Je peux parler du développement du triceps plus qu’un bodybuilder avec des muscles plus puissants que le mien. Mon triceps a mal réagi à l'entraînement et a grandi lentement. J'ai donc dû leur accorder beaucoup d'attention. J'ai analysé les résultats de l'entraînement et j'ai constamment réfléchi aux exercices les plus efficaces. J'ai dû passer des années à m'entraîner et à expérimenter pour atteindre le niveau actuel. Je peux maintenant parler des conclusions auxquelles j'ai pu parvenir. Je vous donnerai dix conseils pour vous aider à développer très rapidement les triceps.
Contenu
- 1 Astuce 1. Réchauffez-vous bien avant l'entraînement.
- 2 Astuce 2. Exercez toutes les zones du triceps.
- 3 Conseil 3. Prenez la bonne position lorsque vous faites de l'exercice.
- 4 Astuce 4. Concentrez-vous sur les bras tendus.
- 5 Conseil 5. Utilisez les ensembles de pyramides.
- 6 Astuce 6. Modifiez les exercices.
- 7 Astuce 7. Travaillez jusqu'au point d'épuisement.
- 8 Astuce 8. Évitez le surentraînement.
- 9 Astuce 9. Prenez le temps de poser.
- 10 Conseil 10. Conservez les entrées du journal.
Astuce 1. Réchauffez-vous bien avant l'entraînement.
Les triceps et les coudes sont très susceptibles aux blessures. Ils doivent donc être bien réchauffés avant de commencer l'entraînement. Je fais au moins deux séries d'exercices pour réchauffer mes muscles. Tout d’abord, je tire vers le bas - généralement avec une barre pliée (barre EZ) ou une corde. Premièrement, vous devez fixer vos coudes dans une position fixe pour éviter tout risque de blessure. Ensuite, vous pouvez passer à de légers soulèvements - courbures des bras - qui sont les plus traumatisants pour les tendons, les triceps et les coudes.
Astuce 2. Travailler sur toutes les zones du triceps.
Si vous prenez en compte la fonction principale du triceps - extension du bras, vous penserez qu'ils se composent d'un groupe musculaire. Cependant, en réalité, le triceps est un muscle complexe constitué de trois groupes distincts qui répondent différemment à chaque exercice. Par exemple, lorsque je tire avec une barre, l'extérieur du triceps se contracte. La traction avec la corde agit à l'intérieur du muscle. Lorsque je fais une extension des bras au sol avec des haltères et non avec une barre incurvée, la partie du triceps qui est plus proche du coude est tendue. La conclusion est la suivante. Utilisez l’extension des bras à différentes positions des mains, cela vous permettra de travailler sur différentes zones du triceps.
Astuce 3. Prenez la bonne position lorsque vous faites de l'exercice.
Nos coudes fonctionnent comme des charnières, pliés et non pliés dans un seul plan. La position correcte lors de l’entraînement des triceps est de faire fonctionner un triceps, en excluant le travail des autres groupes musculaires. Pour ce faire, gardez vos coudes, vos épaules et vos poignets immobiles, ne bougeant qu'un avant-bras.
Astuce 4. Concentrez-vous sur l'extension complète de vos bras.
Beaucoup font des exercices de triceps de manière incorrecte, en baissant et en baissant les bras sans les fixer dans une position redressée. C'est une condition très importante. Les triceps ne sont réduits au maximum que lorsque le bras est complètement tendu. Fixez la position des bras complètement étendus pendant quelques secondes. Laisse lentement ton bras en arrière. Gardez une trace des exercices non par des mouvements de la main, mais par des retards dans un état redressé. Cela aidera à se concentrer sur le travail des triceps.
Astuce 5. Utilisez les ensembles pyramidaux.
Le principe des ensembles pyramidaux est qu’à chaque approche du projectile, la charge augmente et le nombre de répétitions diminue. Je suis convaincu de l'efficacité des ensembles pyramidaux. Cela vous permet de réchauffer les triceps et de les préparer progressivement à des charges lourdes. Je n’applique pas trop de charge pour l’entraînement des triceps, mais j’utilise certainement des ensembles pyramidaux. Par exemple, les jours d’entraînement avec des charges modérées, je commence par effectuer 15 répétitions de descente avec la corde. Dans la deuxième approche, j'augmente la charge et effectue 12 répétitions. Ensuite, j'augmente encore la charge et fais 10 répétitions. L’utilisation de la pyramide est une méthode d’entraînement sûre et efficace qui vous permet d’augmenter le volume des triceps.
Astuce 6. Changez les exercices.
Je recommande d'alterner les entraînements hebdomadaires avec différents degrés d'exercice: modéré et plus lourd. La différence ne devrait pas être dans le nombre de répétitions, mais dans les types d'exercices. Les exercices en alternance ajoutent de la variété à vos entraînements. Dans mes entraînements, je passe souvent à des exercices complètement différents qui donnent aux muscles une charge fondamentalement différente. Cela provoque une croissance musculaire accélérée. Si vous faites les mêmes exercices chaque jour, ne vous attendez pas à une bonne croissance des triceps.
Astuce 7. Travailler à l'épuisement.
Répétez l'ensemble jusqu'à la fatigue musculaire maximale. Je donne à mes muscles une charge telle que, à la dernière répétition, ils sont complètement épuisés. C'est dans ces répétitions finales que réside tout l'intérêt de l'entraînement. Les premières approches ne font que réchauffer les muscles et les préparer au stress final maximal. Lors de la formation, vous ne pouvez pas ralentir. Pour que les muscles grandissent, ils doivent être fatigués au maximum.
Astuce 8. Évitez le surentraînement.
Au début de mes cours de musculation, j’ai trop surchargé les triceps, ne tenant pas compte du fait qu’ils sont tendus même lorsque les muscles des épaules et de la poitrine travaillent. Maintenant, j'essaie de ne pas trop solliciter les triceps pendant l'entraînement d'autres groupes musculaires. Je travaille sur les triceps eux-mêmes une fois par semaine et je répartis mes séances d'entraînement de telle sorte qu'il y ait une pause de plusieurs jours entre ce jour et les jours d'entraînement des muscles des épaules et du thorax. Je partage le point de vue sur la nécessité de limiter le nombre de séries, d'autant plus que je répète chaque série au maximum de la fatigue musculaire. Même en tenant compte de mes nombreuses années d’entraînement et du fait que je consacre plusieurs jours au triceps pour la récupération, le nombre de poses n’excède pas 9 fois. Je vous conseille de charger très intensément les triceps 9 séries, puis de leur donner une pause significative pour la récupération.
Astuce 9. Prenez le temps de poser.
Je crois que les exercices pour poser dans la série devraient avoir suffisamment de temps. Et pas tant que les poses ont semblé spectaculaires, mais dans le but de prendre confiance en leurs propres capacités. Ceci est nécessaire pour gagner les préliminaires. La pose montre clairement le relief du triceps et établit une connexion entre le cerveau et les muscles. Si vous ne montez même pas sur le podium, passez 15 à 20 secondes à chaque séance d’entraînement.
Conseil 10. Conservez les entrées du journal.
Je crois que tenir un journal d'entraînement est nécessaire. Grâce aux notes, je sais ce que je faisais auparavant; quels exercices, avec quelle charge, avec combien de répétitions j'ai effectué et quel effet j'ai reçu de cela. Cela m'aide à devenir plus fort et à réussir dans la formation. Les enregistrements vous aident à comprendre quels exercices sont les plus efficaces. Ils doivent être conduits en relation avec l'entraînement de tous les muscles, y compris les triceps. C'est l'un des moyens les plus efficaces qui existent. En parcourant le journal, vous pouvez suivre votre évolution et ce que vous avez réalisé, ce qui signifie que vous pouvez planifier vos réalisations futures et atteindre vos objectifs en peu de temps.
