TRX Loops - Meilleurs exercices et programmes d'entraînement

L'exercice de résistance totale du corps ou TRX en abrégé sont des boucles sportives spéciales. Les athlètes appellent ce dispositif Tirex, qui reflète le fait qu'il vous permet de devenir puissant, parce que vous devez faire face à l'un des représentants les plus agressifs de la faune qui ait jamais existé sur Terre.

Contenu

  • 1 Avantages de la formation avec TRX Loops
    • 1.1 Efficacité de la boucle TRX
    • 1.2 Boucles TPX - Entraînement à domicile ou à domicile "> 2 Boucles TRX - Exercices de base
      • 2.1 Nuances importantes et recommandations
      • 2.2 Back Workout avec TRX Loops
      • 2.3 Poussée inclinable avec les mains dans TRX
      • 2.4 Reverse Pullups dans TRX
    • 3 programme de formation pour débutants
      • 3.1 élevage à la main
      • 3.2 "pistolet" - s'accroupit sur une jambe
      • 3.3 fentes avec TRX
      • 3.4 Tirer d'une main
    • 4 programmes d'exercices TRX Loop
      • 4.1 Entraînement circulaire pour tout le corps en 30 minutes
      • 4.2 Programme d'entraînement fractionné pour gagner de la masse musculaire
      • 4.3 Programme d'entraînement hebdomadaire pour sécher le corps
      • 4.4 Programme de formation pour les filles
    • 5 Résumé

    Avantages des séances d'entraînement en boucle TRX

    Traduit de l'anglais, "résistance" signifie "résistance". Ainsi, il s’avère que le principe de base de l’entraînement à l’aide de la boucle TPX est basé sur la résistance, ce qui est dû à la conception de ce dispositif. Il s’agit d’une version plus avancée des pneus de sport, mais avec quelques différences, vous ne pouvez donc pas confondre ces coquilles. La première différence est que les «Tyrex» sont produits à partir de courroies à haute résistance. Initialement, des élingues de parachute ont été utilisées pour les boucles.

    Les principaux avantages de cet équipement sportif comprennent les points importants suivants:

    • Coordination accrue en raison de l'absence de montures spéciales et d'arrêt difficile.
    • Renforcer l'interaction entre les muscles, car vous devez utiliser presque tout le corps en même temps.
    • Sécurité, car il n'y a pas de charge supplémentaire, à l'exception du poids corporel.

    L'exécution du complexe le plus courant avec TPX vous permet d'impliquer tous les groupes musculaires, et non un groupe particulier.

    Efficacité de la boucle TRX

    La conception du dispositif d’entraînement suspendu est flexible, ce qui rend la formation différente de celle utilisée avec d’autres simulateurs et appareils.

    Pour travailler avec ce projectile, il faut tenir compte des points suivants:

    • tendons, ligaments, système musculo-squelettique devraient fonctionner exclusivement de manière coordonnée;
    • chaque mouvement, même le plus simple, nécessite un bon équilibre et une bonne coordination;
    • l'entraînement avec des «tyrexes» vous permet de développer et d'améliorer votre corps de manière globale.

    Pour les débutants, cet appareil vous permet de réduire la charge sur la colonne vertébrale sans perdre l'efficacité de l'entraînement. Les athlètes expérimentés trouvent le TPX utile car il vous permet d’agir non seulement sur les couches superficielles mais aussi sur les couches musculaires profondes.

    Charnières TPX - entraînement à domicile ou au gymnase ">

    Les exercices complexes, bien sûr, sont mieux exécutés dans la salle de sport, mais les exercices de base peuvent être effectués dans n'importe quel endroit pratique. Ceci est facilité par la fonctionnalité de conception des Tirex. Ils ne prennent pas beaucoup de place et sont assez légers. Ils peuvent être pris avec vous absolument partout.

    Les haltères et les haltères ne sont pas diffamés et vous ne les emporterez pas en voyage d’affaires. Vous pouvez fixer les charnières du TPX sur un crochet, une ancre, un mur suédois, les jeter par-dessus une barre horizontale et même une branche, et également le bloquer avec une porte. Cela vous permet de ne pas manquer l'entraînement et de rester en pleine forme même lorsqu'il n'y a aucun moyen d'aller au gym ou de faire de l'exercice avec des haltères et une barre.

    Boucles TRX - Exercices de base

    Lorsque ce dispositif est apparu à la disposition des entraîneurs et des athlètes professionnels, ils ont commencé à maîtriser toutes les possibilités offertes par la boucle TPX. La combinaison de compétences pratiques et d’une approche créative nous a permis de formuler de nombreuses recommandations, ainsi que diverses versions, allant d’exercices simples à complexes, visant à travailler le corps dans son ensemble.

    Le complexe principal avec «Tirexes» comprend les mouvements suivants sur:

    1. Votre dos Ils prennent les charnières, font un pas en avant, inclinent le corps avec un angle aigu par rapport au dos et se relèvent les mains.
    2. Coffre Ils mettent l’accent sur les bras redressés, font un pas en avant, les poings écartés sur les côtés pour plier les bras au niveau des coudes. L'essentiel est de ne pas toucher la fronde.
    3. Ceinture d'épaule. Les mains sont prises pour "tyrexes", faire un pas en avant, en écartant d'abord les bras sur les côtés, puis en se levant.
    4. Jambes Ils reculent, détournent légèrement le corps et gardent les bras tendus. Ils s'assurent que les pieds sont pressés à la surface du sol. Faites un squat.
    5. Mains (option 1). Ils prennent les charnières, font un pas en avant, mais tournent leurs mains avec leurs paumes vers le haut, puis se relèvent.
    6. Mains (option 2). Ce mouvement peut être appelé biceps curl ou développé couché. L'accent est mis sur les coudes des bras. Faites un pas en avant. Essorez, mais les coudes sur le côté ne se séparent pas.

    Le nombre d'approches pour chacun des six exercices varie de deux à quatre séries. Chacun devrait faire de 10 à 15 répétitions. Ils expirent à l'effort et inspirent quand ils inversent le mouvement.

    Nuances et recommandations importantes

    Vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner avec des «tyrexes» sans un bon échauffement préalable, qui réchauffe les muscles, ce qui comprend:

    • faire du jogging ou courir au même endroit;
    • gymnastique pour les articulations;
    • stretch de haute qualité;
    • massage chauffant lorsque les boucles sont utilisées comme appareil de rééducation.

    Le programme est élaboré et comprend des exercices du plus simple au plus complexe, sélectionnés en fonction des caractéristiques de chacun. L'essentiel est d'avoir une bonne motivation, de s'engager systématiquement pour passer des poumons à des mouvements progressifs.

    TRX Back Workout

    Les mouvements spécifiques effectués pour travailler le dos dépendent des tâches à accomplir. Les exercices peuvent porter sur:

    • effet thérapeutique;
    • renforcement général et relèvement;
    • renforcement musculaire.

    La complexité de l'exercice dépend de deux facteurs: l'angle d'inclinaison du dos du corps et le degré de dilution des articulations du coude et des poings sur les côtés.

    Les exercices avec "tyrexes" ont un effet bénéfique sur la condition des personnes souffrant de problèmes de la colonne vertébrale. Ils renforcent parfaitement le corset musculaire et augmentent le tonus musculaire.

    Pression inversée TRX

    C'est une variation compliquée du mouvement de base sur le dos. Lorsque la charge est maximale, il est recommandé de positionner le corps presque parallèlement à la surface du sol et d’écarter le plus possible les poings en tirant vers le haut. Pour faciliter légèrement le mouvement, il est permis de plier les jambes. Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants.

    Pullups inversés dans TRX

    Certains experts recommandent cet exercice à ceux qui pratiquent de manière indépendante, c'est-à-dire non au gymnase ou en présence de quelqu'un d'autre. Ce mouvement est considérablement sollicité par les muscles du cortex, qui sont responsables de la position stable des sections vertébrale et de la hanche, des avant-bras, des trapèzes et des muscles des lattes.

    Programme de formation pour débutants

    Vous pouvez commencer à vous entraîner avec des «tyrexes» à n’importe quel niveau de condition physique. Cet appareil vous permet de régler indépendamment la tension, l'intensité, le nombre et la fréquence des approches. L'essentiel est de ne pas reprendre des mouvements complexes tout de suite.

    La leçon doit commencer par les principes suivants:

    • compliquer progressivement le programme, en mettant l'accent sur leurs réalisations;
    • N'attendez pas des résultats rapides et instantanés;
    • prévenir le surentraînement musculaire;
    • être capable d'entrer en douceur, puis de sortir du complexe.

    La durée de la première formation ne doit pas dépasser trente minutes.

    Élevage à la main

    Faites un pas en arrière et le corps est incliné en avant. Vous pouvez soit plier vos bras aux coudes, soit les laisser droits. La charge principale tombe sur la poitrine et les abdominaux.

    "Pistolet" - s'accroupit sur une jambe

    Une variation compliquée des squats réguliers, car une jambe s'étend parallèlement à la surface du sol.

    Se fend avec TRX

    Ils se tiennent dos au projectile et placent un pied dans les deux boucles et s’accroupissent complètement de l’autre. Ce mouvement fonctionne très bien les jambes et le torse.

    Un bras se lève

    Saisissez les deux poignées à la main, avancez et penchez-vous puis soulevez-vous en pliant le coude. Vous ne pouvez pas faire de secousses pointues. L'exercice fonctionne bien sur le dos, le biceps, le torse et les muscles dorsaux.

    Programmes d'exercice en boucle TRX

    Les activités physiques poursuivent divers objectifs. Par conséquent, étant donné que les besoins des athlètes sont individuels, le complexe avec "Tirex" peut être dirigé:

    • augmenter la masse musculaire;
    • être fondamental, c'est-à-dire développer des capacités physiques;
    • sécher le corps en éliminant la graisse sous-cutanée.

    Certains athlètes disent que TRX ne permet pas de résultats rapides. Mais, bien sûr, tout est individuel et vous ne pouvez que vérifier l'efficacité d'une nouvelle adaptation pour vous-même de manière pratique.

    Entraînement circulaire complet du corps en 30 minutes

    Elle est effectuée dans la demi-heure et concerne tous les groupes musculaires, dans le but de brûler les calories en excès et de tirer le corps vers le haut.

    La leçon est composée de mouvements classiques:

    • squats
    • des bandes;
    • tractions;
    • push ups.

    Chacun doit être effectué en plusieurs cycles de 15 répétitions.

    Programme d'entraînement fractionné pour gagner de la masse musculaire

    Les cours comportant des «tyrexes» en musculation sont combinés à des acrobaties et, bien sûr, à des exercices effectués avec des poids tels que des poids, des haltères. De plus, une formation sérieuse nécessite l’adaptation d’un programme standard pour TRX.

    Le programme partagé devrait inclure:

    • charges de base;
    • formations professionnelles isolées (virages, torsion, etc.).

    Trois fois par semaine, vous devez charger 1 ou 2 groupes musculaires. Le repos entre les séries devrait être augmenté.

    Programme d'entraînement d'une semaine pour sécher le corps

    Parallèlement à un entraînement régulier, un régime alimentaire est également suivi.

    Les cours devraient avoir lieu quatre fois par semaine et inclure les séances d'entraînement suivantes:

    • le lundi et le mardi effectuer un entraînement à la ronde générale;
    • Le jeudi est consacré à l'entraînement intensif.
    • faire de la musculation samedi.

    Le séchage est effectué exclusivement à l’aide de simulateurs de puissance. Le rythme devrait être rapide et les pauses entre les séries devraient être raccourcies.

    Programme de formation pour filles

    Le projectile vous permet d'effectuer une grande variété de mouvements, offrant ainsi une grande marge d'expérimentation.

    Parmi les exercices de base pour les filles, les mouvements suivants sont recommandés:

    • trente-deuxième «propulsion d'aviron»;
    • 10-16 accent sur les bras droits avec flexion des coudes:
    • s'accroupit sur une jambe lorsque le deuxième genou suit la voie latérale;
    • lever le genou vers la poitrine avec le corps incliné vers l'avant, les poings serrés sur les côtés;
    • soulève les fesses d'une position couchée lorsque les talons sont dans les boucles (se trouvent sur le dos);
    • barre avec tirant les genoux à l'estomac, lorsque les chaussettes sont fixées dans les boucles.

    Le résultat de ces classes est dû à la nature systématique, au régime alimentaire, au poids, au matériel et à d’autres caractéristiques individuelles.

    Résumé

    Les anneaux, les captures et les boucles ont longtemps été utilisés pour entraîner la dextérité, l’endurance et la force. Bien entendu, TRX est un appareil sportif breveté, mais pas une innovation, mais seulement une amélioration par rapport aux coques précédentes. Vous ne pouvez pas considérer "Tirex" comme un simulateur miraculeux, mais ce gadget est pratique, pratique et vous permet de rester en forme, à la maison comme en voyage.

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