Comme le montrent les études de spécialistes et les pratiques dans le domaine de la nutrition sportive, l’effet de la construction de muscles de haute qualité, de la combustion des graisses et de la force physique des athlètes dépend en grande partie de leur consommation régulière de suppléments sportifs spéciaux.
Contenu
- 1 croissance musculaire
- 2 Fat Burning
- 3 débutants dans le monde du fitness
- 4 pour le pouvoir
- 5 pour l'endurance
Croissance musculaire
Il est conçu pour garantir la consommation d'un shake protéiné-glucidique avec l'ajout de créatine, d'arginine et de ZMA (un complexe de zinc, de magnésium et d'aspartame).
Théorie : Il est facile de gagner de la masse musculaire, à condition qu'au cours de la journée, l'apport calorique dépasse leur consommation, alors qu'il est également nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines. Il est recommandé que l'athlète mange fractionné, au moins 5 à 6 fois par jour, en remplacement de 2 à 3 repas par une portion d'un shake protéiné-glucidique. Le complexe ZMA et l'arginine sont des médicaments qui stimulent la production d'hormones par l'organisme. La créatine ajoutée à ce cocktail ajoutera de la force à l'athlète et augmentera le taux d'augmentation de la masse musculaire.
Effet attendu : L'utilisation de ce cocktail pendant 2-3 semaines contribue à l'augmentation d'au moins 500 g de masse musculaire pure.
Action : La créatine peut augmenter la force et resserrer la fibre musculaire. Le complexe ZMA augmente les niveaux de testostérone. La combinaison de protéines de lactosérum avec des glucides rapidement digestibles protégera les tissus musculaires de la destruction par catabolisme et réduira la force après un entraînement en force. L'arginine aide à produire de l'hormone de croissance et à augmenter le volume musculaire, qui se transforme en "versé".
Méthode d'application : Il faut boire un shake protéiné-glucidique contenant 30 à 40 g de protéines et 50 à 80 g de glucides:
- avant l'entraînement, ajoutez 3-5 g d'arginine;
- après l'entraînement, ajouter 3-5 g de créatine;
Une heure avant le coucher, il est recommandé de prendre 3-5 g d'arginine et de ZMA à jeun.
Fat Burning
fournira l'apport en protéines de lactosérum, gaglesterones, acides aminés, calcium et capsicum.
Théorie : La condition pour un séchage efficace est la prédominance de la consommation de calories sur leur consommation. Ceci est réalisé en augmentant la durée des charges cardio et en puissance, mais il est nécessaire d'éviter le problème de la perte musculaire due à l'apport régulier de protéines musculaires et à l'utilisation de suppléments contribuant à la conversion de la graisse en énergie. Ce n'est que de cette manière et sans trop d'effort que vous pouvez maintenir votre masse musculaire même avec un déficit calorique dans un régime hypocalorique. En outre, la part des aliments raffinés contenant des glucides simples, tels que le sucre, le chocolat, les gâteaux, le miel et autres aliments similaires, ainsi que ceux contenant beaucoup de matières grasses, devrait être progressivement réduite. Et en aucun cas, vous ne devriez manger des aliments glucidiques la nuit. Des séances d'entraînement cardio d'une durée de 35 à 45 minutes sont recommandées 4 à 6 fois par semaine.
Effet attendu : Brûler de 500 à 1000 g de masse grasse en une semaine. Cependant, n’en faites pas trop - perdre du poids à un tel rythme, mais en ressentant une panne, ajoutez quand même un peu de glucides à votre alimentation ou réduisez la charge de cardio. Si le poids reste stable, cela signifie une chose: il y a un surplus calorique dans le régime alimentaire, c’est-à-dire que vous devez simplement réduire votre portion de nourriture.
Action : Pour protéger les muscles de la destruction lors d’un régime hypocalorique, il est nécessaire d’augmenter l’apport en protéines. Selon les dernières données de recherche, la protéine de lactosérum, qui constitue la base d'un régime riche en protéines, brûle la masse grasse de manière beaucoup plus efficace que la protéine de viande rouge (bœuf).
Jeff Feliciano, spécialiste de renommée mondiale dans le domaine de la nutrition sportive, recommande de prendre les acides aminés BCAA, soulignant combien leur consommation est importante lors de régimes stricts et lors d'un entraînement intensif pour la préservation des tissus musculaires. L'acide aminé BCAA a trois chaînes latérales ramifiées: la leucine, l'isoleucine, la valine et devient populaire auprès du corps en cas de déficit énergétique, lorsqu'il est contraint de passer aux protéines en tant que source d'énergie alternative. Ainsi, l'utilisation de BCAA peut prévenir la perte musculaire. Pour brûler efficacement les graisses, Feliciano recommande l'utilisation d'un nouvel outil, le capsicum, qui atténue l'appétit et accélère les processus métaboliques du corps.
En plus de ce qui précède, Feliciano, un gourou des compléments sportifs reconnu dans le monde entier, vous conseille de ne pas oublier que, dans le cadre d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides, une diminution marquée du taux d'insuline est possible et peut entraîner un dysfonctionnement du fonctionnement normal de la glande thyroïde. Les gaglesterones peuvent éviter cela et aider à faire face au stress. De nombreuses études ont montré l'efficacité de la prise de suppléments de calcium, à la fois pour protéger les os et pour empêcher la transformation des glucides en graisse.
Méthode d'application : L'athlète doit augmenter l'apport quotidien en protéines à 3 g par kilogramme de poids. Comme il est impossible de le faire uniquement au détriment des aliments ordinaires, vous devez prendre des shakes protéinés, ainsi que:
- BCAA dans une quantité de 5 g avant cardio training;
- Capsicum 60 mg 2 à 3 fois par jour;
- calcium - 1000 mg par jour (de préférence divisé en trois doses avec les repas);
- 60 mg de gaglestérone 2 à 3 fois par jour.
Pour les débutants dans le monde du fitness
devrait commencer par un substitut de repas, créatine, glutamine, huile de lin.
Théorie : Il est utile que les débutants fassent de l'exercice physique pour savoir qu'ils deviennent grands et forts lorsque deux conditions simples sont réunies: un entraînement régulier et une nutrition fractionnée riche en calories. Ce dernier est réalisé grâce à la consommation de substituts alimentaires, qui sont des shakes protéinés-glucidiques, équilibrés en tous les nutriments nécessaires. Le célèbre Jay Cutler, après six mois d'entraînement d'un faible adolescent, est devenu un véritable Hercule. La question logique est: comment a-t-il obtenu un résultat aussi incroyable "> Pour la force
vous devrez prendre de la créatine, un complexe ZMA, un shake protéiné, de la phosphatidylsérine, des vitamines C et E.
Théorie : Naturellement, l'entraînement visant à augmenter la force est différent de l'entraînement à la croissance musculaire. Mais, néanmoins, le type de nutrition sportive est presque identique dans les deux cas. En ce qui concerne la stratégie de l'entraînement en force, nous pouvons dire que leur principe principal est de fournir un poids de travail suffisamment lourd, ce qui vous permet de ne pas faire plus de 3 à 6 répétitions dans l'ensemble.
Effet attendu : Bien entendu, rien ne peut être changé en un jour ou deux, mais dans quelques semaines, le résultat sera visible sous la forme d’une augmentation de 10% du poids de travail. Et si le record précédent dans le développé-couché était, par exemple, de 125 kg, l’athlète sera maintenant capable de presser les 140 kg. Egalement dans les squats: au lieu des 150 kg habituels, 165 kg sont déjà placés sur les épaules.
Action : Pour la croissance de la force, il n’existe pas de meilleur outil que les protéines. Et si elle pénètre dans le corps en quantités insuffisantes, les entraînements épuisants dans la salle de sport ne réussiront pas - la personne ne deviendra pas plus forte d'eux. La créatine ajoutera à l'athlète force et puissance.
Le principal ennemi du stagiaire est le cortisol, une hormone catabolique produite en grande quantité par le corps au cours de l'entraînement en force, ce qui entraîne une dégradation accrue des protéines et la destruction du tissu musculaire. Les vitamines E et C sont conçues pour normaliser les niveaux élevés d'hormone de stress et protéger les muscles des effets néfastes du catabolisme. L'inhibition des processus cataboliques contribue à une augmentation rapide de la force. Le dernier coup porté au cortisol est la phosphatidylsérine et la glutamine. En outre, la diminution du niveau de cortisol vous permet d’augmenter le niveau de testostérone - une hormone qui affecte directement la force du stagiaire.
Méthode d'application : Apport quotidien d'au moins 3 g de protéines par kilogramme de poids. Par exemple, avec un poids de 100 kg, il faut prendre au moins 300 g de protéines pendant la journée. Il faut aussi prendre:
- ZMA à jeun une heure avant le coucher;
- 400 mg de phosphatidylsérine avant l'exercice;
- 3-5 g de créatine dans un shake protéiné après l'entraînement;
- 1000 mg de vitamine C;
- 800 UI de vitamine E.
Pour l'endurance
vous devrez prendre un shake glucidique, du glycérol, du BCAA, de la n-acétylcystéine et de la racine de ginseng.
Théorie : L’endurance d’une personne est directement affectée par son niveau d’énergie. Les séances d'entraînement prolongées épuisent les réserves d'énergie, ce qui oblige l'organisme à surmonter le déficit énergétique au maximum. Les suppléments sportifs sont conçus pour aider le corps à surmonter les conditions extrêmes, à reconstituer les réserves de glycogène, à prévenir la déshydratation des tissus et à maintenir un taux élevé d'hormones responsables des processus de récupération.
Effet attendu : La consommation régulière de suppléments sportifs permettra à l’athlète d’être beaucoup moins fatigué pendant l’entraînement et de récupérer plus rapidement après.
Action : Les glucides ont toujours été considérés comme la principale source d’énergie pour les entraînements de longue durée. Les recommandations des médecins du sport concernant le maintien de ces entraînements se résumaient donc à la prise exclusive de smoothies aux glucides. Mais aujourd'hui, sur ce point, il existe un autre avis d'experts, selon lequel un cocktail pris après la formation et contenant non seulement des glucides, mais également des protéines, augmente l'insuline beaucoup plus efficacement qu'un cocktail purement glucidique. L’insuline stable, quant à elle, est connue pour prévenir la dégradation des fibres musculaires.
Malgré l’importance des glucides dans le régime alimentaire des praticiens de l’endurance, n’allez pas trop loin. Une consommation excessive de glucides peut entraîner de brusques changements dans la glycémie, ce qui ne ralentira pas l'impact sur l'énergie, passant d'une activité excessivement élevée à une léthargie et à une apathie absolues. Cela peut être évité en prenant des rhizomes de ginseng, qui peuvent non seulement normaliser et stabiliser le taux de sucre, mais également empêcher l’accumulation de graisse. Le glycérol ne permet pas la déshydratation, ce qui est particulièrement important à des températures ambiantes élevées. Le résultat d'un entraînement aérobique difficile est d'abaisser les niveaux de testostérone. Pour éviter cela, BCAA est recommandé avant l'exercice. Le niveau d'antioxydant du glutathion, responsable de la restauration de la force, soutiendra la N-Acétyl Cystéine.
Comment utiliser : Prendre avant la formation:
- 50 g de glycérol avec un verre d'eau 1-2 heures avant les cours;
- un cocktail contenant 80-100 g de glucides, ou maltodextrine avec 20-26 g de protéines de lactosérum, ainsi que 5 g de BCAAs.
Prendre après l'entraînement:
- 600-1000 mg de N-Acétyl Cystéine;
- 600 mg de rhizome de ginseng deux fois par jour.
