Les programmes d’entraînement qui recherchent une masse musculaire intense sont appelés «musculation». En règle générale, les programmes de ce type ne se limitent pas à l’entraînement d’un type de muscle. Il convient également de noter que la transition vers la mise en œuvre de ce programme devrait se faire après la fin du cours pour débutants.
Chaque départ doit comprendre qu'il est nécessaire de réaliser chaque exercice, chaque programme dans n'importe quel sport en temps voulu. La première étape de votre carrière a été de restaurer et de renforcer vos muscles. À ce stade, les bases d’une formation ultérieure extrêmement efficace ont été jetées. Le moment est venu d'utiliser toutes les ressources récupérées et accumulées. Et, bien sûr, la question se pose de savoir par où commencer ">
En première approximation, le corps humain est un système équilibré et rentable. La rentabilité du corps humain réside dans le fait que sans ce besoin, le corps ne gaspillera pas d’énergie en vain et le conservera autant que possible. À cet égard, lors de la formation devrait être constamment présent une augmentation des charges. L'équilibre du corps est compris comme le développement impossible des muscles de certains groupes sans d'autres. Il doit donc y avoir une variété d'exercices lors de l'entraînement.
Notre organisme unique possède une qualité telle que l'hypertrophie. C'est cette propriété innée qui nous permet de nous adapter à la charge croissante de la formation. C’est pourquoi la charge d’entraînement doit constamment augmenter. Ce n'est que dans ce cas que vous progresserez avec la charge. Mais ici, la deuxième qualité irremplaçable d’un organisme est incluse dans l’équilibre travail-travail. Il est donc très difficile d’atteindre un état différent selon les groupes musculaires. Ainsi, il s'avère que les groupes constitués de petits muscles sont très difficiles à développer sans leurs grands adversaires. Il convient également de noter que, lors de la réalisation d’exercices de base, on observe généralement des progrès dans la charge.
Ainsi, il s'avère que pour le développement de tous les groupes musculaires, il est conseillé d'effectuer des exercices de base. Afin de ne rien proposer de nouveau, les programmes de gains de masse incluent simplement la mise en œuvre d'exercices de base. Il convient de noter que cette technique s’applique à toutes les étapes de la formation, mais le recours aux exercices dépend du type de programme d’entraînement. Ainsi, les programmes d'entraînement d'athlètes expérimentés contiendront, en plus de ces exercices, beaucoup plus de subtilités, telles que la micro-périodisation, la macro-périodisation, etc.
Il est utile de comprendre qu’au début du programme, il n’est pas utile d’appliquer les petits trucs ci-dessus pour gagner de la masse, car, d’une part, les exécuter au stade initial réduirait considérablement le taux de développement et de croissance du tissu musculaire, et d’autre part, l’efficacité Ils seront maigres. L'efficacité des subtilités supplémentaires dans les exercices de force est réduite du fait que la charge des exercices principaux diminuera de manière significative ou au contraire, vous conduirez le corps dans un état de surentraînement et il n'aura pas le temps de récupérer dans le délai imparti. Il faut également rappeler l’hypertrophie, c’est-à-dire à l'avenir, ces exercices seront complètement nouveaux et l'efficacité dans les étapes ultérieures de la formation pourrait diminuer.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devrez observer un autre point. Plus tôt dans l'article, on parlait de récupération musculaire. Ainsi, le corps a juste besoin de récupérer entre les séances d'entraînement. Ainsi, vous devez oublier l'alcool, dormir suffisamment et suivre un régime de musculation. Le principe de base du régime est que le rendement calorique final doit être positif, c’est-à-dire que vous devez manger plus que dépenser.
Juste pour restaurer les muscles des différents groupes utilisés divisés. Il comprend l’entraînement de certains groupes musculaires et, après un certain temps, du deuxième groupe musculaire. Ainsi, lors de la deuxième séance d’entraînement, le premier groupe se repose, ce qui lui permet de récupérer au maximum. Lors de l'utilisation d'une scission, un certain muscle atteint son maximum dans le temps. C'est à cette époque qu'elle était la mieux entraînée. La meilleure option est une division conçue pour trois jours.
Programme d'entraînement pour augmenter la masse musculaire
Premier jour (lundi). Biceps et entraînement de la poitrine
- Presse de banc sur un banc droit - 4x8;
- Presse de banc sur un banc incliné - 3x12;
- Soulever la barre pour les biceps - 4x10;
- Marteau - 3x12.
Deuxième jour (mercredi). Entraînement des jambes et des épaules
- Squat avec une barre - 4x10;
- Presse jambes - 3x15;
- Soulevé de terre roumain (soulevé de terre sur jambes droites) - 4x12;
- Développé couché armée type - 3x12.
Le troisième jour (vendredi). Dos et triceps
- Soulevé de terre - 4x12;
- Poignées larges sur la barre horizontale - 4 x max;
- Poussée dans une pente - 3x10;
- Le développé couché presse à banc - 4x12.
Exercices de gain musculaire
