Un ensemble de masse musculaire pour les filles

• Une bonne nutrition est la clé d'un bon métabolisme et de la vigueur
• Musculation pour les filles
• Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

À l'heure actuelle, sur Internet, il existe une quantité énorme d'informations inutiles sur l'ensemble de la masse musculaire chez les filles, et inversement, il existe de nombreux mythes qui, pour la plupart, ne sont étayés par aucun fait.

Pour gagner de la masse musculaire, nous avons besoin du bon régime et du bon programme d’entraînement .

Contenu

• 1 Une bonne nutrition est la clé d'un bon métabolisme et de l'énergie
  • 1.1 Comment gagner de la masse musculaire pour une fille, une critique - vidéo:
  • 1.2 MATÉRIEL THÉORIQUE
  • 1.3 MATÉRIEL PRATIQUE
  • 1.4 QUAND ET QUOI MANGER "> 2 séances d'entraînement pour gagner de la masse chez les filles
    • 2.1 Exercices de base pour les filles - Vidéo:
    • 2.2 EXERCICES
  • 3 programmes de formation pour les filles à acquérir de la masse musculaire
    • 3.1 Division de trois jours
    • 3.2 Scission de quatre jours
    • 3.3 Détails de la formation
    • 3.4 progression de la charge

  Une bonne nutrition est la clé d'un bon métabolisme et de la vigueur

  En ce qui concerne la nutrition pour gagner de la masse musculaire, il convient de noter que le schéma thérapeutique et la gamme elle-même ne diffèrent pratiquement pas de ceux des hommes. Mais dans tous les cas, il convient de porter une attention particulière à cette question, car si le but est de gagner du muscle, vous devez tenir compte des lois de la bonne nutrition, qui augmenteront l’estime de soi, amélioreront la santé, acquerront une silhouette sculptée, tonique et sexy que tous les passants admireront.

  Comment gagner de la masse musculaire pour une fille, une critique - vidéo:

  
  Pour mettre en place une augmentation musculaire, il vous faut:

  • Les glucides, qui sont de l'énergie pure
  • La protéine comme principal matériau de construction

  Pour que la croissance musculaire soit possible, toute personne a besoin d'un excès d'énergie, d'un excès de calories. Ainsi, il devient clair que le corps aura besoin de plus de calories que celles reçues plus tôt, sinon, il n’y aura pas de gain de masse musculaire.

  Cela vaut la peine de comprendre ce qui suit:

  • Un excès de calories est nécessaire pour développer les muscles.
  • Pour brûler les graisses, vous devez consommer des calories insuffisantes

  Il convient de noter que de telles choses de base sont familières à tout le monde, mais il convient néanmoins de les comprendre et de les retenir. Pendant la période de gain musculaire, vous devez obtenir beaucoup plus de calories qu'auparavant. Par exemple, vous pouvez imaginer qu'avant d'aller au gym ou de faire du sport, vous mangiez trois fois par jour, vous devez maintenant augmenter votre alimentation quotidienne d'au moins 2, voire 3 fois, et juste avant de vous coucher, vous pouvez manger additifs aussi du fromage cottage. Et ce sont les exigences minimales. Si vous avez la possibilité d’ajouter deux ou trois repas de plus à ces repas, n’hésitez pas à agir, ce ne sera pas pire, mais vous n’en tirerez bénéfice que si vous allez travailler sur la masse musculaire. Il faut comprendre que l'ingestion fréquente accélère le métabolisme dans le corps, ce qui signifie que la croissance musculaire augmente également. Ceci doit être rappelé et pris comme base, car beaucoup de gens ne mangent que quelques fois par jour, et même si cela n’est pas de grande qualité, il n’est donc pas question de gagner de la masse musculaire. Vous devez comprendre que la nutrition fait partie intégrante du gain musculaire.

  Il faut comprendre que lorsque nous parlons de gagner de la masse musculaire et de renforcer la nutrition, cela ne signifie pas du tout que vous puissiez manger n'importe quoi. Oui, vous devez vraiment manger beaucoup, mais uniquement les aliments qui apporteront des matériaux de construction aux muscles, et non pas un excès de graisse.

  Maintenant, il convient de porter une attention particulière au REDUNDANCE OF CALORIES. Dans un premier temps, il est intéressant de noter qu’il est impossible de calculer tout le monde sous un peigne, et que chaque personne dans ce cas est individuelle: génétique, anthropométrique et type de corps, tout cela suggère qu’il est presque impossible de donner des conseils spécifiques qui conviennent à tous . Par conséquent, pour décider de la quantité de nourriture à consommer, vous devez calculer de manière indépendante le nombre de calories consommées par jour en fonction de votre poids.

  Pour ce faire, il est nécessaire d’appliquer la formule suivante: POIDS (en kg) X 30 = ....

  Ce chiffre, qui devrait finalement être obtenu, représente une quantité approximative et constante de calories consommées. Toutefois , si vous êtes intéressé par un ensemble de masse musculaire, cela nécessitera une grande quantité d'énergie. Par conséquent, vous devrez ajouter 500 calories supplémentaires par jour . Soit dit en passant, vous devez également prendre en compte le type de votre physique. Si la fille est très maigre, il est recommandé d’ajouter 1 000 kcal. Si la fille est déjà bien roulée, 500 kcal lui suffisent «avec sa tête» pour qu’elle ne puisse pas prendre de graisse excédentaire. et toute l’énergie sera transformée en un ensemble de masse musculaire.

  Par exemple: si le poids de la fille ne dépasse pas 40 kilogrammes, il suffit de prendre 1200 kcal par jour, selon la formule ci-dessus, pour que son poids reste normal, mais si elle poursuit l’objectif de gain de muscle, vous devez ajouter 500 kg kcal et donc son alimentation quotidienne sera de 1700 kcal. Ainsi, la fille pourra commencer à prendre un gain de poids relativement rapide, mais encore une fois, il sera nécessaire de parler des aliments qui contribueront au gain musculaire, et non des calories vides qui ne font que l’empêcher.

  C'est après que votre apport calorique quotidien a été sélectionné avec succès, qu'il est nécessaire de rechercher les produits qui contribueront au bon fonctionnement du corps et à la comptabilisation de ces produits afin d'obtenir les 1700 kcal requis.

  MATÉRIEL THÉORIQUE

  Pour que votre nutrition contribue à la réalisation rapide de vos objectifs, vous devez respecter le pourcentage de glucides protéiques et lipidiques suivant:

  • Graisses - 10-20%
  • protéines - 20-30%
  • glucides - 50-60%

  Une telle proportion pour la croissance de la masse musculaire peut être considérée comme optimale et en même temps, ne vous inquiétez pas pour votre santé. Mais pour bien comprendre cette proportion, il est utile de noter par vous-même ce que sont les glucides, les protéines et les lipides. Il est également intéressant de comprendre que nous parlons d'un ensemble de masse musculaire sec, autrement dit, aucune cellulite ni graisse ne sont impliquées. Et pour ce faire, il est nécessaire de vous familiariser avec les concepts et définitions suivants:

  Les glucides peuvent être de deux types: rapide (simple) et lent (complexe). Dans le cas d'un ensemble de muscles, il est nécessaire de privilégier les glucides extrêmement lents, car les rapides sont très nocifs pour l'organisme et contribuent à l'apparition de graisse et de cellulite, ce qui n'est pas souhaitable.

  Les PROTÉINES sont un matériau de construction et sont très importantes en cas de croissance musculaire. Il existe un besoin de protéines principalement d'origine animale, car, contrairement aux protéines de plantes, elles sont beaucoup plus utiles.

  Les graisses sont également un élément important, mais il est nécessaire ici de les diviser soigneusement en bien et en mal. BAD FAT (saturé): c'est tout ce qui est si difficile à refuser, ce sont les plats les plus délicieux et leurs composants: beurre, poulet frit, mayonnaise, etc. Une telle graisse ne devrait jamais être consommée. Il est seulement nécessaire de consommer BON GRAISSE (insaturé): les produits qui en possèdent ne sont pas aussi savoureux et attrayants que les précédents (huiles végétales, oméga-6 et -3, huile de poisson, etc.), de telles graisses sont jugées utiles et nécessaires à la construction musculaire. messes.

  Si vous prêtez plus d'attention à la proportion de protéines, de graisses et de glucides dans des produits spécifiques, procédez comme suit:

  • GLUCIDES COMPLEXES (riz, sarrasin, pâtes de blé dur, flocons d'avoine, pommes de terre).
  • PROTÉINES (œufs, boeuf, poisson, volaille, fromage cottage, lait, kéfir).
  • CELLULE (concombres, tomates, chou, etc. seulement sans assaisonnement mayonnaise, etc.)
  • EAU (eau sans gaz)

  

  MATÉRIEL PRATIQUE

  En ce qui concerne le matériel pratique, les points suivants devraient être inclus ici:

  1. Comment effectuer correctement le calcul des produits alimentaires et, en conséquence, la teneur en protéines, en glucides et en lipides qu'ils contiennent, afin de déterminer s’il n’ya pas la quantité nécessaire de kcal par jour.
  2. QUAND ET QUOI MANGER "> À partir de produits glucidiques, dans cet exemple, nous utiliserons principalement du riz à la bouillie de sarrasin et occasionnellement de la flore OAT ou MAKARONA (mais uniquement le matin au petit-déjeuner). Il n’est donc pas difficile de calculer à partir de 100 grammes de produit sec:

     Riz: 76 grammes de glucides + 8 grammes de protéines = 345 Kcal

     Sarrasin: 61 g de glucides + 12 g de protéines = 310 Kcal

     Gruau: 66 g de glucides + 13 g de protéines = 371 kcal

     À partir d'aliments protéinés, nous utiliserons des œufs, de la viande, de la volaille, du poisson, du lait et du fromage cottage. (contenu indiqué par 100 grammes de produit:

     Œufs: DEUX œufs contiennent 12 g de protéines + 0, 7 g de glucides = 157 Kcal, respectivement, dans UN œuf = 6 g de protéines)

     Viande: 20 g de protéines + 0, 0 g de glucides = 200 Kcal

     Oiseau: 21 g de protéines + 0, 0 g de glucides = 140 Kcal

     Poisson: 17 g de protéines + 0, 0 g de glucides = 75 Kcal

     Lait: 1 litre contient = 28 g de protéines = 580 kcal

     Fromage cottage: 16 g de protéines + 2 g de glucides = 100 Kcal

     Ensuite, vous devez calculer le nombre de produits par rapport à l'apport quotidien, en tenant compte de l'apport calorique quotidien d'aliments pour leur masse (comme dans l'exemple précédent, le calcul de l'apport en kcal = 1700 kcal). Ci-dessous, des calculs de clarté seront donnés pour un poids moyen de 75 kg, mais dans tous les cas, sous votre poids individuel, le calcul nécessaire sur cet exemple est très simple.

     Pour faciliter la compréhension, nous mettrons l'accent sur les protéines et les glucides séparément. Nous prendrons la poitrine de poulet dans de la viande, mais si nécessaire, vous pouvez utiliser tout autre produit, mais dans ce cas, il est nécessaire d'effectuer des calculs en fonction de sa teneur en calories.

     Protéine

     Œufs = 8 morceaux = 48 g Protéines = 500 kcal

     Poitrine de poulet = 400 g (poids fini) = 84 g de protéines = 560 kcal

     Lait = 1-1, 5 tasse = 200-300 grammes = 120-220 Kcal

     Fromage cottage = 200 gr. = 48 g Protéines = 300 Kcal

     Total: 180 g de protéines + 1, 480 kcal

     Hydrate de carbone

     Riz bouilli = 200 gr. = 150 g. Glucides = 720 kcal

     Sarrasin = 100 gr. = 60 gr. glucides = 300 kcal

     Gruau = 100 gr. = 66 g. Glucides = 371 kcal

     Total: 276 g de glucides + 1, 391 Kcal.

     MONTANT TOTAL: 180 g de protéines + 276 g de glucides = 2, 871 kcal.

     En fin de compte, il s'avère que même un léger excès de poids de 100 grammes fait 75 kg, mais c'est quand même bien. Mais il convient de noter une fois de plus que tous les calculs doivent être effectués exclusivement pour votre poids, à commencer par DAY CALORIES (selon la formule donnée précédemment), après quoi il est nécessaire de calculer le NOMBRE de PRODUITS par jour, en fonction de la teneur en calories résultante.

     

     QUAND ET QUOI MANGER "> alors le nombre total de calories par jour a été dépassé de 100 grammes, en tenant compte de la croissance de la masse musculaire, mais il convient de noter qu’il ne s’agissait que d’un point de référence approximatif moyen, un schéma selon lequel vous deviez travailler. Dans tous les cas, dans chaque cas. Au cas où vous auriez besoin de substituer vos propres paramètres de poids, votre calendrier, en général, pour plus de clarté, voici un exemple de ce travail:

     RISE 9.00 - dès que vous êtes sur pied, vous devez immédiatement reconstituer l’approvisionnement en eau (en aucun cas gazéifié), ceci entamera d'ailleurs le travail du tractus gastro-intestinal. Vous ne pouvez pas commencer tout de suite le petit-déjeuner, car votre estomac commencera à travailler à pleine puissance, seulement après 30 minutes de veille et un verre d'eau bu.

     9h30 - petit-déjeuner (100 grammes de flocons d'avoine avec du lait (1 tasse) + 1 banane coupée à l'intérieur OU une portion de pâtes de variétés dures (100 grammes) + 30 grammes de protéines de lactosérum avec du lait.

     11h30 - collation 50 gr. RIZ + 50 gr. viande + légumes

     14.00 - déjeuner (100 gr. GRECE) + 100 gr. Viande (par exemple, poitrines de poulet) + LÉGUMES.

     16.00 - collation (50 gr. RICE) + 3 œufs durs + LÉGUMES.

     FORMATION À 17H00-17H45 (TEMPS D'ENTRAÎNEMENT - 40-45 minutes)

     17h50 (c’est-à-dire après une séance d’entraînement) - à ce stade-ci, en principe, vous pouvez refuser de manger, mais si vous n’avez pas les moyens de vous le permettre, vous pouvez même vous faire plaisir avec quelque chose de délicieux, l’essentiel est de le manger juste après une séance d’entraînement et jamais avant. sommeil, sinon toutes ces choses se traduiront plus tard par la présence de graisse. Il est à noter qu'à tout autre moment de la journée, il est préférable de ne pas manger de bonbons, car les problèmes liés à la graisse sous-cutanée commenceront immédiatement. Il est particulièrement intéressant de noter l'après-midi, après 3 heures, pas de glucides simples.

     19.00 - dîner (100 gr. RICE) + 150 gr. Viande + 2 œufs durs + LÉGUMES.

     21.00 - collation (50-100 grammes de viande + 3 œufs durs + LÉGUMES).

     23.00 - collation (avant le coucher) - 200 grammes de fromage cottage (peut être mélangé avec du kéfir).

     En ce qui concerne l’eau, il convient de noter qu’elle devrait être bue au plus tôt une heure après avoir mangé et au moins 2, voire 3 litres au cours de la journée .

     RÊVE 23.05 - 9.00, si vous avez la possibilité de dormir pendant une heure ou deux pendant la journée, vous en profiterez.

     Cela peut ressembler à un régime quotidien favorisant le gain musculaire chez les filles de 75 kg, mais vous devez effectuer des calculs en fonction de votre poids. Cet exemple montre clairement que c'est la nutrition en portions utilisée qui consiste en 7 repas par jour (ce qui entraîne une accélération du métabolisme et donc une augmentation du gain de masse musculaire). Il s'est également avéré atteindre un excès de calories par jour, ce qui a pour conséquence une masse musculaire constante et progressive, tandis que la quantité de graisse dans le régime est réduite au maximum. En fait, seuls les glucides (complexes) et les protéines sont consommés. Si vous regardez de plus près, la nourriture glucidique prédomine dans la première moitié de la journée et tend de moins en moins vers le soir. Un tel système n'a pas été créé par hasard, car dans la première moitié de la journée, une personne a besoin de la plus grande quantité d'énergie possible, et les protéines en tant que matériau de construction se rapprochent de la fin de la soirée. Grâce à ce système, l'accumulation de graisse est réduite à zéro. Mais en même temps, je ne me lasserai pas de répéter que tous les exemples sont donnés à partir de calculs moyens, plus précisément, vous pouvez dire quand vous effectuez des calculs en fonction de votre poids et de votre alimentation quotidienne en calories quotidiennes, de sorte qu’il existe un excès de calories basé sur des glucides et des protéines.

     En général, vous avez appris en toute sécurité tout ce dont vous avez besoin pour apprendre du système de nutrition approprié, des aliments, des protéines, lipides, glucides) et du programme de la journée. Si vous faites tout ce que vous voulez conformément au programme, en plus de l'entraînement régulier et de la salle de sport, vous obtiendrez les résultats nécessaires. Maintenant, il vaut la peine de parler directement des exercices de musculation et de musculation.

     

     Musculation pour les filles

     Avant de procéder directement à des exercices et à des formations spécifiques, il convient de noter d’emblée que, en principe, tous les complexes de formation pour filles ne présentent en réalité aucune différence particulière avec les hommes. Oui c'est vrai. Malgré le fait que souvent dans le gymnase, on peut voir des filles travailler avec des poids légers et faire des exercices de cardio-training, en fait, la raison en est le manque de conscience des filles elles-mêmes. A cause de cela, souvent, ils n'atteignent pas les résultats auxquels ils se dirigent.

     Par conséquent, il est utile d'oublier toutes les instructions délibérément fausses sur les écrans de votre téléviseur et de commencer à vous entraîner de manière compétente pour obtenir des résultats. En fait, il n’ya rien de difficile à cela, pour cela, il suffit de lire attentivement toutes les informations et de s’entraîner pour ce type.

     N'oubliez pas une fois pour toutes: la masse musculaire et la parole ne peuvent aller, chez les hommes comme chez les femmes, sans l'utilisation d'exercices de base multi-articulaires. Il est à noter que de nombreuses répétitions de poids légers, des équipements de fitness classiques et des séances d'entraînement cardio ne donneront pas la charge nécessaire pour assurer la croissance musculaire. Exclusivement uniquement avec l'utilisation d'exercices de base avec des poids libres, en augmentant progressivement la charge, vous pouvez finalement atteindre le résultat souhaité. En résumé, nous nous concentrerons ensuite sur chaque exercice qui favorisera la croissance musculaire.

     Exercices de base pour filles - Vidéo:
     

     Exercices

     Ensuite, il vous sera demandé d’examiner toute une gamme d’exercices de base avec poids libres, qui seront inclus dans le programme de formation générale destiné aux filles qui souhaitent acquérir de la masse musculaire.

     Soulevé de terre

     

     Le soulevé de terre est l'un des exercices les plus efficaces et les plus pertinents pour gagner de la masse musculaire en ce moment. Déjà, il en ressort que négliger un tel exercice n’est en aucun cas recommandé. Dans le même temps, on peut noter que cet exercice peut être supprimé de la liste, mais uniquement pour une raison très importante, par exemple: blessure au dos, prédisposition aux hémorroïdes ou si les médecins ne recommandent pas d'autoriser une pression abdominale. Dans tous les autres cas, le stanovoy est vivement recommandé à l'exécution, car seuls les groupes de muscles les plus divers et les plus importants sont impliqués dans cet exercice.

     Il faut ajouter que le soulevé de terre ne concerne pas seulement les femmes, mais le sera également pour les hommes. Cet exercice ne doit donc pas être négligé pour le sexe fort.

     Squats d'épaule

     

     Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

     В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

     Presse jambes

     

     Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

     Fentes

     

     Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

     Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

     

     Тяга вертикального блока к груди

     

     Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

     Жим штанги узким хватом

     

     

     Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

     Levage de biceps

     

     Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

     Banc d'haltères assis

     

     Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

     Тяга штанги к подбородку

     

     Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

     Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

     

     

     Сгибания ног лежа

     

     Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

     Икры, стоя в тренажере

     

     Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

     Икры, сидя в тренажере

     

     Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

     Hyperextension

     Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

     

     Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

     

     Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

     Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

     Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

     Split de 3 jours
     

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

     ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

     Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

     1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Четырехдневный сплит
     

     Понедельник (верхняя часть тела)

     1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
     2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
     3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Вторник (нижняя часть тела)

     1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
     4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
     5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

     Среда (отдых)

     В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

     Четверг (верхняя часть тела)

     1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
     2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
     3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
     4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

     Пятница (нижняя часть тела)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
     2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
     4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
     5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

     СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

     

     Подробно о тренировках

     На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

     Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

     Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

     Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

     Другими словами:

     • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
     • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

     Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

     Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

     Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

     Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

     Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

     

     Прогрессия нагрузки

     Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

     ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

     Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

     Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

     1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

     ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

     2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

     Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

     Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

     Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

     1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

     Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru