Plie squat avec haltère

Plie avec un haltère est souvent appelée "squat féminin" et est donnée exclusivement pour les "fesses". Il faut savoir que c’est également l’un des exercices d’appui importants pour améliorer la vitesse de décrochage en soulevé de terre. Et si l'haltère est suffisamment lourde, le mouvement cesse d'être «féminin». Oui, plie a aussi une variété plus complexe - s'accroupir «en profondeur» à partir de plinthes ou de boîtes avec un poids attaché à la ceinture. En plus des fesses, le mouvement utilise les abdominaux et les longs muscles du dos. Et bien sûr, les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs fonctionnent également, peu importe ce que le gourou du conditionnement physique dit pour des raisons de marketing.

Contenu

  • 1 technique
  • 2 recommandations
  • 3 options
  • 4 Analyse des exercices
    • 4.1 Quels muscles travaillent
    • 4.2 Préparation à l'exercice
    • 4.3 Différence entre Plie et Sumo Squat
    • 4.4 Recommandations pour la mise en œuvre
  • 5 Inclusion dans la formation

Technique d'exécution

Position de départ

  • Pour le squat, vous devez vous tenir debout sur une plate-forme, empiler ou empiler des crêpes. Chez la plupart des gens, la flexion du genou dans l’amplitude caractéristique des squats sera accompagnée d’un coup d’haltère au sol;
  • Pour les haltères, vous pouvez rester sur le sol. Ce mouvement est souvent appelé à tort squat, mais c’est dans celui-ci que le dos est plus incliné, ce qui explique pourquoi une partie de la longueur des jambes «se cache»;
  • L'haltère est pris par les mains avec les roues, il est conseillé de ne pas garder le poids à portée de main;
  • Le dos est tenu droit, les omoplates sont réduites;
  • Réglage des pieds - talons légèrement plus larges que les épaules. Se tenir dans une «ficelle» si vous ne pouvez pas vous asseoir parallèlement aux hanches avec le sol n'a pas de sens;
  • D'un mouvement, les genoux se déplient et l'athlète se lève

Mouvement

  1. En position debout, l'haltère tombe sur le sol jusqu'à ce qu'il touche et se lève;
  2. Premièrement, l’athlète écarte les genoux en direction de ses chaussettes et commence à les plier;
  3. Ensuite, comme si "enlève" le bassin sous lui-même et tombe;
  4. Le but - les os du bassin doivent tomber dans le plan des genoux ou légèrement plus bas;
  5. Vous ne pouvez tenir votre dos verticalement que s'il est confortable et ne cause pas de douleur à l'articulation de la hanche

Recommandations

  • Les genoux peuvent s’étendre sur les chaussettes si la cuisse de la personne est beaucoup plus longue que le bas de la jambe. Cela n’est ni nocif ni dangereux, surtout si vous considérez qu’avec des gris ordinaires, par exemple, sur une chaise, ils sortent toujours de leurs chaussettes;
  • Il est plus important d'appuyer les talons sur le sol et de ne pas les déchirer pendant l'exercice;
  • Les mains doivent être détendues, l'haltère ne doit pas pendre dans les bras pliés;
  • Le mouvement ne commence pas par la "traction" du bassin, mais par la flexion des genoux. C’est le seul moyen d’obtenir une direction de mouvement anatomiquement correcte.

Options d'exécution

  • L'exercice peut être effectué avec une kettlebell, cela facilitera la rétention et l'adhérence;
  • La compression dans le puits appartient également aux versions de plie avec un haltère, elle ressemble anatomiquement à un squat-plie, mais vous permet de faire un gris plus profond;
  • Les clients avancés remplacent ce mouvement par la traction de deux haltères dans le sumo ou la traction de la barre dans le sumo.

Exercice d'analyse

Quels muscles travaillent

Les principaux moteurs de l’exercice sont l’ensemble du fessier, des quadriceps et des biceps des cuisses. Les biceps des cuisses et des fesses sont inclus en priorité. Le muscle long du dos fonctionne également; dire que le dos ne fonctionne pas ici est impossible.

Pendant que les stabilisateurs fonctionnent, les latissimus et les muscles abdominaux travaillent. Lors de la prise, les mains et les muscles de l'avant-bras sont impliqués.

Préparation à l'exercice

Les débutants peuvent commencer avec un arrangement des pieds anatomiquement pratique. Il n’est pas nécessaire de se lever immédiatement et d’accepter quelque chose dans cette position. Cela se traduit généralement par une inflammation de l'articulation de la hanche et une gêne dans le bas du dos.

Les étirements sont importants, mais vous ne pourrez pas vous «mettre» dans la bonne position de départ. Par conséquent, il est recommandé de faire simplement l'exercice et de le pré-étirer de manière dynamique.

En règle générale, ce mouvement est le premier ou le deuxième du plan du débutant. Il est donc recommandé d'effectuer un MFR, un échauffement cardiovasculaire, un échauffement des articulations et quelques approches sans charge ou avec un poids minimal.

Différence Plie de Sumo Squat

En fait, il n'y a qu'une seule différence - dans la position du dos. Dans les deux versions, en fitness (pas de musculation, pas de powerlifting, mais en éducation physique pour la santé), il est préférable de placer les pieds à la largeur qui convient pour une descente confortable dans les zones grises.

Le mouvement dans les deux cas ressemble à ceci:

  • En sumo, cela commence par plier et lever les genoux, mais le bassin tombe et se rétracte un peu en arrière à cause de l'inclinaison du dos. Il n'est pas nécessaire d'étirer spécialement le bassin en arrière, surtout au début, cela conduira à un étirement insuffisant des muscles fessiers;
  • En pli, le dos est presque verticalement droit. Il est plus pratique pour les débutants de tenir une coquille sur leur poitrine ou d’apprendre à s’accroupir les bras croisés sur leurs épaules.

Recommandations de mise en oeuvre

Squat avec un haltère est adapté pour les débutants et expérimentés. Si l'exercice ne vous permet pas d'atteindre l'amplitude souhaitée, il est recommandé d'utiliser un réglage plus classique des pieds et du squat de la coupe.

Le mouvement est mieux étudié sans poids, ajoutant un haltère au toast de la technique.

L’exercice est techniquement assez compliqué, donc si vous ne pouvez pas faire le plie avec un haltère dans les mains, vous pouvez faire un squat-coupe ou vous asseoir sur une boîte avec une amplitude tronquée jusqu’à ce que les articulations de la hanche s’habituent au travail.

Les nuances techniques sont les suivantes:

  1. Le mouvement commence comme n'importe quel squat, les genoux écartés, les orteils pointés;
  2. Les chaussettes doivent être maintenues sur les côtés, mais à une largeur telle que cela vous convient;
  3. Le dos est maintenu droit, mais le bas du dos peut être légèrement arqué;
  4. Arrondir les épaules avant permis

Inclusion dans la formation

L'exercice peut être le premier ou le deuxième entraînement des jambes des débutants, ou le troisième, si nous parlons d'entraînement avec un accent mis sur le développement d'indicateurs de force au soulevé de terre.

Il est généralement effectué dans un mode de répétition moyen pour 10 à 12 répétitions, mais peut également être effectué en plusieurs répétitions. Le mode de fonctionnement dépend du programme et il n’est généralement pas logique d’inclure ce mouvement dans le plan plus d’une fois par semaine.

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