Programme de formation Endomorph

Les endomorphes ont tendance à gagner de la masse musculaire par nature. Ils ont de gros os larges, un poids corporel important et une musculature prononcée. Un tel physique est idéal si une personne veut pratiquer des sports de pouvoir - sports de force extrêmes, haltérophilie, haltérophilie. Mais pour un bodybuilder ou juste un amateur qui veut bien paraître, un type endomorphique est un problème. Après tout, il est le plus susceptible de prendre du poids. Comment former endomorph ">

Contenu

  • 1 objectifs de formation
  • 2 caractéristiques de la restauration et des cours
  • 3 Exemple de programme de formation Endomorph
    • 3.1 Jour 1 - jambes
    • 3.2 Jour 2 - poitrine, triceps
    • 3.3 Jour 3 - dos, biceps
    • 3.4 Jour 4 - deltas, trapèze, presse

Objectifs de formation

Le plus souvent, l'objectif premier d'un endomorphe en salle de sport n'est pas de gagner de la masse musculaire, mais de se débarrasser de l'excès de graisse. Si vous mangez comme une personne ordinaire et ne faites pas de fitness, il y aura très probablement un excès de poids prononcé. L’approche classique ici recommande de commencer immédiatement un régime avec une faible teneur en glucides et en graisses et d’effectuer un travail répétitif sur des simulateurs et du cardio.

Mais ce n'est pas la seule approche. Il y a des experts qui croient que la perte de poids ne devrait pas être le premier objectif d'un endomorphe. Vous devez d’abord renforcer les muscles, préparer le corps au travail lors d’exercices de base et «conduire» pendant au moins deux cycles de six semaines. Un fond anabolique, typique de l'endomorphe, aidera à la construction musculaire. Ainsi, le métabolisme principal va s'accélérer. Une personne dépensera plus de calories au repos et perdra ensuite du poids plus rapidement. En outre, le développement de la base aidera à construire la formation selon un modèle plus énergivore à l’avenir et, par conséquent, à obtenir des résultats plus impressionnants sans trop de temps.

Caractéristiques de la restauration et des cours

La chose la plus importante pour un endomorphe qui veut bien paraître n’est même pas son entraînement et son style, mais bien sa nutrition. Si l'objectif est de réduire la graisse corporelle, un régime alimentaire déficient en énergie doit être prévu. Assurez-vous que la quantité de protéines ne tombe pas en dessous de 1, 5 g par kilogramme de poids corporel et que la quantité de graisse reste à un niveau de 0, 8 à 1. Les glucides doivent également être consommés, mais nous les réduisons par rapport aux autres macronutriments.

Nous recommandons habituellement une alimentation fractionnée 4 à 6 fois par semaine et un entraînement fréquent. Mais un plan spécifique de nutrition et de formation devrait être choisi en fonction des besoins de la personne. Si un endomorphe veut perdre du poids tout de suite, le niveau d'activité du ménage en est un indicateur important. Un jour, il faut passer de 10 000 pas au podomètre. Si cet objectif n’est pas atteint dans la vie de tous les jours, des entrainements cardio quotidiens de faible intensité sont fréquents, si possible.

La musculation peut être construite comme pour les programmes pour le corps entier, si une personne est débutante dans le gymnase et n’a pas travaillé pendant six mois ou un an. Vous pouvez utiliser une approche plus classique et casser le corps selon les principes de l'entraînement par division.

Exemple de programme de formation Endomorph

Jour 1 - jambes

  • Squats d'haltères (4 séries de 8 répétitions);
  • Presse jambes dans le simulateur (4x8);
  • Extension des jambes en position assise (4x8-12);
  • Soulevé de terre (4x8).

Jour 2 - Triceps du sein

  • Presse couchée couchée sur un banc incliné (4x8-10);
  • Haltère presse sur un banc incliné (4x8-10);
  • Câblage d'haltères (4x8-12);
  • Tractions sur des barres étroites avec poids supplémentaire (4x8-10);
  • Banc de presse français (4x8-10).

Jour 3 - dos, biceps

  • Pull-ups à prise large (4 sets à échec);
  • Tirant dans la pente (4x8-10);
  • Poussée du bloc supérieur (4x8-10);
  • Soulevez la barre au biceps en position debout (4x8-10);
  • Marteau pour les biceps (4x8-10);
  • Soulevez les haltères pour les biceps en position assise (4x8-10).

Jour 4 - deltas, trapèze, presse

  • Presse de banc d'armée (4x8-10);
  • Soulever la barre jusqu'au menton avec une prise large (4x8-10);
  • Haussements d'épaules (4x8-10);
  • 2-3 exercices pour la presse (4x15-30).

Le plan d'entraînement d'Endomorph doit être changé assez souvent. Le but est que l'entraînement à la perte de poids doit être varié dans le choix des exercices afin de ne pas provoquer une adaptation rapide.

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