La traction du bloc supérieur derrière la tête vous permet d’améliorer votre posture, d’ouvrir vos épaules, d’apprendre à «capter» votre dos lors d’exercices de musculation tels que le squat ou le développé couché. Le mouvement appartient à l'héritage classique du bodybuilding. Mais récemment, les entraîneurs de fitness ont commencé à critiquer massivement l'exercice, affirmant qu'il était trop traumatisant pour les articulations de l'épaule. Il y a du vrai là-dedans, si une personne n'a pas la possibilité d'avoir les bras tendus derrière la tête à cause de l'hypertonicité pectorale et du trapèze, peut-être devrait-elle d'abord apprendre à se tirer vers la poitrine, tout en développant la mobilité des articulations de l'épaule et en étirant les muscles pectoraux. D'une manière ou d'une autre, le mouvement aidera les personnes ayant un poids important à obtenir tous les bonus des tractions habituelles, sans perturber l'articulation de l'épaule.
Contenu
- 1 travail musculaire
- 2 préparation
- 3 technique
- 4 erreurs techniques
- 5 conseils utiles
Travail musculaire
Le latissimus dorsi est l’objet principal de l’exercice. Les biceps, brachial et brachioradialis les aident dans le mouvement. Le plus large devrait assumer l'essentiel du travail. Les trapèzes et les muscles ronds facilitent également les mouvements. Les muscles du corps, des pectoraux et des cuisses servent de stabilisants.
Le mouvement est multi-articulaire, basique. Il vise le développement du dos. Les muscles les plus larges sont des muscles assez forts. Pour les charger qualitativement, vous devez peser lourd. Mais les articulations travaillent dans une position anatomiquement limitante. Par conséquent, les poids importants dans ce mouvement ne sont pas recommandés. Choisissez des poids modérés et utilisez ce mouvement comme un extra.
La traction peut être utilisée comme exercice de rééducation pour les blessures à la colonne vertébrale, mais plusieurs conditions doivent être remplies:
- Les poids devraient être confortables et les augmentations graduelles;
- Mobilité des articulations de l'épaule - bonne;
- Si vous ressentez de la douleur et de l’inconfort, faites de l’exercice avec un exercice plus confortable jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse complètement.
La préparation
Le test d’admission dans cette variante de la traction en bloc consiste à placer les mains derrière la tête. En règle générale, on demande à une personne de se lever, de saisir un bâton de gymnastique avec sa poignée un peu plus large que les épaules et de l'abaisser sur le dessus du muscle trapèze par flexion dans les articulations du coude, puis de la soulever doucement vers le haut.
Les approches, les répétitions, les poids sont des paramètres individuels. Le principe est que le nombre de répétitions devrait être inférieur, de 8 à 12 ans, si une personne souhaite prendre du poids, et un peu plus, jusqu’à 15, si le travail est effectué à des fins de réadaptation.
L'échauffement est généralement pratiqué si cet exercice est le premier du plan visant à améliorer la posture et vous permet de déterminer la position correcte du corps. Pour ceux qui tirent la tête après avoir effectué une traction avec une poignée large, des poignées à la poitrine et à la taille, un échauffement est facultatif.
Technique d'exécution
Obligatoire est l'adoption de la bonne position de départ. Pour ce faire, vous devez régler la hauteur du simulateur de retenue de coussin. Les hanches doivent passer librement sous elles dans une position dans laquelle elles sont perpendiculaires aux jambes. Cela vous permet de maintenir une position stable du corps, de supprimer l'inertie et de réduire ainsi la charge sur l'appareil ligamenteux.
Après avoir réglé la hauteur des pinces, vous devez vous tenir directement face au simulateur et saisir la poignée avec une prise large et confortable. Cela fixera le corps en position assise et abaissera confortablement la poignée derrière la tête. La largeur est choisie individuellement, de sorte qu'il n'y ait pas de douleur dans les épaules et qu'il était possible d'abaisser au maximum la poignée derrière la tête. Pour la plupart des gens, il s'agit d'une largeur de préhension de 5 à 10 cm plus large que les épaules. Cependant, il existe des options pour une fixation plus large des paumes. Les mains doivent reposer sur la surface de la poignée du simulateur, à la même distance du centre imaginaire, afin de créer une symétrie.
Ensuite, vous devez vous asseoir sur le banc du simulateur, tout en déplaçant les mains derrière la tête et en abaissant les omoplates au niveau de la colonne vertébrale. Le dos prendra une position légèrement arquée. Il est nécessaire d'abaisser directement, en fixant les jambes symétriquement. Ensuite, tirez doucement la poignée vers le haut du trapèze, menant les coudes le long du corps le long de la trajectoire arquée, et collectant soigneusement les «moitiés» du dos les unes contre les autres, contrôlant les muscles des latissimus. Au point le plus bas, vous pouvez contracter statiquement les muscles et réduire doucement les omoplates afin de vous sentir encore plus fort. Ensuite, vous devez prendre vos mains à la position de départ.
Cet exercice vise à développer les muscles du dos et non les biceps. Vous devez donc faire attention à la technique. Si seuls les biceps sont fatigués du mouvement et non du dos, une erreur technique est commise. Il est nécessaire de faire attention aux muscles du dos consciemment et de ne pas commencer par plier les coudes. Le premier mouvement devrait être l'omoplate des omoplates à la colonne vertébrale et leur abaissement comme si vers le bas, alors le vautour va s'allumer plus tôt que le biceps et va supporter la plus grande partie de la charge.
Erreurs techniques
Les erreurs typiques sont associées à une surcharge du trapèze, à une posture inappropriée ou à une traction due à la flexion des bras dans les articulations du coude.
Lorsque vous effectuez des mouvements de la tête, évitez:
- Arrondir les épaules en avant. Si une telle posture est associée à une surcharge des muscles thoraciques, vous devez d’abord les étirer légèrement et rouler doucement un rouleau en mousse;
- Commencez en raison de la flexion des coudes, de la tension du biceps. Cela vous permet de redistribuer la charge sur les mains et non sur le dos;
- Prise asymétrique, qui ne permet pas de charger de manière égale les deux moitiés du dos;
- Position incorrecte des jambes, obligeant les fesses à se déchirer du banc à chaque mouvement;
- Manque de fixation des jambes;
- Mouvement saccadé, dû à la poussée de l'affaire, et à l'inertie
Conseils utiles
Certaines subtilités techniques vous aideront à mieux sentir les muscles de votre dos et à vous en servir le plus efficacement possible dans cet exercice:
- Le dos doit rester droit, les muscles bien entretenus pour ne pas surcharger la ceinture scapulaire avec des enlèvements supplémentaires des épaules pendant le mouvement;
- Lors de l'abaissement de la poignée, le corps peut être légèrement avancé vers l'avant, retirant ainsi la tête de la trajectoire;
- Le corps doit être tendu, mais pas pincé, il est préférable de retirer immédiatement les épaules des oreilles;
- Pour fixer les mains sur la poignée, vous pouvez utiliser les sangles comme pour les soulevés morts ou bloquer la traction, de sorte que la gêne des avant-bras n’interfère pas avec l’exercice.
Les performances techniquement correctes de la traction de la tête sont sûres. Par conséquent, au début, vous n’avez pas à courir après la balance, vous devez assurer une position stable, apprendre à effectuer le mouvement de manière stable et correcte, et l’inclure régulièrement dans le processus de formation.
