- Exercice "Push-ups sur le medbol"
- Exercice "Push-ups avec arrêt"
- Exercice «Push-ups sur fitball»
- Exercice "Dumbbell Dips"
- Exercice croisé
- Exercice "Push-ups sur des haltères avec traction"
- Faits intéressants sur les pompes
Un vrai homme n'a pas peur des difficultés, nous vous proposons donc des options sophistiquées pour les pompes. Au début, ils peuvent vous sembler trop simples - vous les sous-estimez! Après avoir effectué ces exercices, force, poitrine gonflée et coordination deviendront vos fidèles compagnons.
Le nombre maximum de répétitions possible + 2 séries + deux mois d'entraînement = double votre propre record de pompes!
Pour obtenir le meilleur effet possible, il convient de choisir l'une des deux options décrites ici, en la remplaçant par une séance d'entraînement régulière et en la pratiquant deux fois par semaine.
Le mot clé est la stabilité!
Contenu
- 1 exercice «Push-ups sur le medbol»
- 2 exercice "Push-ups avec un arrêt"
- 3 Exercice «Push-ups sur fitball»
- 4 Exercice «Push-ups sur des haltères»
- 5 Exercice "Cross Push-ups"
- 6 Exercice “Push-ups sur des haltères avec traction”
- 7 faits intéressants sur les pompes
Exercice "Push-ups sur le medbol"
Répartissez dans un demi-cercle de trois à cinq balles medball près de chez vous. Plus il y a de medballs, plus l'exercice est difficile. Votre tâche: parcourir progressivement tout le demi-cercle de gauche à droite. Sur une balle, les deux mains sont des pompes. Ensuite, la main droite va à la balle suivante. La main gauche reste en place - poussez à nouveau.
La main gauche rejoint la main droite - poussez à nouveau. Et ainsi de suite jusqu'à ce que toutes les balles soient impliquées à leur tour. Ensuite, vous revenez de la même manière - c’est une répétition! C’est difficile "> Quelques secrets de mise en œuvre: les paumes sont situées directement sous les épaules. Les muscles de l’abdomen et des hanches sont plus faibles; par conséquent, avec des muscles aussi faibles, des exercices de push-up ordinaires risquent de provoquer une blessure au bas du dos. Bien sûr que non! Par conséquent, les exercices" Push-ups sur le medbol ”renforce les muscles - stabilisants de 20%.
Le mot clé est focus sur la poitrine!
Exercice "Push-ups avec arrêt"
La position de départ habituelle pour les pompes. La moitié en bas - une pause. Descendez encore plus loin - pause à nouveau. Revenez à la position "demi". Une autre pause. Retour à la position de départ. Tenez la pause finale. Vous avez fait une répétition! Les pauses dans cet exercice jouent un rôle très important!
Quelques secrets de réalisation: d' abord la poitrine, puis le bassin. Le cou doit être aligné avec le dos. Même avec la formation la plus excellente, il y a encore des endroits qui ne sont pas impliqués. Dans les exercices de push-up ordinaires, il s'agit du tiers supérieur, du tiers moyen ou du tiers inférieur de l'amplitude. Les pauses que vous effectuez dans les exercices augmentent la force de charge non seulement d'un tiers de l'amplitude, mais également de 10 degrés à droite et à gauche. De ce fait, la croissance musculaire est stimulée. Donc, sans pauses, l'exercice n'est pas efficace!
Le mot clé est épaules fortes!
Exercice «Push-ups sur fitball»
Fitball est nécessaire pour effectuer cet exercice. Resserrez vos muscles abdominaux, sans oublier que vous devez écarter les omoplates sur les côtés.
Position de départ: les mains sont sur le ballon, les jambes sont ensemble. Placez vos paumes sous vos épaules. Poussez-vous en touchant légèrement le ballon avec votre poitrine. Grimpe et éloigne brusquement du ballon. N'oubliez pas l'enlèvement des omoplates!
Quelques secrets d’épanouissement: vous avez un seul muscle oublié situé dans la région des côtes supérieures et des omoplates. Sa faiblesse conduit à deux problèmes. Premièrement, vous faites mal les exercices de push-up. La seconde - les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule travaillent plus que ce qui peut être toléré. Donc, ce muscle faible peut devenir beaucoup plus fort, grâce aux pompes sur fitball. Il est très important de séparer les omoplates.
Mot - clé - biceps dans la charge!
Exercice "Dumbbell Dips"
Mettez 2 haltères devant vous. Tenez-vous dessus avec vos mains, écartez vos mains de la paume de vos mains. Le milieu de la poitrine est égal à la ligne d'haltères.
Descendez, touchez légèrement les haltères avec votre poitrine et relevez-vous. Assurez-vous de garder vos coudes séparés.
Quelques secrets d'exécution: les coudes doivent être fermement pressés contre le corps. Si vous prenez en compte les pompes habituelles, elles concernent principalement les muscles du delta, du thorax et des triceps. Et lorsque les paumes sont tournées vers l'avant, les biceps prennent une part considérable de la charge, ce qui augmente considérablement l'efficacité de l'exercice.
Le mot clé est le dégraissage!
Exercice croisé
La main droite sur le sol, la main gauche se trouve sur le disque de la barre. Descends. Soudain, poussez-le du sol dans un mouvement explosif. Essayez de diriger le corps vers le haut et vers la gauche. Vous devez atterrir maintenant avec votre main droite sur le disque. Répétez le mouvement dans la direction opposée. Félicitations! Répéter fait! Placez vos paumes un peu plus larges que vos épaules.
Quelques secrets d'exécution: le mode push-up explosif par rapport à la méthode push-up classique nécessite beaucoup plus d'énergie. Vous êtes repoussé du sol avec force - plus de fibres musculaires sont impliquées. Par conséquent, il y a une grande perte de calories. Et le résultat est des muscles en acier au lieu de la graisse corporelle.
Le mot clé est un corps équilibré!
Exercice "Push-ups sur des haltères avec traction"
Des haltères sont nécessaires pour cet exercice. Position de départ - mains sur des haltères parallèles les unes aux autres.
Poussez. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus. À partir de la position de départ, tirez l’haltère droit sur la ceinture. Dans le même temps, contractez vos muscles du dos. Répétez cela avec l'autre main!
Quelques secrets d'exécution: en règle générale, il y a beaucoup plus de mouvements de presse que de traction. Ce déséquilibre entraîne des blessures aux articulations de l'épaule. Les tractions sur les haltères avec traction éliminent ce déséquilibre et évitent les blessures.
Faits intéressants sur les pompes
Doug Pruden (Canada) - a appuyé 1382 fois en 30 minutes . Plus important encore, il a fait des pompes sur un bras! En passant, avant cela, en 18 minutes et 13 secondes, il avait effectué 1000 pompes sur ses poings!
Bijender Singh (Inde) - 387 720 fois pressé en une heure . Pendant 23 ans, personne ne peut battre ce record!
Minoru Yoshida (Japon) - 10 507 pompes non-stop ! Tout le monde n'est pas capable de répéter un tel disque!
Paddy Doyle (Amérique) - 1 500 230 pompes par an! C'est une moyenne de 4 110 personnes par jour, 171 pompes par heure, 3 pompes par minute!
En général, le nombre maximum de tractions en une minute est de 199 répétitions . Cela représente une moyenne de 3, 31 tractions par seconde. Établir un tel record est très difficile!
Johann Schneider (Australie) - 112 pompes! Petit ">
