Menus du jour pour les filles

Quelle est la bonne nutrition ">

Contenu

  • 1 Principes de base d'une bonne nutrition
  • 2 produits utiles et nocifs pour perdre du poids
  • 3 bonne nutrition pour la randonnée: menu hebdomadaire
    • 3.1 lundi
    • 3, 2 mardi
    • 3, 3 mercredi
    • 3, 4 jeudi
    • 3, 5 vendredi
    • 3, 6 samedi
    • 3, 7 dimanche
  • 4 Comment organiser une nutrition adéquate pour perdre du poids?

Principes de base d'une bonne nutrition

Il n'y a que deux principes scientifiquement fondés pour une bonne nutrition. Le premier - la quantité de protéines, de lipides et de glucides dans le régime alimentaire, ainsi que sa valeur énergétique, dépendent du sexe, de l'âge de la personne et de son activité professionnelle. Les dépenses en énergie devraient dépasser la quantité d'éléments nutritifs «apportés» par les aliments si une personne souhaite perdre du poids. Ceci s'applique à tous les menus nutritionnels appropriés.

Le deuxième principe scientifique est la diversité des produits. Outre les macronutriments, à savoir les protéines, les graisses et les glucides, le corps a besoin de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont contenus dans la nourriture dans différentes proportions.

Les principes restants sont de nature additionnelle:

  • Buvez assez d'eau . La norme est de 30 ml par kilogramme de poids en conditions normales et de 40 en humidité élevée et climat chaud. Certains scientifiques considèrent l'eau des soupes, des légumes et du thé avec du café, d'autres non. Il suffit qu’un utilisateur simple sache que plus de 300 ml de boissons chaudes par jour et plus d’une portion de soupe sont excessifs;
  • Il y en a à intervalles réguliers . Auparavant, il était appelé «principe de nutrition fractionnée», mais dans les années 2000, un certain nombre d'études ont confirmé que vous devez manger 5 à 7 fois par jour uniquement si vous êtes un sportif professionnel ou si vous souffrez d'une maladie qui ne vous permet pas de manger suffisamment. Il suffit qu’une personne ordinaire mange toutes les 3 à 5 heures, mais dans le même temps, de manière à ne pas surcharger les organes digestifs et à maintenir un taux de glycémie stable;
  • Le dernier repas a lieu quelques heures avant le coucher . Cela est nécessaire pour que les nutriments pénètrent dans la circulation sanguine et que le corps récupère réellement la nuit, «répare» les tissus endommagés pendant l'activité physique, «immunise-pompe» et ne digère pas les aliments;
  • Modération dans la nourriture . Trop manger, une sensation de lourdeur et de léthargie après avoir mangé sont des compagnons fidèles de l'obésité et de l'excès de poids. La plupart des gens devraient se lever de la table avec une légère sensation de faim. Ce dernier ne s’applique pas aux sportifs et aux sportifs de haut niveau, ils devraient manger suffisamment pour que la saturation se produise et toutes les calories, protéines, lipides et glucides prévus sont dans le corps, et pas seulement «planifiés»;
  • Le régime alimentaire repose sur des aliments biologiques entiers . Oui, environ 20% de l'énergie peut être obtenue avec des fruits secs, des légumes en conserve bien préparés, de la viande et du poisson congelés, mais il est préférable de faire cuire des céréales entières, des légumes frais, de la viande maigre et du poisson n'ayant pas subi de congélation prolongée. Les résidents des régions du nord devraient faire attention aux légumes marinés;
  • Limitez les glucides simples . Pour une personne engagée dans un travail physique, une musculation de type powerlifting ou un sprint, il n'y a pas de différence fondamentale lorsqu'il existe exactement des glucides simples. Pour une personne ordinaire, il est préférable de les «entourer» de musculation et de ne choisir que des fruits, des fruits secs ou des bonbons faibles en gras comme des guimauves. La part totale des bonbons dans le régime ne doit pas dépasser 10 à 20% des calories. Le deuxième chiffre est destiné aux personnes physiquement actives;
  • Le petit déjeuner est préférable de manger . Mais le remplissage du premier repas dépend du taux d'absorption des glucides. Il y a des gens qui digèrent et assimilent rapidement de tels aliments. Ils ne sont pas recommandés avec des flocons d'avoine vides, même avec des fruits ou du miel. Il est donc préférable de manger des œufs au plat comme premier repas, ou de la viande maigre accompagnée d’une céréale bouillie, par exemple avec du sarrasin;
  • Une grande quantité d'aliments frits équivaut à un foie malsain et à une altération du métabolisme des graisses . C'est pourquoi il est conseillé de cuire, cuire et griller les aliments nutritifs, mais ne les faites pas frire dans de grandes quantités d'huile. Le maximum consiste à faire frire des poitrines de poulet ou des légumes dans une petite quantité de noix de coco ou d’huile d’olive, pas plus de deux fois par semaine.

Produits utiles et nocifs pour perdre du poids

La science moderne a abandonné le concept de produits nocifs. La nourriture est divisée en naturel et pas très bon. Ce dernier ne devrait pas être plus de 20% dans le régime. Naturel: céréales à grains entiers, viande, poisson, œufs d'oiseau, œufs de poisson, produits laitiers à faible teneur en matières grasses, huiles végétales naturelles, beurre de haute qualité, noix, fruits secs, fruits, légumes et miel. La «dose» pour perdre du poids devrait être une source de glucides simples - ce sont les fruits séchés, les fruits et le miel. Les noix sont également limitées en raison de leur teneur élevée en calories. Il est impossible d'exclure les jaunes et le beurre d'œufs - ils contiennent de la graisse animale nécessaire à la synthèse des hormones sexuelles. Les filles qui ne le mangent pas depuis des années se heurtent à des irrégularités menstruelles et à une détérioration de la qualité de leur peau, de leurs cheveux et de leurs ongles.

Les aliments transformés qui peuvent être consommés avec une alimentation appropriée sont les pâtes à base de blé dur, le pain complet et les «boulettes» de son. Les aliments transformés conditionnellement sains comprennent les «Hercules» à l'avoine sans sucre ajouté, les flocons de sarrasin et de blé et les pains à grains entiers.

Les sucreries, les sucreries, les plats préparés et la restauration rapide, les boissons 3 en 1, le café avec de la crème provenant d'un distributeur automatique, les sodas, les jus de fruits et les boissons alcoolisées sont optimisés. Y at-il un type de nourriture qui s’améliore ">

Une bonne nutrition pour les activités de plein air: menu hebdomadaire

Il existe deux options pour compiler le menu. Habituellement, sur Internet, ils écrivent quelque chose qui ressemble à un ensemble de plats qui ne sont aucunement liés les uns aux autres et que vous devez cuisiner vous-même tous les jours. Ce n'est pas une condition préalable. Tout le monde progressiste utilise depuis longtemps la «cuisson en bloc» pour perdre du poids.

Deux jours par semaine sont choisis, généralement dimanche et mercredi. Ces jours-ci, on prépare deux plats de viande ou de poisson et de poisson, un grand plat de légumes cuits et de 2 à 3 types de céréales. Ensuite, des portions de «céréales plus protéines» et «protéines plus légumes» sont disposées dans des récipients. Il ne reste plus qu'à apporter des fruits, ou à hacher une salade de légumes.

Le menu «pour les esthètes» et les amateurs de cuisine de tous les jours peuvent ressembler à ceci.

Le lundi

Le matin, réchauffez le gruau trempé dans un verre d’eau le soir, ajoutez la pomme râpée et une cuillerée de protéines ou de fromage cottage. Pour le déjeuner - une portion de viande ou de poisson avec du bouillon, des légumes cuits, des céréales ou des pâtes alimentaires sous la forme d'un plat chaud. Pour le dîner - champignons cuits avec des légumes, une portion de riz brun. Des collations - des fruits, une poignée de noix, du yogourt ou du fromage cottage riche en protéines. Vous pouvez manger un œuf à la coque si ce jour-là il n'y avait pas d'omelette au petit-déjeuner. Pour ceux qui manquent de protéines, vous pouvez ajouter une casserole à votre alimentation.

Mardi

Incisez une pomme, faites-la cuire au four à micro-ondes, retirez le milieu, mélangez-la avec du fromage cottage, ajoutez des graines de lin ou de chia et un édulcorant. Prenez le petit déjeuner. Vous pouvez le compléter avec du thé ou du café avec de la cannelle. Pour le déjeuner - soupe aux légumes ou au poisson, salade de légumes et pain complet. Mettez un peu de poitrine de poulet dans la salade pour obtenir la protéine. Dîner - pommes de terre au four, ainsi que du fromage campagnard ou de la féta non salée. Les collations sont les mêmes, le menu convient aux végétariens, si vous changez de poitrine pour les produits à base de soja.

Le mercredi

Des rôties aux grains entiers pour le petit-déjeuner sont un bon début de journée si vous ajoutez du fromage crémeux, du fromage fait maison et un peu de miel. Faim "> jeudi

Une omelette protéinée est bonne lorsque 2 œufs entiers sont ajoutés aux protéines. Donc, 4 écureuils, 2 œufs, du pain aux céréales et un smoothie vert aux pommes, céleri et persil pour bien commencer la journée. Pour le déjeuner - n'importe quelle soupe au poulet et salade de légumes. N'ajoutez pas de mayonnaise à l'eau. Dîner - poisson cuit à la vapeur ou fruits de mer avec pommes de terre au four.

Vendredi

Fromage cottage avec fruits - un petit-déjeuner gastronomique, surtout si le fromage cottage est naturel et moyennement gras. Vous pouvez ajouter une cuillerée de lait et battre le tout avec un mélangeur pour obtenir un délicieux dessert au fromage cottage. Pour le déjeuner - soupe au saumon ou au maquereau, plus salade de légumes. Dîner - ragoût de fromage cottage avec des fruits.

Samedi

Flocons d'avoine ou de sarrasin avec des baies. Vous pouvez ajouter du fromage cottage ou des protéines pour les protéines. Déjeuner - compote ordinaire ou chou-fleur, escalope de viande ou poisson faible en gras. Jus de légumes. Dîner - bouillie d'orge, compote de bœuf sans ajouter de graisse.

Le dimanche

Un verre de lait, de courge ou de pancakes à la citrouille. Pour le déjeuner, soupe aux champignons et une salade de légumes avec du maïs. Dîner - poisson grillé avec des légumes.

Important: vous pouvez choisir vous-même une collation, ce menu n’est pas un dogme. Pour une perte de poids efficace, la quantité de portions doit être calculée en fonction des besoins énergétiques journaliers.

Comment organiser une nutrition adéquate pour perdre du poids?

Le taux de perte de poids ne doit pas dépasser 1 kg par semaine. Il est nécessaire de calculer la teneur en calories et en BJU afin de perdre de 500 à 1000 g par semaine. Ceci est généralement réalisé en réduisant les calories quotidiennes de 200 à 300 kcal d'énergie. Dans les compteurs de calories comme "Fat Secret", vous devez choisir "perte de poids lente". Des taux plus élevés entraîneront une perte de poids due à la masse musculaire. Cela augmente le risque d'ostéoporose, aggrave considérablement l'apparence de la silhouette et ralentit le métabolisme. Si vous continuez à perdre du poids trop rapidement, vous devrez manger très peu pour le maintenir. Ceci est difficile et s’améliore donc après des régimes stricts.

Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas un régime. Asseyez-vous une semaine, égouttez un kilo d'eau, puis retournez dans un fast-food qui ne fonctionnera pas. Vous devez suivre un tel régime pendant environ 12 à 15 semaines afin de réduire sérieusement votre poids. Ensuite, le poids est maintenu. Ajoutez 1 à 2 portions de céréales ou de pain au régime et reposez-vous d'un déficit calorique. S'il est nécessaire de continuer à perdre du poids, ils y reviennent après quelques mois.

Une bonne nutrition devrait être accompagnée d'une activité physique réalisable. L'OMS recommande une demi-heure d'activité aérobique chaque jour. Les femmes en bonne santé ont besoin d'ajouter de la force à leur propre poids corporel afin de maintenir un bon taux métabolique.

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