L'exercice "La flexion de Zottman" a été inventé au 19ème siècle par le célèbre homme fort Georg Zottman. Cet exercice a immédiatement séduit tous les athlètes, car il a été le plus rapide à contribuer à la croissance de la force des bras. Le secret de cet exercice est qu'il charge immédiatement trois muscles qui courbent le coude. Particulièrement bien, les ascenseurs Zottman pompent le muscle brachial, qui se trouve sous le biceps. L'accumulation de ce muscle entraîne non seulement une augmentation notable du volume du biceps, mais également une multiplication par deux de sa force.
Instructions de mise en œuvre:
- Prenez des haltères à deux mains et tenez-vous droit. Les bras sont étendus le long du torse, les coudes sont pressés contre le corps. Les paumes se font face. C'est ─ la position de départ;
- En expirant, pliez vos bras pour obtenir le biceps, tandis que le bras au coude doit rester immobile, seul l'avant-bras fonctionne. Développez vos mains avec vos paumes vers le haut (poignée supinée). Continuez à vous déplacer jusqu'à ce que les biceps soient complètement réduits jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules.
- Faites une courte pause tout en fatiguant vos biceps.
- Maintenant, sans changer votre position, tournez vos poignets avec vos paumes vers le bas (prise en main prononcée), le niveau du pouce doit être supérieur à celui du petit doigt;
- Abaissez lentement les haltères en tenant leur prise en pronation;
- Lorsque les haltères sont près des hanches, tournez vos poignets de sorte que les paumes soient tournées vers le corps (prise neutre).
- Effectuez cet exercice en 2-4 séries de 10-12 représentants chacune. Entre les approches, ne vous reposez pas plus de 2 minutes.
Trucs et astuces
- En règle générale, à la toute fin de l'approche, il n'est pas toujours possible d'effectuer un mouvement à deux mains. Dans ce cas, plusieurs répétitions à tour de rôle.
- Si les avant-bras faibles ne vous permettent pas de faire entièrement les levées Zottman, ajustez cet exercice et prenez en charge le renforcement des avant-bras. À cette fin, les ascenseurs avec une barre de préhension avant et arrière conviennent.
- Lorsque les montées seront faciles pour vous, compliquez l'exercice en passant à son exécution en miroir. C’est-à-dire, commencez par une prise directe et, au point le plus élevé, changez le sens inverse. Ainsi, à chaque entraînement du biceps, effectuez les deux types d’ascenseurs Zottman - normal et miroir.
- Changer de préhension conduit souvent à une reproduction involontaire des coudes. Plus les coudes sont éloignés du corps, plus l'efficacité de l'exercice est faible. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps.
