Charles Bronson Formation

Le célèbre criminel britannique Charles Salvador (plus connu sous le nom de Charles Bronson ) purge sa peine depuis 1974.

Au fil des décennies passées en prison, Bronson a réussi à se transformer en fanatique du fitness. Il a créé un programme de formation qui utilise uniquement le poids du corps et plusieurs objets étrangers.

Le régime extrême lui a donné une force presque surhumaine: il dit qu'il peut faire 172 pompes en 60 secondes, soulever seul la table de billard et plier la porte d'une cellule de prison en acier à mains nues. Il a enregistré un grand nombre de vidéos de formation en prison et a également établi un record de pompes par heure: 1727.

Bronson n'est pas le seul prisonnier à avoir réussi à développer une force impressionnante sans avoir accès au gymnase, à des aliments nutritifs ou à des suppléments nutritionnels.

Les prisonniers du monde entier ont mis au point des exercices extrêmement efficaces qu'ils peuvent effectuer dans une petite cellule ou dans une cour de prison. Pour les hommes forts qui se sont retrouvés en prison, il ne s'agit pas uniquement d'esthétique et de développement personnel: le sport a un effet dissuasif sur l'attaque et est nécessaire à la survie.

Contenu

  • 1 Avantages de l'échauffement en utilisant uniquement votre poids corporel
  • 2 exercices de Charles Bronson
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Tractions
    • 2.3 Squats
    • 2.4 plongées
    • 2.5 levant les jambes pendantes
    • 2.6 Burpy
  • 3 séance d'entraînement possible pour un prisonnier, une série d'exercices
  • 4 pont de douleur
  • 5 Méthode de la vallée de Juarez
  • 6 Amerrissage
  • 7 exercice d'échec
  • 8 Un exercice par jour

Les avantages de l'échauffement en utilisant uniquement votre poids corporel

Vous pouvez les faire n'importe où. Vous n’avez pas le temps d’aller à la gym> Exercices de Charles Bronson

Il y a 6 exercices de base dans lesquels tout le corps est impliqué. Néanmoins, après avoir légèrement modifié chaque exercice, vous pouvez créer plus de 50 exercices différents à partir de 6 exercices de base. Si vous étiez enfermé à vie, je suis sûr que vous pourriez créer 50 autres variantes.

Push ups

Selon le livre qu'il a écrit en prison, Bronson effectue 2 000 pompes par jour. Si vous commencez à faire 10 pompes par jour et que vous en ajoutez 5 quotidiennement, un peu plus d'un an, vous pouvez atteindre ce niveau.

Options Push Up

Lors des pompes, plusieurs groupes musculaires sont impliqués, notamment les muscles thoraciques, les muscles deltoïdes antérieurs et les triceps. L'exercice peut être facilement modifié pour augmenter la complexité et faire fonctionner différents groupes de muscles.

Position du bras étroit / large

Vous pouvez engager différents groupes musculaires simplement en ajustant vos bras. Dans la position étroite des mains, les triceps fonctionnent, tandis que les muscles de la poitrine se développent plus largement.

Push ups indiennes

C'est un mouvement dynamique de tout le corps qui développe la force et la souplesse de la poitrine, des épaules, du dos, des hanches et des triceps.

Debout, jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Penchez-vous et placez vos mains sur le sol en gardant les bras et les jambes tendus. Vous devriez ressembler à une lettre inversée "V". Vos fesses sont en haut de la lettre «V» et votre tête pointe vers le sol.

Pour effectuer des tractions indiennes, vous devez créer une sorte de mouvement ascendant. Déplacez votre tête vers le bas et en avant, pliez les coudes. Lorsque votre tête approche du sol, continuez à avancer votre torse, en cambrant votre dos et en abaissant vos hanches. Vos hanches seront maintenant à côté de vos mains. Assurez-vous que votre dos s'étire bien. Revenez à la position de départ et répétez.

Pousser d'une main

Vous atteindrez le statut de «bête du régime» lorsque vous pourrez effectuer des pompes d'une seule main.

Tractions

Tirer vers le haut est un exercice très efficace qui implique un certain nombre de groupes musculaires, y compris les latissimus dorsi (ci-après dénommés «l'aile» des muscles du dos), les biceps, les muscles pectoraux et les avant-bras.

Mieux encore, ils peuvent être effectués partout où vous pouvez accrocher. Que faire si vous êtes dans un hôtel ">

Saisissez la barre horizontale avec vos mains de différents côtés. Relevez la tête d'un côté de la barre horizontale en une répétition, puis de l'autre côté de la barre horizontale.

Poignée étroite / large

Vous pouvez modifier la largeur de la poignée pour vous concentrer sur différents groupes musculaires. Essayez de vous tenir les mains très proches ou aussi éloignées que possible.

Pull-ups sur une serviette

Accrochez deux serviettes sur la barre horizontale et prenez-en une dans chaque main. Tirez-vous. Idéal pour développer la force de préhension.

Pull-up d'une main

Vous obtiendrez le statut de «bête du régime» lorsque vous pourrez effectuer plusieurs tractions avec une seule main.

Squats

Le squat est l’un des mouvements sportifs les plus élémentaires mais les plus efficaces. Dans un exercice, vous travaillez sur les quadriceps, les fesses, les hanches et les cuisses.

Options de squat

Prisonniers Squats

Ces squats sont faits avec les mains derrière la tête.

Ajouter du poids

Si vous n’avez pas accès à la barre, vous pouvez trouver des objets que vous pouvez mettre sur vos épaules ou que vous tenez devant la poitrine. Il suffit de s'accroupir avec le bon poids.

Squats irrégulièrement

Squat comme d'habitude, mais lorsque vous atteignez le bas, sautez brusquement, aussi haut que vous le pouvez. Lorsque vos pieds tombent au sol, plongez-vous immédiatement dans le prochain squat et sautez à nouveau.

Pistolet de squat

Ceci est un squat complet sur une jambe. La jambe qui ne s’accroupit pas est redressée pendant l’exercice. Lorsque vous êtes au bas du squat, vous ressemblez à une arme à feu, d’où son nom. Cela peut vous prendre plusieurs mois pour le faire.

Il existe des procédures complètes qui vous aideront à accomplir cet exploit titanesque, mais il existe un exercice qui vous aidera à sauter directement aux squats «squats».

Il suffit de placer un poteau ou un autre objet puissant devant vous et de vous asseoir sur une jambe. Utilisez le poteau pour vous tirer. En fin de compte, vous pouvez faire ce squat sans appareils d'assistance.

Plongée

Les triceps, les muscles pectoraux, les épaules et les avant-bras travaillent pendant les plongées. Les prisonniers posent simplement leurs mains sur une chaise et leurs pieds sur le sol ou sur le lit.

Jambes suspendues

Cela pompe non seulement vos abdominaux, vos muscles obliques, vos côtes, vos quadriceps, vos hanches, vos avant-bras et vos muscles des épaules.

Options pour lever les jambes pendantes

Levée de jambe droite

Élevez vos jambes droites, en pliant vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement pliées, et vos genoux seront nettement plus élevés que vos hanches.

Genoux pliés

Si vous ne pouvez pas lever les jambes tendues, vous pouvez les changer en pliant les genoux et en les soulevant contre votre poitrine.

Levée complète de la jambe droite

Levez les jambes droites comme d'habitude, mais au lieu de vous arrêter lorsque vos jambes se lèvent au-dessus de vos hanches, continuez l'exercice jusqu'à ce que vos doigts touchent la barre horizontale.

Soulever les jambes droites avec une serviette

Suspendez deux serviettes au-dessus du bar et prenez-en une dans chaque main. Soulevez vos jambes droites tout en tenant des serviettes.

"Essuie-glace"

Effectuez un lever droit des jambes et, lorsque vos jambes sont en position haute, serrez les abdominaux et faites-les tourner dans une direction. Tourner dans l'autre sens. Ceci est un exercice.

Levée de jambe droite à une main

Vous avez atteint le statut de «bête du régime» si vous pouvez effectuer plusieurs levées de jambes droites à un bras et rester en position haute pendant plusieurs secondes.

Burpy

Burpie est un exercice pour tout le corps. Ce simple mouvement met à l'épreuve vos forces et vos capacités aérobiques.

Options Burpy

Pour exécuter Burpy de base, suivez ces instructions:

  1. Commencez en position accroupie, les mains au sol devant vous.
  2. Reculez vos jambes en position de soulèvement.
  3. Ramenez vos jambes au squat immédiatement.
  4. Sauter aussi haut que possible de la position accroupie.

Burpy avec des pompes

Effectuez le burpie habituel, mais une fois que vos jambes sont en position de soulèvement, continuez et effectuez un soulèvement complet.

Burp avec des pompes indiennes

Au lieu de faire des pompes, faites des pompes indiennes.

Burpy + pull-up

Tenez-vous sous la barre horizontale pour pouvoir y accéder rapidement. Suivez le burpie habituel, mais lorsque vous sautez, saisissez la barre horizontale et tirez-vous. Répétez. Vous avez entendu dire que "> Séance d'entraînement possible pour un prisonnier, une série d'exercices

Vous avez beaucoup d'options pour créer une séance d'entraînement. Combinez des exercices à votre goût.

Si vous avez encore besoin d'un indice, voici quelques conseils:

Pont de la douleur

C'est censé être un entraînement favori des prisonniers, car ils ont généralement un jeu de cartes à portée de main.

Prenez le paquet standard de 52 cartes. Attribuez l'un des exercices (ou l'une des variantes) à chacune des quatre couleurs. De cette façon, vous vous retrouvez avec quelque chose comme:

  • Clubs: Pushups
  • Pics: Pullups
  • Tambourins: Squats
  • Worms: La jambe se lève suspendue.

Commencez à sortir les cartes. La combinaison vous indique quel exercice faire et le nombre indique le nombre de répétitions.

Complétez le complexe avec dix Burpy pour la bonne humeur.

Méthode de la vallée de Juarez

Les prisonniers de la prison de la vallée de Juarez au Mexique, l'une des prisons les plus dangereuses au monde, utilisent le programme de formation suivant.

Sélectionnez un exercice. Vous devez faire un seul selon le schéma. Disons, par exemple, que des pompes peuvent être effectuées.

Le schéma de répétition est le suivant:

  • Set 1: 20 reps
  • Set 2: 1 répétition
  • Set 3: 19 replays
  • 4: 2 replay set
  • Set 5: 18 replays
  • Set 6: 3 répétitions
  • Set 7: 17 replays
  • Set 8: 4 reps
  • Set 9: 16 replays
  • Set 10: 5 reps
  • Set 11: 15 replays
  • Set 12: 6 reps
  • Set 13: 14 répétitions
  • Set 14: 7 répétitions
  • Set 15: 13 répétitions
  • Replay set 16: 8
  • Set 17: 12 replays
  • Set 18: 9 reps
  • Set 19: 11 replays
  • Set 20: 10 reps.

Selon ce schéma, 210 répétitions devraient être effectuées.

Avant chaque approche, prenez 5 à 10 étapes pour vous détendre. Objectif: compléter ce programme aussi vite que possible.

Fossé

Au lieu de faire le nombre maximum de répétitions dans une période donnée, vous pouvez vous déplacer le long du groove, en effectuant un certain nombre de répétitions pour toute la journée. Vous pouvez faire 10 pompes toutes les demi-heures. Donc, 12 heures par jour, vous faites 240 pompes.

Je monte dans la gorge avec des tractions. J'ai une barre horizontale suspendue à la porte de mon placard. À tout moment, je le dépasse et fais 5 tractions. Le nombre de répétitions que je peux accumuler au cours de la journée me surprend toujours.

Exercice d'échec

Pour l'hypertrophie et l'endurance, faites chaque exercice autant de fois que vous le pouvez.

Un exercice par jour

Lorsque Ryan Ferguson était dans une prison d'État du Missouri de 2004 à 2013 après avoir été reconnu coupable d'un meurtre par erreur, il s'est concentré sur un seul exercice par jour. L'objectif est de générer 500 répétitions par heure. Peu importe le nombre de sets que vous prenez, essayez d’atteindre 500 représentants en 60 minutes.

Basé sur des matériaux: artofmanliness.com

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