Les débutants en musculation sont souvent intéressés par: comment la course à la course améliore-t-elle les performances de musculation, est-elle efficace pour prendre du poids? Essayons de le comprendre. Dans le monde du sport, il existe deux points de vue complètement opposés sur ce sujet.
Donc, il est néfaste ou utile de faire travailler des muscles pour un culturiste ">
C’est définitivement nocif - en tant que partisans de la version des dommages causés par la course à un athlète prétendant au bodybuilding, leur position est défendue par le fait que courir nuit à la santé de l’athlète, puisqu’il s’agit d’une charge excessive qui oblige l’athlète à transpirer et à expulser la graisse, ce qui entraîne perte de masse musculaire précieuse. En outre, la course à pied prend beaucoup d’énergie, de sorte que le bodybuilder n’est plus en mesure de travailler au gymnase, ce qui donne tout le sens du dévouement et l’effet de l’entraînement est considérablement réduit.
Mais il existe une opinion opposée qui prétend le contraire. Selon cette version, à laquelle adhèrent les adeptes du jogging, il est extrêmement utile de courir pour développer ses muscles. La masse musculaire nécessite un apport sanguin suffisant pour un exercice modéré, ce qui correspond à ce que l'on fait en courant. Par conséquent, les bodybuilders devraient ajouter du jogging à leur masse en salle de sport. Il est recommandé de parcourir une distance de cinq à dix kilomètres par jour. L'effet maximum peut être atteint si vous séparez l'entraînement et le jogging, en les effectuant à des jours différents. Bien que le jogging n'augmente pas directement la masse musculaire, ce sera un facteur de stimulation plutôt puissant.
Les discussions sur la compatibilité de l'exécution avec bodybuilding ne s'atténuent pas et restent un sujet pertinent à ce jour. Dans le même temps, on peut comprendre la logique des deux côtés qui s’opposent à cette question et donc déterminer de quel côté la vérité a jusqu’à présent échoué. Vous trouverez ci-dessous divers aspects de l’impact du jogging sur le corps du stagiaire, sur la croissance musculaire du bodybuilder, ainsi que la réponse à la question de la pertinence du jogging en plus de la formation en salle de sport.
Contenu
- 1 Effet de la course sur la croissance musculaire
- 2 Quels sont les avantages de la course à pied? Le développement de l'endurance.
- 3 Quels sont les avantages pour le bodybuilder?
- 4 Course et somatotypes
- 5 ectomorphes
- 6 endomorphes
- 7 mésomorphes
- 8 articulations du genou
- 9 Conclusion
L'impact de la course sur la croissance musculaire
Dans le processus d'élimination de l'excès de poids, ou plutôt de son composant gras, une partie du tissu musculaire précieuse pour l'athlète est inévitablement perdue, dont la construction est encore impossible sans gagner de la masse grasse. Ainsi, il semble que courir, brûlant inexorablement des kilocalories, ne peut a priori être utile à un bodybuilder. Mais si on le regarde sous un angle différent, on peut arriver à la conclusion: le jogging permet non seulement de supprimer les kilos superflus, mais également d’accélérer le gain de masse musculaire.
Le fait que l'exercice aérobie provoque la destruction de la fibre musculaire est un fait bien connu. Et pour cette raison, certains athlètes les refusent, sans même suggérer que les exercices d'aérobie, y compris le jogging, contribuent à accélérer les processus métaboliques et constituent en fait les anabolisants naturels les plus réels. Adhérant à cette vision de la course à pied, nous pouvons considérer que c'est une aide réelle pour un athlète qui ne fait pas de mal. Cependant, en réalité, tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît au premier abord.
Faire de l'exercice aide vraiment à détruire les fibres musculaires, et si vous en faites trop sans prendre certaines mesures, cela peut affecter la perte musculaire pour un culturiste. Pour que l'athlète profite réellement de la course à pied et combine efficacement course à pied et musculation, vous devez connaître certaines règles spécifiques et les respecter. Les exercices aérobiques nécessitent une grande quantité d'énergie, dont les glucides sont le principal fournisseur. Par conséquent, si pour perdre du poids, un athlète effectue des courses matinales et nocturnes, il est nécessaire de réduire au maximum son apport en glucides pour que le corps commence à utiliser ses réserves naturelles - des dépôts adipeux comme carburant. Dans ce cas, il est conseillé d’augmenter la proportion de protéines dans le régime afin d’éviter la perte de fibres musculaires.
Si un athlète a l’intention d’utiliser le jogging comme anabolisant naturel, il doit au contraire augmenter la quantité de glucides dans son alimentation, augmentant ainsi les ressources énergétiques de son corps. La quantité de protéines peut rester inchangée. C'est le cas lorsque la couche adipeuse du bodybuilder ne diminue pas, mais que l'efficacité de son entraînement en force augmente considérablement. De plus, le jogging contribue à augmenter l'endurance, ce qui permet à l'athlète de récupérer plus rapidement après de lourdes charges.
Quels sont les avantages du jogging? Le développement de l'endurance.
Les cours en cours permettent au corps, avec la transpiration, d’éliminer activement les toxines et les substances toxiques et de normaliser le métabolisme. En raison de l'apport supplémentaire d'oxygène, toutes les cellules du corps, y compris le cerveau et les tissus musculaires, sont nettoyées. Cela affecte positivement les muscles et le système nerveux central (système nerveux central), en particulier le cerveau. Un bon fonctionnement du système nerveux central implique un bon fonctionnement des muscles, une résistance élevée au stress post-entraînement, une croissance musculaire plus efficace et une diminution du risque de blessures et du syndrome de surentraînement. Les exercices aérobiques sont extrêmement efficaces pour accélérer la croissance des fibres musculaires, augmenter les réserves musculaires et donner une motivation supplémentaire à leur développement.
Comme tous les autres exercices cycliques, la course à pied contribue au développement maximal de l'endurance générale du corps. Dans le même temps, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire formés à la charge sont parfaitement renforcés, la circulation sanguine s'améliore, les processus métaboliques sont activés.
Quels sont les avantages pour le bodybuilder "> Running et somatotypes
Sachant maintenant que le bodybuilding et la course à pied peuvent être combinés et qu'il suffit de bien comprendre l'objectif d'inclure le jogging dans le programme d'entraînement, il convient également de prendre en compte le somatotype (type de corps) du stagiaire. Le type de physique détermine la nature générale de l'entraînement, à la fois à la salle de sport et à l'extérieur, dans tous les cas, qu'il s'agisse de combinaisons d'entraînement différentes, y compris la combinaison de musculation et de course à pied. Youri Vlasov a parlé de la nécessité de combiner des exercices de musculation avec des exercices qui augmentent la flexibilité et l'endurance.
Quelle que soit la définition, le somatotype ne devrait même pas être considéré comme un physique, mais une sorte de psychologie constitutionnelle du corps selon la théorie développée par Shelton et Kretschmer. La théorie est basée sur ce qui suit - il existe trois types principaux de physique, entre lesquels il existe de nombreux types de transition différents. Selon Shelton et Kretschmer, une certaine psychologie est inhérente à chaque type de physique, même si elle est secondaire en termes de musculation - l'essentiel ici est que le type d'ajout d'un athlète détermine l'orientation du développement de son corps et la possibilité de le corriger. En connaissant votre type de corps, vous pourrez combiner le plus efficacement possible la salle de sport avec le jogging.
Ectomorphes
Les ectomorphes, également appelés geyners durs, appartiennent à un type mince d'addition. Et à première vue, il semble que combiner l'entraînement en force avec la course ne donnera rien aux ectomorphes, étant donné que l'exercice aérobique est conçu pour réduire la graisse corporelle, ce que les athlètes minces n'ont pratiquement pas. Par contre, dans le processus de course à pied, les fibres musculaires, considérées comme «lentes», sont principalement impliquées - il s’agit de fibres rouges densément pénétrées par le réseau capillaire. De la même manière, mais dans une moindre mesure, les fibres de type intermédiaire entre travail lent et lent (rouge et blanc) fonctionnent en cours d'exécution.
Lors de la réalisation d'exercices avec des poids, des fibres rapides et, dans une moindre mesure, des fibres intermédiaires sont incluses dans le travail. Ce qui suit "> Endomorphs
Les endomorphes sont un type complet d'addition de corps. Tout d'abord, il a été recommandé de les utiliser avec des accélérations locales, car il en résulte une augmentation notable (jusqu'à 7%) du taux métabolique pendant 20 à 24 heures après la fin de l'entraînement à la course. Il est également important que les endomorphes fassent une course directement après le gymnase. Pendant les exercices avec des poids musculaires, tout l’approvisionnement en glycogène est brûlé et lors de la course, la seule source d’énergie est constituée de dépôts adipeux, qui sont effectivement consommés pendant les exercices aérobiques.
Le bon moment pour courir est important. L'excès de graisse sous-cutanée brûle mieux pendant les courses du matin. Cependant, si l'entraînement au gymnase a lieu le soir, il n'est pas possible de les combiner dans une telle séquence avec la course du matin. L'option idéale est de transférer les deux séances le matin. Si ce n'est pas possible, il y a deux autres options. La première consiste à courir le matin et le soir après l'entraînement en force, ce qui est un avantage indéniable pour l'endomorphe, mais il arrive que ce ne soit pas toujours possible. La deuxième option est de faire du jogging matinal les jours sans entraînement en force et les jours d’entraînement en force après seulement. La course post-entraînement ne doit pas nécessairement être accompagnée d'accélérations locales, vous devez seulement courir tous les jours.
Mésomorphes
Combiner la course avec le bodybuilding pour le mésoforme (type de composition corporelle athlétique) signifie obtenir une excellente occasion de développer de manière globale la force corporelle en même temps que l’endurance. Le type athlétique est recommandé pour courir sans accélération, sur un seul rythme, de sorte que la charge ne retombe que sur des fibres lentes et que, simultanément, il n’ya pratiquement aucune consommation de glycogène. Pendant l'entraînement en force, la croissance se fait principalement avec des fibres rapides, et dans l'entraînement à la course - plus lent. Pour le type sportif, il est conseillé d'alterner les jours de cours sur simulateur.
Genoux
Indépendamment de l'appartenance à l'un ou l'autre type de composition corporelle, lorsque vous combinez le jogging et la musculation, vous devez vous souvenir de la santé des articulations du genou. Les squats avec une barre entraînant simultanément une course à pied augmentent considérablement le risque de blessure, ce qui est particulièrement important pour les endomorphes et ectomorphes «purs», ainsi que pour les athlètes dont la constitution occupe une position intermédiaire entre eux - tous se distinguent par le développement relativement faible des tendons et des tissus musculaires.
Par conséquent, il est recommandé aux ectoformes de fonctionner pendant 20 à 25 minutes à la fois et d'effectuer des squats avec un poids maximal de deux séries, avec un nombre de répétitions allant jusqu'à cinq. Les endoformes doivent faire un jogging d’une durée de 40 à 50 minutes et, en combinant entraînement en gymnase et jogging, en squat, il est recommandé de réduire le poids de la barre et de ne pas effectuer plus de deux approches.
La musculation et la course à pied ne peuvent être combinées sans douleur qu'avec les mésoformes, y compris les types intermédiaires qui en sont proches, situés entre eux et les deux autres somatotypes principaux.
Conclusion
Nous avons donc examiné tous les aspects principaux de l’association de la musculation en salle de sport et de la course à pied. Nous savons que l'entraînement à la course ne vous permettra pas de développer de la masse musculaire, mais il sera utile à l'entraînement de chaque culturiste, car il s'agit d'un anabolisant naturel qui favorise et accélère le gain musculaire. En conséquence, il est recommandé à tous les athlètes, en plus de la musculation, de faire du jogging. Il va sans dire que l'accent devrait être mis principalement sur l'entraînement en force. Le jogging joue ici un rôle supplémentaire et vous ne devez pas vous y impliquer trop pour ne pas nuire à votre santé. Il est nécessaire de prendre en compte le type de physique lors de l’élaboration du programme d’entraînement, sans oublier les caractéristiques des processus corporels responsables de la restauration et de la croissance des fibres musculaires. Le choix du bon régime par l'athlète est une garantie que l'athlète progressera de manière significative en développant des muscles de secours de haute qualité.
