Coupe de squats avec kettlebell ou haltère

Les squats de coupe ou de coupe sont un exercice de base pour les jambes, les fesses et les abdominaux. Ce mouvement concerne tout le corps, les mains travaillent de manière statique. Mais la valeur du gobelet n'est pas seulement cela. L'exercice est la seule option dans laquelle il est possible d'apprendre à travailler avec le dos droit et en pleine amplitude. Le mouvement est utilisé dans la pratique pour "remédier" au manque de novice et leur apprendre à travailler correctement avec les genoux, les chevilles et le dos. Dans la forme physique, le mouvement est montré même parallèlement, mais cette option n’est utilisée que par ceux dont les genoux ne se plient pas pour des raisons anatomiques.

Contenu

  • 1 qu'est-ce que c'est
  • 2 Quels muscles travaillent dans un squat de coupe
  • 3 lorsqu'il est appliqué
  • 4 musculation novice
  • 5 séances d'entraînement à domicile
  • 6 Fitness et musculation pour femmes
  • 7 technique
    • 7.1 classique
    • 7.2 Option "sumo"
  • 8 erreurs techniques

C'est quoi

Goblet en traduction anglaise signifie "tasse". Les mouvements des mains de l’athlète ressemblent à celui de tenir la tasse devant lui quand il tente de s’accroupir. Les gobelets sont courants non seulement en termes de force, mais également dans les entraînements fonctionnels en tant que mouvements du noyau, des fesses et des jambes.

Comme poids utilisent:

  • 1 haltère
  • 1 ou 2 poids;
  • Damn du bar;
  • Sandbug;
  • Poids pratique - bouteilles d'eau et de sable

L'avantage de l'exercice est sa polyvalence. Pour étudier les jambes et les fesses, vous n'avez pas besoin d'aller à la gym. Garder le poids devant vous vous apprend à bien positionner votre torse et votre corps. L'exercice augmente la mobilité des articulations du genou et de la hanche et aide à se débarrasser des troubles de la posture du squat.

L'exercice est disponible pour les débutants, car le poids peut être sélectionné au minimum. Diverses variations sont possibles pour compliquer le mouvement - l'ajout d'un absorbeur de chocs en caoutchouc sous les genoux ou sur les hanches aidera à inclure les fesses dans le travail.

Quels muscles travaillent dans un squat de coupe

Les principaux moteurs de l'exercice sont:

  • Muscles de la hanche - biceps et quadriceps;
  • Muscle soléaire de la jambe;
  • Fesses
  • Les stabilisateurs du poids corporel et des poids de l'athlète sont:
  • Le muscle rectus abdominis;
  • Bras biceps, brachialisis, deltas avant

Le mouvement peut également provoquer une stabilisation due à la tension des muscles du trapèze, mais cela n’est pas souhaitable.

Quand appliqué

Il est difficile d'imaginer un gobelet comme l'exercice principal d'un dynamophile ou d'un culturiste. Le poids des poids est négligeable, "pomper" de grandes jambes ne fonctionnera pas. L’exercice est utilisé comme auxiliaire dans les exercices de crossfit et de kettlebell. Et avec son aide, les débutants apprennent les techniques du squat.

Les gobelets peuvent devenir le mouvement principal s'ils sont exécutés avec des poids supplémentaires liés à la ceinture, mais cela est rarement utilisé dans la pratique.

Formation de bodybuilder débutant

Si vous mettez immédiatement un débutant sous la barre, il y a un gros risque qu'il ne comprenne pas les mécanismes du mouvement. L’expérience permet de tenir le dos verticalement et de soulever les jambes au détriment des hanches et non d’allonger les fesses. Le squat avant et le gobelet à cet égard sont plus prometteurs. Ils aident l’athlète à se débarrasser de ses erreurs, car il n’est tout simplement pas possible de se lever en soulevant les fesses tout en maintenant le poids devant vous.

La deuxième compétence importante obtenue avec la coupe à la coupe consiste à maintenir la pression dans la presse et à respirer dans la paroi abdominale avant. Le troisième est le mouvement dû à la direction des genoux vers le nez et à leur flexion, et non à l'inclinaison du corps vers l'avant.

Important: l' entraînement pour s'accroupir avec une barre commence après que l'athlète a été entraîné à effectuer correctement le mouvement techniquement en 10 à 12 répétitions avec un poids ou un haltère. Il n'est pas nécessaire de retarder ce moment, car à l'avenir, l'athlète pourrait avoir des problèmes avec le stéréotype moteur.

Séances d'entraînement à domicile

Les raisons pour lesquelles une personne choisit de suivre une formation à domicile sont gratuites et pratiques. Pas besoin d'aller à l'autre bout de la ville, payez pour la salle. L'entraînement à la maison est aussi efficace que la personne connaît la technique des exercices et peut la pratiquer de manière indépendante, en ayant une autodiscipline suffisante.

À la maison, vous devez effectuer beaucoup de travail d’entraînement, car c’est ainsi seulement que vous pourrez obtenir un effet actif sur les muscles. Mais la formation d'un tel plan ne fera qu'augmenter l'endurance de force, et non le volume musculaire.

Fitness et musculation féminin

L'exercice aidera à tonifier les muscles et à augmenter l'endurance globale. Dans les schémas méthodologiques scientifiquement fondés sur la condition physique des femmes, un gobelet est offert pendant un à deux mois, après quoi le client effectue des exercices déjà plus difficiles, comme presser les jambes et s'accroupir avec une barre.

Mais dans la forme physique des femmes, le volume prévaut souvent sur l'intensité, de sorte que beaucoup restent à un niveau où le gobelet est effectué comme exercice principal. Ce n’est pas optimal, mais il est bon de travailler avec des clients qui ne veulent pas avoir de muscles volumétriques et qui ont juste besoin d’un ton.

La pratique montre qu’un gobelet peut peser jusqu’à la moitié de son poids, mais le plus souvent, les filles s’arrêtent à un tiers de leur poids. Cela vous permet d'obtenir une charge adéquate sur les muscles, mais ne provoque pas d'hypertrophie significative.

La formation des femmes pour beaucoup repose sur le pompage des fesses. La plupart ne veulent pas avoir développé des quadriceps en même temps. Deep Cup Squat est capable de maximiser l'implication des fesses dans le travail.

Les gobelets de la condition physique des femmes sont également utilisés comme exercices de fatigue préliminaire des quadriceps. Cette idée n’a aucune justification scientifique, mais beaucoup pensent que si vous effectuez d’abord plusieurs séries de squats avec gobelets, puis des exercices lourds sur les fesses, le quadriceps s’arrêtera magiquement du travail. En fait, tout dépend du choix d'exercices lourds. S'ils veulent dire squat classique avec une barre, rien n'en sortira. De même avec d'autres types - squat dans un sumo, avec un haltère et dans une machine à pirater. Pour un développement harmonieux normal du corps, il est conseillé d'appliquer la technique en combinaison avec la traction.

Technique d'exécution

L'exercice techniquement correct n'est possible qu'avec un poids adéquat. Les experts en conditionnement physique de Kettlebell recommandent aux femmes de commencer avec un poids de 8 kg et aux hommes de 16 kg. Les coquilles plus petites n'ont pas de sens à utiliser, car avec elles, le noyau ne peut pas être activé.

Version classique

La chose la plus difficile ici est de prendre la coquille dans le rack. Une inclinaison est réalisée en raison de la flexion de l'articulation de la hanche et l'athlète saisit une kettlebell ou un haltère à deux mains des deux côtés. Ensuite, en raison de l'extension dans le bassin avec les genoux légèrement pliés, le poids est situé sur la poitrine. Il est important de "substituer" la poitrine sous le poids afin qu’elle pèse le centre du corps et non pas seulement avec les mains. Pendant que le dos est tendu, les omoplates sont amenées à la colonne vertébrale, la presse est serrée.

Après avoir pris la stabilisation suit. Pliez les genoux immédiatement et asseyez-vous. L'athlète doit stabiliser le centre du corps de manière à ce que le poids repose fermement sur la poitrine et ne glisse pas. Le but est de redistribuer le poids entre le corps et les mains de manière à ce que l'athlète ne soit pas surmené et ne le presse pas avec ses mains. C'est une compétence importante, elle est pratiquée séparément. Si rien n'est fait, il n'y aura aucune possibilité physique de supporter le poids normal de la charge sur la poitrine.

Après avoir stabilisé le poids, vous devez placer vos pieds de manière à ce que les talons soient légèrement plus larges que les os du bassin, à peu près au niveau du delta moyen. Les chaussettes des pieds sont étendues sur les côtés, comme c'est pratique. L'athlète plie les articulations du genou et de la hanche tout en entraînant les genoux jusqu'aux orteils.

Important: vous pouvez souvent voir comment les entraîneurs récompensent leurs clients avec une erreur technique: faire pencher la tête en avant. Ceci est une position plutôt traumatique pour le genou, et donc aucun avantage particulier ne sera obtenu. Dans les "croyances populaires", un tel squat en pente et mal nourri prend racine en tant que "femme". Mais en réalité, c’est techniquement incorrect, le quadriceps fonctionne bien même avec une amplitude incomplète de l’articulation du genou, malgré le fait que beaucoup essaient de le "désactiver" à cause de cette position.

Le point le plus bas du squat est le point auquel le bassin tombe en dessous du genou. Idéalement, la cuisse est en contact total avec la jambe inférieure. Atteindre une telle profondeur n’est nécessaire que pour les athlètes qui peuvent éviter de «picorer», c’est-à-dire tourner le bassin au bas du squat dans la direction opposée.

Cette option vous permet d’étirer complètement les muscles fessiers et de commencer par le bas grâce à eux. Les fesses se contractent, l'impulsion est transmise aux muscles des hanches, les articulations du genou et de la hanche ne sont pas pliées. Le gobelet doit être un seul mouvement, dans lequel il n’ya pas de place pour les inclinaisons du corps, ni pour que le pelvis monte en raison de la contraction active des muscles du dos et du soulèvement des hanches.

La signification de l'exercice est de garder le projectile devant la poitrine tout le temps. Les autres options ne sont pas autorisées.

Option dans le sumo

Gobelet Squat en sumo signifie le même mouvement avec une très large mise des pieds. Ce qui n'est pas écrit sur ses avantages. Certaines personnes croient que les quadriceps sont désactivés de cette façon, mais en fait, cette option ne l'éteint pas, mais conduit simplement au fait que les muscles de la hanche sont inclus dans le travail. Par conséquent, ceux qui ont peur de se gonfler devraient prêter attention à ces informations précieuses.

L'option sumo nécessite une flexibilité et une mobilité considérables au niveau de l'articulation de la hanche. L'athlète devient dans une position large, les genoux ressemblent presque aux côtés, les pieds sont fortement déployés. Le mouvement de l'articulation du genou se fait le long des orteils, c'est-à-dire non pas dans le pli, mais dans un angle légèrement plus petit. Les fesses sont de préférence abaissées sous l'articulation du genou.

Le mouvement est considéré comme utile pour le développement du muscle fessier moyen, car l'éjection du poids se produit en raison de la réduction de ce muscle particulier.

Important: si les articulations sont douloureuses après le mouvement, le sumo doit être jeté.

Erreurs techniques

Les erreurs typiques dans un squat de gobelet sont un manque de temps et un décrochage. Mais il peut y avoir plus de variations dans la mauvaise exécution du mouvement:

  1. Certains athlètes tiennent leur poids presque sur les bras tendus, surchargeant leurs ligaments;
  2. D'autres descendent en parallèle, bien que rien n'empêche de l'abaisser en dessous;
  3. S'accroupir avec les pieds parallèles les uns aux autres est aussi une erreur. Cela surcharge à la fois les ligaments de l'articulation du genou et du bassin;
  4. Une inversion anormale et anormale des chaussettes sur les côtés peut entraîner des blessures aux genoux et au bassin.
  5. Les mouvements brusques, les "sauts" du point le plus bas ne sont pas souhaitables;
  6. Il n'est pas recommandé de relâcher la presse, mais si la rétention se produit correctement, cela ne fonctionnera pas.

Les femmes «économisent» souvent sur le poids des haltères, ne prennent pas des poids qui pourraient être assez lourds pour elles et n'obtiennent donc pas les résultats des squats. Avec des cours indépendants, des erreurs de planification sont probables - la transformation de l'entraînement en force en aérobie et inversement. Si le gobelet est si facile à utiliser que vous pouvez effectuer 30 mouvements ou plus, vous devriez prendre un haltère ou un poids plus lourd.

Vous pouvez progresser dans l'exercice en chargeant les épaules d'épaulement ou en utilisant un élastique sur les genoux ou plus.

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