "marteaux" concentrés
    • 2.4 Marteaux sur une pente ou sur un banc Scott
  • 3 Analyse des exercices
    • 3.1 Quels muscles travaillent
    • 3.2 Avantages
    • 3.3 inconvénients de l'exercice
  • 4 préparation
  • 5 bonne exécution
    • 5.1 Erreurs
    • 5.2 Conseils de performance
  • 6 Inclusion dans le programme
  • 7 Contre-indications
  • 8 Comment remplacer

Technique d'exécution

Position de départ

  1. Choisissez une paire d’haltères pour vous échauffer et pour travailler. Il est inutile de faire ici des recommandations générales. Selon les règles, les deux dernières répétitions devraient être données durement, à la limite de la force. Le poids est choisi indépendamment, sur cette base;
  2. Ensuite, vous devez prendre les haltères dans vos mains avec une poignée neutre, les paumes des mains alignées les unes aux autres, le corps en position verticale, la colonne vertébrale neutre, vous avez besoin d'un estomac bien rembourré et d'omoplates bien froncées.
  3. Les avant-bras sont pressés contre le corps, la position du corps est réglée par des stabilisateurs, vous ne pouvez pas vous balancer.

Mouvement

  1. De la position tendue, les haltères sont amenés aux épaules en raison de la flexion des coudes;
  2. Les biceps fonctionnent comme le moteur principal et apportent des haltères aux épaules;
  3. Vous devriez vous arrêter au point de tension maximale, porter des haltères sur vos épaules au-dessus de ce point ne vaut pas la peine, cela ne conduit pas à un meilleur résultat;
  4. Vous pouvez faire la flexion en alternance, vous pouvez simultanément. Dans la première version, il est préférable de se concentrer sur le travail du biceps. Ainsi, pour la plupart des athlètes, la version alternative de la flexion convient;
  5. La flexion est effectuée à l'expiration, l'abaissement de l'inspiration;
  6. Vous devez travailler lentement et en douceur jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées. Les ascenseurs sont ajustés au rythme normal de la respiration et non l'inverse.

Attention

  • Les coudes doivent être approximativement dans le plan de la colonne vertébrale. Ils n'ont pas besoin d'être repoussés, ce qui réduit l'amplitude de la portance et facilite les mouvements. Si c'est le seul moyen, prenez les haltères plus facilement;
  • Faire avancer les coudes charge davantage l'avant-bras et réduit également l'amplitude. C'est une erreur;
  • Il est interdit de balancer le corps et de lancer des haltères à cause de l'inertie.
  • Il vaut mieux s’abstenir de redresser complètement les bras au point le plus bas de l’amplitude. Cela peut entraîner une surcharge des ligaments de l'articulation du coude.

Recommandations

  • Gardez vos pinceaux dans le même plan, les vautours haltères se lèvent le long de deux trajectoires elliptiques parallèles. Sinon, le virage violera les mécanismes de levage et entraînera une erreur technique.
  • Ne soulevez pas trop vite, afin de ne pas écraser les haltères de l'avant-bras et de ne pas perdre la tension musculaire. Dans cet exercice, il est important de toujours serrer le biceps et de ne pas le détendre au bas.

Options d'exécution

Pliage simultané des deux mains à l'aide de la technique du marteau

Cette option d'exercice convient à ceux qui pratiquent depuis un certain temps. Il est plus volumineux que les soulève-haltères habituels pour les biceps et peut donc ne pas convenir aux débutants. Cette option convient aux personnes qui peuvent garder les mains bien droites, dans le même plan, et soulever les haltères sans les tordre dans un sens. Cette variation peut être réalisée avec des haltères plus lourds et constituer le premier ou principal exercice de l’entraînement de votre biceps. Les mouvements alternatifs complètent généralement l'entraînement et sont effectués avec un poids plus léger.

Marteler devant la poitrine

Ce type de flexion des biceps semble être oblique, l'haltère va à l'épaule opposée par un chemin elliptique en avant du corps. Marteler les biceps devant la poitrine implique davantage les épaules dans l'exercice. Cette option est appréciée des "monstres de la masse", techniquement plus pratique avec les gros bras, mais vous devez vous rappeler de l'équilibre et de la nécessité d'isoler le groupe musculaire actif.

Marteaux concentrés

L'exercice est effectué sur le banc de Scott ou à l'appui du coude de la cuisse en position assise. Les marteaux deviennent «concentrés» lorsque le coude est placé sur un banc incliné et que le bras est plié à pleine amplitude. Dans cette version, moins de poids est pris, la lecture du corps ne fonctionne pas avec tout le désir, l'exercice est effectué de manière assez précise et dans une amplitude limitée;

Marteaux sur une pente ou un banc Scott

Dans les salles où il n’ya pas de banc de Larry Scott, l’exercice s’effectue selon la méthode habituelle. L'avant-bras est placé sur un banc, incliné à un angle de 30 degrés, et avec la fixation de la main, un mouvement est effectué. Dans les salles où il y a un banc Scott, vous pouvez l'utiliser. Ce type d’exercice est plus isolé, c’est bien parce que vous pouvez travailler les mains avec moins de poids et aussi ne pas inclure le corps en même temps.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

  • Les principaux moteurs sont les biceps et les brachial;
  • Comment les stabilisateurs travaillent brachiradialis, épaules (delta avant), muscles du corps, si nous travaillons debout, et même presse

Les pros

  • Ce mouvement est souvent utilisé si vous devez développer la capacité de tirer beaucoup de poids dans une inclinaison vers le dos. Il prépare les coudes et les avant-bras à la charge, vous permet de développer non seulement la force, mais également l'endurance de petits muscles;
  • L'exercice permet de se débarrasser des problèmes de sous-développement d'une moitié du corps, il aide à créer un physique symétrique.
  • Un mouvement technique assez simple convient aux débutants;
  • Il peut être effectué avec le matériel le plus simple.
  • Un exercice est fait à la fin de la formation, il peut être effectué avec un petit poids pour éviter de trop étirer les ligaments des articulations du coude;
  • Le mouvement est adapté aux débutants;
  • Permet d'augmenter la masse totale des mains

Exercice contre

  • Les entraîneurs retirent souvent les mouvements des programmes d’amateurs plus avancés, afin de pouvoir développer plus harmonieusement les biceps avec des exercices avec un degré d’isolement plus élevé. Ce mouvement, pour ainsi dire, "brouille" la charge entre le biceps, le brachial et les muscles travaillant en statique. Beaucoup n'aiment pas ça;

La préparation

La préparation de ce mouvement est assez simple. Il n’est pas placé au début de la séance d’entraînement. Par conséquent, l’échauffement des articulations s’effectue de manière générale au début. Il n’est donc pas nécessaire de faire une opération spéciale avant de plier avec des marteaux. Habituellement, la traction horizontale pour le dos ou d'autres exercices pour ce groupe de muscles sont appelés «échauffement». Il est préférable de faire des exercices pour que ce ne soit pas la première fois dans le plan. Ensuite, la nécessité d'un réchauffement des articulations disparaîtra.

Avant de travailler les approches, un mouvement avec un faible poids dans le nombre de répétitions d'environ 15 à 20 est effectué pour remplir les muscles en travail avec du sang et impliquer en outre les connexions neuromusculaires.

Exécution correcte

  • Les augmentations sont effectuées à l'expiration, le rythme est assez lent, la contraction musculaire est concentrée. N'amenez pas d'haltères sur vos épaules et gardez-les dans cette «zone vide»;
  • Il n’est pas permis de tricher et de balancer le cas dans toutes les versions du mouvement;
  • Les marteaux à prise neutre sont considérés comme un mouvement universel impliquant non seulement les biceps et les brachial, mais également les brachiradialis. La distribution dépend de l'adhérence. Si les paumes des mains sont dirigées les unes vers les autres, les biceps travaillent davantage, lorsque vous tournez la paume des mains, les muscles brachial et brachioradial;
  • Les coudes doivent rester immobiles, pressés contre le corps. Ils ne sont ni avancés ni reculés, ni déplacés dans des directions différentes.
  • L'exercice est effectué dans une amplitude relativement limitée, afin de redresser complètement les coudes et apporter des haltères dans le "hang dead" ne devrait pas être. Dès que la charge sur le biceps diminue, la trajectoire doit être réduite;
  • Ce n’est pas tout à fait correct de faire ce mouvement en «mode cardio», c’est-à-dire d’effectuer plusieurs swings avec des haltères en gros volumes. Il est préférable de le faire concentré et suffisamment lent pour atteindre le maximum d’études.

Les erreurs

  • L'erreur technique principale est la «relaxation» des mains avec des haltères et l'abaissement trop rapide des coquilles le long du corps, de sorte que leur inertie tombe sans la participation des muscles;
  • Pas besoin de soulever du poids en raison des chocs avec les jambes et le corps;
  • Évitez de rapprocher les haltères des épaules;
  • Vous ne pouvez pas amener les coudes du corps dans différentes directions

Conseils de performance

  • La meilleure option pour ce mouvement est de choisir le poids afin qu'il soit optimal, ne surchargez pas les coudes et ne vous obligez pas à fabriquer des marteaux en trichant;
  • Les débutants ne doivent pas commencer avec les marteaux debout, mais avec l'exercice assis pour le rendre probablement isolé;
  • Si les coudes divergent et s’éloignent du corps, il est logique d’appuyer le dos contre le mur ou de rester debout, la colonne vertébrale à proximité de tout support vertical;
  • Au sommet, vous devez solliciter statiquement les muscles et faire une pause.

Inclusion de programme

Le mouvement peut être le seul exercice des biceps dans les programmes de bancs et de powerlifter. En musculation et en fitness, il est le plus souvent utilisé comme un «second» exercice avec la flexion des bras avec une barre.

Il peut y avoir d'autres options d'inclusion. Par exemple, les marteaux précèdent la flexion des bras avec une barre pour permettre à une personne de se réchauffer qualitativement.

Les motifs de répétition peuvent être différents. Effectue 8-12 répétitions ou 15-20, selon le poids et le but. En mode pompage, les muscles travaillent avec moins de poids et plus de répétitions.

Contre-indications

Sans ambiguïté - blessures des coudes et des poignets. Il faut attendre que ces zones soient complètement guéries;

Relatif - lésion de la colonne lombaire. Dans ce cas, un poids léger, un équipement contrôlé et l’essentiel de la charge pour l’ensemble de maintien statique du poids au sommet

Comment remplacer

Peut être utilisé pour remplacer l’unité de croisement inférieure par une poignée en D, en agitant les mains en alternance. Parfois, les marteaux sont fabriqués avec des expandeurs en caoutchouc. Il y a aussi un entraîneur de biceps. C'est un remplacement relatif, mais il est préféré par ceux pour qui un contrôle strict de la trajectoire du mouvement est important.

Les courbures de marteau peuvent être remplacées par une flexion classique avec des haltères à partir d’une position étendue (sur un banc incliné) en position assise, ou par une flexion concentrée, si la priorité est de pomper le biceps, et non de faire des exercices pour le développement intégré du biceps, du brachialis, du brachiradialis, et deltas avant en statique. Les marteaux peuvent être introduits dans la formation de temps en temps ou de manière continue. Ici, chaque personne décide, en fonction de la réaction du corps, de sa forme physique et de ses préférences personnelles.

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