Debout sur les orteils développe les muscles du mollet. L’exercice permet aux veaux de s’étirer au maximum au point le plus bas au cours du mouvement et de se contracter, mais déjà de manière statique. Il peut sembler que faire de telles mises à jour est assez facile, mais c'est loin d'être la vérité. La plupart des athlètes novices ne connaissent pas la technique appropriée pour cet exercice. Ils choisissent des poids de travail trop grands et effectuent une levée avec une petite amplitude sans se concentrer sur le travail des groupes musculaires du mollet. Si vous ne suivez pas la technique correcte, l'efficacité de l'exercice sera minimale. Pour que l'exercice apporte un maximum d'avantages, vous devez savoir comment le faire correctement. Le temps consacré au développement se justifiera pleinement.
Contenu
- 1 L'essence de l'exercice
- 1.1 Avantages de l'exercice
- 1.2 Contre-indications
- 2 Quels muscles travaillent
- 3 types d'exercices
- 3.1 Dans le simulateur
- 3.2 Avec une barre
- 3.3 Avec des haltères
- 4 Résumé
Essence de l'exercice
Debout sur les orteils est l'exercice le plus important pour la construction des jarrets. Il peut être effectué dans une grande variété de variations. Utilisez des haltères, une barre sur les épaules et effectuez des levées dans un simulateur spécial ou Smith. Le résultat, bien sûr, sera différent. Tous les autres exercices existants pour travailler les muscles du mollet proviennent de la levée des orteils en position debout.
La biomécanique de l'exercice est complètement répétée lors de l'entraînement des muscles du mollet pour la compression des jambes. La différence est qu'il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale. L'exercice "âne" de l'âge d'or du bodybuilding représente la même ascension debout. La seule différence est que le corps se penche en avant. Cela conduit au fait que la charge est légèrement modifiée.
Les bienfaits de l'exercice
Pour réaliser l'hypertrophie, il suffit d'effectuer une remontée des orteils une fois tous les sept jours. L'exercice peut être fait à la fin d'un entraînement de jambe. Les muscles du mollet sont impliqués dans la réalisation de nombreux mouvements de base en tant que stabilisateur, par exemple les squats avant avec une barre, le soulevé de terre.
Plus les muscles du mollet sont forts et développés, plus le poids que l'athlète peut soulever est important. Le caviar doit être formé non seulement aux beaux muscles de la jambe, mais également à ceux qui souhaitent soulever de gros poids de travail lors de l'exécution de mouvements de base. Les haltérophiles et les athlètes de crossfit qui s'entraînent depuis longtemps prévoient toujours du temps pour le développement des muscles du mollet.
Contre-indications
Pour évaluer les risques associés à l'exercice, vous devez comprendre le mécanisme de la répartition de la charge. Une forte pression est exercée sur les ischio-jambiers. Les personnes qui ont déjà rencontré certains problèmes avec lui, par exemple lors de squats frontaux, ne sont pas recommandées pour effectuer l'exercice.
La charge axiale est également sur la section vertébrale. C'est petit, mais présent. Surtout, une telle charge se fait sentir lors de la réalisation d’exercices dans le simulateur et dans Smith, ainsi qu’avec une barre de poids sur les épaules. Plus le poids de travail est élevé, plus le degré de charge est élevé. Pour se concentrer sur le travail des muscles du mollet, il est recommandé de travailler avec un poids moyen.
Pour les personnes souffrant de hernie, de protrusion cervicale seule, d'ostéochondrose, de cyphose et d'autres problèmes graves associés à la colonne vertébrale, il est préférable de former les muscles du mollet dans un simulateur conçu pour appuyer sur les jambes. La biomécanique ne diffère pas du pied classique, mais élimine le stress inutile.
Quels muscles travaillent
Les muscles du mollet représentent la quasi-totalité de la charge dynamique. C'est environ quatre vingt dix pour cent. Le reste est distribué aux extenseurs de la section vertébrale, fesses, quadriceps, trapèzes. Pour que les muscles des jambes se développent pleinement, il faut faire attention à l’entraînement du muscle soléaire situé directement sous le mollet.
Pour obtenir un pompage uniforme de la jambe, ils soulèvent les chaussettes non pas debout, mais assis dans le simulateur. Un muscle soléaire bien développé «pousse» littéralement le mollet. Cela donne à la jambe une forme de pointe. Les faisceaux postérieurs et moyens des groupes de muscles deltoïdes fonctionnent de manière similaire.
Variétés d'exercices
Il existe différentes manières d'effectuer un exercice. Selon la méthode utilisée, le stagiaire peut avoir besoin d’une grande variété d’équipements.
Dans le simulateur
Représente la variation la plus commune. Une machine à entraîner les muscles du mollet est aujourd'hui utilisée dans presque tous les gymnases modernes. Son principal avantage est le maximum de confort pour l’étirement des groupes musculaires au point d’amplitude le plus bas. Cela est dû à la distance qui reste entre la plate-forme et la surface du sol.
Technique d'exécution:
- Devenir dans une position de départ. Sur la plate-forme, il n'y a que des chaussettes et les talons sont abaissés. Ils devraient échouer autant que possible. La validité de la position adoptée est indiquée par l'étirement des muscles du mollet. À partir de ce moment, chaque répétition suivante est effectuée.
- En bas, le point extrême persiste quelques secondes. Cela vous permet d'étirer les muscles du mollet autant que possible. Il est nécessaire d'essayer de faire l'exercice dans l'amplitude maximale possible.
- Encore une fois ils se lèvent aux chaussettes. Essayez de vous tenir aussi haut que possible et effectuez une contraction maximale au sommet.
Il est nécessaire de rester dans la position haute extrême le plus longtemps possible. La douleur doit être surmontée et les muscles du mollet compressés. Plus c'est long, mieux c'est. Cela vous permet d’obtenir le maximum d’effet et de résultat.
La contraction maximale maintenue pendant 3-4 secondes est un très bon indicateur. Un fort pompage commence à se faire sentir après 6 à 8 hausses. Vous devez effectuer au moins 5 répétitions supplémentaires, qui seront administrées par la douleur.
La tâche principale lors de cet exercice est de travailler les muscles du mollet à un échec complet. Plusieurs contractions doivent être effectuées après qu'il est impossible de faire une contraction maximale et un étirement maximal. Cela vous permet de "complètement" finir le muscle.
Cette recommandation s’applique absolument à toutes les variétés de cet exercice, et pas seulement à ce qui est fait avec le simulateur. Si ce périphérique n'est pas disponible, il peut être effectué dans un crochet.
Une autre alternative est Smith. Dans ce cas, la barre est maintenue sur le trapèze de la même manière que les squats ou les bras tendus.
Avec une barre
Malheureusement, tous les gymnases ne disposent pas d'une machine pour travailler les muscles du mollet. Si tel est votre cas, les remontées sont effectuées à Smith ou avec une barre à disques. Pour simuler toute la biomécanique de l'exercice dans le simulateur, placez une petite plate-forme sous les chaussettes. Cela vous permet d'augmenter l'amplitude du mouvement et d'étirer les mollets au point le plus bas. Cette condition est obligatoire. L'absence de plate-forme réduira instantanément l'efficacité de l'exercice de moitié et la charge deviendra inférieure. S'engager dans des poids trop gros n'est pas recommandé, car vous devez sentir le travail de chaque muscle, et pas seulement les kilos soulevés.
Avec des haltères
Il n'y a pas beaucoup de différence avec les variations précédentes. La différence est que les poids de travail ne sont pas tenus sur le dos, mais entre les mains. Cette variété nécessite également de poser une plate-forme sous les chaussettes pour étirer les muscles du mollet au point le plus bas de l'amplitude. Sans cette condition, la charge ne sera pas accentuée sur les muscles du mollet. Ceci, comme dans les versions précédentes, réduit l'efficacité de 50%.
Les haltères peuvent être remplacés par des poids. Il n'y a pas de différence particulière en cela. L'exercice est effectué debout sur deux ou une jambe. Dans ce dernier cas, les matériaux de lestage sont tenus dans la main opposée. Cela vous permet également de charger les petits muscles responsables de la coordination ou de l'équilibre.
Résumé
Il existe de nombreuses variantes d'exercices de levage des orteils debout. Ils vous permettent de diversifier vos séances d’entraînement et de les exécuter même s’il n’ya aucun moyen d’utiliser le simulateur. L'essentiel est d'observer la technique de performance, exhalant de l'air avec effort. Vous ne pouvez pas chasser un poids de travail important. Il n'y a pas besoin de cela. Si vous portez votre attention sur les athlètes dont les muscles du mollet sont développés, ils travaillent avec un poids réduit. Les athlètes dont les mollets de jambe sont mal gonflés soulèvent au contraire une masse importante. Les conclusions se suggèrent.
