Programme de poussée au sol

Beaucoup veulent être en forme, minces et avoir une excellente forme physique. Mais, malheureusement, tout le monde ne veut ni ne peut, en raison de certaines circonstances, aller au gymnase ou aménager un espace sportif à la maison. Ceci n'est pas nécessaire si vous effectuez régulièrement des tractions.

Les pompes au sol ne nécessitent pas l'utilisation d'équipements spécialisés coûteux ou de simulateurs, la présence d'équipements sportifs. Pour obtenir de bons résultats, il suffit d’avoir le désir d’être en forme, pas paresseux, mais aussi d’utiliser le système de push-up (programme) approprié.

L'avantage de telles formations est qu'elles ne sont soumises à aucune restriction. Absolument tout le monde peut se lever du sol - enfants, adultes, personnes âgées, hommes et femmes.

Contenu

  • 1 Les avantages des pompes du sol
  • 2 Comment commencer les cours
  • 3 Combien de fois avez-vous besoin de pousser
  • 4 types de pompes
    • 4.1 classique
    • 4.2 pompes au genou
    • 4.3 À partir d'une surface horizontale et d'un mur
    • 4.4 Push-ups large poignée
    • 4.5 Poignée large pour pomper les muscles pectoraux
    • 4.6 Pushups mi-grip
    • 4.7 poignée étroite
    • 4.8 Push-ups sur un bras
    • 4.9 Push ups de coton
    • 4.10 Push-ups sur les doigts
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Push-ups profondes
  • 5 Exemple de pompes pour débutants
  • 6 Exemple de programme pour niveau avancé
  • 7 conseils importants
  • 8 Résumé

Les avantages des pompes du sol

Cet exercice de base implique simultanément plusieurs groupes musculaires. Il est considéré comme universel et est nécessairement inclus dans tout plan de formation.

Au cours de sa mise en œuvre, les personnes suivantes participent à un travail actif:

  • coffre
  • ceinture scapulaire;
  • les mains
  • muscles abdominaux.

Les tractions non seulement impliquent divers muscles, mais vous permettent également de décaler les accents vers certains groupes. Pour élaborer une zone spécifique, il suffit de redistribuer la charge en modifiant les points de référence et la technique d'exécution.

La musculature est impliquée dans le travail même lorsque la position initiale (initiale) est adoptée. Pour maintenir le corps dans une position statique acceptée, les muscles intercostaux et abdominaux, le dos, les bras et les jambes sont activés.

Grâce à cet exercice de base, abordable et surtout efficace, la masse musculaire est accumulée. De plus, une personne qui fait régulièrement des pompes du sol devient plus forte et plus résistante. La vitesse d'impact augmente également.

Les groupes musculaires suivants reçoivent la plus grande charge:

  • La poitrine . Fournir l'abduction et l'adduction, ainsi que la rotation de l'humérus. Ils sont mieux élaborés dans une position de préhension large.
  • Triceps. Grâce aux triceps, les bras sont redressés et ils se développent au mieux dans la position d'une poignée étroite.
  • Biceps Ils reçoivent une charge puissante qui augmente la force du biceps.
  • Deltoïde. Ils acquièrent un beau relief et, par conséquent, les épaules sont visuellement plus grandes.
  • Avant denté. La poitrine latérale est élaborée lors de la réalisation d'un type d'exercice limité, et les pompes sont considérées comme les meilleures parmi celles-ci.
  • Pyramidale. Les muscles du coude, qui prolongent les triceps, facilitent l’extension des avant-bras.

Un programme et une technique de performance bien conçus vous permettent de bénéficier non seulement des muscles. Les pompes renforcent les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, les tissus osseux, les articulations et les ligaments ont un effet positif sur le cours du métabolisme. La santé et le bien-être humains s'améliorent sensiblement.

Pour une personne qui ne fait pas de sport et ne va pas à la gym, cet exercice vous permet de tonifier rapidement les muscles affaiblis. Grâce à cela, il devient beaucoup plus facile d'effectuer un travail de routine, qui implique certaines activités physiques.

Comment commencer les cours

Après avoir défini un objectif - pour commencer les tractions, vous devez comprendre que ce sera difficile, tant psychologiquement que physiquement. À ce stade, il est important de ne pas en faire trop, mais de tout faire correctement pour qu'à l'avenir, il soit beaucoup plus facile de passer du simple au complexe.

Il n'est pas recommandé de s'épuiser à la première leçon. Le résultat obtenu est déterminé non seulement par le nombre d'approches, mais également par la technicité d'exécution, beaucoup plus importante. Et si vous écrasez simplement avec un nombre, pas de qualité, il n'y aura aucun effet. Les débutants devraient commencer la version classique des pompes après avoir effectué cet exercice, d’abord à partir d’un plan vertical, puis à partir des genoux.

Vous ne devriez pas vous précipiter. Chaque étape prend de sept jours à plusieurs semaines. Vous devez vous concentrer uniquement sur votre entraînement, ainsi que sur votre forme physique. La volonté de passer à la prochaine étape est mise en évidence par l’absence de difficultés lors de la mise en œuvre du niveau actuel.

Une attention particulière est accordée au développement de la position initiale, qui dépend du type de pompes, du réglage correct de la respiration, de la direction de chaque mouvement. Le corps tombe à l'inspiration et se lève à l'expiration. Il est nécessaire de contrôler que le corps est constamment droit, et l’abaissement et la surélévation du corps ont été effectués exclusivement pour plier et redresser les mains.

Recommandations générales pour les débutants:

  • Vous devriez commencer les pompes avec 10 répétitions. Il est recommandé d'augmenter le rythme progressivement. L'essentiel est d'écouter vos propres sentiments sur la façon dont le corps réagit à la charge actuelle et croissante. Après la classe, la sensation de fatigue devrait être légère. Pas de surtension. Cela est particulièrement vrai pour la première formation.
  • Avant de commencer les cours, vous devez toujours effectuer un échauffement de dix minutes et laisser le nombre de répétitions prévu se terminer en plusieurs parties avec des pauses de deux à trois minutes.
  • Vous devez faire des pompes régulièrement. La formation ne devrait jamais être adaptée à votre routine.
  • L’élaboration d’un programme de formation doit nécessairement s’accompagner d’objectifs précis. Si vous avez besoin de développer vos muscles, vous devez faire de l'exercice quotidiennement. Les tractions pour se maintenir en bonne forme physique et pour normaliser son poids peuvent aller de deux à trois fois par semaine.
  • Si vous décidez de faire de l'exercice quotidiennement, vous devriez suivre ce rythme progressivement. Vous devez d’abord le faire tous les deux jours pour préparer les muscles à l’effort. Reste et donne aux muscles une impulsion pour gagner de la masse.
  • Lorsque vous commencez un exercice, vous devez toujours étudier attentivement non seulement la description, mais également les recommandations.
  • En faisant des pompes, vous pouvez expérimenter et permettre certaines libertés, mais même lorsque tous les mouvements sont affinés, la force, la dextérité et l’endurance sont bien développées, c’est-à-dire avec une expérience qui vient avec le temps.

Il est recommandé de faire les premières leçons devant le miroir. Cela vous permet de voir toutes les erreurs et les défauts pour corriger immédiatement la technique.

Combien de fois avez-vous besoin de pousser

Les débutants sont le plus souvent intéressés par la question du nombre de répétitions à atteindre. Il suffit que les femmes portent le nombre de pompes à 30-40 et les hommes à 50-100. Ce sont des résultats décents, mais pas limitants. Les personnes qui veulent avoir un corps puissant, ou faire du sport devraient se fixer des objectifs plus ambitieux.

Pendant un mois et demi, si vous pratiquez régulièrement, les femmes peuvent atteindre 50 ans et les hommes 100 répétitions. Dans ce cas, vous ne devez pas vous entraîner plus de 10-15 minutes. C'est assez pour augmenter la force des mains, ainsi que l'apparition de changements visibles. Un point important à considérer ici. Il existe un avis selon lequel plus de 15 répétitions par approche augmenteront l'endurance, mais uniquement au détriment de l'augmentation du volume et de la force physique.

Pour augmenter les indicateurs de force et la croissance musculaire, il convient d'accorder une attention accrue à la technique de performance afin de compliquer les mouvements et l'amplitude. Vous pouvez faire des tractions à partir d'arrêts ou d'autres options complexes.

Types de pompes

Un exercice apparemment simple comporte de nombreuses options. Selon certains experts, le nombre de variations différentes est supérieur à cinquante.

Les athlètes et les culturistes les plus connus introduisent en permanence de nombreux ajouts et modifications dans les pompes, qui permettent de modifier les accents de stress et ouvrent de nouvelles possibilités.

Choisir des options légères ou suivre une formation est encore plus difficile - ceci est une affaire privée pour tout le monde. Le choix est déterminé par les souhaits personnels, les objectifs poursuivis, les capacités physiques.

Classique

Familier à tous depuis l'école, pratiqué dans les cours d'éducation physique. L'accent est mis sur la position couchée, reposant sur les chaussettes et les paumes. Les mains légèrement plus larges que les épaules, les paumes tournées vers l'avant. L'accent est mis sur les orteils des jambes, divorcés un peu plus large que les épaules. Les mouvements classiques de soulèvement comprennent les triceps, la poitrine et les deltas.

Pompes au genou

Ce sont des variantes légères qui conviennent aux débutants, aux personnes d’un âge avancé ou ayant des problèmes de section vertébrale. La posture initiale est similaire à la version classique, mais uniquement en mettant l'accent sur les jambes pliées au niveau de l'articulation du genou et non sur les chaussettes.

En même temps, les pieds sont maintenus au-dessus du sol, posés les uns sur les autres. Grâce à cette position, la charge est retirée du bas du dos, l’effort diminue selon les différents groupes musculaires. Des études ont montré que la charge de travail dans les pompes classiques était de 64%, avec une focalisation sur les articulations du genou - 49%.

À partir d'une surface horizontale et d'un mur

Les premiers sont assez compliqués, surtout pour les débutants, et si vous commencez par eux, alors le stress physique peut devenir la raison pour laquelle tout désir de continuer va être repoussé. Les premières étapes sont préférables pour commencer avec des tractions effectuées à partir d’un plan vertical, c’est-à-dire à partir du mur. Il est léger, mais suffisamment pratique, car il prépare les muscles et les articulations à des charges beaucoup plus élevées.

La technique est assez simple. Vous devez vous tenir droit, en vous éloignant du mur d'environ un pas. La distance entre les épaules doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Il est préférable de garder les talons au sol lorsque le poids du corps est transféré aux bras. Vous devez vous déplacer vers le mur en pliant les bras dans les coudes jusqu'à ce que la poitrine touche la surface et vous relever en redressant les coudes. Dans ce cas, le corps doit être maintenu à niveau, les mains doivent fonctionner exclusivement.

Push up large

La distance entre les bras est d'environ deux largeurs d'épaule. Les articulations du coude sont tournées vers les côtés et l’accent peut être mis sur le poing fermé et les mains ouvertes.

Les chaussettes posées sur le sol réduisent au contraire les épaules. En descendant, assurez-vous que les articulations du coude restent orientées sur le côté. Toucher le sol, se lever rapidement.

L'efficacité de l'exercice dépend de la position du corps, qui doit être maintenu droit du pied à la tête. Si vous abaissez votre estomac, collez vos fesses, pliez-vous dans la région lombaire, cela violera la technique d'exécution.

Avec une large prise pour pomper les muscles pectoraux

Pour transférer la charge sur les muscles de la poitrine, les jambes sont placées sur une colline - un canapé ou un banc, et les paumes sont laissées sur le sol. Selon les experts, déplacer l’accent sur le support avec une hauteur de 60 cm vous permet d’augmenter la charge jusqu’à 75% de son propre poids. Si vous effectuez le transfert inverse, c’est-à-dire placez vos bras et vos jambes sur une colline, alors l’exercice sera beaucoup plus facile. Plus la hauteur du banc est grande, plus il est facile de faire des pompes.

La charge sur les muscles de la poitrine dépend de la prise en main. Plus il est large, plus il est élevé.

Push ups mi-grip

Les mains sont alignées sur le niveau de l'articulation de l'épaule, c'est-à-dire le long du tronc. Les coudes sont dirigés vers l'arrière. Ils se tiennent soit dans la paume de votre main, soit sur vos poings. La position des jambes doit être telle qu'elles se trouvent déjà à la largeur des épaules. En descendant, les bras sont pliés, les déplaçant le long du corps, guidant les coudes vers l’arrière. Toucher le sol, tenant le corps droit, se lève immédiatement. Cette technique d'exécution vous permet de travailler sur les triceps. Placer les jambes sur une colline rend l’exercice difficile, et les bras, plus facile.

Poignée étroite

C'est une version complexe des pompes, grâce à laquelle les triceps et la zone frontale des deltas sont élaborés.

L'accent est mis exclusivement sur les paumes, qui sont situées les unes à côté des autres de manière à ce que les doigts reposent sur la surface du sol et se retournent légèrement, si cela s'avère nécessaire pour faciliter la mise en œuvre. Les orteils des jambes sont soit légèrement plus larges, soit au même niveau que la ceinture scapulaire.

Pour baisser, les bras sont pliés, déplaçant les coudes le long du corps. Ils sont dirigés vers l'arrière et légèrement sur les côtés. À la fin, vous devez toucher le dos de la main. Montez jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus.

Push-ups sur un bras

Assurer la stabilité de la position permet aux jambes écartées. Le bras droit est laissé sur le sol et le bras gauche légèrement plié est enroulé derrière le dos. Pour protéger et assurer un maximum de confort lors de l'exécution, il est recommandé d'utiliser des arrêts spéciaux.

Le bras porteur (droit) ne peut pas être déplacé sur le côté. Il devrait être en ligne avec le corps. Le point d'appui, au lieu de quatre, n'est que de trois et gardez vos jambes écartées. Lors de la descente, le coude se plie et se déplace sur le côté.

Le mouvement vers le bas se poursuit jusqu'à ce que la cage thoracique touche le sol, puis des pompes sont exécutées pour permettre au bras de se redresser. Les épaules doivent être parallèles au sol. Après avoir effectué un certain nombre de fois, un changement de main est effectué.

Afin de ne pas éprouver de difficultés à effectuer cet exercice, il est nécessaire que les muscles abdominaux soient bien développés.

Variations compliquées

Push ups en coton

Cet entraînement charge parfaitement les muscles, aide à développer de bons indicateurs de force, de vitesse et de dextérité. Pour faire du coton, il est nécessaire de prendre une position dans laquelle les chaussettes des jambes ont la même largeur ou sont plus étroites que la ceinture scapulaire, et les bras sont écartés une ou deux fois plus large.

Le corps est poussé avec une force puissante, soulevant ses paumes du sol et applaudissant rapidement leurs mains. Le retour devrait être un touché doux et gracieux. Vous ne pouvez pas tomber sur le sol.

En touchant légèrement le sol, vous devez répéter toute la chaîne de mouvement "puissant atterrissage push-coton-soft". Les mains doivent bouger de façon rythmique, harmonieuse, forte et rapide. Ces pompes incluent les boxeurs dans leurs programmes de formation. Ils sont utiles pour les sprinters et ceux impliqués dans divers types d'arts martiaux.

Presses à doigts

L'accent mis sur les doigts aide à renforcer les os et à renforcer la force des mains. La poignée peut être étroite ou large. L'essentiel est que l'accent soit mis uniquement sur les doigts.

Faire des pompes de ce type n’est nécessaire que si vous êtes en bonne forme physique et que les doigts sont capables de maintenir le corps aussi fermement que possible. En préparation, pour renforcer les pinceaux, vous devriez travailler un peu avec l’extenseur.

Push-ups pondérés

Conçu pour les athlètes impliqués dans les disciplines de puissance, et ceux qui veulent développer le muscle en masse, ont un soulagement beau et clairement dessiné. L’utilisation d’agents alourdissants spéciaux vous permet d’augmenter la charge de sorte que le tissu musculaire soit traité aussi profondément et efficacement que possible.

Comme pondération, ils portent souvent des gilets munis de poids. Cet inventaire est également utilisé par ceux qui se dressent sur la barre transversale, font des tractions sur les barres asymétriques. Au lieu d'un gilet, vous pouvez utiliser une crêpe ordinaire du bar. Cette cargaison doit être utilisée avec prudence et uniquement s'il y a quelqu'un à proximité à sécuriser. Le partenaire doit s'assurer que la crêpe est correctement placée dans le dos et ne tombe pas. Les pompes elles-mêmes exigent également de la prudence.

Il est nécessaire de commencer les tractions avec des poids d'un poids faible. Il augmente progressivement. Il est recommandé de ne pas ajouter plus d'un ou deux kilos par semaine.

Push ups profonds

Augmenter l'amplitude du mouvement vous permet de travailler les muscles le plus efficacement possible. Pour ce faire, il est nécessaire de supprimer la limite inférieure, c'est-à-dire le sol.

Pour ce faire, il est possible d'utiliser trois points d'appui, qui sont trois chaises solides. L'un devient un support sous les jambes et l'autre deux - sous les bras. Au lieu de chaises, il est permis d’utiliser une variété de dessous de verre d’une hauteur de 10 à 15 centimètres.

Les articles utilisés comme référence devraient être fiables. Il est préférable d'acheter des poignées spéciales conçues pour les pompes. Sans l'utilisation de périphériques supplémentaires, il est impossible de faire des pompes en profondeur, ce qui vous permet de tomber en dessous du niveau des mains.

Exemple de programme de pompes du sol pour débutants

À la première étape, vous devez déterminer vous-même trois à quatre jours par semaine pour les cours. Même si vous avez l’intention de vous lever tous les jours, au début, ils ne s’entraînent que tous les deux jours. Il est nécessaire de donner aux muscles le temps de récupérer et de se reposer, de ne pas se fatiguer lors du premier entraînement. Lors de la première étape, ils élaborent généralement un plan mensuel, qui change toutes les semaines.

Un plan de formation peut ressembler à ceci:

Première semaine:

  • réchauffer
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Conseils importants

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Résumé

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

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