L’exercice est destiné au développement des muscles du dos se trouvant plus près de sa partie centrale et n’affecte que faiblement l’extérieur du grand dorsal. De plus, avec cette forme d'exécution, les biceps sont également connectés et il est beaucoup plus résistant que la poignée standard, qui doit également être prise en compte. L'exercice ne donnera pas de masse musculaire particulière et n'est pas destiné aux débutants, pour qui il n'est pas particulièrement nécessaire de séparer et de soulager les muscles.
Contenu
- 1 muscles qui travaillent
- 2 équipement
- 3 technique
- 4 erreurs majeures
- 5 priorité
Muscles de travail
Les dos les plus larges, plus précisément, leurs sections internes, grands et petits muscles rhomboïdes.
Auxiliaire : biceps à l’épaule.
Équipement
Simulateur de bloc avec la capacité de réaliser une traction maximale.
Technique d'exécution
- Saisissez la poignée du câble du simulateur avec la poignée des brosses par le bas, pendant que les paumes vous regardent, l’arrière de la brosse est tourné dans le sens opposé. La distance entre les mains est approximativement égale à la longueur de votre avant-bras du poignet au coude, pas plus.
- Asseyez-vous sur le siège, mettez vos jambes sous le repose-genou, fixez-les là, posez vos pieds sur le sol. Position de départ - assis, bras tendus vers le haut, redressé aux coudes, le poids du simulateur est élevé.
- Sans vous pencher en arrière dans le bas du dos, tout en inspirant, tirez la poignée du câble vers vous, en surveillant l'amplitude correcte du mouvement de la main. Les coudes doivent se déplacer strictement dans le plan du câble du simulateur, sans aucune déviation. En tirant la poignée vers le haut de la poitrine, essayez de la toucher avec votre poitrine, en ressentant alors une forte contraction des muscles entraînés. En tenant quelques secondes, relâchez la poignée vers le haut, plus lentement que de la tirer.
- En levant les bras, expirez. Gardez vos muscles du dos sous tension, ne laissez pas le câble vous tirer les bras derrière vous. Au point le plus haut, étendez complètement vos coudes, essayez de sentir comment la charge étire les muscles. Répétez ensuite l'exercice avec la même technique.
Erreurs majeures
Travailler avec le bas du dos, qui relie au moins trois muscles non ciblés à l'exercice, entraîne les coudes sur les côtés, ce qui modifie considérablement la biomécanique de l'exercice entier. La flexion et l’extension des mains, qui entraînent une charge excessive sur les articulations du poignet fragilisées, et l’arrondi du dos en avant, qui ont également un effet défavorable sur la technique.
Priorité
lors de l'entraînement des muscles du dos, il est préférable de placer le travail sur le bloc en toute fin de classe, après les exercices avec une barre, et si vous avez prévu d'autres options pour la traction en bloc, puis après toutes.
