Fitball ou ballon de gymnastique est un équipement sportif invariable de chaque gymnase, dans lequel des cours de fitness sont organisés. On l'appelle aussi ballon suisse ou ballon de fitness. Ce grand ballon ne prend pas seulement sa place dans la salle de sport, il constitue un excellent simulateur pour développer la force, maintenir l'équilibre et l'endurance du système cardiovasculaire.
Les balles élastiques et de grande taille sont idéales pour effectuer une variété d’exercices, pour restaurer la forme après une blessure en raison de la capacité à réduire la tension dans les muscles et la colonne vertébrale. Tout dépend de la façon d'utiliser un tel équipement sportif. Les balles de fitness sont particulièrement populaires parmi ceux qui veulent perdre du poids et se maintenir en pleine forme. Vous pouvez pratiquer le ballon suisse à la fois dans le gymnase et à la maison.
Contenu
- 1 Que devrait être une balle de fitness "> 2 Comment gérer une balle de fitness?
- 3 exercices complexes sur fitball
- 3.1 Exercices sur la balle de gymnastique pour le bas du corps
- 3.2 Exercices sur la balle de gymnastique pour le haut du corps
- 3.3 Exercices Fitball pour le dos et les abdominaux
À quoi devrait ressembler fitball?
Ce projectile est le plus efficace avec la bonne taille. Les balles de gymnastique sont produites en trois variations de diamètre:
- petit à 55 cm;
- moyenne à 65 cm;
- grand à 75 cm.
Les premiers s'adressent aux personnes dont la hauteur est de 149-164, les seconds de 164-171 et les troisièmes de 180 centimètres et plus.
Pour choisir le bon ballon suisse, vous devez vous asseoir dessus. Si les hanches avec les genoux forment un angle droit par rapport à la surface du sol, le projectile est de taille idéale.
Comment faire avec fitball?
Il existe de nombreux exercices qui vous permettent de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire. L’essentiel est de prendre en compte le fait que certaines d’entre elles nécessitent l’utilisation d’une balle de fit de différents diamètres, plus gros ou plus petit. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez ramasser des balles de la taille appropriée.
Le niveau de forme physique affecte directement le nombre de sets et de représentants. La meilleure option consiste à effectuer pour chaque exercice 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez augmenter la charge après quelques séances d'entraînement. S'il n'y a pas de problèmes avec l'entraînement, le rythme est choisi correctement.
Une série d'exercices sur fitball
Le programme proposé est conçu de manière à vous permettre d’élaborer tous les groupes musculaires du corps.
Exercice sur la balle de gymnastique pour le bas du corps
1 - Squats avec une balle de gymnastique sur la tête
Un exercice simple et familier pour beaucoup, dont l'efficacité est renforcée par l'utilisation d'un ballon de fitness. Cela fonctionne très bien sur les muscles des jambes et des bras.
Faites le squat habituel, mais en levant les mains avec le fitball pris en sandwich entre vos paumes. Assurez-vous d'impliquer le groupe du muscle deltoïde, les épaules dans le travail. Regarde ton torse. Il devrait être vertical.
Faites au moins 10-15 push-ups.
2 - Squats contre le mur
Un exercice efficace de force quadriceps consistant à créer une résistance par fitball.
Tenez-vous dos au mur à un mètre du sol, placez vos pieds à la hauteur des épaules. Positionnez la balle entre le mur et le bas du dos, puis abaissez-vous doucement. En position basse, les genoux doivent être pliés à angle droit. Accroupi, remontez.
Répétez la même action 10-15 fois.
Regardez la position de la fitball. Lors des squats, il est transféré aux omoplates, ce qui permet de soutenir le dos.
3 - Squats avec un ballon de fitness entre les genoux
Conçu pour travailler le bas du dos, l’intérieur des cuisses, qui est l’un des domaines les plus problématiques.
Debout, placez une balle entre vos jambes. Son centre devrait être dans les genoux. La balle ne doit pas toucher la surface du sol. Descendez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit, tout en serrant et en tenant la fitball. Tenir à l'extrême seconde pour 30-45.
Recommandation: L’efficacité maximale de tels squats vous permet d’obtenir une fitball de diamètre plus grand, c’est-à-dire dont les dimensions sont plus grandes que celle d’une balle parfaitement adaptée. Seule une telle coquille donnera la charge nécessaire sur les hanches. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, il est d'abord permis d'utiliser un support comme mur ou comme chaise.
4 - Exercice Fitball pour les hanches
L'exercice fonctionne dans trois directions à la fois.
Allongé sur le sol, les bras étendus le long du torse, posant les talons et les mollets sur la balle. Soulevez vos hanches et soulevez-vous du sol avec vos abdominaux et vos fesses. Utilisez vos mains pour maintenir l'équilibre.
Après avoir expiré, sans retirer les pieds de la balle, tirez les genoux vers les hanches. Maintenez la position adoptée pendant quelques secondes, inspirez et redressez vos jambes.
Assurez-vous que les fesses sont levées et fonctionnent au maximum.
Le nombre de répétitions devrait être porté à 10-12.
5 - Squats lents et profonds
Ils contribuent à renforcer et à maintenir le tonus des jambes, des abdominaux, des bras.
Étendez les deux mains avec un fitball devant votre visage. Descendez, faites un squat en déplaçant le ballon vers la gauche en le tenant un peu plus haut que le pied gauche. Inspirez trois fois lentement, montez.
Pour que l'exercice soit aussi efficace que possible, gardez les mains strictement devant le corps et accroupissez-vous le plus possible.
Le nombre optimal de répétitions effectuées dans une approche est considéré être au moins 10-15 squats.
6 - Fentes avec un fitball
Entraînez la capacité à maintenir l'équilibre.
Tenez-vous dos au ballon, placez votre pied dessus pour que la semelle lève les yeux. Avec votre pied libre, avancez de 15 centimètres, pliez les deux genoux. Contrôler la position de la jambe avant. Elle devrait se reposer entièrement sur son pied, pas seulement ses doigts. S'il est difficile d'obtenir immédiatement le résultat souhaité, vous pouvez utiliser le support sous la forme d'une balustrade ou d'une chaise.
Répétez ces fentes profondes doivent être 8-10 fois sur chaque jambe. Lorsque la forme physique le permet, on peut en faire plus.
7 - Hyperextension inverse
Cet exercice aide à tonifier les muscles de la fesse.
Allongez-vous sur votre fitball avec votre poitrine. Les orteils et les mains reposent sur le sol. Avancez un peu jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre ceinture scapulaire et que vos hanches ne touchent pas la surface du ballon.
Engagez vos muscles abdominaux et vos jambes fermées. Pour ce faire, levez les jambes droites afin qu'elles soient au même niveau que le corps. Essayez de rester à l'extrême le plus longtemps possible.
Le nombre de répétitions, égal à 12-15 fois, doit être fait en une approche, sans sortir de la balle.
Exercice sur la balle de gymnastique pour le haut du corps
Cette partie du complexe complète parfaitement les sept premiers exercices et aide à maintenir la forme du haut du corps.
8 - Push-ups avec fitball
Beaucoup plus compliqué que d'habitude, mais aussi beaucoup plus efficace. L'essentiel est de maîtriser la technique d'exécution.
Placez la balle devant vous, allongez-vous dessus, de sorte que les muscles centraux soient sur le dessus de la balle et que vos bras et vos jambes touchent la surface du sol. En réarrangeant les bras, avancez jusqu'à ce que le bas des jambes repose sur le ballon. Le corps ne doit pas se plier mais rester droit. Une fois cette position fixée, faites des pompes, abaissez-les de manière à ce que les avant-bras soient parallèles au sol. Lève toi
Nous devons essayer de faire au moins 8-10 push-ups. Si la préparation le permet, vous pouvez en faire beaucoup.
9 - Debout «couché sur le ballon de gymnastique»
Un excellent exercice qui vous permet de transformer une posture ordinaire en raison de la capacité de tenir une position sur une fitball instable en un véritable entraînement pour les muscles des bras et des épaules.
L'option facile consiste à focaliser les coudes avec les avant-bras sur la balle de gymnastique, et celle compliquée est réalisée avec les mains redressées. D'abord, il y a une jambe allongée derrière, puis reculez pour mettre la seconde.
L'obtention des résultats maximaux permet de maintenir la position pendant 30 secondes maximum à chaque approche.
10 - Rouler la balle de gym
Cet exercice implique à la fois les muscles et les bras.
Placez la balle sur le sol et agenouillez-vous derrière lui, vos paumes sur le dessus de la balle. Poussez la coquille devant vous. Arrêtez-vous lorsque les triceps sont sur le ballon et que les jambes se séparent au niveau des genoux. Le mouvement est effectué en raison de la densité des muscles du noyau, «poussant» le corps en avant.
Pas besoin d'essayer de faire beaucoup de répétitions tout de suite. L'essentiel est d'observer la technique correcte. Pour la première fois, 10 répétitions suffisent.
Si une pression excessive est exercée sur vos genoux, utilisez un tapis de yoga ou posez une serviette ordinaire.
11 - Hyperextension
Cet exercice vise à renforcer les muscles de la colonne vertébrale.
L'abdomen et les hanches sont sur la balle, et les jambes droites sont derrière le projectile. Pour maintenir l'équilibre, attrapez le ballon avec vos mains. Si les jambes glissent, vous pouvez les appuyer contre le mur. Élevez votre poitrine le plus haut possible, placez vos paumes à l'arrière de votre tête. Maintenez cette position et revenez à la position de départ.
Ces ascenseurs doivent être répétés 12-15 fois.
12 - Triceps Pushups
Vous permettent de renforcer et de tonifier les triceps.
Assis au-dessus de la balle, les jambes écartées sur la largeur des épaules, plié à angle droit au niveau des genoux. Placez vos mains sur la balle et déplacez-les lentement de manière à ce qu'elles dépassent de quelques centimètres. La position correcte est indiquée par le fait que les bras soutiennent le corps et que les talons sont situés au sol. À l’aide des triceps, abaissez vos mains de quelques centimètres et revenez au point de départ.
Effectuez de 10 à 15 tractions, en gardant le dos droit, impliquant les muscles de la presse.
13 - Le coin
Un exercice suffisamment complexe et avancé pour élaborer la presse. Cela renforce non seulement les muscles de l'estomac, mais vous transpirez également.
La cale est réalisée à partir de huit positions similaires à l’exercice, c’est-à-dire en ce qui concerne les pompes, mais le bas des jambes et non les doigts est placé sur la fitball. Les pieds doivent être redressés. La mise en œuvre elle-même consiste à tirer les jambes vers la poitrine avec transfert d'emphase des jambes aux doigts. Le résultat est la formation d'une sorte de coin.
La bonne exécution est contrôlée par l’absence de déflexion dans le dos, la courbure des orteils par rapport à la fitball. La position générale du corps est similaire à celle qui est prise lors de pompes.
L'exercice est assez difficile, mais donne un excellent résultat. L'essentiel est d'essayer non seulement de le maîtriser, mais également d'effectuer au moins 5 à 8 répétitions par approche.
Exercices Fitball pour le dos et les abdominaux
14 - coin
Destiné à travailler sur la presse abdominale.
Allongé sur le dos, mettez les chevilles sur le fitball. Étirez vos bras sur vos jambes tout en soulevant votre torse, sans lever vos hanches du sol. Une exécution correcte implique la formation d'une ressemblance de la lettre latine "V" ou du symbole "tick". Lorsque vous atteignez le point final, comptez jusqu'à cinq, puis descendez lentement.
Le nombre optimal de répétitions de ce coin est 6-10.
15 - Saut
Donnez un regain d'énergie à la vigueur!
Asseyez-vous sur le ballon, serrez vos abdominaux, posez vos pieds sur le sol. Levez vos genoux, puis redescendez, essayez de sauter aussi haut que possible.
La durée optimale des sauts est considérée comme étant de deux à cinq minutes. Cela vous permet de maintenir la fréquence de contraction du muscle cardiaque au moins jusqu'au milieu de l'entraînement, ce qui rend le saut idéal pour l'échauffement.
16 - À la presse
Renforce parfaitement les muscles abdominaux.
Prenez une position couchée. Les bras et les jambes étendus. Prenez une balle avec vos mains, soulevez-la au-dessus de votre tête, puis, en levant progressivement les membres, placez la balle sur vos jambes, en la plaçant entre vos chevilles. Seules les hanches et les fesses doivent toucher le sol. Abaissez lentement vos bras et vos jambes sans relâcher le ballon.
Le nombre optimal de répétitions est 6-10 fois.
17 - Plier les genoux
Prenez une position similaire à celle à partir de laquelle les pompes sont effectuées. Redressez vos bras. Gardez vos paumes sous vos épaules et vos orteils contre la surface de la balle. Tirez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient à vos hanches, puis revenez à votre position de départ.
Répétez de 10 à 15 coudes.
18 - genoux
Ils fonctionnent bien sur les zones à problèmes.
Placez la balle devant un objet qui ne peut pas être déplacé ou dans l’entraîneur de poids si vous êtes au gymnase. Allongez-vous sur le ballon de fitness avec votre dos et vos épaules le touchant. Saisissez le tapis roulant ou tout autre objet, jambes collées les unes aux autres. Fléchissez les muscles abdominaux, amenez les genoux vers la poitrine, contribuant ainsi à maintenir l'équilibre avec vos mains. Faites au moins 10-15 répétitions afin de développer correctement la presse.
Lorsque l'exercice est déjà maîtrisé, vous pouvez utiliser le poids libre.
19 - Entrez dans le ciel
Il travaille les muscles obliques de la presse.
Vous devez vous asseoir sur la balle, rapprocher vos jambes, puis les déplacer progressivement vers la droite et vos mains vers la gauche. Ensuite, revenez à la position de départ.
Effectuer au moins 12-15 tours de chaque côté. La technique n'a pas vraiment d'importance. L'essentiel est de faire de son mieux.
20 - Étirements d'inclinaison
Sera un grand achèvement de la formation.
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, et faites une balle dans les bras au dessus de la tête. Le dos doit être droit et les muscles de la presse sont tendus. Déplacez le ballon vers l’extérieur en commençant par l’un, puis l’autre jambe.
Effectuer au moins 10-15 pentes de chaque côté. Surtout, rappelez-vous qu'entre les pentes, vous devez absolument revenir à la position centrale.
