Barbell debout au menton

La traction de la barre sur le menton est un exercice pour le développement des muscles trapèze et deltoïde. Plus la poignée est près de la largeur des épaules, moins les trapèzes travaillent, et plus encore - les deltas. Certains athlètes considèrent que le mouvement est un hybride de gommage et d'élevage d'haltères debout, mais sur le plan biomécanique, il est plus proche de la force de traction utilisée dans les disciplines de puissance. Le mouvement est naturel, il est utilisé au quotidien pour soulever un objet lourd du sol et le poser sur la table. En musculation et en fitness, il peut être réalisé avec une barre, une barre incurvée, des haltères, un amortisseur et sur le bloc inférieur du filtre passif.

Contenu

  • 1 Pourquoi devriez-vous faire cet exercice?
  • 2 options possibles pour tirer la barre vers le menton
    • 2.1 tige avec tige
    • 2.2 Traction sur le bloc
    • 2.3 Travailler avec des haltères
  • 3 variations d'exercice
  • 4 Problèmes possibles et solutions
    • 4.1 Malaise au poignet
    • 4.2 Douleur à l'épaule
    • 4.3 Les coudes ne dépassent pas le niveau de la tête de l'épaule
  • 5 erreurs classiques

Pourquoi avez-vous besoin de faire cet exercice?

L’entraînement de l’épaule peut inclure une haltère ou un haltère debout, un abduction des bras avec des haltères debout et penché, se balançant avec des haltères devant vous. L'entraînement des muscles trapèzes est un haussement d'épaules. Le tirant de la barre au menton ou à la barre - un exercice hybride impliquant les faisceaux moyens des muscles deltoïde et trapèze dans le travail.

La broche devrait être incluse dans les plans de formation, c’est pourquoi:

  1. Lorsque vous soulevez des poids du niveau des "poches" à la poitrine, des faisceaux moyens de deltas fonctionnent;
  2. Lorsque la barre est amenée un peu plus haut - le trapèze

Important: la technique de traction est sélectionnée en fonction de l’objet. Les femmes ne peuvent pas afficher le cou au-dessus du menton. Les hommes, et ceux qui veulent développer un trapèze à des fins sportives - pour effectuer une traction élevée.

Dans le plan d'entraînement, l'exercice va après que l'épaule soit pressée. Son objectif n’est pas seulement de charger le faisceau médian du muscle deltoïde, mais également d’équilibrer l’impact sur l’articulation de l’athlète. La variante de traction pour trapézoïde est parfois appelée «forte traction ou forte traction». Une version avec une position basse du cou - traction au menton.

Parfois, un exercice est appelé une broche, mais selon la technique, il diffère d'une traction en haltérophilie et de ce qui est exécuté à l'extrême. En haltérophilie, le but de l’exercice n’est pas seulement d’amener la barre au menton, mais également de l’élever plus haut. Par conséquent, après l’avoir soulevée au niveau du menton, la barre s’attrape et le poids est retiré en poussant ou en secouant la tête. Techniquement, il s’agit d’un mouvement différent, plus complexe.

Options possibles pour tirer la barre au menton

Les options varient en fonction du projectile, vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères, une barre à disques, sur le bloc inférieur du filtre passif, ou même avec des amortisseurs en caoutchouc épais.

Tige de Barbell

L’approche d’échauffement est effectuée pendant 15 répétitions avec un poids léger. La valeur est relative - pour certains, une barre de 20 kg sera idéale, d'autres auront besoin d'une barre de 16 kg et la troisième d'une paire d'haltères de 5 kg ou d'une barre pour le corps. Tout dépend des indicateurs de force de l'athlète. Le but de l'approche d'échauffement n'est pas la fatigue musculaire. Il est nécessaire d'augmenter l'amplitude du mouvement de l'articulation et de réchauffer les muscles et les ligaments.

La barre doit être installée sur des supports à une hauteur juste au-dessus du genou. Vous pouvez le placer sur les butées de sécurité du cadre électrique, si nécessaire. Les athlètes flexibles peuvent prendre du poids du sol.

La technique est la suivante:

  1. La coquille est prise avec une pince écartée à la largeur des épaules, les doigts saisissent la coquille, toute prise ouverte est interdite
  2. Le corps est stabilisé, les omoplates sont amenées à la colonne vertébrale, le dos est redressé. Par la force des deltas moyens, la barre atteint le milieu de la poitrine et au-dessus, jusqu'au menton;
  3. Pendant le mouvement, la barre peut glisser sur le corps;
  4. Les paumes regardent vers le corps, les coudes s'étendent au-dessus de la ligne des épaules;
  5. Lorsque les coudes atteignent le plan des épaules, il est possible de les élever encore plus haut et d'allumer le trapèze, ou de commencer à abaisser le projectile pour laisser la charge prédominante dans les muscles deltoïdes.

Les approches de travail sont effectuées pour 10 à 12 répétitions, réchauffement - pour un plus grand nombre. Ce mouvement n’est pas fait en mode puissance, les muscles du trapèze feront le travail prédominant, il y a un risque de blessure et vous ne travaillerez pas vos épaules qualitativement.

Bloc de traction

Caractéristiques d’une broche avec bloc croisé - plus d’options pour organiser un jeu de gouttes, un mouvement de barre plus doux, une conduite souple, ainsi que l’entraînement avec un poids faible. Cette option est appréciée des bikinis de fitness et de toutes les personnes qui n’aiment pas attendre des supports gratuits et une barre à disques. Il est souvent associé à d'autres exercices sur les deltoïdes, par exemple, il est effectué par un super ensemble avec traction sur les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. L'option peut être réalisée avec une poignée droite ou courbe pour une prise facile.

La poussée dans le simulateur de bloc peut être réalisée avec une poignée droite, une poignée étroite est alors permise. Cela vous permet de garder un équilibre dans votre travail. Pour tirer, c'était pratique, vous n'avez pas besoin de vous éloigner trop du simulateur. Il suffit de faire un petit pas en arrière.

Important: il existe un avis selon lequel les femmes n’ont besoin que de 3 approches de travail à partir de 15 répétitions et exclusivement sur le bloc. En fait, tout dépend du but de la formation et de la phase du cycle annuel. Vous pouvez également effectuer 8 à 10 répétitions avec une barre, si l'athlète autorise les indicateurs de force. Des "muscles masculins" spéciaux ne vont pas en sortir.

Travailler avec des haltères

Les haltères sont pratiques en ce qu'ils vous permettent de développer harmonieusement les deux muscles deltoïdes. Si un athlète travaille avec une barre, sa main dominante mène et «tire» le poids plus fort, de sorte que le sportif à la traîne ne reçoit pas assez de charge. Par conséquent, vous devez régulièrement inclure une formation unilatérale (unilatérale) ou des exercices avec des haltères.

Les haltères peuvent être tirés comme une barre, c'est-à-dire simultanément ou un à la fois. La deuxième option est utilisée moins fréquemment et dans une formation relativement professionnelle. Habituellement, non seulement les professionnels travaillent avec des haltères, mais aussi les débutants qui sont trop difficiles à faire des exercices avec une barre.

Variations de l'exercice

Il existe deux variations principales: la traction avec des coudes ne dépassant pas le plan de l'articulation de l'épaule et la traction avec des coudes au-dessus de ce plan. Pour travailler avec la barre dans une variété de techniques, vous devez inclure activement les muscles des épaules dans le travail, c’est-à-dire vous fournir une compréhension de ce travail. En pratique, les débutants tirent avec un trapèze, ce qui est normal car, dans le corps humain, c'est ce muscle qui «commence» lorsque le poids est perdu du fait de la position de la suspension. Pour ceux qui ont besoin de travailler correctement leurs épaules, il existe un truc simple: vous devez écarter soigneusement vos coudes sur les côtés et tirer exactement au point où les coudes sont au niveau des épaules. Si seul le trapèze donne envie de travailler, vous devriez effectuer l'exercice avec moins de poids et en mettant l'accent sur la formation des coudes légèrement sur les côtés à la hausse.

Problèmes possibles et solutions

Douleur au poignet

Cela peut être une vraie douleur. L'athlète en fait l'expérience dans deux cas, si ses poignets sont trop pliés, ou si ses articulations ne sont pas prêtes pour la charge ou si elles sont surchargées par des pressions au banc. Dans ce cas, vous pouvez envelopper les bandages au poignet, ou utiliser un cou ou une poignée incurvée pour le croisement.

Douleur à l'épaule

La question est de savoir où la douleur est localisée. Si elle "tire" des muscles de l'articulation, des biceps et des deltas de l'articulation de l'épaule, vous devez vous abstenir de faire de l'exercice. Cela signifie que l'athlète peut avoir reçu une entorse et ne peut donc pas s'entraîner activement. Il serait préférable de ne pas s'entraîner jusqu'à ce que le corps soit complètement rétabli.

Si la douleur ressemble à l'inconfort de l'articulation elle-même, il s'agit peut-être simplement d'un manque d'échauffement. Il suffit de faire 8-12 rotations dans les articulations de l'épaule pour obtenir le bon effet.

Important: toute douleur causée par le tir doit être un signe d'arrêt de l'exercice. De telles sensations signifient qu'une personne peut être blessée.

Les coudes ne dépassent pas le niveau des épaules

Cela peut être le signe d'une flexibilité insuffisante ou d'un développement médiocre de la mobilité de l'articulation de l'épaule. Parfois, de tels symptômes surviennent lors d’une arthrose des articulations de l’épaule, parfois avec une arthrite. Mais cela peut aussi être dû à l'asservissement de l'articulation dû au développement prédominant des muscles de la poitrine. La flexibilité et la mobilité peuvent être développées en effectuant des exercices de préparation et spécialement préparatoires. Parfois, la mobilité est acquise par des rotations ordinaires dans l'articulation, parfois des vergetures sont nécessaires.

Erreurs classiques

Les erreurs typiques sont:

  1. Basculer le corps et tricher . Pas besoin de répéter tout ce qui est montré dans la vidéo pro-athlètes. Ces personnes ont un sens idéal du corps et peuvent parfaitement réguler la charge dans toutes les situations. Les débutants essaient souvent de perdre du poids par inertie afin d'obtenir un résultat négatif.
  2. Posture "courbe" . La flexion de la colonne vertébrale est une mauvaise option pour tous les exercices de force debout. Vous devez rester debout, ramenant les omoplates à la colonne vertébrale et réduire activement la pression. Cela aidera à se débarrasser de la "bosse" et à se pencher en avant;
  3. Trop de poids . La principale raison pour tricher, plier le dos et commettre d'autres erreurs est de réévaluer vos capacités. Il est nécessaire d'inclure activement les abdominaux, les jambes, de stabiliser le dos et de soulever en raison du deltoïde et du trapèze, et non par inertie;
  4. La barre va verticalement, mais loin du corps de l’athlète . Cela peut entraîner l'inclusion des faisceaux antérieurs du muscle deltoïde et la perturbation de la trajectoire du mouvement. Le problème principal est la surcharge de petits muscles et les blessures possibles.

En accordant toute l’attention voulue à la technologie, vous pouvez effectuer cet exercice de manière efficace et développer vos muscles.

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