Joe Wyder - le « roi » du bodybuilding et un enseignant de futures célébrités mondiales, peut affirmer en toute confiance qu'il a tout accompli dans cette vie. Au cours de sa carrière professionnelle, Joe a développé des principes et des règles de formation. Vader a également présenté la méthodologie de formation à tout le monde - le système de musculation.
Contenu
- 1 général
- 2 Biographie
- 3 exercices complexes Joe Vader
- 3.1 Une série d'exercices pour les débutants
- 3.2 Une série d'exercices pour les athlètes intermédiaires
- 4 principes de formation
- 5 nutrition
Informations générales
- Joe Weider Canada
- Né le 29 novembre 1919
- Hauteur: - 180 cm
- Poids hors saison: - 84 kg
Biographie
Joe Vader est né le 29 novembre 1919 à Montréal. Très jeune, il commence à s'entraîner. La conception de sa première bielle se composait de roues d'automobile et d'un axe de locomotive.
À 17 ans, Joe publie le magazine Your Physique. Il parle des méthodes d’entraînement de Joe et de la construction musculaire appropriée. Après cela, le magazine sera renommé «Muscle Builder», et même plus tard dans «Muscle & Fitness».
Après la guerre, Joe Vader et son frère Ben commencent une propagande active de musculation. Les frères Vader sont devenus les fondateurs de la Fédération internationale des bodybuilders en 1946. Après 19 ans, Joe a fondé le concours «Mr. Olympia», qui est à ce jour le concours le plus important pour les bodybuilders. Ces compétitions ont été créées dans le but de continuer à entraîner les athlètes qui ont remporté le concours M. Univers.
Joe Vader a entraîné des culturistes célèbres tels que Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo et Louis Ferrigno.
Une fois que le bodybuilding a gagné en popularité chez les femmes, Vader a créé le concours Miss Olympia. La première compétition dans le sport féminin a eu lieu en 1980.
Parmi les autres réalisations de Joe figure la création de Weider Publications, éditeur de magazines de fitness: Muscle Power, Mr America, Fitness pour hommes, Shape, Prime Health and Fitness, Flex et Cuisiniers. " À la fin des années 90, la maison d'édition a été achetée par American Media.
En plus de tout ce qui précède, Joe Vader a fondé une série de livres où il a parlé de ses méthodes d’entraînement, intitulé "The Vader Body Building System".
Joe Vader Exercise Suite
Une série d'exercices pour les débutants
Ce programme est conçu pour 2 mois de formation . Les cours ont lieu 3 fois par semaine, sans rien changer ni compléter.
- Presse Position de départ - couchée. Relever le torse. 2 séries de 20-30 répétitions.
- Presse de banc . Position de départ - allongé sur le banc. 3 séries de 8-12.
- Tirez la tige . Position de départ - debout avec une poignée étroite. 2 séries de 8-12 répétitions.
- La traction du bloc supérieur derrière la tête . 3 séries de 8-12 répétitions.
- Presses Haltères . En alternance, debout. 3 séries de 8-12 répétitions.
- Extension de la jambe . Position de départ - assis sur une machine spéciale. 2 séries de 10-15 répétitions.
- Exercice pour les muscles triceps . Main appuie sur le bloc supérieur. 2 séries de 8-12 répétitions.
- Exercices sur les muscles des jambes . Presses sur une machine spéciale. 3 séries de 10-15 répétitions.
- Plier les bras avec une barre . 3 séries de 10-15 répétitions.
- Soulèvement des chaussettes avec une barre sur le dos dans un simulateur spécial. 3 séries de 15-20 répétitions.
Une série d'exercices pour les athlètes intermédiaires
Le lundi
- Presse d'établi à prise large 3 séries de 9 répétitions.
- Presse de banc debout à partir de la poitrine 3 séries de 9 répétitions.
- La reproduction des mains avec des haltères couché tête angle 45 degrés.
- Poignée étroite tirez / inclinez les haltères 3 pour 9 répétitions.
- Lever les bras avec des haltères sur le côté tout en se tenant 3 séries de 9 répétitions.
- Pliant les bras avec une barre debout 3 séries de 9 répétitions.
- Soulever le torse sur les jambes depuis une position couchée 3 séries de 30-50.
- Plier les bras avec les haltères en l'inclinant sur un angle de banc incliné de 45 degrés 3 séries de 9 répétitions.
- Banc de presse "français" debout 3 séries de 9 répétitions.
- Se penche sur les côtés avec des haltères dans les mains de 3 séries de 30-50.
Mardi
- Squats avec une barre au dos 3 séries de 9 répétitions.
- Relever les épaules avec une barre dans les mains baissées 3 séries de 9 répétitions.
- Soulevé de terre 3 séries de 9 répétitions.
- Redresser les jambes, assis sur une machine spéciale 3 séries de 9 répétitions.
- Levage sur la pointe d'une jambe 3 séries de 9 répétitions.
- Pliant les bras dans les poignets avec une poignée de la barre du bas / haut 3 séries de 30-50 répétitions.
- Jambes de flexion couchées sur une machine spéciale 3 séries de 9 répétitions.
- Levée des jambes sur une planche inclinée 3 séries de 25 répétitions.
Jeudi
- Presse de banc à poignée étroite / sur banc incliné à 45 degrés, 3 séries de 9 répétitions.
- Pull couché à travers un banc avec un haltère 3 séries de 9 répétitions.
- Casser les haltères sur les côtés dans une pente de 3 séries de 9 répétitions.
- Presse couchée couchée sur un banc incliné à 45 degrés / assis derrière la tête 3 séries de 9 répétitions.
- Tirant d'eau dans une pente de 3 séries de 9 répétitions.
- Plier les bras avec un haltère en étant assis avec le support du coude sur l'intérieur de la cuisse 3 séries de 9 répétitions.
- Banc «français» avec haltères assis 3 séries de 9 répétitions.
- Boucle des bras avec des haltères assis. banc 3 séries de 9 répétitions.
- Se plie sur les côtés avec un haltère à la main 3 séries de 30 à 50 répétitions.
- Soulever le corps d'une position couchée 3 séries de 30 à 50 répétitions.
Vendredi
- Squats avec une barre au dos 3 séries de 9 répétitions.
- Extension / flexion des jambes sur une machine spéciale 3 séries de 9 répétitions.
- Haltère à une main, tirez 3 séries de 9 répétitions.
- Squats dans le groupe, la barre au dos 3 séries de 9 répétitions.
- Relever les épaules avec une barre dans les mains baissées 3 séries de 9 répétitions.
- Soulèvement des chaussettes avec une barre au dos 3 séries de 15 répétitions.
- Soulevé de terre 3 séries de 9 répétitions.
- Soulever le corps d'une position couchée 3 séries de 30 à 50 répétitions.
- Inversez les bras 3 séries de 15 répétitions.
- Tirer les genoux vers la poitrine en accrochant la barre transversale de 3 séries de 30 à 50 répétitions.
Joe Vader ne recommande pas de s'en tenir à un poids de projectile prédéterminé. Parfois, vous aurez plus ou moins d'énergie en classe et vous serez capable de soulever plus ou moins de poids.
Principes de formation
- Un système de plusieurs approches. Ce système est effectué lors de chaque exercice afin d'épuiser complètement le muscle entraîné (groupe musculaire ), ainsi que de fournir leur stimulation et leur développement maximal.
- Principe du choc musculaire: Ne donnez jamais à vos muscles la capacité de s’adapter à un programme d’entraînement . Pour que les muscles grandissent, ils doivent être constamment stressés. Par conséquent, il est nécessaire de changer le nombre d'approches et de répétitions.
- Le principe de l'isolation musculaire. La fonction musculaire peut être isolée les unes des autres. Si vous souhaitez développer un muscle spécifique, vous devez l'isoler des autres muscles. Ceci peut être réalisé en utilisant la position anatomique.
- Le principe de priorité. Donnez la priorité au muscle le plus faible et commencez son entraînement d’abord à chaque session, alors que votre énergie est maximale.
- Le principe de la "pyramide". Vous ne devriez pas commencer à travailler avec des poids lourds. Le travail devrait commencer par un petit poids, puis augmenter. Commencez une séance d'entraînement avec un poids de 50% du maximum et faites l'exercice en 15 répétitions. Puis augmentez le poids et faites 10-12 répétitions. Alors augmentez le poids des poids à 80% et répétez les exercices 5 à 6 fois.
- Le principe de la construction de cycles en formation. Au stade initial, vous préparez un programme d’entraînement et de renforcement des tissus musculaires. L'étape suivante consiste à augmenter le nombre de répétitions et à réduire les pauses entre les séries.
- Le principe de "tricherie" "Tricher" n'est pas considéré comme un moyen d'alléger la charge musculaire, mais plutôt de l'augmenter. Par conséquent, cette technique doit être utilisée pour effectuer des répétitions supplémentaires ou pour aider les muscles à travailler en connectant les muscles d'une autre partie du corps.
- Le principe de "pause-repos". Si le poids de votre poids est si important que vous ne pouvez pas effectuer plus de deux ou trois répétitions, vous devez laisser à vos muscles un repos de 30 à 45 secondes et faire quelques répétitions supplémentaires.
- Le principe de la double séparation. La plupart des athlètes entraînent une ou deux parties du corps le matin, puis retournent au gymnase après le déjeuner ou le soir pour faire travailler deux autres muscles.
Ce ne sont là que quelques-uns des principes d'entraînement Joe Weid les plus couramment utilisés.
La nutrition
Quel que soit le sport que vous choisissez, 60% du succès dépendra d'une nutrition adéquate. Voici les trois règles de base que vous devez respecter dans l'opinion de Joe Vader :
- Il faut prendre soin de surveiller la qualité des aliments consommés . Il est important que le régime alimentaire comprenne tous les composants principaux.
- Répartissez correctement les sources de calories :
60% sont des glucides . De plus, il est souhaitable de manger des glucides naturels. Ils donnent à notre corps l'énergie nécessaire, qui soutient notre vitalité tout au long de la journée. Ils sont également nécessaires pour restaurer le glycogène musculaire.
20-25% - protéines végétales et animales (de préférence moins grasses). Les protéines sont nécessaires pour générer de l'énergie et restaurer les fibres musculaires, qui sont étirées pendant l'entraînement, et vous permettent également de développer vos muscles plus rapidement.
25-30% - graisses. Ils maintiennent une viscosité sanguine normale. En outre, ils contribuent à la production d'hormones et à l'apport de vitamines et d'énergie.
En plus de tout ce qui précède, il est nécessaire de manger une portion de légumes et de fruits entre les repas , ainsi que de boire 2 à 3 litres d'eau par jour . - Les repas devraient convenir à votre physique . Les débutants doivent réduire la quantité de graisse et inversement pour augmenter l'apport en protéines.
