Poignées serrées

Faire des tractions avec une poignée étroite est important pour le développement non seulement des muscles du dos, mais également du biceps des mains. Ce mouvement vous permet de développer harmonieusement toute la masse musculaire du dos et de ne pas donner de charge axiale à la colonne vertébrale. L'exercice aidera ceux qui veulent avoir des bras impressionnants, mais n'aiment pas les séances de musculation avec une douzaine de mouvements différents pour les biceps. Cet exercice est bien adapté pour compenser la charge axiale sur la colonne vertébrale que nous ressentons lorsque nous sommes accroupis avec une barre dans le dos ou sur la poitrine, ainsi que pour effectuer des mouvements saccadés, saccadés et sautants. Les tractions apparaissent d'abord chez l'adolescent, car elles n'affectent en aucun cas les points de croissance et permettent au jeune corps de devenir plus fort sans se nuire à lui-même. Ils doivent être réalisés par des sportifs en forme, car ils surmontent le complexe de problèmes appelé «posture au bureau».

Contenu

  • 1 L'essence de l'exercice et ses avantages
    • 1.1 Avantages des tractions serrées
    • 1.2 Contre-indications
  • 2 Quels muscles travaillent
  • 3 Tirer avec une poignée étroite et parallèle
  • 4 Tirer avec une prise étroite directe
  • 5 Tirer avec une poignée arrière étroite
  • 6 technique

L'essence de l'exercice et ses avantages

Pourquoi il ne suffit pas de tirer avec une poignée large "> Les avantages de tirer avec une poignée étroite

La clé de la force des bras et du dos consiste à effectuer des exercices de grande amplitude. Tirer vers le haut avec une prise moyenne et étroite est donc un exercice sur le dos avec la plus grande amplitude de travail. Cela permet non seulement de développer «l'épaisseur musculaire», mais également d'augmenter de manière significative les indicateurs de force. Le mouvement convient à ceux qui ont des problèmes avec le développé couché, les chocs, ainsi que les problèmes liés au pull-up habituel. Augmenter les résultats en tirant vers le haut avec une adhérence moyenne et étroite vous permettra de soulever davantage pour les biceps.

C'est l'un des exercices que vous devez inclure dans l'entraînement si une personne se secoue activement la poitrine ou appuie en position allongée pour obtenir un résultat en puissance. Une poignée étroite aide à compenser la fonction musculaire. Ceci est important pour la prévention des blessures aux articulations du coude et de l'épaule et pour une bonne posture.

Contre-indications

On pense que les tractions sont idéales pour les postures altérées, les scolioses, la cyphose et l'hyperlordose. Mais ce n'est pas le cas. En plus de la courbure de la hernie, de nombreuses personnes subissent divers changements compensatoires dans les articulations de l'épaule. Si une épaule est plus basse que l'autre, si votre posture est altérée et si vous rencontrez des problèmes similaires, vous devez absolument consulter un médecin afin de ne pas aggraver votre état.

Ceux qui ont des saillies et des hernies ne doivent pas être resserrés pendant la période d'exacerbation. En outre, le médecin doit décider de la technique dans laquelle le patient doit travailler de manière optimale, car le kipping et le coup de papillon, ainsi qu'une aide minimale du pied, créent une pression sur la colonne vertébrale.

Si vous ne pouvez pas guérir les blessures des ligaments et des articulations, ainsi que les processus inflammatoires dans les muscles sans cela, vous devrez abandonner les tractions un instant. Les débutants ne devraient pas utiliser de plans du type "100 tractions" afin de ne pas causer de surentraînement et de se nuire par eux-mêmes.

Une contre-indication est l’exacerbation de maladies associées à une perte d’orientation dans l’espace - épilepsie, perturbation du système nerveux central. Il doit être serré soigneusement si le poids est important et si la prise ne tient pas. Dans ce cas, les sangles sont utilisées.

Quels muscles travaillent

Les principaux muscles qui travaillent ici sont légèrement différents de la version classique, lorsque le moteur principal est le plus large:

  • Le soulèvement commence à cause du biceps des bras;
  • Sont également inclus en forme de losange, de grandes et petites rondes et trapézoïdales;
  • La phase finale du mouvement relie également les muscles de l'avant-bras;
  • Le plus large connecté au travail dans une moindre mesure

Les extenseurs de la colonne vertébrale, des abdominaux, des hanches et des fesses font office de stabilisants.

Poignée étroite parallèle

Les poignées parallèles étroites peuvent être de deux types: sur la poignée en V et sur la largeur des épaules de l’athlète. Le second est techniquement moyen, mais on l’appelle aussi étroit dans les articles et les vidéos d’entraînement sportif.

Les poignées comprennent les biceps et les gros et petits muscles du dos, plutôt que les plus larges. Ils sont utilisés pour "dessiner la forme" et comme exercice auxiliaire pour le développé couché. En règle générale, cette option est réalisée à une amplitude réduite, sans redresser complètement les bras, tout simplement parce que cette option de redressement est inconfortable pour les épaules et les coudes. Ce mouvement est utilisé pour générer de manière dynamique une déflexion dans la région thoracique et pour réduire les omoplates. Vous devez donc contrôler la position de la colonne vertébrale.

Poignée étroite et étroite

Pour de nombreuses personnes, il s’agit de l’option la plus difficile, car elles ne peuvent tout simplement pas engager le dos de manière anatomique et sont tirées d’une seule main et de l’avant-bras. Le secret de ce mouvement est de créer une déviation dans la région thoracique afin que les muscles du dos semblent pousser le corps vers le haut.

Ce mouvement fonctionne bien la masse musculaire des muscles ronds, s'il est effectué avec une déviation. Mais avec une mobilité réduite des épaules, cela ne devrait pas être effectué. Si un athlète dans un état calme ne peut pas mettre son avant-bras derrière son oreille, il ne devrait pas faire cette version de l'exercice, car il pourrait être blessé en raison de mouvements limités. En cas de mobilité réduite, il convient de commencer par une prise plus large, en compensant éventuellement une partie du poids du corps.

Poignée inversée étroite

C'est un mouvement classique qui aide à engager les biceps. L'exercice aide non seulement à développer la force des mains, mais aussi à renforcer les ligaments de l'articulation du coude. Au début, il est recommandé de suspendre les bras complètement étendus, mais ne pas "insérer" les coudes, c'est-à-dire ne pas repousser avec force. Le mouvement contribue à développer le biceps, même si génétiquement une personne n’a pas de crête et une petite masse de ces muscles.

Tirer avec une poignée arrière étroite peut être inconfortable avec des coudes douloureux, par exemple, pour ceux qui appuient en position couchée, puis le modifient pour se redresser avec une poignée parallèle moyenne.

Technique d'exécution

L'exercice est le suivant:

  • Pour commencer, une largeur de prise individuelle est déterminée. Le terme «prise étroite» est très conditionnel. La plupart des gens doivent maîtriser ce pull-up exclusivement avec la technique suivante: «Les bras écartés à la largeur des épaules, vous pouvez vous retirer de 5 à 6 cm dans un sens ou dans l’autre en partant de la projection de la tête de l’épaule sur la barre horizontale». L'objectif doit être aussi confortable que possible, dans lequel il n'y a pas de gêne et de douleur aux épaules au début;
  • Pour les débutants, il vaut mieux éviter la prise en main de singe, dans laquelle les pouces sont au-dessus de la barre horizontale. Ils doivent utiliser une prise régulière à l'intérieur, car ils sont plus stables. Vous pouvez viser sur la barre horizontale à la fois d’un saut et en utilisant n’importe quel banc ou support;
  • La barre transversale doit se situer au milieu de la paume, les doigts doivent la saisir complètement, la paume ne doit pas être tendue, c’est-à-dire qu’il n’est pas nécessaire de pousser le petit doigt vers le pouce. Une telle prise aidera à éviter les cors;
  • Il est nécessaire de tendre la presse et de pencher la poitrine vers le haut dans la suspension, ainsi que de fixer les jambes de manière à ce que leur élan ne gêne pas la concentration sur les muscles en travail;
  • Ensuite, la traction est effectuée en raison de la flexion des bras dans les articulations du coude et en même temps amener les omoplates à la colonne vertébrale;
  • Dans certains cas, il est judicieux de tirer les omoplates sur la colonne vertébrale exclusivement au début et d’exercer des mouvements plus importants en raison de la flexion - c’est à ce moment-là que le biceps est prioritaire pour tirer l’adhérence;
  • En tirant avec une prise moyenne, il y a un grand risque que l'athlète «glisse» sur ses doigts, comme si, s'il venait d'apprendre à effectuer l'exercice. Cela peut être résolu à l'aide de sangles, de magnésie, ou en utilisant une poignée plus rigide et des schémas courts répétitifs;
  • Une erreur technique est l’accumulation du corps et sa remontée en soulevant les hanches vers l’estomac. Il vaut mieux éviter les mouvements inutiles dans cette version de l'exercice.

Si nous parlons d’entraîner un débutant, vous devriez d’abord vous en tirer avec compensation, puis de façon négative, puis essayer de vous relever sans aide. Le pull-up idéal avec compensation n'est pas un gravitron, mais du caoutchouc. Ainsi, le mouvement sera biomécaniquement identique au pull-up habituel et il n'y aura aucun obstacle à l'inclusion de tous les muscles, y compris les stabilisateurs. Il est important d'acquérir des compétences.

Dans l'entraînement des femmes, l'exercice peut également être appliqué. Il faut comprendre que la division en "épaisseur et largeur" ​​du dos est très arbitraire. Les femmes, en raison de leur origine hormonale, ne peuvent pas développer de muscles épais, par conséquent, il ne faut pas avoir peur de terribles changements dans la figure du type masculin.

Pour une bonne étude des muscles du dos en condition physique, il suffit de se lever 8 à 12 fois à l’approche, en effectuant l’exercice selon une technique "propre", sans kipping. La question de l'inclusion dans les plans est très individuelle, on utilise généralement 3 ou 4 méthodes de travail, en utilisant des gilets ou des poids pondérés à la ceinture si nécessaire.

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