Exercices de base et d'isolement

Il existe de nombreux exercices sportifs visant à étudier différents groupes musculaires. À leur tour, ils sont également divisés en différentes sous-espèces. Et pour atteindre l'objectif lors de la musculation, l'athlète doit être capable de choisir les bons exercices.

Contenu

  • 1 Classification des exercices sportifs
  • 2 exercices de base
  • 3 exercices d'isolement
  • 4 exercices de base
    • 4.1 retour
    • 4.2 muscles pectoraux
    • 4.3 Les muscles deltoïdes (épaules)
    • 4.4 Biceps
    • 4, 5 triceps
    • 4, 6 pieds
  • 5 exercices d'isolement
    • 5.1 poitrine
    • 5.2 muscles deltoïdes
    • 5.3 biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5, 5 pieds

Classification des exercices sportifs

Une variété d'exercices peut surprendre un athlète débutant. Cependant, la situation est beaucoup plus simple qu'il n'y parait. Tous les exercices, sans exception, sont divisés en deux grands groupes: isolant et basique. Une idée claire de chaque groupe et des exercices qu’il contient donne l’occasion de développer de manière compétente le processus d’entraînement de tout athlète.

Exercices de base

Ce sont des exercices multi-articulaires qui visent à activer plus d'un groupe musculaire. Ils sont la "colonne vertébrale" de l'entraînement en force, ils nécessitent beaucoup de force lors de l'exécution. Les exercices de base comprennent des squats qui vous permettent de travailler simultanément avec des muscles tels que le cortex, les régions fémorales et dorsales inférieures, les fesses, les mollets et les quadriceps.

Les exercices de base vous permettent de brûler une grande quantité de calories. Ils imitent des actions réelles. Cela permet non seulement de réduire le risque de blessure, car il ne nécessite pas que l'athlète exécute des mouvements corporels inhabituels, mais aide également à développer un taux de réaction plus élevé, affinant la compétence d'une action particulière.

Ils visent la croissance musculaire et l’augmentation des indicateurs de force. Il est recommandé de les inclure dans le processus d’entraînement pour ceux qui commencent à s’engager dans l’entraînement en force. Cette approche de la formation permet de gagner du temps. Il suffit d'inclure deux à trois exercices de base dans l'entraînement pour obtenir un développement uniforme de tous les muscles.

Exercices d'isolement

Ils ont pour objectif de ne développer qu'un seul muscle, c'est-à-dire avec la participation d'une articulation particulière. Ils sont considérés comme des auxiliaires et sont également appelés rectification, car ils vous permettent de corriger clairement une zone particulière. Un exemple d'exercice isolant est la flexion du biceps, dans laquelle seul le biceps fonctionne.

Les exercices auxiliaires sont recommandés pour être pratiqués par des athlètes avancés qui ont une masse musculaire assez impressionnante. Ils aident à résoudre les problèmes de déséquilibre musculaire lorsqu'un certain domaine est davantage développé. Par exemple, si les muscles de la main droite ont un relief plus prononcé que ceux de la gauche. Les exercices de rectification font souvent partie de la thérapie pour les personnes qui, en raison de certaines circonstances, ne peuvent tout simplement pas travailler avec aucun groupe musculaire.

Les exercices d’isolation sont caractérisés par une grande efficacité, ils peuvent permettre une augmentation significative du volume musculaire. Il est préférable de les inclure dans l’entraînement avant la fin des exercices de base, afin de préparer les muscles aux charges à venir, de stimuler les fibres dites du muscle endormi et d’utiliser tout le potentiel caché.

Pour une meilleure compréhension de la situation dans son ensemble, voici une liste d’exercices de base et isolants.

Exercices de base

Retour

  • Tractions sur la barre transversale, avec et sans poids, avec des poignées différentes;
  • Tirant d'eau dans une pente (il est obligatoire de commencer avec une barre vide après avoir instruit l'entraîneur, avec une ceinture);
  • Le projet d'haltères dans une inclination avec une emphase avec l'autre main sur le banc;
  • Poussée du bloc supérieur vers la poitrine;
  • Bloc de poussée horizontale.
  • Soulevé de terre (exercice assez dangereux, mais extrêmement efficace, sous la supervision d'un entraîneur et avec une ceinture athlétique).

Muscles pectoraux

  • presse de banc sur un banc incliné;
  • haltère banc presse sur un banc incliné;
  • presse de banc sur un banc horizontal;
  • presse de banc sur un banc incliné à l'envers;
  • haltère banc presse sur un banc horizontal;
  • presse d'haltères sur un banc incliné, à l'envers;
  • push-ups sur les barres asymétriques (accent sur la poitrine, avec et sans poids).

Muscles deltoïdes (épaules)

  • banc de presse de la poitrine et de derrière la tête;
  • assis couché haltère presse;
  • tirer la tige vers le menton en se tenant debout (broche).

Biceps

  • lever la barre pour les biceps en position debout;
  • soulever des haltères pour les biceps avec supination debout;
  • Marteau (pliage de marteau, marteaux);

Triceps

  • Presse couchette à prise étroite;
  • Push-ups sur les barres asymétriques (accent triceps).

Les jambes

  • Squats avec une barre sur les épaules;
  • presse jambes dans le simulateur;
  • soulevé de terre;
  • se fend avec une barre sur les épaules;
  • se lève sur les orteils debout (la charge principale sur les veaux).

Exercices d'isolement

Coffre

  • câblage de toutes sortes (par exemple, information des mains avec des haltères couchés sur un banc incliné / horizontal) et exercices sur des blocs.

Muscles deltoïdes

  • câblage (balançoire) de toutes sortes, soulevant des haltères devant vous.

Biceps

  • courbes concentrées avec des haltères ou avec une barre (sur la butée avec le coude);
  • plier une main sur une carte de visite.

Triceps

  • extension des bras sur un bloc en se tenant debout;
  • Presse de banc française;
  • extension d'un bras derrière la tête:
  • extension du bras avec dos haltère dans une inclinaison.

Les jambes

  • Extension de la jambe assise;
  • Plier les jambes en position debout ou couchée;
  • Se lève sur les chaussettes en position assise (mollets, la charge principale sur le muscle soléaire).

Des Articles Intéressants