À l'entraînement, les calories sont «brûlées», le métabolisme est accéléré. Cette vitesse persiste également après l'entraînement (environ une demi-heure).
L’exercice aide à développer les muscles, qui absorbent de l’énergie. Parallèlement à l’augmentation de la masse musculaire, le métabolisme s’accélère et une personne a besoin de plus de calories.
L'exercice force le corps à brûler les graisses. Mais les résultats dépendent de l'intensité et du nombre d'exercices et de la nutrition. Après tout, les muscles ne viennent pas de nulle part. Pour qu’ils grandissent, le corps doit recevoir les substances nécessaires à cet effet de la nourriture.
Il faut toujours se rappeler que le muscle a besoin de protéines. Mais pour que la masse musculaire augmente, vous avez également besoin d'énergie, dont les glucides et les lipides sont la source. Les glucides sont absorbés rapidement par le corps et les graisses sont stockées.
Mais ces substances ne suffisent pas. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires. Il est nécessaire de se souvenir de l'eau, qui joue un rôle important dans les processus du corps. Boire de l'eau stimule une augmentation de la masse musculaire.
Vous pouvez augmenter la masse musculaire si le corps fournit plus de calories qu'il ne peut en utiliser. La protéine est également nécessaire, et dans une certaine quantité. Vous devez manger 5 à 6 fois par jour, réduire la quantité de glucides raffinés (sucre, chocolat, gâteaux) et de graisses végétales. Ne consommez pas d'aliments riches en glucides la nuit.
Pour que la masse musculaire continue de croître, les aliments doivent être ingérés régulièrement.
Au matin, la lutte entre les hormones anaboliques et les hormones cataboliques commence. Les anabolisants augmentent la masse musculaire, les cataboliques la réduisent. Il est très important que les hormones triomphent. Besoin d'aider les anabolisants à gagner. Si cela fonctionne dans l'autre sens, toute formation n'aura plus aucun sens. Les anabolisants aideront à une nutrition adéquate. Cependant, il ne suffit pas d’obtenir les calories dont vous avez besoin. Il est important que les calories parviennent au corps à une heure strictement définie.
Le corps humain, qui construit la masse musculaire, a peur des coupures de plusieurs heures dans l'alimentation. Après avoir mangé, les aliments se décomposent en éléments primaires - acides aminés, molécules de graisse, macro et monosaccharides, vitamines et oligo-éléments. La cavité abdominale est remplie d'une énorme quantité de sang, dans laquelle les intestins flottent, à partir desquels les nutriments pénètrent dans le sang et les transmettent à tous les organes. Si le sang est vide pendant plusieurs heures d'affilée, le corps est perturbé. La sécrétion de cataboliques commence, qui commencent à détruire la masse musculaire en «décortiquant» les acides aminés. Le corps commence à se «mâcher».
Vous pourriez penser que vous avez juste besoin de manger plus. Ce n'est pas tout à fait vrai. La nourriture devrait être prise régulièrement, à une certaine heure. Assurez-vous de consommer des glucides et des protéines immédiatement après votre réveil, immédiatement avant le début de votre entraînement et dans la demi-heure qui suit. Pour la quatrième fois, les protéines et les glucides doivent être chargés une demi-heure avant le coucher. Ce n'est qu'en suivant un tel programme que l'on peut augmenter la masse musculaire.
Contenu
- 1 Immédiatement au réveil
- 2 avant l'entraînement
- 3 Après l'entraînement
- 4 avant de s'endormir
Juste après le réveil
Le matin, la situation est désagréable: huit ou même dix heures se sont écoulées après un repas. Dans l'après-midi, l'estomac proteste après trois heures, trois heures et demie. Le jeûne nocturne est trois fois plus long. La catastrophe a commencé dans le corps! Les protéines et le fructose doivent être pris immédiatement. Au détriment des protéines, tout est clair. Et ici le fructose "> Avant l'entraînement
Si la formation commence une heure ou deux après avoir mangé, dans le vestiaire, vous devez prendre 20 à 40 g de glucides "lents" et 20 g de protéines de lactosérum. Pour augmenter la masse musculaire, il est nécessaire que le sang contienne des acides aminés BCAA. Et les glucides «lents» augmentent la quantité d'énergie et retardent la fatigue.
Il vous faut donc 20 g de protéines de lactosérum, un fruit, ce qui donne 195 calories, 30 g de glucides, 22 g de protéines et 0 g de matières grasses.
Une source naturelle de protéines est le thon en conserve dans l’eau (150 g) et deux tranches de pain de grains entiers, contenant 265 calories, 23 g de glucides, 20 g de protéines et 5 g de matières grasses. Vous pouvez remplacer le rôti de bœuf (60 à 80 g) et une barre de remise en forme contenant 220 calories, 23 g de glucides, 20 g de protéines et 5 g de matières grasses.
Après l'entraînement
Pour le corps, l'exercice est stressant. Les cellules musculaires ont besoin de nutriments. Pendant l'entraînement, les muscles absorbent une quantité énorme d'acides aminés, d'hormones, de sucre et d'oxygène. Le processus ne se termine pas avec la fin des exercices. L'inertie persiste environ une demi-heure après l'entraînement. Vous devez immédiatement «nourrir» les cellules musculaires - utilisez de toute urgence des glucides et des protéines «rapides». C'est un matériau de croissance musculaire qui constitue la protéine cellulaire.
Vous avez besoin de 40 g de protéines et de 40 à 80 g de glucides "rapides". 40 g de protéines correspondent à 180 g de poitrine de poulet et à 2 tranches de pain blanc contenant 288 calories, 29 g de glucides, 37 g de protéines et 2 g de matières grasses. Glucides - 20 g de caséine, 1-2 cuillères à soupe de Vitargo, contenant 520 calories, 81 g de glucides, 43 g de protéines et 1 g de matières grasses. Tout cela peut être remplacé par deux tasses de chocolat chaud au lait entier, qui contient 314 calories, 52 g de glucides, 16 g de protéines et 6 g de matières grasses.
Avant de m'endormir
Pour éviter le catabolisme en rêve, vous devez utiliser 20 g de caséine immédiatement avant de vous endormir. Cette dernière se colle et se dissout lentement sous l'influence d'enzymes et du suc gastrique. Les muscles reçoivent des acides aminés et des peptides toute la nuit.
Ne consommez pas d'aliments glucidiques au coucher. L'énergie n'est pas nécessaire pendant le sommeil d'une personne, de sorte que les glucides se transforment en dépôts adipeux. Cependant, les graisses saines n'interfèrent pas du tout - elles ralentiront l'absorption de la caséine.
Avant de s'endormir, il faut 20 g de protéines «lentes» et de graisses légèrement insaturées. 20 g de caséine contiennent 720 calories, 23 g de protéines et 5 à 10 g d’huile végétale. Les protéines peuvent être remplacées par une tasse de fromage fait maison, qui contient 163 calories, 6 g de glucides, 28 g de protéines et 2 g de matières grasses.
Une autre option est 2 tranches de fromage faible en gras, contenant 150 calories, 3 g de glucides, 18 g de protéines et 9 g de matières grasses.
Exemple de menu pour un bodybuilder pesant 85 kg
Après une nuit de sommeil
20 g de lactosérum et 250 g de jus d'orange
Pour le petit déjeuner
Une tasse de flocons d'avoine, une tasse de baies, une tranche de fromage faible en gras, trois œufs entiers.
Deuxième petit déjeuner
Pain à grains entiers, miel (cuillère à soupe) et beurre d'arachide (deux cuillères à soupe).
Pour le déjeuner
Burger au thon (150 g de thon en conserve dans de l’eau et une cuillère à soupe de mayonnaise), deux tranches de pain de grains entiers, une tasse de pois bouillis, une tasse de laitue en feuilles.
Avant l'entraînement
20 g de lactosérum et un fruit
Après l'entraînement
20 g d'exécutions, 20 g de sérum et 1-2 ml de Vitargo
Pour le diner
Tartilla (coupez 250 g de bœuf grillé, une demi-tasse de haricots, un demi-oignon, un demi-poivron, un demi-avocat, ajoutez de l'huile d'olive - une cuillère à soupe et de la sauce piquante - deux cuillères à soupe), deux gâteaux sans levain et deux tasses de salade de légumes.
Avant de m'endormir
20 g de caséine
3241 calories, 294 g de protéines, 338 g de glucides, 95 g de matières grasses sont consommés par jour.
La principale raison de l’inefficacité de la formation réside le plus souvent dans la malnutrition. Si un culturiste mange correctement, il fait de l'exercice mieux. La masse musculaire augmente plus rapidement.
Mais il arrive qu'une personne mange correctement, mais il n'y a aucun résultat. Cela arrive le plus souvent aux débutants qui consacrent trop de temps à la formation. Ils oublient que les capacités du corps humain sont limitées. Il a besoin de repos. Si le repos ne suffit pas, la masse musculaire n'augmente pas. La fatigue affecte.
