Comment enlever la graisse des genoux - une série d'exercices

L'épaississement de la graisse sous-cutanée est observé non seulement sur les fesses, l'abdomen, les bras, mais aussi sur les genoux. Ce problème est assez commun, affecte le beau sexe et le surpoids, et assez mince. Les genoux épais gâchent la silhouette et limitent la possibilité de choisir une garde-robe portant des vêtements couvrant cette partie du corps. Les raisons de l'apparition d'un défaut esthétiquement peu attrayant sont différentes.

Pour rétablir l'harmonie au niveau des genoux, il est nécessaire de prendre un ensemble de mesures approprié, une place particulière parmi la place accordée à l'activité physique, tout en tenant compte de certaines caractéristiques. Il est tout simplement impossible d’obtenir une perte de poids locale dans une zone donnée, mais il existe des exercices qui vous permettent d’affecter spécifiquement les dépôts de graisse sur les genoux, ce qui peut être fait à la maison sans avoir à se rendre au gymnase.

Contenu

  • 1 4 provoque la graisse sur les genoux
  • 2 Quelques informations sur la structure anatomique
  • 3 séries de 7 exercices pour les genoux
    • 3.1 agenouillé
    • 3.2 Exercice "Vélo"
    • 3.3 Squats classiques
    • 3.4 Squats de rebond
    • 3, 5 fentes
    • 3.6 pas sur la plate-forme
    • 3.7 Sauter sur un banc
  • 4 autres techniques de perte de graisse à genoux
  • 5 plusieurs mouvements avant le coucher

4 causes de graisse sur les genoux

Vous pouvez rendre les genoux minces et beaux à nouveau, mais vous devez commencer à chercher des moyens de résoudre le problème en comprenant ce qui le cause:

  1. Mauvaise nutrition. Le signe principal d’un régime irrationnel est la présence dans le menu du jour d’une grande quantité d’aliments frits et de sucreries. De tels aliments entraînent la consommation d'un nombre de calories beaucoup plus important que celui dépensé pendant la journée. L'excès est déposé dans la graisse corporelle.
  2. Faible taux métabolique. Plus la personne vieillit, plus le processus métabolique est lent et, par conséquent, la graisse commence à s'accumuler. Il se dépose dans le dépôt de graisse, devant et derrière les genoux, sur les hanches et d’autres zones à problèmes, ce qui prive la silhouette d’harmonie et alourdit la silhouette de femmes, même assez minces.
  3. La génétique Une prédisposition à l’épaississement de la graisse sous-cutanée se retrouve chez un grand nombre de représentants du sexe parfait, mais cela ne signifie pas qu’il faudra supporter cela. Si vous choisissez les bons exercices et ajustez la nutrition, la cellulite sur les genoux disparaîtra.
  4. Un mode de vie sédentaire sans sport. Si vous ne compensez pas le manque de mouvement par une activité physique, les calories en excès entrant dans le corps ne disparaîtront nulle part, mais commenceront à s'accumuler dans le dépôt de graisse, et le corps perdra son élasticité et deviendra flasque.

Un peu d'aide sur la structure anatomique

Les genoux sont constitués de cartilage, d'os, de tendons, de ligaments et de muscles. Les groupes musculaires suivants fournissent la fonctionnalité de l'articulation du genou:

  • Le quadriceps fémoral. Vous permet de redresser votre genou et de plier votre jambe dans l'articulation de la hanche.
  • Biceps aux cuisses. Ce groupe comprend trois muscles et est responsable de la flexion du genou.
  • Veau Il met en mouvement le pied et l'articulation du genou lors de la flexion.

L'accumulation de graisse corporelle se produit autour des genoux, qui deviennent épais, privant les jambes de grâce et d'harmonie. Ils commencent à prendre la forme de rouleaux ou de balles. La graisse ne s'accumule pas toujours uniquement autour de l'articulation du genou. Souvent, il se dépose sur tous les muscles de la jambe, lorsque les belles courbes naturelles sont complètement perdues. Peu importe le lieu, la lutte contre la graisse corporelle consiste à revoir le régime alimentaire et à faire de l'exercice. Le premier implique une diminution de l'apport calorique quotidien, et le second est la sélection d'exercices conçus pour résoudre un problème spécifique.

Si vous vous entraînez régulièrement et respectez les bases de la nutrition rationnelle, des résultats visibles apparaîtront dans un mois. Il est possible de consolider l’effet et de donner l’harmonie souhaitée aux articulations du genou uniquement lorsque celles-ci s’engagent clairement et à bon escient pendant l’année et ne se permettent pas des excès alimentaires. Cela est dû au fait que la perte de poids n'est pas le seul objectif, car les femmes veulent non seulement des jambes sans graisse, mais aussi des jambes minces et gaufrées. Un tel résultat ne devient possible qu’avec l’étude constante des groupes musculaires des jambes.

Une série de 7 exercices pour les genoux

Il est nécessaire d’élaborer un programme de formation à domicile tenant compte de vos propres besoins et caractéristiques. Vous devez tenir compte du niveau initial de condition physique, du type de corps, de l'état de santé, de la quantité de poids excédentaire et de quelques autres facteurs qui peuvent permettre des charges volumineuses ou, à l'inverse, nécessitant des charges réduites.

Engagé pour obtenir le résultat souhaité, devrait être au moins trois à cinq fois par semaine. L'entraînement quotidien n'est pas pour tout le monde. La plupart des joueurs, surtout les débutants, sont invités à s'entraîner tous les deux jours, c'est-à-dire à alterner repos et activités. L'avantage des exercices inclus dans le complexe est que la plupart d'entre eux conviennent non seulement à une exécution quotidienne, mais également à plusieurs reprises au cours de la journée. Ils donnent l'harmonie aux jambes, ont un effet bénéfique sur le corps. La performance régulière du complexe renforce les ligaments et les muscles, améliore le système respiratoire.

L'essentiel est de ne pas être épuisé et fatigué, ni après un repas dense. Les exercices doivent être précédés d'un bon échauffement qui réchauffe les muscles des jambes.

Agenouillé

L'exercice marche sur les genoux et a été emprunté à la pratique orientale. Il est souvent utilisé dans le traitement de diverses affections. Dans la pratique de la médecine orientale, il est considéré comme un excellent remède contre les maladies des organes internes et les problèmes de vision. Il relie au travail tous les muscles responsables du fonctionnement de l'articulation du genou. L'exercice a un effet ciblé sur la graisse corporelle sur les hanches, à l'intérieur et à l'extérieur des genoux.

Exécution:

  1. Agenouille-toi. Dans les premières classes, il est préférable de le mettre sous une serviette. Ce n'est qu'alors que vous pourrez immédiatement vous mettre sur un tapis de gymnastique ou une autre couverture appropriée.
  2. Gardez le dos droit. La tête ne doit pas être inclinée. Certaines personnes qui commencent l'exercice peuvent ressentir de la douleur au début. Vous devez donc commencer à marcher sur vos genoux en quelques pas (de deux à trois). La durée d'exécution optimale est de 10 à 15 minutes, mais vous devez commencer par 60 secondes, puis augmenter la durée.

Vous pouvez faire l'exercice non seulement quotidiennement, mais plusieurs fois par jour.

Selon le Dr S. M. Bubnovsky, cette marche aide à traiter l'arthrose. Il active les points situés sur l'articulation du genou, ce qui a un excellent effet thérapeutique.

Exercice "Vélo"

Cet exercice, familier à presque tout le monde, n’est pas moins utile. Il relie au travail les muscles responsables de la flexion et de l'extension des articulations du genou. La charge sur les genoux est assez douce, ce qui est un avantage indéniable. L'exercice fonctionne bien sur les genoux et est inclus dans le programme de rééducation après avoir blessé cette articulation.

Exécution:

  1. Leur dos repose sur une surface dure. Les jambes et les mains doivent être placées de manière à éviter tout inconfort. La colonne vertébrale doit être détendue, vous devez donc rouler plusieurs fois à gauche et à droite.
  2. Lorsqu'une position confortable est trouvée, ils sont appuyés contre le sol avec le bas du dos, les mains levées derrière la tête et les épaules légèrement relevées.
  3. Les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou afin que les hanches soient positionnées par rapport au sol à angle droit. Pour réduire la charge sur le bas du dos, les jambes sont levées, mais maintenues à un angle de 90 degrés.
  4. Ils commencent à se plier et à se plier les genoux, comme ils le font quand ils font du vélo, tout en tirant le coude sur le genou opposé (de gauche à droite et de droite à gauche).
  5. Afin de travailler les muscles le plus efficacement possible, le rythme est maintenu, c'est-à-dire qu'ils «pédalent» rapidement.

Faites au moins 10-20 répétitions et 2-3 approches. Vous devez respirer aussi librement que possible et ne pas retenir votre souffle. Sinon, la charge sur le système cardiovasculaire augmentera fortement.

Cet exercice doit être fait plusieurs fois par jour, y compris avant d'aller au lit. "Bicycle" soulage parfaitement le stress des membres inférieurs et constitue une excellente prévention contre les varices.

Squats classiques

Ils travaillent tous les groupes musculaires des hanches et des fesses, donnent aux jambes une harmonie, ajustant leur forme. Les squats réalisés selon le schéma classique consomment l'excès de graisse, resserrent les genoux de l'intérieur et de l'extérieur. Pour augmenter la charge, autorisez les haltères.

Exécution:

  1. Allez tout droit. Les épaules se retournent un peu. Le menton est levé. Les jambes sont écartées sur toute la largeur de la ceinture scapulaire. Cette posture est conservée par l'ensemble de l'exercice.
  2. Les pieds doivent être parallèles les uns par rapport aux autres. Les bras sont pliés aux coudes et situés sur la ceinture.
  3. Commencez à vous accroupir en surveillant constamment la position des genoux. Ils devraient se plier à angle droit.

Le nombre recommandé d'ensembles est de deux à trois, chacun effectuant au moins 10 à 20 répétitions.

Ne faites pas de squats plus profonds. Ils exercent trop de pression sur les articulations du genou.

Bounce Squats

Chargez parfaitement les groupes musculaires des jambes et sont effectuées dans diverses variations. Les plus répandues sont les deux options ayant chacune la même efficacité, car elles impliquent des sauts et une certaine position des mains. La deuxième option relie les groupes musculaires du corps au travail, ce qui vous permet d’obtenir encore plus de charge. Et si vous souhaitez accélérer le processus d'élimination de la graisse sur vos genoux, vous devriez le faire.

Première option

  1. Allez tout droit. Les jambes sont à la largeur des épaules et les chaussettes légèrement tournées vers l'extérieur.
  2. Les pieds sont parallèles les uns aux autres. Les mains sont pliées aux coudes, posées sur la poitrine avec les paumes sur les coudes.
  3. Les squats sont formés de manière à former un angle droit, puis, en poussant avec leurs jambes, redressez les articulations du genou.

L'exercice est effectué 10 et 20 fois, en effectuant 2 ou 3 approches.

Deuxième option

Les squats avec sauts font la même chose que dans le premier mode de réalisation, mais gardez vos mains le long du torse et le jetez vers le haut quand vous sautez.

Pour maximiser la charge musculaire, l'exercice se fait aussi lentement que possible.

Fentes

Les muscles fessiers et autres sont impliqués, responsables de la flexion et de l'extension des genoux. L'exercice vous permet de vous débarrasser de la graisse corporelle.

Exécution:

  1. Devenir en douceur. Écartez les jambes de la largeur des épaules.
  2. Pliez légèrement vos genoux et avancez.
  3. Gardez le dos droit, en transférant le poids du corps sur cette jambe qui est mise en avant et pliée.
  4. Maintenez la position pendant quelques secondes à l'extrême.
  5. Lorsque l'accent est mis sur les pieds des jambes avancées, celles-ci se relèvent et reviennent à la position de départ.

Ils changent de jambe et complètent trois séries de 10 répétitions chacune.

L'essentiel est que l'articulation du genou ne puisse pas être pliée à un angle aigu, car cela entraînerait des blessures. Le genou, une jambe redressée, qui se situe derrière, les reins touche la surface du sol.

Étapes de la plate-forme

Cet exercice charge les articulations du genou, les hanches et les fesses. Les cours avec plate-forme permettent de donner une harmonie à vos jambes en peu de temps. Vous devez marcher avec des haltères, mais au début, vous pouvez vous entraîner sans utiliser de poids.

Exécution:

  1. Les mains avec des haltères dans leurs mains sont maintenues. Les jambes droites sont placées à angle droit sur la plate-forme de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol.
  2. La jambe droite est redressée et la jambe gauche est levée sur la plate-forme.
  3. Descendez, mais essayez de maintenir l'équilibre.
  4. Changer la jambe.

Vous devez faire au moins 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice doit être effectué en alternant jambes gauche et droite, car il n’est pas recommandé d’effectuer toutes les répétitions d’un seul côté à la fois. Sinon, les étapes seront beaucoup plus difficiles.

Sauter sur un banc

Il sollicite les muscles fessiers et fessiers, vous permet de donner une belle apparence à vos genoux, brûle des calories supplémentaires et élimine les oreilles sur les hanches.

Exécution:

  1. On choisit un banc dont la hauteur est à environ 40 cm du côté, ils sont à côté et tiennent leurs jambes ensemble.
  2. Ils agitent la main et repoussent les pieds du sol, sautant sur le banc.

Le nombre de répétitions est de 10 ou plus.

Quelques méthodes supplémentaires pour se débarrasser de la graisse sur les genoux

La formation ne constitue qu'une partie d'un ensemble de mesures, auxquelles il faut adhérer pour d'autres recommandations importantes:

  1. Mangez bien. Les aliments riches en calories doivent être supprimés de l'alimentation, le poisson faible en gras, ainsi que les légumes et les herbes, doivent être inclus dans votre menu. Chaque jour, vous devez utiliser des produits à base de lait fermenté - kéfir, lait cuit au four fermenté dont la teneur en matières grasses ne dépasse pas 2, 5%, kéfir.
  2. Prendre un bain avec du sel. Ces procédures à base d'eau améliorent le métabolisme, accélèrent la combustion des graisses, ce qui a un effet relaxant et calmant. Lorsque le bain est pris, il est nécessaire de rectifier les zones à problèmes, lubrifier la peau avec une crème nourrissante.
  3. Zone de massage avec la graisse corporelle. Grâce au malaxage, au frottement et au picotement de la zone à problèmes, le flux sanguin et lymphatique s’améliore. La session est mieux faite avec des mitaines de massage. Lorsque le broyage actif est terminé, la peau est enduite de crème. Le massage est fait exclusivement sur les zones graissées. Les articulations ne peuvent pas être massées. Une influence puissante sur eux est contre-indiquée. Seules des caresses légères sont acceptables.
  4. Activités physiques quotidiennes. Il est nécessaire d'effectuer non seulement une série d'exercices, mais également de participer à d'autres types d'activités. Vous pouvez nager, courir. Grâce à cela, il est possible non seulement de rendre les jambes plus minces, mais aussi de donner une bonne forme à tout le corps, d'améliorer le corps.

Quelques mouvements avant le coucher

Vous pouvez combattre la graisse sur vos genoux même au lit, sur le point de vous coucher, en effectuant plusieurs mouvements:

  • Allongez-vous sur le dos, détendez vos muscles. En expirant, ils tirent les chaussettes vers eux-mêmes et, tout en inspirant, ils détendent leurs jambes. Ce mouvement plutôt simple aide à renforcer les muscles autour des articulations du genou et à améliorer la circulation sanguine. L'alternance de tension et de relaxation vous permet de soulager les crampes musculaires et la fatigue accumulées au cours de la journée.
  • Au lit, couchées, elles commencent à secouer leurs jambes pendant une minute. Faites quelques répétitions. Cet exercice réduit parfaitement le risque de développer des varices et soulage la fatigue, améliore le flux lymphatique et sanguin.

L'excès de poids corporel et les dépôts graisseux sur les genoux ne sont pas seulement un défaut esthétique, ils augmentent également la charge sur les articulations et augmentent les risques de varices. Par conséquent, en rendant l'harmonie aux genoux, ils deviennent non seulement plus beaux, mais également plus sains.

Des Articles Intéressants