Un banc de musculation classique sur un banc incliné est un exercice pour développer les muscles de la poitrine. Ce mouvement de base est connu depuis l'âge d'or du bodybuilding. Haltères ont commencé à récolter plus tôt que la barre. De nombreux bodybuilders considèrent que le mouvement est plus bénéfique pour la construction de muscles volumétriques exceptionnels que le développé couché, car les muscles travaillent avec des haltères à une amplitude plus complète. Cependant, les utilisateurs parviennent à dire que les débutants ne doivent pas appuyer sur un haltère, mais seulement sur des simulateurs. Mais en réalité, cet exercice n’a rien de compliqué. Il est seulement important d'apprendre à le faire dès le début.
Contenu
- 1 La bonne technique
- 2 recommandations
- 3 Analyse des exercices
- 3.1 muscles qui travaillent
- 3.2 Avantages du développé couché haltère
- 3.3 Inconvénients du développé couché haltère
- 4 bonne exécution
- 4.1 Erreurs
- 4.2 Conseils de performance
- 5 Inclusion dans le programme
La bonne technique
Il semblerait que cela pourrait être plus simple: nous mettons le dos sur une pente de 30 degrés, nous nous asseyons sur un banc, des haltères dans nos mains, nous nous abaissons, nous appuyons sur les omoplates et le bassin, nous mettons les haltères en place, nous les comprimons. Mais même ici, il existe des «plates-formes de discussion»:
- Certains entraîneurs considèrent le développé couché sur un haltère comme une erreur technique si le dos présente une déviation naturelle. Ils considèrent cette déviation comme un analogue du "pont" de levage et disent que cela ne permet pas de gonfler la poitrine;
- D’autres font valoir que lorsqu’on réduit les omoplates et les abaisse au sol, ainsi que la fixation rigide du bassin, l’emplacement du bas du dos de l’athlète importe peu. Il n’ya pas de sens particulier dans sa pression «violente» contre le banc. Mais la tête des épaules, tournée vers l’avenir - c’est une violation du plan anatomique de l’articulation et la cause des blessures
La poitrine fonctionne-t-elle si le bas du dos est déchiré du banc "> 
Techniquement, le bench press fonctionne comme ceci:
- L'athlète est assis sur le banc, ramène les omoplates et enlève les épaules des oreilles.
- Puis il se repose dans la position de départ;
- L'assistant aide à amener les haltères au niveau de la ligne passant par le plan du milieu de la poitrine;
- Les vautours haltères sont perpendiculaires à la colonne vertébrale, tiennent la main droite et sont fermés;
- Les poignets sont exclus;
- Lors de l'inhalation, les haltères descendent au point le plus bas de l'amplitude, aussi près que possible du point où la barre pourrait se trouver sur la poitrine avec le développé couché;
- Lors de l'expiration, vous devez forcer consciemment votre poitrine et pousser les haltères vers le haut.
- La position des coudes est une autre question controversée. Détendez-vous complètement ou laissez légèrement courbé ">
Recommandations
Afin de parvenir à un développement harmonieux des muscles thoraciques, les deux haltères doivent être abaissés de manière uniforme afin que le mouvement ne nécessite pas l'utilisation des deltas avant pour aligner les coques. Si l'athlète ne peut pas travailler de manière égale, il convient de suivre la posture. En cas de scoliose, il est recommandé d'appuyer d'abord avec une main, puis avec la seconde. La main libre est pressée contre le corps ou affichée avec un haltère levé si le poids du projectile le permet.
La sélection du poids avec haltère est le sujet le plus «douloureux» pour les débutants. Après tout, c’est la presse à repasser qui sert à mesurer les indicateurs de force et le succès dans la salle. Par conséquent, beaucoup prennent les haltères les plus lourds et essaient de les récolter avec toutes les violations possibles de la technologie. C'est une grosse erreur. Le mouvement de base d'haltères n'est efficace que s'il est utilisé de manière techniquement correcte. Les appuis de banc «asymétriques» n'entraînent rien d'autre qu'une blessure aux poignets et aux épaules.
L'exercice est effectué avec l'aide de l'assureur, il s'agit d'une option plus rationnelle. Il n'est pas logique de compresser des haltères très légers de 10 à 12 kg. Pour les hommes ayant un développement physique moyen et pesant jusqu'à 70 kg, vous pouvez commencer avec 18 à 20 kg pour 8 répétitions, ou utiliser un poids légèrement inférieur lors de la séance d’entraînement, puis augmentez-le progressivement à l'approche du travail.
Les mouvements ne doivent pas être effectués avec une poignée ouverte lorsque le pouce ne serre pas une barre d'haltère et que les coquilles peuvent glisser.
Est-il judicieux de réduire brièvement les haltères au point haut de l'amplitude de l'exercice, comme le conseillent certains bodybuilders?>
Exercice d'analyse
Muscles de travail
Le moteur principal est les muscles thoraciques majeurs et mineurs, les triceps et le deltoïde antérieur. Les biceps, les muscles du dos et les muscles partiellement dentés et trapèzes facilitent les mouvements. Les jambes fonctionnent comme des stabilisants.
Banc de presse haltère
L'exercice ne nécessite pas de préparation particulière. Si la biomécanique du haut du corps est violée, vous pouvez effectuer un développé couché avec des haltères légers, même si les coudes se plient différemment ou si les muscles thoraciques sont partiellement innervés ou endommagés. Par conséquent, les presses à haltères sont souvent incluses dans les programmes de réadaptation.
Le mouvement vous permet d’équilibrer le développement des moitiés droite et gauche du corps, ce qui est important à la fois pour l’esthétique en musculation et pour le pouvoir exercé au banc de presse et en dynamophilie. La presse à haltères vous évitera les distorsions de la barre dans la presse à banc classique et vous aidera à inclure plus activement la connexion neuromusculaire lors de la rupture de la poitrine.
Le développé couché dumbbell aide à déterminer le "haut" de la poitrine, ce qui est important pour les femmes qui veulent avoir une bonne forme. L’exercice n’est pas capable de déformer la forme du sein, ni d’affecter la glande mammaire elle-même; il peut donc être effectué en toute sécurité par quiconque souhaite améliorer sa forme physique.
Le mouvement vous permet de travailler avec une plus grande amplitude, en impliquant activement les muscles de la poitrine et pas seulement les triceps et les deltas. En ce sens, le développé-couché d'haltères sur un développé-couché incliné «meilleur», et peut le remplacer à des fins liées à l'esthétique du corps.
Contre de banc presse haltère
Le mouvement est difficile à réaliser s'il y a une courbure de la colonne vertébrale dans la région thoracique. Dans ce cas, des pompes, des pompes de la plate-forme, des boucles, des supports ou des supports de table dans le simulateur sont assis.
Les haltères peuvent et doivent être pressés, sollicitant activement les muscles du dos et des jambes. Si cela n’est pas encore disponible, vous devez choisir des exercices dans les simulateurs.
C’est difficile de prendre du poids seul, il faut un relais, et pour les athlètes de haut niveau, deux assistants.
Mais le point le plus important de l'exercice ne réside pas en soi, mais dans l'équipement acheté pour les clubs de fitness. Pour les personnes de plus de 180 cm de hauteur, le banc de fitness standard est trop bas et il est donc presque impossible de prendre la bonne position de départ. Au cas où il ne serait pas pratique de récolter en raison de la croissance, il serait bon d’ajuster la position du banc, en plaçant des crêpes pour la barre sous les butées.
Exécution correcte
Vous pouvez vous contrôler par les paramètres suivants:
- L'athlète touche le banc avec l'arrière de la tête, les omoplates et le bassin.
- Les coquillages descendent dans une ligne passant par le centre de la poitrine et peuvent s'élever jusqu'à la ligne des clavicules;
- La trajectoire du banc n'est pas linéaire, mais elliptique;
- Pendant le mouvement, la poussée de poids, les pauses non intentionnelles sur toute l'amplitude et l'assistance active à soi par le corps sont exclues;
- L'expiration se fait par effort, en inspirant il faut baisser les haltères, comme si on ouvrait la poitrine;
- Les épaules et les coudes doivent être étroitement contrôlés pour éviter leur "pliure" et leur trajectoire non naturelle.
Les erreurs
Erreurs techniques dans le développé couché avec presse à balles - projection des coquilles sur les yeux et le ventre, pressage sur banc irrégulier, déplacement des haltères et non sur une prise dure.
Une catégorie distincte d’erreurs s’explique par le fait que les jambes de l’athlète glissent ou qu’il les pose librement sur le sol, refusant de la réparer de manière rigide.
Conseils de performance
Il est nécessaire de surveiller la trajectoire des haltères, de choisir soi-même des coquilles adaptées au niveau de poids de l'entraînement et de ne pas oublier que la mécanique du mouvement consiste à abaisser et à lever, et qu'une erreur d'abaissement (trop élevée ou trop basse) peut entraîner une violation de la trajectoire du banc.
Inclusion de programme
Pour un bodybuilder ou un entraîneur physique, il peut s’agir du premier exercice qui développe à la fois la masse musculaire et le volume. Le mouvement est effectué en 8-15 répétitions, parfois 4 à 6 séries répétitives sont également pratiquées pour développer la force.
Si le mouvement est inclus dans le programme après le développé-couché, 12 à 15 répétitions sont autorisées. Le nombre d'approches de travail dépend du niveau de l'athlète. Il est conseillé d’en faire au moins 2-3, de plus - c’est possible si l’athlète se remet normalement.
Le développé couché des haltères vous permet non seulement de développer des muscles esthétiques du thorax, mais renforce également les articulations de l'épaule lorsqu'il est correctement exécuté. Suivez la technique et vous atteindrez vos objectifs d’entraînement.
