L'augmentation du volume musculaire pour les bodybuilders novices est une priorité. Une attention particulière est portée aux biceps et aux triceps, qui sont pompés en premier lieu. Ce sont les volumes de musculature sur les mains qui démontrent aux gens de près si une personne fréquente un gymnase ou non. Pour développer la masse musculaire des mains, il est non seulement nécessaire de s’engager dans des simulateurs, mais également de sélectionner le programme le plus efficace. Vous devez choisir exactement les exercices qui chargent le plus les triceps et les biceps, vous permettent de progresser rapidement et d'atteindre vos buts et objectifs.
Le programme d’entraînement proposé n’implique pas la division d’exercices avec des exercices pour les biceps et les triceps, pour lesquels il existe une explication rationnelle. La raison de la formation conjointe de ces groupes musculaires est qu’ils sont opposés les uns aux autres. L'étude d'un antagoniste conduit à la restauration et à l'augmentation du flux de sang riche en nutriments, le second, c'est-à-dire le muscle opposé. Et si vous entraînez les biceps et les triceps à la fois, vous pouvez obtenir un pompage puissant, qui influe positivement sur l'augmentation de la masse musculaire.
Exercices efficaces pour pomper les triceps et les biceps
Le programme d’entraînement à l’accroissement de la masse musculaire des bras, réalisé au gymnase, est presque entièrement basé sur des exercices de base, mais il existe plusieurs exercices isolants. Cela vous permet d'épuiser le muscle et d'obtenir le maximum d'effet de pompage.
La formation comprend deux groupes d'exercices:
Pour les triceps:
- Presse de banc avec une poignée étroite;
- Presse de banc française;
- Extension sur le bloc du haut.
Pour les biceps:
- Soulever la barre pour les biceps en position debout;
- Marteaux pour les biceps;
- Soulever des haltères pour les biceps tout en restant assis sur un banc.
Ce complexe suffit à épuiser complètement les groupes musculaires inclus dans le travail. Le premier à effectuer des exercices de base, puis l'accent est mis sur les mouvements isolés. Un tel système de formation est considéré comme le plus efficace et le plus efficient dans l'environnement moderne du bodybuilding.
Le programme de formation vise à développer des antagonistes musculaires. Il est donc préférable de pomper alternativement les biceps et les triceps. Effectuer tous les exercices en premier sur un, puis sur un autre groupe est moins efficace.
Programme de musculation
Pour mieux comprendre comment pomper les biceps avec les triceps, vous devez suivre la séquence d'exercices suivante. Ainsi, le programme se fait selon le schéma suivant:
- Soulever la barre pour les biceps en position debout (3-4 X 8-12);
- Presse d'établi à poignée étroite (3-4 x 8-12);
- Marteaux (3-4 x 8-12);
- Presse de banc française (3-4 X 8-12);
- Soulever des haltères pour le biceps assis sur un banc + extension sur un bloc pour le triceps en alternance 3-4 approches pour chaque exercice.
Les premiers exercices sont effectués à un rythme familier pour beaucoup, mais avec les derniers débutants, tout n'est pas clair. La dernière étape de la formation d’un programme donné implique la transition vers des super sets. En d'autres termes, ils font d'abord un set pour le biceps et l'approche suivante - pour le triceps. Ensuite, prenez une courte pause. Après le repos, le ligament biceps-triceps est répété. La présence d'un super ensemble à la fin de l'entraînement vous permet d'obtenir un puissant effet de pompage et de maximiser l'épuisement musculaire. L'utilisation de tels ensembles ne devrait pas être chaque leçon, mais périodiquement. Sinon, le risque de surentraînement augmente.
