Horaire des cours dans la salle de sport pour les débutants, ce qui permet une croissance musculaire rapide
L’efficacité du programme « 1 + 1 » est qu’il permet aux débutants d’accroître leur masse musculaire en peu de temps. Son essence est la suivante: pendant l’entraînement, les charges sont réparties sur deux moitiés de votre corps, c’est-à-dire que le premier jour, vous utilisez des exercices pendant une moitié, puis que vous vous détendez un jour, le lendemain, vous exercez l’autre moitié du corps. Ce système sera discuté dans l'article, car je pense qu'il est optimal pour le développement musculaire des débutants.
La signification de ce programme de cours est la suivante: pour commencer, nous "divisons" notre corps en deux parties et n’exercons qu’une partie lors de l’entraînement en salle de sport. Vient ensuite un jour de repos. Mais si l'âge ou l'emploi au travail ne vous le permettent pas, vous pouvez utiliser deux jours au lieu d'un jour de repos. Donc, une semaine sera 3-4 ou 2 séances d'entraînement dans le gymnase.
Premier jour: muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
Deuxième jour: muscles pectoraux et des épaules, muscles du bras
Après avoir commencé une formation régulière sur ce programme, il est recommandé de s'y tenir pendant au moins six mois. Comme les débutants, les bodybuilders expérimentés et bien développés sont souvent habitués à modifier leur horaire de cours dans le gymnase, car ils pensent trouver quelque chose de mieux pour renforcer leur corps. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Le changement fréquent de programmes est lourd du fait que le système de formation est violé, ce qui est important. Par conséquent, je vous conseille de vous engager dans ce programme jusqu'à ce que vous remarquiez des progrès.
En général, cet horaire de formation devrait ressembler à ceci:
Premier jour: manque de cours
Deuxième jour: a) muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
Troisième jour: manque de cours
Quatrième jour: b) muscles pectoraux et des épaules, muscles du bras
Cinquième jour: manque de cours
Sixième jour: a) muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
Septième jour: manque de cours
Huitième jour: b) muscles pectoraux et des épaules, muscles du bras
..et ainsi de suite.
En ce qui concerne le choix d’un ensemble d’exercices dans la salle de sport, je vous conseillerais de choisir les options de base, puisqu’en gros avec leur aide, vous pouvez acquérir une grande quantité de masse musculaire. Il existe un grand nombre d'exercices différents, à la fois avec l'utilisation de simulateurs et avec l'utilisation d'équipements de sport, mais l'ensemble des exercices de base qui constituent la base est peu susceptible d'être changé. Je vous conseille de pratiquer ces exercices à la maison sans équipement de sport afin de sentir la charge sur les muscles cibles et d'apprendre la technique de mise en œuvre.
Je vous suggère de choisir les exercices suivants pour renforcer votre corps:
A) muscles des jambes, du dos et de l'abdomen
1. Chaise romaine: ouvriers - 4 séries, nombre de répétitions: maximum
2 Squats avec une barre sur les épaules: échauffement - 2 séries de 20 fois, ouvrières - 3 séries de 10 fois
3. Flexion des jambes: échauffement - 20 fois, ouvriers - 3 séries de 10 fois
4. Tirer ou tirer le bloc vertical vers la poitrine: travailleurs - 4 séries de 10 fois
5. Traction inclinée: ouvriers - 4 séries de 10 fois
B) muscles pectoraux et des épaules, muscles du bras
1. Presse sur banc sur un banc incliné: échauffement - 2 séries de 15 fois, ouvriers - 3 séries de 7 fois
2. Haltère développé-couché sur un banc droit: travailleurs - 4 séries de 7 fois
3. Presse à pied: échauffement - 10 fois, ouvriers - 3 séries de 9 fois
4. Soulever la barre au biceps: échauffement - 15 fois, ouvriers - 4 séries de 8 fois
5. Presse de banc en français: travailleurs - 4 séries de 8 fois
1) L’ intervalle de repos entre les séries est d’une minute. Cela signifie que l'entraînement prend environ 40 minutes, c'est-à-dire le temps recommandé pour les débutants. Essayez donc de terminer les exercices pendant ce temps.
2) Selon cet horaire de cours au gymnase, vous devez vous engager au moins trois mois. Ensuite, si la croissance musculaire ralentit, vous devrez remplacer le système de deux jours par un système de trois jours.
3) Au stade initial, vous devez maîtriser la technique correcte pour effectuer les exercices, car il y aurait alors des violations possibles du développement musculaire. Par conséquent, étudiez attentivement la technique de l’exercice et perfectionnez-la à ces moments, jusqu’à ce que votre poids d’entraînement soit réduit et que vous ne puissiez plus vous faire de mal. N'oubliez pas mes conseils: effectuer des exercices d'entraînement à la maison sans équipement de sport, cela facilitera l'assimilation de la technique correcte.
4) Pendant l'exécution de ces exercices, votre poids d'entraînement augmentera considérablement, ce qui s'explique par l'adaptation mécanique des muscles à la performance optimale d'un exercice particulier, mais pas avec un gain de masse musculaire, alors ne vous flattez pas.
5) Vous devez dormir au moins dix heures par jour. Essayez également de modifier votre régime alimentaire et ajoutez environ deux grammes de protéines par jour.
6) N'oubliez pas l'horaire des cours, vérifiez régulièrement le journal des exercices que vous devez constamment tenir, essayez de dépasser les indicateurs précédents.
