Pour atteindre cet objectif, permettre la formation la plus productive et efficace. Il n’existe pas de système unifié universel qui convienne à tout le monde et n’existe pas. Chaque athlète a ses propres caractéristiques et résultats qu’il attend d’un programme particulier. Et pour atteindre l'objectif souhaité, vous devez bien entendu écouter les recommandations et les principes de base de la construction du processus de formation, mais apportez des ajustements, en vous concentrant sur les progrès constants et en réduisant le risque de blessure, de surentraînement.
Travailler sur ces groupes musculaires en une journée d’entraînement vous permet d’accroître l’efficacité du travail du dos et des biceps. Cela permet de passer du temps dans la salle de sport avec un rendement maximal. Le développement du biceps et du dos en une séance vous permet de stimuler la croissance musculaire active et d'augmenter la force. Pour ce faire, un petit ajustement à l'entraînement habituel aide. Il est nécessaire de commencer la leçon avec un cardio léger, effectué pendant plusieurs minutes, puis de passer ensuite au programme principal.
Contenu
- 1 biceps et entraînement du dos
- 1.1 Pullups avec des poids
- 1.2 traction d'haltère d'une main
- 1.3 bloc de poussée à la ceinture
- 1.4 Coudes d'araignées
- 1.5 Soulever des haltères avec un grip "marteau" sur le biceps
Biceps et entraînement du dos
Se compose des exercices suivants:
- tractions avec des poids (5x6-8);
- traction avec une main d'un haltère, effectuée dans une pente (5x8-12);
- bloc tirer à la ceinture (4x8-12);
- flexion de l'araignée (4x8-12);
- lever des haltères pour les biceps, réalisée avec un grip "marteau".
Tractions d'haltérophilie
Si la version classique est donnée sans problème, vous pouvez augmenter la complexité de l'exercice en ajoutant des poids à la ceinture sous la forme d'une chaîne avec un disque de chargement. Les athlètes ayant des difficultés à effectuer doivent utiliser un extenseur enroulé autour des membres inférieurs et de la barre transversale.
Beaucoup d'athlètes «forcent» les biceps à faire presque tout le travail pendant les tractions en levant le menton au-dessus du niveau de la barre. Ceci, bien sûr, vous permet de bien travailler ce muscle, mais sans impliquer le dos. Cela peut être corrigé en arrêtant le menton lorsqu'il est légèrement plus bas que la barre transversale. À un tel point supérieur, les muscles du grand dorsal sont tendus, c’est-à-dire que l’effet recherché est obtenu.
Traction d'haltère d'une main
Une exécution techniquement correcte de cet exercice vous permet d’établir les muscles dorsaux les plus larges, pas ceux de l’épaule. Pour faire l'exercice, penchez-vous en avant, pliez-vous en arrière, tirez un haltère sur vous-même. Les mains décrivent un mouvement dont la trajectoire ressemble au latin "J".
Traction de ceinture
Les paumes sont en prise libre, c’est-à-dire qu’elles se font face. Les coudes dans cette position se déplacent aussi près que possible du corps. Pour engager les groupes de muscles cibles, le torse est maintenu à un angle de 90 degrés, ne balance pas.
Flexion de l'araignée
Joué sur un banc incliné à l'aide d'une main. Le visage est baissé. La tête courte du biceps de l'épaule est en cours de développement. Les biceps sont constamment tenus au top. Ceci élimine l'implication d'autres muscles dans le travail. Pour obtenir une exécution correcte, les premières répétitions sont effectuées avec la paume libre placée sous le coude au travail.
Soulever des haltères avec un grip "marteau" sur le biceps
Grâce à la prise neutre, les petits muscles des fléchisseurs des mains sont travaillés. Une hypertrophie maximale vous permet d’atteindre une tension musculaire à long terme. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de répéter les répétitions négatives. Ils sont effectués de la même manière que d'habitude avec le poids habituel, mais ils abaissent les haltères lentement, c'est-à-dire au moins 4 secondes.
Basé sur des matériaux: bodybuilding.com
