Combien d'ensembles et de représentants à faire

8-12 - pour la masse, 12-15 - pour le relief. 15-20 ans - pour les filles. La première approche est un échauffement, puis nous ajoutons aux travailleurs. Si vous voulez grandir, faites une “pyramide” de 15 à 8 répétitions. Approximativement ces recommandations sur les schémas à répétition peuvent être entendues dans n’importe quelle chaise berçante provinciale. Oui, cela a du sens, mais voyons comment s'entraînent les bodybuilders professionnels. On peut difficilement dire que Chris Duffin est une fille. Mais il effectue également 50 pressions sur les jambes afin de "faire sauter" ses quadriceps. Mais Valentina Mishina est juste une fille. Mais vous pouvez la regarder s'accroupir avec une grosse barre pendant 8 répétitions. Où est la vérité ">

Contenu

  • 1 Pourquoi se conformer aux règles
  • 2 objectifs différents - nombre de répétitions différent
  • 3 entraînements super volumineux
  • 4 approches
  • 5 temps de repos
  • 6 débutants et après des blessures

Pourquoi suivre les règles

Vous pouvez observer comment les débutants effectuent 10 à 12 approches de travail, littéralement "tuer" dans la salle. À partir de cela, ils deviennent plus préparés physiquement ">

Objectifs différents - nombre de répétitions différent

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Entraînements super volumineux

Imaginez un coureur de fond. Il a besoin de la force de ses jambes et de la puissance suffisante de leur travail. Mais il n'a pas besoin de traîner 100 kg de masse musculaire sur lui-même. Les séances d'entraînement extra-larges sont utilisées lorsque vous avez besoin de développer une endurance musculaire et l'efficacité suffisante pour fonctionner efficacement sous un stress répétitif prolongé.

Dans ce mode de réalisation, des programmes d’entraînement avec 1, 2 minutes ou plus sous charge peuvent être utilisés. Une méthodologie similaire est différente pour les exercices de perte de poids avec mini barbell - Hot Iron et Body Pump.

Différentes méthodes d'enseignement peuvent être utilisées:

  • Pour développer l'endurance de la force, par exemple, pour courir à des distances moyennes, il est possible d'utiliser de longues séries avec une longue période de repos.
  • "Perdre du poids" est généralement préparé à l'aide de diverses pyramides, "échelles" et autres techniques vous permettant d'augmenter le nombre de répétitions lors de l'approche et de prolonger le temps sous charge.

Les approches

Combien d'approches "> temps de repos

C’est très peu de gens qui observent, mais si vous vous détendez dans la salle en fonction d’une minuterie, et non à la demande de votre cœur, les résultats seront plus impressionnants.

Les règles sont simples:

  • Périodes de repos de 45 secondes - pour un entraînement d’endurance force répétitif à répétitions multiples;
  • Minute pour l'hypertrophie;
  • 90 secondes pour les exercices de base sur l'hypertrophie;
  • Tout ce qui est plus - pour le développement de la force et du pouvoir

Si le temps de repos est respecté, mais que toutes les répétitions planifiées ne fonctionnent pas, le poids de la charge est sélectionné incorrectement. Dans ce cas, il est recommandé de l'abaisser et d'observer plus attentivement les intervalles de temps pour le repos.

Débutants et après les blessures

Lors de la formation pour débutants, il est recommandé de réduire le nombre d'approches de 1, tout en restant fidèle aux «dispositions» de répétitions de l'ensemble. Cela évitera le surentraînement, mais aidera à activer suffisamment les fibres musculaires pour la croissance. En général, les débutants doivent surveiller de plus près la technique. C'est pourquoi, au tout début de la formation, il est recommandé de développer la technique des exercices sur 8 à 12 semaines du cycle d'alimentation. Ensuite, ils passent aux régimes «de masse» et «de secours».

La guérison des blessures doit être conforme aux recommandations de votre médecin. Si la période d'absence de formation a duré plus de 12 semaines, il convient de commencer un programme pour débutants et de choisir des poids de travail de manière intuitive, en fonction du manque de gêne.

Important: parfois avec des blessures, la douleur cesse de se réchauffer, c’est-à-dire lorsqu’elle accélère la circulation sanguine. Cela ne veut pas dire que vous devez immédiatement gérer une charge élevée, mais cela peut aussi signifier qu'il est préférable que le stagiaire s'échauffe et fasse des exercices simples.

La signification du coaching est de sélectionner individuellement des exercices et des schémas répétitifs. Si vous ne pouvez pas choisir vous-même, il est tout à fait logique de contacter un formateur pour élaborer un programme.

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