Comment pomper l'avant-bras: force et volume

Dans le développement des muscles, l'entraînement des muscles de l'avant-bras joue un rôle important et requiert une attitude, une organisation et une attention particulières. Le fait est qu’ils ne sont pas aussi faciles à pomper, contrairement au biceps ou aux muscles thoraciques, par exemple. Pour obtenir des résultats - une augmentation qualitative et une augmentation de volume - un ensemble d'exercices spéciaux composé avec compétence est nécessaire. Cet article traitera des problèmes liés à la façon de gonfler l'avant-bras, y compris un programme d' entraînement à domicile .

Pour que le corps de l’athlète ait l’air proportionné, le développement de ces muscles est obligatoire, même s’ils sont classés dans la catégorie «petits» et qu’ils ne sont pas aussi perceptibles par rapport à la poitrine, aux épaules et aux quadriceps. Il est également impossible d'avoir un développement complet et harmonieux des autres groupes musculaires sans renforcer les avant-bras: l'entraînement insuffisant de l'avant-bras complique grandement la tâche de progresser dans l'entraînement.

Contenu

  • 1 Pourquoi une telle formation est nécessaire "> 2 Anatomie
  • 3 Informations utiles et recommandations
  • 4 programme de formation
  • 5 Travailler avec la barre
  • 6 Travailler avec des haltères
  • 7 Travailler avec un expandeur
  • 8 vis sur la barre horizontale
  • 9 éléments de programme supplémentaires

Pourquoi une telle formation est-elle nécessaire?

Du point de vue de l'apparence, les avant-bras développés jouent un rôle important en donnant l'impression de massivité, de puissance et de force physique. De plus, visuellement, le corps semble symétrique (naturellement, si d'autres groupes musculaires sont également gonflés).

Il ne faut pas oublier l’impression chez les bodybuilders du vêtement, car dans la plupart des cas, ce sont les avant-bras et le cou qui sont ouverts. Et on peut appeler cela un argument convaincant, dans la mesure où une personne dotée d'un corps idéal dans n'importe quelle société se sent plus confiante et confortable que les autres.

Selon les experts, un entraînement régulier de ce groupe musculaire est également nécessaire du point de vue de la sécurité, car il minimise le risque de blessures lors de la performance de complexes complexes. Cela s’applique, par exemple, à un tel exercice pour le dos, tel que des tractions à la charge supplémentaire, dans lesquelles vous avez besoin d’une bonne adhérence, dont la force dépend des muscles de l’avant-bras. C'est un exercice difficile et, comme tout autre lourd, vous ne pouvez le faire qu'avec des mains fortes.

Anatomie

L'avant-bras est la partie des mains allant du coude à la main. Le groupe musculaire comprend:

  • muscle brachial - brachial;
  • fléchisseurs;
  • pronateur rond;
  • muscle brachioradialis - brachioradialis;
  • extenseurs.

Ces muscles appartiennent au "petit" et sont responsables de la rotation, de la flexion / extension des bras dans les articulations du poignet et du coude. La structure anatomique complexe complique davantage la tâche de pomper l'avant-bras. Pendant l'exercice, tous les muscles de ce groupe anatomique, qui ne sont que cinq, doivent être impliqués.

Informations utiles et recommandations

Les muscles «têtus» de l' avant - bras doivent leur nom à leur grande résistance au stress. Cela est dû au fait qu’ils sont impliqués non seulement dans la vie quotidienne, mais aussi dans le processus de formation d’autres groupes musculaires. Par conséquent, le développement de l'avant-bras est une tâche laborieuse, qui nécessite de la persévérance, un entraînement régulier et une grande patience.

Tout d’abord, il est nécessaire de déterminer le nombre de séances par semaine: deux séances d’entraînement suffiront pour développer harmonieusement les muscles de l’avant-bras. Chaque élément du complexe est réalisé en trois approches avec chaque répétition de 10-15 fois . Il est important de ne pas oublier l'échauffement et l'échauffement avant l'entraînement, car le risque de blessure est élevé. En outre, un étirement excessif des muscles dans les limites de l'amplitude de mouvement ne peut être autorisé.

La meilleure option est une combinaison d'exercices pour gonfler l'avant-bras avec un complexe d'entraînement pour le dos et les bras. Mais ils doivent être effectués à la fin du programme, après avoir travaillé sur les groupes musculaires du dos et des bras, sinon l'entraînement ne sera pas efficace.

Il n'est pas recommandé de donner plus de deux cours par semaine, car la période minimale pour la restauration de ce groupe musculaire est de deux jours. La meilleure option est de trois jours. En cas de surmenage régulier de l'avant-bras, le risque de douleur chronique au poignet augmente.

Programme de formation

Dans le programme d’entraînement au pompage de l’avant-bras, il doit y avoir des exercices pour travailler tout le groupe musculaire. Il est recommandé de modifier les éléments spécifiques et la séquence d'exécution d'une leçon à l'autre afin d'améliorer la croissance musculaire.

Nous examinerons ensuite les exercices les plus efficaces et les plus abordables pour le développement des avant-bras au gymnase et pour l’entraînement à domicile.

Barbell travail

Numéro d'exercice 1 . Inversion du bras

Il est effectué en position debout, semblable à un entraînement pour le biceps, mais avec une prise inversée. La barre monte au niveau des épaules, ce qui devrait rester immobile. Puis il s'abaisse doucement. Dans le même temps, le soulèvement se fait sur l'expiration, revenant à la position de départ - sur l'inspiration. Contrairement à l'exercice du biceps, dans ce cas, on prend une barre avec un poids inférieur, car le brachiradialis est plus faible, c'est-à-dire qu'il représente la charge principale.

Numéro d'exercice 2. Flexion des poignets en position assise

Il est effectué en position assise. La barre est prise avec la poignée inférieure, les avant-bras tombent sur les hanches. Le projectile tombe alors que la barre doit être maintenue fermement et les avant-bras doivent être légèrement étendus vers l'avant. Après cela, les mains commencent à travailler: flexion lente et extension des poignets avec une faible amplitude. Il est important que les mouvements soient lisses, sans secousses ni balancements de la barre pour éviter les blessures et les entorses.

Numéro d'exercice 3. Plier les poignets avec une barre dans le dos en position debout

Il est effectué en position debout, la barre est derrière le dos. Dans ce cas, les paumes sont retournées. La barre est prise et la flexion-extension des mains dans les poignets sans la participation des articulations du coude est effectuée. L'exercice vous permet de développer les muscles du poignet. Si l'exercice n ° 2 pendant l'exécution pose certaines difficultés, vous pouvez utiliser cette option.

Travailler avec des haltères

"Les virages de Zottman"

C'est un élément essentiel d'un complexe d'entraînement avec haltères pour ce groupe de muscles. C’est l’une des options pour travailler avec la barre sur l’avant-bras, seuls des haltères sont utilisés à la place de ce projectile. Ces derniers sont maintenus dans une position basse (comme un marteau), tout en se déplaçant vers le haut, la pronation de l'avant-bras est effectuée (en baissant les paumes des mains). Ensuite, les coquilles descendent dans l'ordre inverse du mouvement.

Flexion des poignets en position assise

Un autre exercice - plier les bras en position assise - consiste en un entraînement similaire avec une barre, mais avec des haltères. En outre, il sera efficace d’entraîner chaque bras en position assise avec des haltères.

Travailler avec un expandeur

Un expandeur ultra-rigide est utilisé, un exercice qui constitue une bonne alternative aux séances d’entraînement à domicile régulières pour le développement de ce groupe musculaire. Une coquille molle est principalement utilisée pour l'étude du pinceau, il est donc important que ce soit dur. Il est également recommandé de consulter le vendeur pour connaître le type d’extenseur le plus approprié pour l’entraînement des avant-bras.

Vis sur la barre horizontale

L'entraînement le plus simple sur les muscles des avant-bras est la suspension habituelle sur la barre horizontale (recommandée avec une charge). Effectuer cet exercice régulièrement vous permettra d’obtenir des résultats tangibles en quelques mois seulement.

Quant à la charge, elle doit être choisie parmi le calcul du temps de suspension - pas plus d’une demi-minute, sinon l’endurance se développera au lieu du volume et de la force.

Éléments de programme supplémentaires

  • Poids de la corde à sauter. Pendant un tel entraînement de 20 minutes, la surface extérieure de l'avant-bras est bien préparée.
  • Travailler avec un sac de boxe - poinçons. Il est également recommandé de porter des gants de pesage, car de tels exercices sont une excellente charge pour les fléchisseurs.
  • Utilisation d'un bracelet en caoutchouc spécial pendant l'entraînement. Il vous permet d'augmenter la résistance musculaire, aide à renforcer et à développer la masse.

En conclusion, une autre recommandation: vous ne devez pas abandonner les travaux ménagers difficiles, même avec une formation régulière. Travailler avec des outils (une perceuse, un marteau, etc.), déplacer des meubles lourds est un excellent moyen de travailler les muscles des avant-bras.

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