Comment pomper vos muscles du dos

Afin d'améliorer qualitativement l'endurance et la force des muscles du dos, vous devez savoir que tous les muscles de cette partie du corps sont divisés en deux catégories: superficielle et profonde . Les muscles qui se rapprochent de la peau comprennent les trapèzes et les latissimus, les muscles dentés et rhomboïdes sont liés au tissu musculaire d'un lit plus profond.

Lors du pompage des muscles du dos, il est déconseillé d'effectuer des exercices visant à travailler l'arrière du corps, avec des charges conçues pour les jambes et les bras. Si nécessaire, vous pouvez combiner des exercices du dos avec des charges de pression et des «deltas» (muscles de l'épaule). Les exercices visant à augmenter la force des muscles rachidiens doivent toujours être effectués après un échauffement de qualité et plusieurs actions de base.

Contenu

  • 1 soulevé de terre
  • 2 tige d'inclinaison
  • 3 haltères haltères
  • 4 haussements d'épaules
    • 4.1 haussements debout
    • 4.2 se cache les épaules
  • 5 bloc de poussée à la poitrine
  • 6 bloc de poussée à l'estomac
  • 7 hyperextension

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices de base parmi ceux qui visent à développer le tissu musculaire spinal. Ce complexe charge de nombreuses articulations et pompe en outre tous les principaux groupes musculaires.

  • Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir devant la barre dans la position «largeur des épaules de la chaussette» (vous pouvez également choisir une pose avec une répartition des jambes plus étroite). Après avoir pris la position de départ, vous devez vous baisser et prendre la barre avec vos mains, tandis que les brosses doivent avoir exactement la même largeur que la distance entre les épaules.
  • Au début du mouvement ascendant, l'haltérophilie est due au travail des tissus musculaires des jambes, le dos reste immobile. Dans la deuxième phase de l'exercice, les muscles du dos entrent en jeu et c'est à leurs dépens qu'il est nécessaire de pousser la barre vers l'aine.
  • Une fois que le projectile est dans la région lombaire, il est nécessaire d’abaisser la barre au sol exactement le long de la trajectoire suivie par l’élévation.

Tige inclinée

L'exercice suivant est effectué principalement pour la charge sur le «trapèze» et le tissu musculaire le plus large du dos, ainsi que pour les biceps et les deltoïdes postérieurs.

  • Préparez-vous à l’exercice comme suit: placez vos jambes à une distance confortable et pliez vos genoux.
  • Il est nécessaire de commencer à soulever la barre en tenant les mains directement, sans les plier au niveau des genoux. Pour soulever l'appareil d'entraînement était plus facile, il est nécessaire de plier à la barre à un angle approximativement égal à 30 degrés.
  • Après avoir basculé en avant, il est nécessaire de se pencher en avant dans le bas du dos et de ramener la barre au niveau des genoux. Après quoi, avec la tension du tissu musculaire lombaire, le projectile est amené dans l'abdomen. Lors du soulèvement des genoux vers l’abdomen, il convient de porter une attention particulière au travail des muscles du dos: de nombreux débutants commettent une erreur en soulevant la barre avec le biceps, ce qui a pour effet de réduire à zéro l’effet bénéfique de l’action.
  • Une fois que la barre est élevée au niveau de l'abdomen, il est nécessaire de la fixer à la hauteur atteinte pendant plusieurs secondes, après quoi le projectile est ramené au sol le long du même chemin.

Haltère haltère

La traction de l'haltère dans une position inclinée vous permet de maximiser l'utilisation de la partie inférieure des muscles les plus larges, ce qui, lors de la réalisation d'autres exercices, est légèrement moins travaillé que tous les autres groupes de tissus musculaires. Par rapport à la levée d'un haltère dans une position normale, l'option d'inclinaison vous permet de soulever le projectile à une grande hauteur et réduit la charge sur les vertèbres.

  • Avant l'exercice, vous pouvez essayer deux positions de départ et décider laquelle est la meilleure. La première option: placez la jambe gauche et le genou gauche sur le banc et posez-vous contre celle-ci avec la main gauche, après quoi la main droite se retire. La deuxième option: les deux jambes sont au sol, tandis que la gauche est devant la droite et se plie au niveau de l’articulation du genou, après quoi la main gauche repose sur le banc et le corps est amené dans une position inclinée.
  • Il est nécessaire de commencer l'exercice avec une prise neutre de l'haltère. Après avoir capturé le projectile avec votre main libre, l'haltère est levé vers les pales (ou plus haut) en arc de cercle. Au sommet, l'haltère est fixé pendant 2-3 secondes, après quoi il revient.

Lorsque vous soulevez l'haltère dans une pente, vous devez surveiller la position du corps (il ne faut pas le tourner pour soulever l'haltère à la hauteur la plus haute possible), il faut également faire attention aux coudes (ils doivent être fermement fixés dans la position de départ).

Shrags

Shrugs - soulève les épaules avec une charge, effectuée pour améliorer la force du "trapézoïde". Cet exercice est difficile pour les débutants. C'est pourquoi des instructeurs expérimentés recommandent de commencer les cicatrices seulement après quelques mois d'entraînement intensif. Il existe deux techniques pour effectuer un shrag, qui diffèrent par les positions dans lesquelles les actions sont effectuées.

Debout

Pour effectuer le retrait en position «debout», il est nécessaire de choisir une coquille avec un cou incurvé: une telle barre réduira la charge sur les muscles inguinaux et les jambes.

  • Pour effectuer une cicatrice, il faut se lever comme dans un soulevé de terre avec une barre déjà en main.
  • L'exercice commence par lever les épaules à la plus haute hauteur possible. Le mouvement de la barre est contrôlé exclusivement par "trapézoïde", aucun autre système de tissu musculaire dans l'exercice n'est élaboré.
  • Après avoir atteint le point le plus élevé, il est nécessaire d’abaisser le projectile et de répéter le cycle pendant plusieurs dizaines de secondes.

Lorsque vous effectuez l'exercice «hausse les épaules», vous ne pouvez pas effectuer de mouvements de rotation des muscles - cela peut entraîner des dommages. Si vous n'avez pas assez de force ou de préparation pour effectuer plusieurs cycles, vous devez placer les supports sur la position la plus basse du support et placer un projectile sur ceux-ci au cas où les muscles ne pourraient pas maintenir le projectile dans une position donnée.

Se cache

  • La position initiale est allongée sur un banc horizontal, les pieds au sol. Les limiteurs pour la barre sont installés 10 cm au-dessous du niveau où se situe le point correspondant à l’extension complète des bras dans les coudes.
  • En plaçant vos mains à la largeur de vos épaules, saisissez le projectile et poussez-le vers le haut, en appuyant vos épaules sur le banc et en pressant les omoplates le plus possible.
  • Lorsque vous expirez, les omoplates s'éloignent les unes des autres et les épaules se détachent du banc.
  • Lorsque vous inspirez, vous revenez à la position précédente.

Lorsque vous effectuez un couché, il est nécessaire de porter une attention particulière à la position de la tête (il est interdit de la déchirer et le haut du dos du banc).

Traction de la poitrine

Les tractions ont été prises comme base de la poussée du bloc vers la poitrine: lors de l’exercice, les mêmes actions que lorsqu’on soulève son propre poids sur la barre horizontale.

  • En préparation de l'exercice, vous devez vous asseoir sur le siège et saisir les poignées du bloc (si elles sont trop hautes, vous devez ajuster le projectile).
  • En réduisant les omoplates, vous devez abaisser le bloc à peu près au niveau de la poitrine.
  • Après l'abaissement, le bloc revient immédiatement mais doucement à sa position d'origine.

Pour retirer la charge du biceps et se concentrer exclusivement sur les muscles du dos, il est nécessaire d’utiliser le type de poignée ouverte du manche. Les coudes lors de l'abaissement et de la montée de la machine se déplacent dans le même plan sans se déplacer horizontalement.

Bloquer tirer vers l'estomac

L’attraction du bloc situé près du sol vise le développement des «deltas» de tissus musculaires, des muscles des latissimus et de l’avant-bras.

  • La position de départ est assise face au simulateur, les poignées aux mains. Pour commencer l'exercice, vous devez tirer le bloc vers vous, pendant que le corps dévie légèrement, que le dos est tendu et que les biceps sont complètement détendus.
  • Lors de l’exercice, il est nécessaire d’attirer et de repousser le bloc le plus précisément possible, l’attention principale étant portée au maintien du dos dans la position initiale.
  • Avec la position la plus proche possible du bloc, les pales devraient être presque complètement réduites.
  • Pour revenir à la position de départ, vous devez redresser les bras et tenir légèrement la poignée pour maintenir des mouvements fluides.

Lorsque vous tirez le bloc vers l'estomac, le dos ne doit pas être arrondi, les répétitions doivent être rythmées et effectuées à peu près au même moment.

Hyperextension

L'hyperextension est un exercice qui renforce les muscles du bas du dos. La charge lors de l'hyperextension repose principalement sur les biceps des hanches, les extenseurs du dos et les muscles des fesses. L'hyperextension permet, entre autres, le développement de très petits tissus musculaires de la colonne vertébrale, qui ne peuvent être étudiés par aucune autre action. Bien que les hyperextensions ne visent pas directement à travailler les muscles du dos, leur inclusion dans le plan d’entraînement est nécessaire: un bas du dos fort est la clé de la qualité du soulevé de terre et d’autres complexes, sans lesquels la création de muscles du dos puissants est impossible.

  • La position initiale - les rouleaux supérieurs sont opposés à la partie supérieure des hanches, les inférieures - au niveau des chevilles ou légèrement plus haut.
  • L'exercice commence par la mise en place des pieds entre les rouleaux et la fixation des mains sur la poitrine en position entrecroisée.
  • Une fois la préparation terminée, il est nécessaire de vous pencher en avant en arrondissant le dos. Après avoir atteint un angle de 60 degrés, il est nécessaire de fixer le corps pendant un court instant dans cette position, puis de revenir à la position initiale.

Vous ne devriez pas descendre au sol - cela ne vous donnera pas une efficacité dans le travail des muscles du bas du dos et des charges supplémentaires s'avéreront très importantes. Au sommet de l'ascenseur, vous ne devez pas vous pencher en arrière - cela augmente les risques d'étirement et de dommages de la colonne vertébrale.

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