Comment construire du muscle à la maison

Vous pouvez pomper n'importe où. Au moins sur les barres horizontales et les barres, au moins dans le hall de la rue libre, au moins à la maison. Il faut un peu de patience, une résistance morale à diverses activités distrayantes et du temps. Oui, dans les contes de fées, les muscles se développent rapidement, à savoir «12 semaines d'un spécialiste en informatique à Hulk» ou «8 semaines d'un comptable à Miss Bikini». Les entraînements à la maison peuvent être efficaces s'ils sont conscients. Une personne doit comprendre ce qu’elle fait - anatomie de base, différences entre les exercices, technique, périodisation ne doit pas être un son vide. Je ne comprends pas ">

Contenu

  • 1 Qu'advient-il des muscles pendant l'entraînement?
    • 1.1 Débutant complet
    • 1.2 Hypertrophie
    • 1.3 Hyperplasie
    • 1.4 Adaptation du système
  • 2 Est-il possible de pomper sans équipement d'exercice
  • 3 erreurs de débutant
    • 3.1 attentes élevées
    • 3.2 Le mythe du champion
    • 3.3 Manque de motivation
  • 4 exercices sans équipement pour débutants
  • 5 meilleurs exercices sans fer
    • 5.1 Squat est simple
    • 5.2 Fentes
    • 5.3 squats bulgares
    • 5.4 Squats avec une arme à feu
    • 5.5 push ups
    • 5.6 tractions
    • 5.7 Bar et barre latérale
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Torsion et torsion inverse
  • 6 Equipement pour une formation complète à la maison
    • 6.1 Comment remplacer tout cela
  • 7 Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires
    • 7.1 Entraînement 1
    • 7.2 Entraînement 2
  • 8 Comment développer les jambes
  • 9 Développement musculaire des bras
    • 9.1 Biceps Lift
    • 9.2 Extension des triceps de la tête
    • 9.3 développé couché haltère
  • 10 caractéristiques de la formation pour les filles
  • 11 puissance
  • 12 produits idéaux
  • 13 Notes importantes

Qu'advient-il des muscles pendant l'entraînement?

La chose la plus commune - l'entraînement blesse les fibres musculaires, la nutrition et la récupération les aident à grandir. Pendant la leçon, nous effectuons des exercices qui endommagent les fibres musculaires et incitent à la croissance. Lorsque nous nous détendons, que nous mangeons suffisamment de protéines, de lipides et de glucides et que nous dormons, le fond hormonal du corps bascule en anabolisme. Les muscles sont «réparés», car le corps «comprend» qu'ils sont nécessaires, une personne les chargera bientôt. Au fil du temps, les muscles augmentent et la personne acquiert le physique qu’elle veut.

Dans la théorie de la condition physique, les modifications du corps et des tissus musculaires sont divisées en périodes d’entraînement.

Débutant complet

Imaginez que quelqu'un ait passé toute sa vie sur le canapé. À l'école, il avait été dispensé d'éducation physique ou de certaines activités irrégulières telles que la course ou le football. À l'université, pendant quelques années, il ne s'est pas rendu ailleurs que dans les bars. Il a ensuite constaté que personne n'aimait le ventre ni les stylos fins, et que l'essoufflement n'apportait pas une efficacité personnelle. Notre héros imaginaire a décidé de développer ses muscles.

Il a acheté des haltères pour la maison, une barre horizontale à la porte, des arrêts pour faire des pompes et il a déterré un ensemble de poids au chalet des grands-pères. Il ne va pas au gymnase, car leurs entraîneurs avides nourrissent les nouveaux venus pour de l'argent. Il se rend sur YouTube, où un blogueur lui apprend à faire des tractions au sol et des tractions à compensation, en compensant une partie du poids du corps. Notre héros est donc engagé dans des tractions, des tractions, des squats sans poids et des exercices légers avec des haltères.

Pendant un mois, son système nerveux s'habitue à «digérer» la charge, à dormir, à améliorer son appétit et à perdre la force qui s'ensuit après chaque séance. Le pouvoir augmente progressivement, maintenant il peut déjà être extorqué plus de 20 fois et il est obligé d'acquérir des butées et un gilet lesté.

Au cours des 3-4 premiers mois, la croissance de la puissance est directement proportionnelle à la croissance des compétences techniques. Ainsi, lorsque vous travaillez avec un entraîneur, vous ne devez pas poser de tâches telles que le pompage des muscles. Mais vous ne pouvez pas motiver un débutant avec ça! Il veut voir rapidement les cubes à la place de l'abdomen mou et le sommet du biceps à la place des fines mains de poulet. Par conséquent, un entraîneur compétent pendant cette période difficile informera le service de la nutrition appropriée. Avec l'aide de la normalisation du régime alimentaire, une personne aura une meilleure apparence en quelques semaines. Ce sera le premier résultat visuel.

Pour la formation à ce moment, les exercices avec poids corporel ou poids minimal sont préférés. Le programme s'articule autour de pompes, de tractions, de squats sur gobelets, de fentes avec un poids minimal, de squats sans poids et de réactions directes à la presse. Ces exercices doivent être effectués lentement, suivez la technique.

Hypertrophie

Les deux prochaines années sont cruciales dans la vie d'un novice en conditionnement physique. Une personne ordinaire ne voit aucun résultat spécial de la formation à domicile et quitte. Oui, c'est parce qu'on nous a appris que les muscles devraient se développer comme dans la publicité, c'est-à-dire que dans 3 ou 4 mois, nous devrions assister à des changements significatifs. Après avoir souffert de six mois, une personne entre dans le club "des haltères poussiéreux". Oui, ceux qui perdent du poids sont plus susceptibles d'avoir des amitiés à long terme avec le sport. Ils obtiennent le résultat, principalement grâce à une nutrition adéquate. Plus ils suivent leur régime avec soin, mieux ils parviennent à se changer eux-mêmes. Ces personnes subissent une perte de poids et commencent à prendre de la masse musculaire.

En général, si vous prenez un gars discipliné qui fait du poids 3 à 4 fois par semaine, augmente la charge progressivement et mange selon la "croissance de masse", il gagnera environ 20 kg dans quelques années. Oui, tous ne seront pas des muscles, et la composante graisseuse augmentera également partiellement. Pour que cela ne gâche pas l'esthétique, les experts recommandent d'alterner les cycles de composition en masse avec le «séchage». Mais le fait reste le même: pendant deux ans, le potentiel génétique de l'hypertrophie musculaire chez la plupart des sportifs naturels n'est pas épuisé.

Hyperplasie

Ce mot fait référence à une augmentation du volume musculaire due à la division des fibres musculaires. En passant, toutes les études scientifiques ne confirment pas qu'une personne est en principe capable d'augmenter sa masse en raison d'une hyperplasie. Les experts en culturisme se réfèrent à la théorie du professeur Seluyanov et recommandent ses méthodes. Ou bien, ils proposent de s'entraîner à un volume élevé avec des poids légers et disent qu'une personne gagnera ainsi environ 10 kg de muscle.

C’est triste, mais les unités parviennent à tester les mots dans la pratique. Le point ici n'est pas que les gens sont trop paresseux pour balancer, mais que la plupart des théoriciens utilisent très étroitement non seulement les sportspit, mais également les stéroïdes anabolisants. La science est claire: une personne qui s'entraîne à la pharmacologie sportive est capable d'hyperplasie musculaire. Et sa masse croît beaucoup plus vite.

Adaptation du système

Ils disent que tous les constructeurs ne peuvent pas atteindre le stade où rien ne fonctionne. Tout est dans les circonstances de la vie notoires. Le fait que les sports de force alternent dans la pratique un peu sauve ici. Quelqu'un commence juste à développer des muscles, puis se lance dans le crossfit ou le dynamophilie pour commencer à utiliser ces muscles. D'autres alternent "masse" et "séchage" et retardent ce moment. Mais lors de l'adaptation, on pense que l'athlète ne peut que rester en forme et s'assurer qu'aucune blessure ne se produit.

Est-il possible de pomper sans machines d'exercice

Oui, vous pouvez pomper même à la maison, du moins dans le hall. Seulement tout le monde ne réussit pas. Pourquoi "> Les erreurs des débutants

Pour commencer, ceux qui veulent savoir comment pomper à la maison les exercices de biceps de Google et commencer à les pratiquer de façon fanatique. Mais le point n'est pas du tout dans le biceps, mais dans l'absence dans le corps des conditions préalables pour créer un fond anabolique. En termes simples, une personne n'a simplement «rien pour développer» ses muscles, en particulier si elle néglige la nutrition et croit que s'il pratique à la maison, la purée de pommes de terre avec des saucisses sera le régime de l'athlète.

La plus grande erreur est une réticence à développer le pouvoir. Oui, oui, tous les athlètes du Golden Age étaient de bons agents de sécurité. Et même n'importe quel crossfighter moderne exécutera CCM sur des mouvements individuels en powerlifting. Mais la gloire du sport nous convainc «qu’il le fera» - pliez les mains avec quelque chose, faites des exercices en mode multi-répétitif et vous serez gonflé. Non Soit dit en passant, la force peut être développée à la maison jusqu'à une certaine limite. La seule question est le désir.

Attentes élevées

Oui, les gars sont pires que les filles à cet égard. Si les deuxièmes croient qu'après une série de ponts fessiers sans poids et quelques marches sur le côté avec des élastiques, ils auront l'apparence d'un bikini de fitness, alors les premiers sont prêts à se disputer avec de la mousse à la bouche que Denis Gusev pourrait les tourniquets gonflent s'il n'a pas accès à la salle. Tout le monde a besoin d’un modèle, mais si vous pratiquez le fitness à la maison, vous n'avez pas besoin de vous fixer d’objectifs tels que «ressembler à un modèle dans 3 mois».

Mythe du champion

Presque tous ceux qui ont des photos instagram avec de gros épaules et biceps dans la vie peuvent s’adapter à un costume standard. Oui, les gros hommes chouchoutent leurs muscles avant de capturer les résultats de leurs travaux. Et les débutants pauvres font 200 répétitions avec des expandeurs pour les biceps afin de se rapprocher en quelque sorte. Bien sûr, de cette façon, vous pouvez développer de l'endurance, mais pas de force, ni de volume.

Manque de motivation

Il ne s'agit pas de publicités du réseau où les gars du ghetto sont bloqués sur des barres horizontales, et leurs «collègues sportifs» plus aisés pomperont du fer dans des salles coûteuses. Il s'agit de paresse banale. Les biceps et les deltas pour l’élève peuvent ne pas être une priorité - par exemple, il est prêt à jouer au jeu jusqu’à 2 heures du matin, puis à une trop longue séance d’entraînement. Ou aller boire de la bière au lieu des cours sur les barres horizontales. Ou ... Et si l'été arrive, vous devriez complètement oublier vos activités. Il fait chaud! L'hiver est froid. À l'automne - dépression. Et ainsi de suite, en cercle. Celui qui mènera fanatiquement le programme d'exercices pendant des années sera pompé.

Exercice sans exercice pour les débutants

La vérité est qu’il est préférable pour un débutant de ne pas acheter d’équipement du tout. On ne sait pas encore s'il aimerait étudier, s'il consacrera suffisamment de temps au développement physique ou s'il abandonnera tout à mi-chemin pour retourner au canapé.

Avec le poids du corps, vous pouvez effectuer:

  • "Air" s'accroupit et se fendille;
  • Des split-squats bulgares avec une jambe posée sur un canapé;
  • s'accroupir avec une arme à feu;
  • des pompes avec différentes largeurs de bras;
  • pull-ups avec différentes largeurs de bras;
  • lattes, surhommes, torsion sur la presse

Meilleurs exercices sans fer

Squat est simple

Pour vous tenir droit, les bras croisés devant la poitrine, essayez de garder votre dos bien droit et de ne pas étirer vos fesses en arrière. En inspirant, descendez en écartant les genoux sur les côtés, le bassin - en dessous des genoux. Avec une expiration - tenez-vous droit. Ne vous penchez pas en avant, ne changez pas la position du dos et des genoux - ne les ramenez pas vers l’intérieur.

Fentes

Cet exercice ressemble à un squat au milieu. À partir de la position de départ pour un squat simple, vous devez reculer d’un pied et laisser l’autre dans la position «talon sous l’os pelvien». Puis effectuez un squat, jusqu'à ce que le genou touche le sol. Le même nombre de fentes doit être effectué sur chaque jambe.

Squats bulgares

Techniquement, il s’agit d’une fente avec la fixation des jambes «postérieures» sur le canapé ou un autre support. Il est nécessaire de baisser directement pour que le genou de la jambe avant ne soit pas «pointu» et que l'angle entre la jambe inférieure et le sol reste droit.

Squat gun

Techniquement, ils ressemblent à ceux ordinaires, mais vous devez rester sur un support bas (par exemple, une marche ou un marche, s'il est à la maison), pliez la jambe au genou et abaissez-la de manière à ce que le bassin se trouve en dessous du genou. La sortie dans la position initiale doit être effectuée sans faire basculer le boîtier.

Push ups

Cet exercice est connu de tous par les cours d’éducation physique à l’école. Un débutant devrait commencer avec un réglage moyen de la paume - sous les épaules. Les mains doivent être perpendiculaires au sol et les pieds doivent être arrêtés. Le dos est tendu et les hanches sont tendues. Vous devez abaisser progressivement votre poitrine au sol, en écartant les coudes, puis vous soulever doucement du sol.

Tractions

Il est également préférable de commencer les tractions avec une largeur d’adhérence moyenne. Prenez la vis sur la barre horizontale, les paumes pointant du visage, et pliez doucement les bras au niveau des coudes. Effectuer une traction de la poitrine à la barre et vers le bas.

Latte et latte

Il est nécessaire de prendre la position de départ pour les pompes, de resserrer les abdominaux, de rentrer l'estomac et, dans cette pose statique, de tenir entre 30 secondes et 1 minute. La barre latérale est la sortie vers l'avant-bras, avec le côté parallèle au sol.

Superman

Allongé sur le ventre, déchirez vos hanches et vos jambes du sol, ainsi que vos bras et votre tête. Cela ressemble à un vol de superman. L'exercice peut être à la fois dynamique, lorsque les approches et les répétitions sont effectuées l'une après l'autre, et statique, lorsqu'une personne se fige au point le plus haut et ne fait pas de mouvements dynamiques.

Torsion et torsion inverse

En position couchée sur le sol, vous devez soit soulever le corps et rapprocher les côtes inférieures des os du bassin, soit relever le bassin et les jambes simultanément. Dans les deux versions du mouvement, le bas du dos doit être appuyé contre le sol et le serrage serré.

Vous pouvez effectuer d'autres exercices, comme le rot, sauter hors du squat et se fendre, mais ils n'ont rien à voir avec le pompage des muscles. Ce sont des mouvements fonctionnels pour le développement de l'endurance générale, utilisés en athlétisme et en arts martiaux.

Equipement pour une formation complète à la maison

Il existe des options idéales, mais il existe des options à petit budget. Dans le premier cas, un garage est réservé à l’entraînement, il dispose d’un bâti électrique, d’une barre à disques, d’une plate-forme, d’un banc pour un développé couché et d’un ensemble de poids. De plus, des haltères. À propos, ce n'est pas si cher d'acheter. Vous pouvez effectuer une recherche sur Avito, lors des soldes, ainsi que chez des commerçants privés. Beaucoup seront heureux de se débarrasser des stocks qu’ils n’utilisent pas. Oui, et les fabricants d’équipements modernes font beaucoup de «fer à repasser» avec l’attente des petites pièces domestiques.

Si le budget est sévèrement limité, vous devrez toujours choisir du petit matériel:

  • Mat pour la forme physique;
  • Banc ou marche;
  • Haltères capables de changer de poids - composition;
  • Barre et barres horizontales, ou barre horizontale et butées pour les pompes;
  • Amortisseurs en caoutchouc

Comment remplacer tout cela

Les marches de l'escalier remplacent le stepper et deux chaises solides - des arrêts pour les pompes. Mais ici les poids ne remplacent rien. Oui, vous pouvez écrire beaucoup de bonnes choses sur les avantages des exercices avec des bouteilles d'eau, des sacs de sable et des pierres naturelles, mais c'est très bien si une personne sait comment garder son dos. S'il ne sait pas collecter simultanément les omoplates au niveau de la colonne vertébrale et réduire la pression, il aura peu de chances de réussir à soulever correctement le poids dans le même gobelet accroupi avec une bouteille d'eau.

Par conséquent, s'il n'est pas possible d'acheter des poids, il est préférable de se lancer dans des barres parallèles et des barres horizontales tout en recherchant des haltères et des haltères sur les marchés aux puces ou à Avito. Pour ceux qui ne croient pas que l'exercice avec le poids corporel peut être difficile, il existe des manuels sur la callisténie.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Les débutants à la maison ont intérêt à suivre des programmes complets. Les divisions, c’est-à-dire la distinction entre le «haut», le «bas» ou les groupes musculaires, n’ont pas encore besoin d’être, car tout le corps permettra plus rapidement une augmentation globale de la charge.

Séance d'entraînement 1

  • Planche - 3 minutes, décomposé
  • Permanent Dumbbell Press - 3 séries de 12 répétitions
  • Tirer vers le haut avec du caoutchouc ou tirer l’amortisseur sur la poitrine de manière verticale - 3 à 10-12
  • Haltère Haltère "Roumain" ou inclinaison avec haltères avant - 3 à 10
  • Lunges classiques - 3 à 12.

Séance d'entraînement 2

  • Barre latérale - 3 minutes de chaque côté
  • Poids push-ups ou réguliers de 3 à 12
  • Haltère à la ceinture dans une pente de 3 à 12
  • Accroupi avec 1 haltère sur la poitrine - 3 à 12-15
  • Split squats bulgares sans poids - 3 à 12-15

Vous pouvez effectuer ces complexes les uns après les autres tous les deux jours. Le programme d'entraînement peut être défini tous les deux jours, ou deux fois par semaine, s'il est vraiment difficile à récupérer. Idéalement, augmentez le poids de travail lorsque le plateau de puissance entre en jeu - prendre des haltères est un peu plus difficile, mais réduire le nombre de répétitions de deux.

Comment développer les jambes

On croit souvent à tort que sauter et sauter «secoue» les jambes. Le saut à la corde répété, la course et toute autre activité cardio développent plutôt l'endurance. Pour développer la force, vous devrez soit sauter sur un support, par exemple une boîte de 50 cm de hauteur, soit effectuer des mouvements avec des poids.

De manière réaliste, vous pouvez effectuer les mouvements suivants à la maison:

  1. Goblet-squats et squats avec une pause;
  2. Fentes avec des haltères;
  3. Squats avec des haltères sur la poitrine et un amortisseur en caoutchouc;
  4. Haltères au sol et roumaines
  5. Si un poids plus important est requis, il est recommandé d’ajouter des amortisseurs en caoutchouc, ou de passer aux versions «à une jambe» de squats et de tiges, ou bien de vous rendre au gymnase.

Développement des muscles des bras

Il y a juste quelques fonctionnalités - les mêmes exercices sont faits comme dans le gymnase, seulement avec des haltères.

Ascenseur de biceps

Assis ou debout, vous devez appuyer vos avant-bras sur le corps et pliez les coudes en soulevant les haltères sur les épaules, puis abaissez-les lentement.

Extension des triceps de la tête

Assis sur le banc, tirez un haltère derrière la tête et tendez les coudes avec précaution. Il n'est pas nécessaire d '"insérer" les coudes jusqu'à ce qu'ils cliquent, la douceur est importante.

Presse d'épaule d'haltère debout

Vous devez vous tenir droit, ramener les coquillages à vos épaules et les ramener doucement le long du chemin incurvé vers le haut de la tête.

Caractéristiques de la formation pour les filles

La formation "des femmes" n'est pas très différente de celle des hommes. Une fille novice peut faire le même plan complet du corps. Si elle veut se concentrer sur les fesses, vous pouvez ajouter une ou deux séries de balançoires avec le pied en arrière avec des poids ou en caoutchouc et les hanches latérales. Mais tout cela n'est pas nécessaire. Au niveau débutant, il est préférable d’assurer un entraînement régulier et d’éviter les erreurs techniques.

Il y a peu de règles de base:

  1. La priorité est le pouvoir. Cardio peut être remplacé par des promenades, un vélo, ou pas du tout, juste faire 10 000 pas par jour;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

La nutrition

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Recommandations:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

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